 打開今日頭條查看圖片詳情 近日，一項(xiàng)發(fā)表于《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》（Health Data Science）的研究稱，睡眠特征與172種疾病之間存在顯著關(guān)聯(lián)。 -睡不好，和172種病相關(guān)- 北京大學(xué)和第三軍醫(yī)大學(xué)的研究人員納入了英國(guó)生物樣本庫(kù)（UK Biobank）88461名成年人睡眠數(shù)據(jù)。 他們從睡眠數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)睡眠具有多個(gè)維度的特征，包括夜間睡眠持續(xù)時(shí)間和開始時(shí)間、睡眠節(jié)律、以及睡眠碎片化（睡眠效率和清醒次數(shù)）。 在平均6.8年的隨訪中，研究人員發(fā)現(xiàn)172種疾病與睡眠特征相關(guān)，其中42種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)至少增加了一倍；92種疾病超過20%的患病風(fēng)險(xiǎn)與不良睡眠行為有關(guān)，例如帕金森病、2型糖尿病和急性腎衰竭；值得注意的是，其中有83種疾病關(guān)聯(lián)與睡眠節(jié)律有關(guān)。 -睡眠不好，身體各種問題暴雷- ▲ 情緒問題 良好的睡眠后，我們情緒的油門（杏仁核）和剎車（前額葉皮質(zhì)）之間得到了恰到好處的平衡。 如果睡眠被剝奪了，這兩個(gè)大腦區(qū)域之間的強(qiáng)連接就不存在了，我們變得無(wú)法控制自己的原始沖動(dòng)，我們會(huì)產(chǎn)生不加思考、不適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)，并且無(wú)法把事情放到更廣闊的或更深思熟慮的背景下進(jìn)行分析。 所以，如果你身邊的人，或者你自己，最近常常情緒失控、對(duì)事情有過激反應(yīng)，也許只是太累了，一定要好好睡覺。正如一句格言所說：“絕望和希望之間的最佳橋梁，是一場(chǎng)良好的睡眠”。 ▲ 心血管問題 一項(xiàng)橫跨14年的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人，比睡眠時(shí)間超過6小時(shí)的人患心臟驟停的可能性高出400%-500%。 輕微的睡眠障礙，很容易增加全身的靜脈壓力，拉伸并壓迫血管壁。即使只有1、2個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)減少，也能迅速加快心臟的收縮速度，并顯著增加血管內(nèi)的收縮壓。 而長(zhǎng)期出現(xiàn)睡眠障礙容易發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化，血管也可能會(huì)破裂。然而這就像個(gè)導(dǎo)火索，會(huì)導(dǎo)致隨后的爆炸性后果，譬如心臟病發(fā)作、中風(fēng)等。 ▲ 代謝問題 睡眠不好，你就越容易吃東西。同時(shí)，你的身體還會(huì)變得無(wú)法有效管理卡路里，尤其是血液中糖的濃度。 這兩個(gè)簡(jiǎn)單的機(jī)制，會(huì)讓睡眠不好的人，發(fā)生體重增加、肥胖和患2型糖尿病的概率增大。 甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時(shí)候不睡”，會(huì)打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會(huì)反過來影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。 ▲ 免疫問題 睡眠少會(huì)使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無(wú)法識(shí)別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。  打開今日頭條查看圖片詳情 睡眠不足為炎癥提供了生長(zhǎng)的土壤，長(zhǎng)此以往，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。 ▲ 大腦問題 研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺會(huì)嚴(yán)重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長(zhǎng)時(shí)間失眠還會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。 臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強(qiáng)烈的睡意;阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì)加速認(rèn)知功能減退，失去對(duì)睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。 -缺覺的“微”信號(hào)- 美國(guó)紐約市蒙特菲奧醫(yī)療中心行為睡眠醫(yī)學(xué)部主任謝爾比·弗雷德曼·哈里斯博士總結(jié)出了“缺覺的信號(hào)”，提醒有此狀況的人要趕快調(diào)整了。 1 比平常更沖動(dòng) 突然愛吃甜食、沖動(dòng)購(gòu)物，這都可能是缺覺在作祟。缺覺會(huì)嚴(yán)重影響大腦前額葉皮層，該區(qū)域主要負(fù)責(zé)判斷、沖動(dòng)控制、視覺練習(xí)和注意力。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致判斷力下降、做事沖動(dòng)。 2 愛說陳詞濫調(diào) 缺覺時(shí)，人往往很難有自發(fā)性的復(fù)雜話語(yǔ)，更易出現(xiàn)口齒不清、愛用陳詞濫調(diào)、口吃和說話單調(diào)等問題。 3 比以往更健忘 充足睡眠有助于鞏固記憶、改善情緒。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致難以形成記憶，邏輯思維不清，無(wú)法深思熟慮和理性行事。 4 更易產(chǎn)生饑餓感 睡眠不足時(shí)，人更加難以抵御薯片和冰淇淋等不健康食品的誘惑。其原因是，缺覺會(huì)影響人體兩大關(guān)鍵激素———瘦素和生長(zhǎng)素，進(jìn)而增加人們對(duì)食物的渴望。 5 走路不協(xié)調(diào) 缺覺可能導(dǎo)致走路不穩(wěn)、肢體不協(xié)調(diào)、做事磕磕絆絆等問題。 