 各位跑者大家好： 隨著全球氣溫持續上升，跑者面臨著殘酷的新常態： 在極端高溫下訓練和比賽。 天氣預報顯示，2025年夏季有望成為全球有紀錄以來最熱的夏季。 但對于那些追求個人紀錄、波士頓馬拉松資格賽冠軍或沖過終點線的運動員來說，放棄可不是什么好選擇。 過去十年，越來越多的研究顯示，高溫，尤其是與潮濕相結合時，不僅僅是帶來不便，它還會嚴重限制運動員的耐力表現，甚至可能破壞精心策劃的比賽計劃。 但通過適當的適應和明智的訓練計劃，跑者可以在炎熱的條件下適應、生存，甚至茁壯成長。 本指南借鑒最新的體育科學和現實世界數據，為極端高溫下的訓練和比賽提供全面的策略。 為什么熱量是性能的無聲殺手 大多數跑步者憑直覺就知道，高溫比賽會更加艱難。 但原因遠不止不適這么簡單。 熱應激會引發一系列生理變化，降低耐力——甚至在你開始大汗淋漓之前。 核心問題是血流競爭。 跑步時，血液必須流向肌肉輸送氧氣。 在高溫下，皮膚也需要血液通過汗液蒸發散熱。隨著更多血液流向皮膚，心臟必須更加努力才能保持相同的心率，從而導致心率加快和更早疲勞。 2008年發表在《應用生理學雜志》上的一項研究證實了這種“保護性減速”機制。在炎熱環境下，跑者在核心溫度達到危險水平之前就會降低速度——這是一種潛意識的、神經驅動的反應，其目的是為了生存，而非為了提高運動表現。 濕度越高，問題就越嚴重。高濕度會抑制汗液蒸發，而汗液蒸發是人體主要的降溫機制。如果沒有有效的降溫，核心體溫會上升得更快，從而增加中暑甚至熱射病的風險。  數據說明了什么：熱身賽和比賽結果 新發表的研究對 754 場比賽中的 3,891 名馬拉松選手的表現進行了大規模分析，證實了許多經驗豐富的跑步者長期以來的猜測：在炎熱和潮濕的條件下，運動員的表現會受到嚴重影響。 這項研究由約翰·戴維斯在上進行，并于今年4月發表。研究發現，馬拉松比賽的理想溫度范圍是2至13攝氏度（35至55華氏度） 。一旦溫度超過18攝氏度（65華氏度），跑步者的速度就會開始顯著下降，在炎熱潮濕的環境下，速度可能會下降8% 。 從這個角度來看，一個跑了 3 小時的馬拉松運動員可能會因為天氣原因而發現他們的時間縮短了15-20 分鐘。 有趣的是，濕度本身在60華氏度（約17攝氏度）以下幾乎沒有影響，但當與更高的溫度相結合時，它就成了一個主要因素。事實上，高溫指數（同時考慮溫度和濕度）比單獨使用溫度更能預測運動表現。 這與美國路跑俱樂部的指導相符，該俱樂部建議，如果溫度超過 98.6°F (37 C) 且濕度超過 70-80%，跑步者應完全避免在戶外跑步。 你能訓練你的身體來抵御高溫嗎？ 是的——這正是令人鼓舞的地方。人體的適應能力非常強，就像你可以進行爬坡或高海拔訓練一樣，你也可以通過訓練讓自己的身體在高溫下表現得更好。 這一過程稱為熱適應，它會帶來顯著的生理變化，包括： 降低靜息和運動心率 血漿量增加 出汗較早 提高出汗效率（更好的鈉保留和冷卻） 運動時降低核心體溫 提高最大攝氧量和乳酸閾值 根據2019年發表在《生理學前沿》上的一項薈萃??分析，大多數適應性變化發生在持續高溫暴露后的7-14天內。 精英運動員或有氧基礎較強的人適應速度可能稍快一些。  