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金雞獨立 動作要領：兩眼微閉，抬起任意一只腳，意念集中，引氣血到足底。 練習時間：每天不少于1分鐘。 功效：對高血壓、糖尿病、頸腰椎病、小腦萎縮、痛風足寒癥有效，增強人體免疫力。隨著站立時間的延長，原來頭重腳輕的感覺沒有了，睡眠質量也大有提高，頭腦清楚了很多，記憶力也明顯增強了 推腹法 動作要領：就是推肚子，用手指、手掌、拳頭皆可，由心窩向下推到小腹。 練習時間：3-5分鐘。早上起床時要推一次，晚上臨睡前推一次。 功效：預防慢性病。
敲帶脈法 動作要領：手握成空拳敲打腰的兩側，章門穴、京門穴順便敲一下。 練習時間：每天300-500次。 功效：減肥。帶脈是奇經八脈之一，有“總束諸脈”的作用。人體其他的經脈都是上下縱向而行，惟有“帶脈”橫向環繞一圈，好像把縱向的經脈用一根繩子系住一樣，所以哪條經脈在腰腹處出現問題，如郁結氣滯，瘀血堵塞，都可通過針灸帶脈的方法來進行調節和疏通，而且帶脈上的三個穴位“帶脈”（與經同名也叫“帶脈”）、五樞、維道，又全都壓在膽經上，所以敲擊此處有同于敲打膽經之妙。 墜足法 動作要領：全身放松，手自然下垂，手掌完全“肌無力”狀態，感覺腳上綁了一個沙袋，意念集中在前腳掌，注意意念使力，不可肌肉使力，像鉛球墜地，而非鐵錘砸地。 練習時間：3-5分鐘。 功效：引氣血到足底，打通足底腎經，增強肺腑功能，利尿消腫，降氣祛寒。 補腎法 動作要領：直立，兩腳分開與肩寬，雙臂上舉伸直，在腦后交叉，此時小腹略向前傾，雙手盡量向上伸直后壓，所有力量、意念集中在腰椎。然后力量從腰椎發出，令兩臂以最大弧度從腦后向身體兩側壓下來，同時下蹲，兩手最后在兩膝間交叉。結束時意念集中在前腳掌5秒鐘，腳后跟不可離地（在兩臂向兩側下壓時，胳膊不使一點力量，完全是腰在用力）。再站起時，前腳掌先用力，作為起動能量；緊接著將所有力量、意念再次集中在腰椎，兩腿不要用一點力量，逐漸站起。兩手一直交叉，從胸前直上頭頂到腦后（站立過程中身體頭腳在后，小腹向前，身體呈弓形）。呼吸方法：身體下蹲的整個過程呼氣，身體向上站起的整個過程吸氣。在呼吸轉接時略屏息兩秒鐘（最好用腹式呼吸法）。練后很多人會覺腰酸，需要用兩手攥空拳，輕輕捶打后腰。注意用力在腰椎，如出現腹痛，腰酸等不適癥狀，可按摩復溜、太溪穴，很快可解決。如果再配合金雞獨立一起練，那就更妙了。 練習時間：每天10-20次。 功效：補腎。 跪膝法 動作要領：在一個不太軟的床上或在地毯上，跪著行走，注意用腰帶動。 練習時間：5-15分鐘。 功效：引血下行氣血就會源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由于新鮮血液的供養，而使寒氣可散，積液可消，腫痛可化。治療關節炎。如果在跪著走的時候，同時敲打一下左側心包經，那么效果就會更佳。有高血壓的朋友，再點揉一下肺經的尺澤穴，您會立刻感到頭腦清明。 銅頭撞樹法 動作要領：兩腳分開同肩寬自然站立，或兩腳一前一后成人字。想像面前有一棵兩個人都抱不過來的大樹。把頭想像成大銅球，腳用力、腰用力。