太極拳中的丹田內(nèi)轉(zhuǎn)練習(xí)

菩提山人說功夫

丹田內(nèi)轉(zhuǎn)是太極拳內(nèi)功的根基，它將丹田（臍下小腹處）視作一個(gè)可漲縮、能旋轉(zhuǎn)的立體太極氣球，通過意念引導(dǎo)歸聚于此的陰陽二氣持續(xù)鼓蕩運(yùn)轉(zhuǎn)，進(jìn)而帶動(dòng)肢體開合伸屈，達(dá)成協(xié)調(diào)平衡的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，最終實(shí)現(xiàn)保健強(qiáng)身與提升技擊能力的目的。《太極拳經(jīng)歌訣》有云：“拿住丹田練內(nèi)功，哼哈二氣妙無窮，動(dòng)分靜合屈伸就，緩應(yīng)急隨理貫通。” 作為內(nèi)功鍛煉的過渡形式，丹田內(nèi)轉(zhuǎn)恰似推手是拳架到實(shí)戰(zhàn)的過渡一般；太極拳練至高階，便不再執(zhí)著于丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，彼時(shí)全身處處皆可為丹田。

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此功既能調(diào)動(dòng)丹田之氣，自動(dòng)按摩腹部臟腑、刺激腸胃蠕動(dòng)、暢通內(nèi)脈，增強(qiáng)消化系統(tǒng)的吸收與排泄功能，對消化、泌尿生殖系統(tǒng)等多種慢性疾病有顯著防治效果，尤其對腹脹、便秘、腸粘連等癥療效奇特；亦是錘煉整體勁的捷徑 —— 習(xí)練太極拳架時(shí)，需以丹田轉(zhuǎn)動(dòng)為基點(diǎn)，帶動(dòng)腰、胯、身、手、腳協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng)，使手眼身法步協(xié)調(diào)平衡、虛實(shí)分明、連貫圓活、剛?cè)嵯酀?jì)、勁力完整，如此拳藝方有登堂入室的可能。

練習(xí)方法

1. 抱丹田
   晨時(shí)（寅時(shí)為佳），選空氣清新、有松柏或近河湖之處，自然站立。左腳向左開一步，與肩同寬，平行站穩(wěn)，身體微下沉，膝稍彎曲；頭直目正，身端氣靜，松肩垂肘，十指分開，手心向內(nèi)置于腹前，兩手相抱如持球狀。此時(shí)需似站非站、似坐非坐，面部似笑非笑，意守丹田，呼吸自然，不使耳聞。站立片刻后，再行下一動(dòng)作。
2. 轉(zhuǎn)丹田
   立正站立，左腳向左開至與肩同寬，意守丹田。隨后以意領(lǐng)氣，以丹田為圓心，自左向右轉(zhuǎn) 36 圈，吸氣咽下；再從右向左轉(zhuǎn) 36 圈，復(fù)吸氣咽下。
3. 晃丹田
   立正站定，左腳向左開一步與肩同寬，全身放松，以腰部帶動(dòng)身體自左向右作圓形晃動(dòng)，始終意守丹田，以之為圓心。先隨意呼吸，再由左向右圓周晃動(dòng)：向左半周時(shí)吸氣，舌頂上腭；轉(zhuǎn)向右邊時(shí)呼氣，舌抵下腭。晃動(dòng)時(shí)需松肩松胯，全身不可有絲毫呆板，共約 36 下。此平行轉(zhuǎn)圓可鍛煉代脈。
4. 揉丹田
   如前式，兩腳開立與肩同寬，兩手虎口張開，對稱置于丹田兩側(cè)。以丹田為圓心，自左向右劃圓運(yùn)動(dòng)，同樣吸氣時(shí)舌頂上腭（搭鵲橋），呼氣時(shí)舌抵下腭，約 36 下。
5. 擊丹田
   兩腳站成與肩同寬，全身放松。伸左腳向左前方半步，兩臂如鳥展翅向后展開（白鶴亮翅式），舌頂上腭吸氣；隨后左腳收回與右腳齊，兩掌變?nèi)蛽舻ぬ飪蓚?cè)，舌抵下腭呼氣，計(jì) 36 下。
6. 折丹田
   從輕步站起始，上左步，左手掌向右腮護(hù)去；再上右步，右掌向左腮旁護(hù)去。接著兩掌交叉向前撲出，撲時(shí)叩首（即 “以首叩碑”），同時(shí)呼氣；起身時(shí)吸氣。此舉可壓迫腹部，充實(shí)丹田。
7. 搓丹田
   取木凳坐下，右腳落地，腳心斜向前方，左腿壓于右腿上。左手掌心向上放左腿上，右掌心向下與之相合，右掌自左掌上向前下方斜搓，至不能再伸時(shí)呼氣；隨后右手心翻上，左手心向下，右手掌回抽，吸氣貫丹田，如此 36 下。再換左腳落地，腳心斜向前方，右腿壓左腿上，右手心向上放右腿上，左掌心向下相合，左掌自右掌上向前下方斜搓，至不能再伸時(shí)呼氣；左手心翻上，右手心向下，左手掌回抽，吸氣貫丹田，亦 36 下。
8. 噴丹田
   兩腳立正并攏，兩手掌從左右胯旁（手心向上）升至胸前交叉，右手放左手上（均手心向上），吸氣；隨后一齊向前猛推（即 “嬰兒擊食”），推出時(shí)喊 “喝”，呼氣，共 36 下。
9. 提丹田
   立正站立，右手領(lǐng)左手高舉過頭頂，右手心向左，左手掌附于右掌根處，兩腳尖踮起，向空中吸氣；隨后兩手如被握住把柄般用力向下拽，兩肘墜勁，至兩手落于胸前時(shí)呼氣。如此起時(shí)吸氣、下墜時(shí)呼氣，計(jì) 36 下。通過強(qiáng)行呼吸，可使丹田氣足、內(nèi)氣鼓蕩，達(dá)內(nèi)壯之效 —— 唯有內(nèi)壯，方能能源充沛、勁力渾圓、用之不盡。

