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如今，飲食健康已成為國民生活的核心議題之一，營養(yǎng)補充劑的市場隨之迎來爆發(fā)式增長，從電商平臺“預(yù)防疾病”“增強免疫力”的宣傳口號到線下超市、藥店內(nèi)的醒目陳列，維生素、蛋白粉等產(chǎn)品正在促成一場全民“營養(yǎng)盛宴”，背后卻暗藏“補過頭”的健康風(fēng)險。 全民陷入“盲目進補潮” 營養(yǎng)補充劑的出現(xiàn)，本是為了彌補膳食中可能攝入不足的人體必需營養(yǎng)素，比如，長期素食人群需額外補充維生素B12。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國成年人的維生素A、 B1、B2、C的攝入量不及推薦量的65%，超重、肥胖率卻在持續(xù)增長。國人的體格看似“強壯”了，其實內(nèi)在營養(yǎng)已經(jīng)失衡。“營養(yǎng)缺乏”概念的普及，疊加公眾健康意識的覺醒，使補充劑成為解決這一問題的捷徑。 國人的消費數(shù)據(jù)直觀展示了這股“進補潮”。2025年“6·18大促”期間，全網(wǎng)營養(yǎng)補充劑銷售總額達143億元，同比增長55%。消費群體呈現(xiàn)明顯的人群特征：職場人貢獻了益生菌、維生素的主要銷量；運動、減重人群帶動了蛋白粉的消費；女性消費者撐起鐵劑等“補血氣”的營養(yǎng)市場。 與“盲補”相對的，是公眾對營養(yǎng)補充劑的認(rèn)識誤區(qū)。中國營養(yǎng)學(xué)會進行的一項調(diào)查顯示，超半數(shù)（54.9%）居民使用過營養(yǎng)素補充劑。從人群來看，55.9%的18歲~55歲人群、45.6%的老年人群、55.1%的兒童青少年均補充過。《中國生物醫(yī)學(xué)工程學(xué)報》發(fā)表的研究指出，48%的人認(rèn)為補充劑是“保持健康的簡單方法”，部分人將其視為“補救”手段，寧可每天吞藥片，也不想調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。 這股“進補潮”并非國內(nèi)獨有。曾在美國讀大學(xué)的朱婕（化名）說，美國城市遍布維生素專賣店，“美國人從小就開始吃各種維生素補劑，補劑幾乎成了生活必需品。”韓國流行的“防猝死”套餐，也是通過服用維生素D3、B族維生素等補劑，對抗長期熬夜、飲酒對身體的傷害。美國社交平臺上充斥著大量營養(yǎng)“科普”，但僅有36%完全正確，55%缺乏實證依據(jù)，90%未提及相關(guān)風(fēng)險與益處。 補過量恐有“反效果” “本質(zhì)上，補充營養(yǎng)素是在'需求下限’與'安全上限’之間找平衡。”營養(yǎng)配餐專業(yè)委員會秘書長錢豐強調(diào)，推薦攝入量（RNI）是維持健康的“底線”，可耐受最高攝入量（UL）則是攝入量“紅線”，一旦突破，惡心嘔吐、腹瀉、皮膚病等只是“小問題”，中毒、致癌風(fēng)險也會顯著上升。 維生素不全是“善茬” B1、B2、B12等B族維生素是水溶性維生素，特點是“多吃多排”，一般不容易在體內(nèi)蓄積，尚無因口服過量引發(fā)中毒的報道。因此，《2023中國居民膳食營養(yǎng)素攝入量》未對上述維生素的攝入量設(shè)定最高限值，但這不意味所有B族維生素都“安全”。美國《自然》子刊發(fā)表的研究顯示，維生素B5（泛酸）可激活癌癥基因、加速乳腺腫瘤生長，限制攝入可將腫瘤體積縮小42%；瑞士聯(lián)邦理工學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，長期過量補充維生素B3（煙酸）、B9（葉酸）的人，癌癥風(fēng)險增加27%，腦轉(zhuǎn)移風(fēng)險高3.8倍。維生素A、D、E和K等脂溶性維生素風(fēng)險更大，可在體內(nèi)蓄積引發(fā)肝中毒。比如，成年人長期每天攝入超過15毫克維生素A，可引發(fā)嗜睡、過度興奮、顱內(nèi)壓增高等；長期過量補充維生素D可引發(fā)高鈣血癥；已有研究證實，維生素E可刺激肺癌腫瘤內(nèi)血管生成，甚至為癌細(xì)胞“供能”。 