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減肥，不要只會傻傻餓肚子了。 長期節(jié)食，熱量低于基礎代謝值，會讓身體陷入節(jié)能模式，肌肉會流失，基礎代謝值會下降，食欲也會變得越來越旺盛，一段時間后就容易暴飲暴食起來，身材也會反彈。 學習一個黃金燃脂吃飯準則——211飲食準則。你不需要節(jié)食，不需要精確計算卡路里，卻能有效控制熱量值的同時，均衡膳食營養(yǎng)，還能減少饑餓感的出現(xiàn)，讓你的體重不知不覺下降！ 什么是211飲食準則？簡單來說就是：每一頓飯的飲食比例是：2拳蔬菜 + 1掌蛋白質 + 1拳主食，這是公認的減脂餐搭配，可以保證身體所需的營養(yǎng)。 具體執(zhí)行方法：在用餐之前，你可以先喝一碗清湯或一杯水，液體在胃部的停留時間為20-40分鐘，可以讓你產生飽腹感，減少對正餐的攝入量。 吃飯的時候，先吃2拳高纖維蔬菜（如西蘭花、菠菜），提供膳食纖維，有助于腸道廢物的排出，還能延緩血糖上升，減少高熱量食物攝入。 然后，吃1掌蛋白質（雞胸肉、三文魚、蝦、瘦牛肉、牛奶），補充身體所需的蛋白質，有助于維持肌肉量。蛋白質屬于大分子食物，身體分解蛋白質需要花費更多熱量，飽腹時間會更長久，可以更好的穩(wěn)定食欲。 最后，吃1拳粗糧主食（糙米、藜麥、蕎麥面、紅薯、土豆等全谷物或粗糧，代替包子、米飯、面條等精制主食），補充碳水能量，還能有效控制血糖，減少脂肪堆積。 這種進食順序，可以讓你每餐減少50-100大卡的熱量攝入，一天可以少攝入150-300大卡熱量，一個月下來可以不知不覺掉秤1-3斤左右。 如何讓211飲食法更有效，燃脂效率更快？牢記這幾點：1、戒掉三餐之余的各種零食、奶茶，這些都是被低估熱量來源，營養(yǎng)價值低，飽腹時間短，不利于健康。我們享受三餐之余的饑餓感，不要吃零食，可以多喝溫開水，這是脂肪正在燃燒的表現(xiàn)； 2、飯后不要久坐，散步20分鐘，可以降低血糖，提升活動代謝，促進消化，每天的步行數(shù)不少于8K步可以抵御久坐帶來的健康風險； 3、晚餐盡量在 6~7點前吃完，睡前3-4小時不進食，帶著空腹感入睡，可以燃燒更多脂肪； 4、每天喝夠水（約1500~2000ml），多個時間段補充，可以促進血液循環(huán)，每天喝2-3杯茶水代替各種飲料，可以避免多余糖分攝入，加速身體新陳代謝； 5、不要熬夜，保證充足睡眠（7~8小時），可以促進生長激素分泌跟身體機能修復，身體代謝水平也會提升。 |
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