練習(xí)丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，須神聚氣斂、沉肩涵胸，細(xì)揣摩其運(yùn)轉(zhuǎn)變化，務(wù)求百骸松透、節(jié)節(jié)轉(zhuǎn)靈、毫無停滯，同時(shí)全身上下需配合協(xié)調(diào)。何時(shí)開胸、何時(shí)轉(zhuǎn)胯，皆需細(xì)究，尤其不可失卻中正。

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馮志強(qiáng)先生曾言：“知內(nèi)功而不知武術(shù)者，肢體不靈；知武術(shù)而不知內(nèi)功，氣血不活。內(nèi)功為武術(shù)之根本，二者合一，即為武功。” 作為氣功與武術(shù)結(jié)合的太極拳，對內(nèi)功訓(xùn)練尤為看重。丹田內(nèi)轉(zhuǎn)包含腹部各角度的圈法，如平圈、立圈、側(cè)立圈、橫圈變立圈等，通過特定單式訓(xùn)練強(qiáng)化丹田各角度運(yùn)轉(zhuǎn)，練至純熟后串聯(lián)成球形、角度多變的丹田氣 “混圓一氣”。行拳或交手時(shí)，運(yùn)轉(zhuǎn)丹田，外勢與內(nèi)勁便如靜水流深，滔滔不絕；運(yùn)勁似車輪滾動(dòng)，勢若旋渦流轉(zhuǎn)，逢洼則低，遇高則漲，粘連沾隨，能鉆善入，可乘力浪。

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練習(xí)丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，貴在恒、專，于靜中求動(dòng)，方能水到渠成。此功外練肢體協(xié)調(diào)，內(nèi)練一氣變化，是融機(jī)械力、意念力、氣動(dòng)力為一的功夫。真正的內(nèi)家拳皆重丹田氣修煉：練至神氣圓滿，即便外在形式偏方，亦能活動(dòng)無滯；若神氣不足，縱外形再圓，動(dòng)作也難靈通。故丹田內(nèi)轉(zhuǎn)以神意合丹田先天真陽之氣運(yùn)化周身，無微不至，終至身體任何部位應(yīng)用時(shí)皆無處不有、無時(shí)不然 —— 恰如拳譜所云 “物物一太極，物物一陰陽”。待至一定境界，便無需固守成規(guī)，當(dāng)重靈變，不斷求真體悟，方能達(dá)太極諸形皆無、萬象歸一，空而混沌、一氣渾然之境。