撞樹的時候最好播放著有節奏的音樂，這樣撞起樹來更加輕松有力。樹被你撞得搖搖晃晃，而你卻越撞越來勁，頭上已微微出汗。這時你會覺得蘊藏的內力噴薄而出、源源不絕，渾身的虛弱疲憊感一掃而光。撞完前面，撞左面，撞右面，撞后面，撞上面并把屋頂撞穿。整個撞擊過程3分鐘左右。這種效果卓越的健身法卻不適合兩類人鍛煉：高血壓、心臟病和有出血疾患的人（痔疾除外）；還有就是脾氣急躁易怒的人，這會增加他的厲氣和狂暴。 練習時間：這種方法適合白天鍛煉，可益氣助陽，而不要在黃昏和臨睡前鍛煉。1-3分鐘。 功效：你會有煥然一新的感覺，更重要的是勇氣和自信心會在瞬間被激發出來。這會令你大吃一驚。
撞丹田 動作要領：兩腿略分開，站在“樹”前，肚子離樹干15公分，然后用肚臍去撞樹就可以了。開始撞時，力量一定要輕，幅度要小，最好穿運動衣褲（以防皮帶或紐扣硌到皮肉)，撞的時候全身放松，不要憋氣，不要繃緊肌肉。練此功要順其自然，不可急功近利，與“推腹法”同練，效果更佳。有些朋友肚子上的贅肉較多，用推腹法根本沒啥感覺，一撞丹田便發現敏感點了。這時再用推腹法，則事半功倍。“撞丹田”會使您的內力增長得很快，一段時間后，您就可以從“靠”自然轉成較為有力的“撞”了。這時，您會發現原來腹部松弛的贅肉少了很多，取而代之的是柔軟而富有彈性的肌肉，這種肌肉沒有突顯的棱角，與健美運動員的完全不同,但遠比后者的更為結實。要注意，撞丹田的禁忌人群有三：孕婦及腹部有過較大手術的人；有急腹癥及腹部有腫物或有出血病灶點的人；撞腹后感覺不適以及對此功法心有疑懼的人。 練習時間：每天不少于1分鐘。 功效：這個功法，可以說適合每個想要身體強壯的人“撞丹田”的好處太多，我把它當做最方便的養生法，我經常在心煩時撞、疲勞時撞、生氣時撞、憂慮時撞，總之，感覺它是個力量的源泉，取之不盡。肚子放松，自然呼吸。 壁虎爬行法 動作要領： 我們都看過壁虎或諸如蜥蜴、鱷魚的爬行吧，咱們這個動作就完全依照它們來進行，爬行得越像越好。但是咱們在地板上練時不用真的往前爬，如果真的向前移動了，那就必然是四肢在用力，而這個鍛煉法四肢是不用力的。所有動作的完成雖然主要是靠胸腹和腰的力量，但我們卻不可把意念集中在那里，而應集中在“爬”上——此時你就是一只壁虎，自然放松得像壁虎那樣去擺動肢體就可以了。 爬時大腿內側和上肢內側以及胸腹部都會直接接觸地板，所以要注意為防止地板過涼、皮膚擦傷等問題，應先有些簡單的防護措施。 練習時間：每天不少于1分鐘。 功效：鍛煉五臟、消火氣、更年期綜合癥。打通任脈，對增強五臟功能效果卓著，尤其對肝臟有很好的養護作用，對腸胃疾病、便秘、婦科病痛經、不孕等諸癥都有很好的療效，減肥消脂的作用也非常明顯。任脈乃陰經之海，總調陰經各脈，對于更年期婦女尤為重要。
叩首法 動作要領：叩首，顧名思義就是磕頭。咱們練的叩首不是頭碰地，而是頭叩手背，就像是我們趴在桌上打盹時將額頭壓在手背上的感覺。也就是說，怕我們的額頭直接磕在地板上會疼痛受傷，就用手墊著。這樣額頭撞在手背上，既不會因接觸面太軟而無效，也不會覺太硬而受傷。然后按拜佛叩頭的樣子，以額頭部分（鼻根至前發際線）撞擊手背，幅度和力度因人而異，本著由輕而重的原則。抬頭再叩時要有一個頭后仰的動作（高血壓患者暫不可練此功）。 練習時間：每天不少于1分鐘。每15次為一小節。接著從鼻根到下巴輕輕“撞揉”手背，每反復10次為一小節，“撞揉”時面部始終與手背相貼進行（“撞揉”時頻率要快，如震顫一般），兩節為一組。 功效：有益頸椎、腰椎、改善腦供血不足、美容。可使任督二脈在頭部順接，為打通小周天的第一步。