蛋白別一次性補多 作為細(xì)胞、組織的“建筑材料”，蛋白質(zhì)攝入不足會削弱機體免疫力，成年人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為0.98克/公斤體重，瘦肉、魚蝦、雞蛋等天然食物即可滿足需求。但如今，蛋白粉消費人群已從術(shù)后患者、健身人群，擴展到普通大眾，甚至有人用其替代正常飲食，這無異于給腎臟“加壓”，加重膳食纖維等營養(yǎng)素的缺乏。正常成年人一次性吃80克肉（約15克蛋白質(zhì)），2小時腎小球濾過率會明顯升高，而一勺（30克）蛋白粉就約有20克蛋白質(zhì)，腎臟負(fù)擔(dān)明顯增加，長期過量攝入還可引發(fā)痛風(fēng)、便秘和泌尿系統(tǒng)結(jié)石。 鐵過量讓人更易老 全球24.8%人口存在貧血情況，中國比例高于西方國家，以缺鐵性貧血最常見。當(dāng)下，商家大肆宣傳鐵劑是女性改善氣色的“特效藥”，缺鐵會造成疲勞、頭暈、面色萎黃、免疫力下降。健康成年人推薦的鐵攝入量是男性每天12毫克，女性為18毫克，但一次性補太多可引發(fā)急性鐵中毒。近期，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)研究證實，每日總鐵攝入量超過18.4毫克時，機體衰老加速———多補1毫克鐵，年齡增加0.021年。 營養(yǎng)的正確補充方式 “對普通人群而言，各種營養(yǎng)優(yōu)先通過飲食補充，每日吃夠12種以上食物，涵蓋谷薯、蔬果、畜禽魚蛋、奶豆堅果四大類，便可滿足所有必要營養(yǎng)素需求。”復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵強調(diào)，營養(yǎng)補充劑也需像服藥一樣“遵醫(yī)囑”，在特殊生理階段或疾病狀態(tài)下“按需啟用”。 兒童：胃口小需求大 生長發(fā)育期對各類營養(yǎng)素的需求量大，但兒童胃容量有限，營養(yǎng)或許跟不上發(fā)育，我國約1/3身高體重正常的孩子存在鐵、鋅、鈣、維生素D和維生素K等微量元素缺乏情況。所以，兒童在日常飲食保證每天一個雞蛋、50克紅肉、300毫升牛奶、10克堅果的情況下，家長可在醫(yī)生指導(dǎo)下給孩子選擇 “小劑量、單一成分”的營養(yǎng)補充劑，不推薦使用復(fù)方產(chǎn)品，以免過量。 妊娠期女性：一人吃兩人用 因血容量增加、營養(yǎng)向胎兒轉(zhuǎn)移，妊娠期女性易出現(xiàn)生理性貧血、鈣缺乏，且為預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，葉酸需求量也增大了。《中國居民膳食指南（2022）》建議，女性從備孕前3個月開始每日補充0.4毫克葉酸，持續(xù)整個孕期，可選擇含葉酸、維生素B12、鐵的復(fù)合營養(yǎng)補充劑，同時保證每日補充至少600毫克鈣，與飲食鈣疊加不超2000毫克。 老年人：消化弱吸收差 老年人咀嚼、消化吸收能力下降，但對營養(yǎng)素的需求量并未減少，鈣、維生素D、蛋白質(zhì)的需求甚至有所增加，尤其是骨質(zhì)疏松、胃腸功能紊亂、正在術(shù)后恢復(fù)期，或患有糖尿病、腫瘤等消耗性疾病的患者，可以適當(dāng)應(yīng)用補劑，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，以免與基礎(chǔ)疾病治療藥物產(chǎn)生相互作用。 “營養(yǎng)素隱形不足或過量往往難以察覺，定期檢測是精準(zhǔn)補充的前提。”高鍵建議，兒童、孕婦、60歲以上人群，需每年檢測一次體內(nèi)維生素、礦物質(zhì)含量，普通人群每2年~3年檢測一次；女性65歲后、男性70歲后，每年檢測骨密度，評估鈣營養(yǎng)狀況，降低骨折風(fēng)險。長期服用補充劑者，需每6個月檢測肝腎功能。 最后，兩位專家提醒，營養(yǎng)補充的核心在于“缺什么補什么，缺多少補多少”，與其盲目追隨潮流，不如回歸合理飲食———真正的健康從來不在瓶瓶罐罐的“捷徑”中，而是藏在均衡的一菜一飯里。 編輯：李青華 審校：李 皎 簽發(fā)：劉瑞祥 |
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