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練肌肉時，怎么才知道肌肉是否在有效生長，增長的不是脂肪或者屬于無效健身呢？ 擼鐵期間，當(dāng)身體出現(xiàn)這些癥狀，說明肌肉在咔咔生長： 癥狀1、訓(xùn)練后肌肉酸疼感減輕了 剛開始進行健身鍛煉的時候，你會發(fā)現(xiàn)，第二天肌肉會出現(xiàn)酸疼感（延遲性肌肉酸痛，DOMS）很強烈。 但是堅持一段時間后，隨著身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練模式，肌肉和結(jié)締組織適應(yīng)性增強，乳酸清除和代謝能力提高，恢復(fù)速度變快，你會發(fā)現(xiàn)，健身后的肌肉酸疼感逐步減輕。 這是因為你的日逐漸適應(yīng)了訓(xùn)練強度，肌肉恢復(fù)能力增強了，說明肌肉已經(jīng)變得粗壯了起來，這個時候，只需要定期增加訓(xùn)練強度，肌肉就能在超量恢復(fù)中生長。 癥狀2、力量水平提升了，可以舉起更大的重量 剛開始健身的你，可能某個重量只能做3-5次，但是，擼鐵訓(xùn)練一段時間后，肌肉力量會提升，同樣的重量你能進行6-10次，這是因為肌肉體積增加、神經(jīng)募集能力增強、肌纖維適應(yīng)性提高的直接體現(xiàn)。 如果你能比之前舉起更大的重量，說明你的訓(xùn)練刺激到位，肌肉正在變得更大、更強。 癥狀3、體重上升了，體脂率卻沒有增長 我們的體重包括了肌肉、脂肪、水分等組織，當(dāng)你擼鐵訓(xùn)練一段時間后，發(fā)現(xiàn)體重秤上的數(shù)字慢慢上漲，但體脂率卻沒有增長，身材看起來更緊實了，沒有變“虛胖”。 那么恭喜你了，你增長的可能大部分是肌肉，而肌肉的密度遠大于脂肪，脂肪胖體重，而肌肉屬于瘦體重，肌肉的生長會讓你的體型變得更緊實有型。 癥狀5、穿衣更有型，線條感出來了，局部更飽滿 身材是否變好，我們可以從身材輪廓看起來。當(dāng)你增長的是脂肪，身材會變得臃腫、肥胖。當(dāng)你穿衣服時發(fā)現(xiàn)肩膀?qū)捔恕⑹直劬o了、胸肌或背肌輪廓更明顯了，甚至褲子變緊了（臀腿變結(jié)實）。 這可能是肌肉在皮下逐漸堆積，改變了身體的形態(tài)和線條，讓你的身材比例逐漸變好，身姿變得挺拔起來，這也是肌肉生長的視覺反饋。 癥狀6、饑餓感來得比以前快 在健身擼鐵的過程中，身體的能量消耗會比較快，而肌肉的生長需要足夠的蛋白質(zhì)（構(gòu)建肌肉的磚塊），以及足夠的能量（熱量盈余）（提供合成動力）。 每次擼鐵訓(xùn)練后身體處于“能量虧空”狀態(tài)，會通過提高饑餓激素（如胃饑餓素）水平，提醒你該補充能量了。 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)，在練完力量訓(xùn)練后，食欲旺盛，總想吃東西，尤其是高碳水的食物（比如面包、米飯、面條），說明肌肉正在修復(fù)的過程中。 這個時候，我們需要做到低脂肪、高蛋白飲食，并且適當(dāng)補充優(yōu)質(zhì)碳水，給身體提供代謝動力，肌肉才能變得更加粗壯。 |
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