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前天，《夏天跑步后，這五件事千萬別做，真的可能危及生命！》文章發(fā)出后，收到不少朋友留言，有位朋友說：“這個分享太好了，抗組訓(xùn)練都有哪些動作，做多久？” 說實話，寫文字的人最開心的事，莫過于自己的分享能被同頻的人看見，還能實實在在幫到大家。 寫下這些關(guān)于跑步后不要做的幾件事，對我而言也是一種自我提醒—— 鍛煉這件事，從來容不得半點盲目自信，得講科學(xué)、有章法。畢竟，我曾在這上面栽過跟頭，真不想再吃第二次虧。 抗阻運動（也就是大家常說的力量訓(xùn)練），是我堅持運動近兩年后才納入日常的。 這兩年一點點積累下來，實實在在感受到了它帶來的改變：肌肉更有力量了，體態(tài)也挺拔了些，連爬樓梯都比以前輕松很多。 這種肉眼可見的進(jìn)步，讓我越來越覺得，當(dāng)初決定加入抗阻訓(xùn)練，真是選對了。 一、常見的抗阻運動類型 抗阻運動的核心，是通過對抗阻力（比如自身重量、器械、彈力帶等）讓肌肉收縮，從而增強(qiáng)力量、耐力，甚至改善骨密度。具體來說，大致分這幾類： 1、自重訓(xùn)練：零器械門檻，隨時隨地能進(jìn)行 像俯臥撐（從跪姿到標(biāo)準(zhǔn)，慢慢進(jìn)階）、引體向上（新手可以用助力器械）、深蹲、箭步蹲、平板支撐、卷腹、臀橋，還有能同時練到全身的波比跳，都屬于這類。 它最大的好處是“不挑地方”，家里、辦公室、戶外，想練就練。對于新手來說，先用自重打好基礎(chǔ)，培養(yǎng)肌肉控制能力，再考慮加難度，會更穩(wěn)妥。 我自己平時做得最多的是俯臥撐、引體向上、深蹲和箭步蹲，平板支撐偶爾練，每次撐到快堅持不住時，總覺得“再撐 10 秒就贏了”，也算一種小小的自我挑戰(zhàn)。 我的引體向上，其實也只是拉一下胳膊，根本向不了上，哈哈。但正是這個拉伸，讓我的右肩周的疼痛癥狀慢慢就消失了。 2、器械訓(xùn)練：想進(jìn)階，試試這些 “硬核” 工具 如果家里有條件，或者常去健身房，器械訓(xùn)練就能派上用場了。 固定器械比如坐姿推胸器、腿舉機(jī)、高位下拉器、蝴蝶機(jī)，能幫你精準(zhǔn)練到胸、背、腿、肩等部位； 自由器械像啞鈴、杠鈴、壺鈴，靈活性更高，啞鈴彎舉、杠鈴深蹲、壺鈴擺動，都能針對性強(qiáng)化單一肌群或復(fù)合肌群，適合想提升力量的朋友。 我家備了一對小啞鈴和一個壺鈴，練得不算勤。 夏天三伏天前還堅持過一陣子壺鈴訓(xùn)練，后來總以“天太熱” 為借口停了 —— 現(xiàn)在想想，“不想練” 的借口永遠(yuǎn)找得到，真想堅持，還是得給自己定個小目標(biāo)，比如 “每周練 3 次壺鈴”，逼著自己動起來。 3、彈力帶訓(xùn)練：便攜又友好，關(guān)節(jié)無壓力 彈力帶絕對是“出差黨” 和 “居家黨” 的福音，卷起來就一小團(tuán)，去哪都能帶著。 像彈力帶劃船（練背）、肩外旋（練肩袖，保護(hù)肩膀）、二頭彎舉（練手臂）、臀橋（強(qiáng)化臀?。际墙?jīng)典動作。它的阻力會隨拉伸長度增加，對關(guān)節(jié)壓力小，哪怕是新手或需要康復(fù)訓(xùn)練的人，也能放心用。 我家有三條不同阻力的彈力帶，平時用得最多的是“螃蟹走” 和彈力帶高抬腿 —— 每次做完，大腿內(nèi)側(cè)和臀部都酸酸的，那感覺，說明 “練到位了”。 另外，我的辦公室就備了一根，有時工作累了，拉一拉，松松頸骨，感覺還挺好。 二、抗阻運動做多久？ 很多朋友關(guān)心“每次練多久才有效”，其實不用太糾結(jié)時長，關(guān)鍵是 “規(guī)律” 和 “適合自己”。 說說我的日常安排，供大家參考： 每天早晨慢跑結(jié)束后，我會留15-20 分鐘做抗阻訓(xùn)練，比如幾組俯臥撐、深蹲、勾腳、踮腳等，再拉伸胳膊和腿腳，把全身主要肌群都激活一下。 晚上跳健身操時，遇到針對腿腳的抗阻動作，我會綁上小沙袋負(fù)重練，這樣能增加一點難度。 跳完健身操，還會戴著彈力帶在客廳走幾圈“螃蟹步”，既能活動身體，又不會太劇烈影響睡眠。 其實，抗阻運動的核心從不是“練夠多久”“舉多重”，而是 “能不能堅持”。 哪怕每天只練10 分鐘，只要規(guī)律做、動作標(biāo)準(zhǔn)，慢慢就能看到變化。反之，三天打魚兩天曬網(wǎng)，再完美的計劃也沒用。 總之，選擇自己能接受的抗阻運動，定一個不太難的小目標(biāo)，然后一天天堅持下去。時間久了，你會發(fā)現(xiàn)，身體給你的反饋，比任何口號都實在。     |
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