熱適應的兩種途徑：主動與被動 1.主動熱適應 這是最直接有效的方法：在高溫下訓練。這可能意味著： 在一天溫暖的時候在戶外跑步 穿額外的衣服來模擬熱應激（特別是在較冷的氣候下） 在沒有空調的房間內，在跑步機上跑步 一位正在備戰以酷熱聞名的峽谷100公里跑的跑者描述了自己在65華氏度（約19攝氏度）的家中穿著連帽衫在跑步機上跑步的感受，模擬了比賽當天的天氣狀況。雖然這方法并不酷炫，但效果顯著——他最終完成了比賽，沒有被高溫擊倒。 從短距離輕松跑開始，逐漸增加跑時長或強度。注意間歇：保持短跑距離，并注重感覺上的努力程度而非配速。跑前、跑中、跑后都要積極補水。 2.被動熱適應 沒有戶外供暖？你仍然可以通過在休息時讓身體接觸高溫來刺激適應性。 鍛煉后，泡熱水澡（104-105華氏度）20-40分鐘 跑步后使用桑拿或蒸汽房 運動后多穿幾層衣服，可以更長時間保持溫暖 《生理學前沿》雜志2019 年的一項研究發現，運動后洗熱水澡可以增加血漿量，并降低后續鍛煉中的核心溫度——這證明了僅通過被動方法就能帶來切實的益處。 比賽日準備：當適應遇到策略 即使經過數周的熱身訓練，比賽當天的表現也至關重要。 以下是如何避免崩潰的方法： 調整你的節奏 根據基于高溫指數的配速模型，氣溫超過55華氏度（約15攝氏度）后，每升高10華氏度（約3攝氏度），跑步者每英里應放慢10-20秒的配速。 試圖以目標配速“硬著頭皮跑”很快就會適得其反。請將此納入你的比賽計劃。 更聰明地補水 比賽前一天就開始補水，而不僅僅是比賽期間。比賽當天早上，喝一些含電解質的液體，并在整個比賽過程中持續補充水分。許多頂尖運動員喜歡喝兩瓶水：一瓶冰鎮的（用于之后的比賽），一瓶冷飲。 如果補給站稀少，請將補水包或手持設備作為補水工具。長距離比賽時，請考慮補充鈉片或運動飲料，以避免低鈉血癥——因飲用過多白開水而導致的危險的低血鈉血癥。 主動給身體降溫 從冰背心或襯衫下的冰袋開始 將頭巾浸泡在冰水中，然后系在脖子上 在救助站，用冷水澆頭和衣服 穿著淺色、寬松、吸汗的衣服 《國際運動生理學和表現雜志》發表的一項研究發現，預冷策略可以降低核心溫度，并在溫暖的條件下將疲勞時間縮短 16%。  天氣太熱時：了解危險信號 即使做了最充分的準備，也還是存在局限性。 中暑的警告信號： 惡心或頭暈 頭痛 肌肉痙攣 皮膚冰涼、濕冷 心率過快 中暑的警告信號（醫療緊急情況）： 意識混亂或迷失方向 停止出 皮膚發紅、發熱、干燥 癲癇發作或失去意識 如果您遇到這些情況，請立即停車，到陰涼處，用水降溫，并就醫。 2007年芝加哥和2019年紐約這樣的比賽都清楚地提醒我們，低估高溫會帶來什么后果。 訓練時要考慮天氣，而不僅僅是賽道 太多跑步者把天氣視為事后諸葛亮。但隨著氣候變化，適應環境壓力或許才是最重要的訓練方式。 如果你的目標是參加夏季或初秋的比賽，那么像準備減量賽或長跑一樣，也要做好熱適應的準備。訓練要更聰明，而不是更刻苦，這樣才能讓你的身體獲得生存、適應，并最終發揮出最佳水平所需的能力。 這或許是有記錄以來最熱的夏天。但這不一定會融化你的目標。   |
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