揉地筋法 動作要領：將腳底面向自己，把足趾向上翻起，在大拇指這側中間部分會發現一條硬筋從腳底浮現出來，這就是“地筋”。 功效：這根筋循行在肝經上，肝氣不足、血不下行的人，揉這地方的時候會感覺這根筋軟弱無力，這類人需要把這根筋揉出來才好；還有人這根筋很粗大，揉起來毫無感覺，這類人通常年輕時脾氣暴躁，肝功能較強，但現已肝氣衰弱，更需要常揉此筋。 踏步搖頭法 動作要領： 放松仰臥于地板，兩手抱于頸，好像要做仰臥起坐，頭略微抬起，現在我們開始做原地踏步的動作。不是讓你腳踏實地，而就是一種想像，你就躺在那里，腳跟貼著地板，兩腳一收一伸踩著虛空，做原地踏步的動作就對了。動作不要大，同時頭隨著腳的伸縮而向左右擺動，收左腳時頭向右擺，收右腳時頭向左擺。意念想著：我站在一個空地上，抱著頭，悠然自得地做著原地踏步。動作和緩從容，用意不用力。 不過要注意的是，練此功時脊椎供血非常旺盛，正是要打通督脈，但是有些人脊椎長期有瘀血阻滯，或側彎，或膨出，或鈣化，這時就會感到脊椎某些部位會產生一些較強烈痛感，也就是好血在沖擊這些病灶。不必擔心，這種痛感很快就會過去。為了使鍛煉更加順暢安全，鍛煉要循序漸進，時間寧少勿多，以不疲勞為準。另外，如在練完此功后取俯臥位，讓人用掌根從頸一直按摩到尾骨，常會發現有格外疼痛的點，需稍加仔細按摩，這樣可加速打通督脈。 練習時間：每天不少于1分鐘 功效：這個動作主要是鍛煉整個脊椎，也就是督脈。督脈是陽經之海，總攝各條陽經，能夠升發人體陽氣。所以這個功法只要練上幾下，就會讓人渾身發熱、氣血旺盛，尤其對于腎臟有很好的強壯作用，且活血通絡作用很強，可治療虛寒癥及腰腿病，對心臟及腦供血不足的人效果明顯，對于類風濕性關節炎也有很好的治療作用。（恭請您關注《禪武山人》公眾號）
震動尾閭法 動作要領：先雙腿盤坐。雙腳微盤能交叉即可，然后用腳掌外緣骨用力站立（站的過程中膝蓋不可觸地）。不需要完全站立起來，只要臀部離地10至30厘米就行。由于重力作用，臀部落地時正好使尾骨撞擊地板，這個動作就完成了。這種撞擊面積較大，安全無痛。為保萬無一失，開始時臀部可墊棉墊，站起的幅度也宜由小到大，或面前有人幫忙拽起也可，（有骨結核、骨質疏松及急性腰扭傷者，忌用此法）。 練習時間：每天不少于1分鐘。 功效：主要目的就是要震動尾骨，使任脈會陰穴與督脈長強穴得以順接。這是打通任督二脈的關鍵一步。一站一坐。站時吸氣使整個脊椎督脈氣沖灌頂，落下呼氣時自然氣沉任脈丹田，乃用意而不用力之妙法。這對婦科病、肛腸病有立竿見影的效果，還可強壯肝腎功能，且能降壓安神，治療腰膝疼痛只要鍛煉時從容和緩，不急不躁，鍛煉后都會有氣力大增的感覺。
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