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引用 1 來源 1. https://www./jf/7748779.html 增肌飲食是所有健身愛好者和運動員實現肌肉增長目標的重要一環。為了促進肌肉的生長，攝入富含蛋白質、高質量碳水化合物、健康脂肪以及維生素和礦物質的食物必不可少。以下為十大增肌食物，它們將為增肌提供優質的營養支持。
雞胸肉是高蛋白低脂肪的代表，每100克雞胸肉中約含有23-25克蛋白質，幾乎沒有脂肪，是增肌食譜中不可或缺的一部分。雞胸肉富含支鏈氨基酸（BCAAs），可以幫助促進肌肉修復和再生。可選擇用水煮、清蒸或簡單烤制的方式，避免食用油炸或高鹽腌制的雞肉。
雞蛋中的蛋白質質量極高，特別是蛋白部分幾乎為純蛋白質，每顆雞蛋中約含6克高質量蛋白，此外蛋黃中還含有對激素合成和肌肉生長有益的健康脂肪及微量營養素。每天吃1-2顆雞蛋，注意控制總攝入量，避免膽固醇過高。
牛肉富含優質蛋白質和肌肉生長必需的肌酸、維生素B族及礦物質鋅、鐵等。相比雞胸肉，牛肉還提供了更多飽和脂肪，有助于維持男性激素水平。推薦選擇低脂牛肉部位，如牛腱子、牛里脊等。
三文魚富含蛋白質和健康的ω-3脂肪酸，對減少炎癥、促進恢復和增加肌肉生長大有裨益。每周食用2-3次三文魚或其他富含ω-3的魚類，如金槍魚或沙丁魚，可顯著提升運動表現。
豆類是植物蛋白的理想來源，特別適合素食主義者的增肌飲食。例如，100克鷹嘴豆中含有大約9克蛋白質，還含有膳食纖維和多種礦物質，可以輔助改善腸道健康，提升蛋白質的吸收利用效率。
燕麥作為一種復雜碳水化合物，不僅能提供運動所需的能量，同時還能幫助穩定血糖，延長飽腹感。增肌期間早餐選擇燕麥搭配牛奶和堅果是一種簡便又高營養的組合。
酸奶不僅能夠提供豐富的蛋白質和鈣質，其乳酸菌還能改善腸道環境，促進營養的吸收。建議優先選擇低脂無糖的希臘酸奶，每份酸奶含有的蛋白質比普通酸奶更高。
堅果類食材的健康脂肪和蛋白質含量都值得關注，同時，它們也是維生素、礦物質的優質來源。建議增肌時每天適量吃一小把堅果（約30克）。
紅薯是富含膳食纖維和維生素A的優質碳水化合物來源，可以為高強度訓練提供穩定的能量補給，并幫助合成肌肉糖原，從而優化運動后的恢復。
牛奶是經典的增肌食品，含有酪蛋白和乳清蛋白兩種高效蛋白質，能夠促進睡眠中的肌肉生長。牛奶還富含鈣質，幫助維持骨骼健康。每天喝1-2杯低脂或全脂牛奶，對增肌效果有明顯提升。
以上十大食物不僅是科學增肌的優質選擇，還能幫助維持整體健康狀態。單靠飲食并不能完全達到增肌目標，還需輔以力量訓練和充足的睡眠。規律、均衡的飲食習慣和適度的運動安排同樣重要。如果你對具體飲食安排或訓練方式感到疑惑，可以咨詢營養師和健身教練，制定適合你的增肌方案。 |
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