以為在增肌，其實一直在做有氧

千里馬33738602 2025-08-30

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“我明明每周都去健身房舉鐵，累得像條狗，為什么肌肉就是不長？”

相信我，問出這個問題的，絕對不止你一個。

很多朋友都表達過這樣的困惑。我一直以為，走進力量區，抓起啞鈴、杠鈴，就是在做“無氧增肌”；而跑步機、橢圓機，才是“有氧燃脂”的代名詞。

直到最近刷到科普視頻，視頻里介紹：“你可能只是'以為’自己在無氧，實際上，你的大部分訓練都掉進了有氧的區間。”

基于這個視頻去了解了一下，發現原來辛辛苦苦舉的鐵，很多時候只是做了個“負重有氧”，感動了自己，卻沒能給肌肉帶來足夠的刺激。

今天，想結合我的經歷和大家聊聊：到底怎么判斷一次訓練是有氧還是無氧？這個標準，可能和你想象的完全不一樣。

我們真的了解“有氧”和“無氧”嗎？

首先，我們得摒棄一個錯誤的觀念：運動項目本身，并不能決定它是有氧還是無氧。

不是所有的舉鐵都是無氧，也不是所有的跑步都是有氧。

區分兩者的核心標準，在于你身體的供能系統。簡單來說，就是你的身體在運動時，主要“燃燒”什么來獲取能量。

有氧運動 (Aerobic Exercise)：可以理解為“與氧氣共舞”。在這類運動中，你的呼吸和心跳加快，但身體有足夠的時間利用吸入的氧氣，去分解脂肪和碳水化合物，為肌肉提供源源不斷的能量。它的特點是強度低、可持續時間長。
無氧運動 (Anaerobic Exercise)：則是“瞬間爆發的能量炸彈”。當運動強度大到你的心肺系統來不及供應充足的氧氣時，身體就會啟動“無氧”供能模式。它會直接分解儲存在肌肉里的糖原，快速產生能量。這種模式的優點是供能快、爆發力強，但缺點是會產生乳酸，導致肌肉酸痛，并且持續時間非常短。

所以，你看，關鍵不在于我們“做什么”，而在于我們“怎么做”，我們的身體“作何反應”。

為什么我們的“無氧增肌”會變成“有氧消耗”？

現在，讓我們回到我最初的困惑：為什么我舉鐵半天，肌肉量卻沒變化？

答案就藏在訓練強度和休息時間里。

增肌的原理，是通過高強度的力量訓練，撕裂目標肌群的肌肉纖維，然后在休息和補充營養的過程中，讓肌肉超量恢復，從而變得更強壯、更碩大。

這個“高強度”，恰恰是啟動無氧供能的關鍵。

回憶一下，我們的訓練是否存在以下情況：

重量太輕，次數太多：剛開始自己訓練的時候，為了避免受傷，我會選擇可以輕松舉起20次的重量。在做的過程中，也會感覺肌肉有些酸，但呼吸平穩，甚至可以和旁邊的人聊天。這種情況下，身體有足夠的時間用有氧系統供能，這本質上是在鍛煉肌肉耐力，而不是刺激肌肉生長。
組間休息太長：完成一組動作后，開始刷手機，看動作細節，過了三五分鐘才想起來做下一組。過長的休息時間，心率完全降了下來，肌肉也得到了充分的喘息。當再開始下一組時，身體根本沒有被逼到需要啟動無氧供能的境地。
動作之間無縫銜接，追求“泵感”：有些朋友喜歡把幾個動作串聯起來做“超級組”，中間不休息，直到力竭。這種練法雖然會讓肌肉充血，帶來強烈的“泵感”，但如果選擇的重量偏中低，心率會持續維持在一個較高的水平，整個過程更偏向于高強度間歇有氧（HIIT），對于絕對力量和肌肉維度的增長，效果并非最佳。

真正的無氧增肌訓練，應該是這樣的：

選擇一個只能標準完成8-12次的重量，每一次推舉或提拉都感到費力，最后幾次甚至需要“嘶吼”著完成。

一組結束后，你的呼吸急促，心跳飆升，肌肉感到灼燒般的酸脹。

然后，經過60-90秒的短暫休息，心率稍有回落但仍維持在較高水平時，立刻投入下一組的戰斗。

這，才是將身體逼入“無氧”狀態的正確打開方式。