6 容易犯困 白天坐車或在電影院里看電影時(shí)很容易睡著，意味著你可能需要補(bǔ)覺了。睡眠充足時(shí)，白天應(yīng)該警覺度高、精神抖擻，即便置身于較暗或沉悶的環(huán)境中也不容易立即入睡。 --運(yùn)動(dòng)人群，睡眠質(zhì)量更好一些！ 在《運(yùn)動(dòng)改善睡眠障礙的實(shí)驗(yàn)研究》一文指出，許多調(diào)查都顯示，運(yùn)動(dòng)的人明顯比不運(yùn)動(dòng)的人有更好的睡眠質(zhì)量，在堅(jiān)持有規(guī)律鍛煉的人中睡眠障礙的發(fā)生率極低。  打開今日頭條查看圖片詳情 該研究專門針對(duì)有睡眠障礙的女生進(jìn)行為期4個(gè)月的針對(duì)性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，不但睡眠質(zhì)量有了明顯提升，而且自身體質(zhì)水平也提升了，影響睡眠的各種身體不適也明顯減輕。 -運(yùn)動(dòng)為什么可以改善睡眠？- √ 幫助改善情緒和心理 不少人睡不著，其實(shí)就是放不下，心中焦慮不安，大腦停不下來。 《運(yùn)動(dòng)改善睡眠障礙的實(shí)驗(yàn)研究》指出，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，左腦半球會(huì)逐漸受到抑制，右腦半球則逐漸活躍從而取得支配地位。因此，運(yùn)動(dòng)可使人忘掉憂慮不快，使人產(chǎn)生愉快感覺。其次，運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)啡肽的含量增加，也能讓人感到歡愉。 當(dāng)一些影響睡眠的不利心理因素得到緩解，睡眠狀況自然就有改善。 √ 改善影響睡眠的身體不適感 《運(yùn)動(dòng)改善睡眠障礙的實(shí)驗(yàn)研究》指出，適量、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以幫助增強(qiáng)體質(zhì)，從而降低影響睡眠的各種身體不適感，比如感冒、腰背酸痛等。 √ 降低核心體溫促進(jìn)睡眠 運(yùn)動(dòng)改善睡眠還涉及體溫調(diào)節(jié)機(jī)制。運(yùn)動(dòng)會(huì)大量產(chǎn)熱，使體溫上升，這也就意味著通過運(yùn)動(dòng)帶走了體內(nèi)多余的熱量，而運(yùn)動(dòng)后核心體溫會(huì)下降，在入睡前恢復(fù)到正常水平，從而促進(jìn)睡眠。 -如何運(yùn)動(dòng)，更有助睡眠？- ● 堅(jiān)持鍛煉！！ 只有長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才能看到睡眠改善的效果。 ● 科學(xué)運(yùn)動(dòng)！！ 要科學(xué)運(yùn)動(dòng)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，過于激烈的運(yùn)動(dòng)或過小的運(yùn)動(dòng)量都是不合適的。  打開今日頭條查看圖片詳情 所謂運(yùn)動(dòng)適度，應(yīng)遵守“四不”原則：心跳快到能承受，不胸悶；跑步跑到還能吹口哨，不喘；跑完后半小時(shí)，不累，微微出汗；運(yùn)動(dòng)后不失眠，次日不感到疲勞。 ● 促進(jìn)睡眠，這三類運(yùn)動(dòng)效果“杠杠的”： 第一類：有氧運(yùn)動(dòng) 研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)能讓人睡得更香。 有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的溫度，讓人全身得以放松。并且有氧運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的適度疲勞感，也能刺激人體進(jìn)入深度睡眠。 最好選擇自己比較熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如快走、跑步、游泳、騎自行車、健身操、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等都是極佳的選擇。 第二類：具有民族特色的 養(yǎng)生保健運(yùn)動(dòng) 從古至今，中國(guó)百姓尤為注重養(yǎng)生保健，并形成了具有民族特色的養(yǎng)身保健運(yùn)動(dòng)方式方法。 講究“陰陽(yáng)調(diào)和”、“疏通經(jīng)絡(luò)”、“精神內(nèi)守”…是中國(guó)人數(shù)千年來積攢和傳承下來的養(yǎng)生智慧，而在具有民族特色的養(yǎng)生保健運(yùn)動(dòng)中也特別強(qiáng)調(diào)這些“要點(diǎn)”。  打開今日頭條查看圖片詳情 比如太極拳就是根據(jù)陰陽(yáng)二氣的轉(zhuǎn)化、平衡、消長(zhǎng)創(chuàng)造出來的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它能通過自我導(dǎo)引行氣的形式，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、養(yǎng)身保健的目的。 有研究表明，失眠癥人士打太極拳（每周三次，每次一小時(shí)）即能顯著改善睡眠質(zhì)量。 除開太極拳以外，柔力球、健身氣功等作為具有民族特色的養(yǎng)身保健運(yùn)動(dòng)，對(duì)睡眠的改善也同樣有著積極作用。 第三類：抗阻運(yùn)動(dòng) 在改善睡眠質(zhì)量上，抗阻運(yùn)動(dòng)效果也非常不錯(cuò)。體重阻力訓(xùn)練可以使參與者的睡眠質(zhì)量得到提升，并且睡前進(jìn)行該訓(xùn)練，不會(huì)擾亂后續(xù)睡眠和身體活動(dòng)。社體君給你推薦如下抗阻運(yùn)動(dòng)。 01彈力帶抗阻 彈力帶使用簡(jiǎn)單，便于攜帶，適合用來增強(qiáng)大肌肉群的耐力。 02平板支撐 平板支撐屬于靜態(tài)練習(xí)，可使身體腹部和臀部的肌肉都得到一定鍛煉。 03仰臥臀橋 這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀肌，同時(shí)也鍛煉了核心肌肉群、腘繩肌、股四頭肌和髖屈肌。 04徒手下蹲 徒手下蹲可鍛煉大腿與臀部的肌肉。 05俯臥撐 俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓(xùn)練方式。 |
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