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雖然粗糧挺好的，但如果吃法不對(duì)，它讓血糖升高的速度可能比細(xì)糧還快。這些吃起來不怎么甜的食物，實(shí)際上能更快地讓血糖飆升，它們就藏在我們平時(shí)吃的主食里，很多人還以為它們是“健康食品”。但其實(shí)，讓醫(yī)生真正擔(dān)心的那些“血糖殺手”，可能根本就不甜。  下面四種粗糧，不僅無法幫助控制血糖 反而是實(shí)打?qū)嵉摹把菤⑹帧保?/span>  偽粗糧 例如一些果味麥片、奶味麥片，或者雜糧粥，這類食品通常含有糖分和大量的添加劑。雖然它們包含部分雜糧成分，但整體升糖指數(shù)卻相當(dāng)高。還有一些超市售賣的“雜糧饅頭”，或者發(fā)糕類食品，比如玉米面發(fā)糕等，大多添加了糖、油、色素、奶精等成分，其中可能只含有少量的粗雜糧。它們的升糖速度并不比普通白面饅頭低。再如某些所謂的“全麥”面包，實(shí)際上是通過焦糖或糖漿染色，并加入胚芽、麩皮偽裝而成，真正的全麥含量其實(shí)很低。  小知識(shí)： 配料表中的成分是按照添加量從高到低排序的。只有當(dāng)配料表中的第一個(gè)原料是“全麥”或“全小麥”時(shí)，才是名副其實(shí)的全麥?zhǔn)称贰?/span>  精加工粗糧 完整的粗糧因其表層的“麩質(zhì)”富含膳食纖維，升糖指數(shù)通常較低。然而，一旦經(jīng)過加工，麩質(zhì)就會(huì)被去除，粗糧中的淀粉與消化酶更容易接觸，消化速度也更快。麩質(zhì)去除得越多，顆粒越細(xì)碎，食物就越容易被消化，升糖指數(shù)也就越高。通過精加工，原本低升糖指數(shù)的食物可能會(huì)變成高升糖指數(shù)的食物。 比如以下三種典型的“粗糧”，由于加工方式不同，升糖指數(shù)差異顯著：   久熬或粉碎后的粗糧 一般來說，食物越黏稠、越細(xì)碎，升糖速度越快。因?yàn)殚L時(shí)間熬制或過度粉碎會(huì)破壞食物的細(xì)胞結(jié)構(gòu)，使其更易被消化吸收。例如，玉米和小米都是粗糧，完整的玉米粒、小米粒升糖指數(shù)比大米、小麥低，但經(jīng)過長時(shí)間熬煮后卻成為升糖利器。再如，很多人喜歡將粗糧打成粉沖水喝，認(rèn)為既方便又營養(yǎng)。然而，“打粉”這一操作，卻會(huì)讓原本低升糖指數(shù)的食物變成高升糖指數(shù)的“血糖殺手”。 如下表所示，打粉后的粗糧血糖指數(shù)顯著升高：  打粉前后升糖指數(shù)對(duì)比 （升糖指數(shù)＜55為低，55-70為中，＞70為高） 以紅豆為例，正常蒸煮食用時(shí)升糖指數(shù)僅為23，而打成粉沖糊食用則升至72，從低升糖指數(shù)變?yōu)楦呱侵笖?shù)。不過，也有一些食物打粉前后的升糖指數(shù)變化不明顯，比如表格中的綠豆。喜歡沖粉食用的糖友可以選擇這些。  口感軟糯的粗糧 口感軟糯的粗糧也被稱為“糯性谷物”，往往是隱藏的“血糖殺手”，例如糯米、糯玉米、大黃米、小黃米等。這主要是因?yàn)榕葱怨任镆话恪爸ф湹矸邸焙枯^高，在胃腸道內(nèi)水解速度快，容易被消化吸收，導(dǎo)致升糖指數(shù)普遍偏高。  注：圖片來自豆包ai生成 推薦兩種優(yōu)質(zhì)粗糧 01 燕麥 燕麥?zhǔn)强靥切∧苁郑渲械摩?葡聚糖能在腸道形成凝膠延緩糖分吸收。建議選擇需要煮制的鋼切燕麥或傳統(tǒng)燕麥片，而非即食燕麥。 02 黑米 黑米則是花青素寶庫，外層麩皮富含抗氧化物質(zhì)。煮前浸泡2小時(shí)更易消化，與白米按1：3比例混合蒸煮，口感更易接受。 冷卻后再加熱食用，抗性淀粉含量會(huì)增加，更有助于血糖控制。 即使是“真”粗糧，也不是所有糖尿病患者都適合食用。因?yàn)榇旨Z之所以稱為“粗”糧，是因?yàn)樗写罅俊袄w維素”，不易被消化。纖維素對(duì)糖尿病患者而言是一把“雙刃劍”： 一方面，它與腸道中的食物混合后，能夠延緩“碳水化合物”的吸收，從而降低餐后血糖。 另一方面，它也會(huì)延長胃排空時(shí)間，若消化能力較弱，則可能導(dǎo)致腹脹、反酸、噯氣等胃腸道不適。 因此，粗糧雖好，但也需選對(duì)種類，并根據(jù)個(gè)人情況合理選擇。   |
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