這種“天然降糖藥”，很經濟、副作用還小！

?這種“天然降糖藥”，很經濟、副作用還小！

步行作為一種簡單易行的運動方式，無需器械、不限場地，既能強健心肺、改善代謝，又能舒緩壓力、提升幸福感。在醫生眼里，步行更是最經濟、副作用最小、最容易堅持的“天然降糖藥”。01

走路，血糖友好型運動

航空總醫院內分泌科主任醫師方紅娟表示，步行時，肌肉收縮和血液流動加速，促使血液中的葡萄糖進入肌肉細胞：其中一部分用于提供肌肉運動所需的能量，另一部分則轉化成肌糖原用作能量儲備，從而有效降低血糖水平。《英國運動醫學雜志》刊登的一項研究顯示，走路提提速就能控糖。

研究顯示，與休閑散步（<3千米/小時）相比：正常步行速度（3~5千米/小時）與糖尿病風險降低15%相關；輕快步行（5~6.5千米/小時）與糖尿病風險降低24%相關；非常快步行（>6.5千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關。02

推薦餐后步行運動

研究證實，無論對健康人還是糖尿病患者，餐后活動對控制餐后血糖的效果優于餐前運動。因為餐后2小時內血糖水平較高，運動可以有效降低血糖峰值。推薦健康人餐后活動至少15分鐘，2型糖尿病患者至少30分鐘。在保證每天至少30分鐘運動的基礎上，三餐后各進行一次中低強度運動，可能會取得更好的效果。和坐著不動相比，哪怕只走動10~15分鐘，都可以對降低血糖峰值發揮作用。步行速度建議保持在每分鐘100~120步，最佳步幅為“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年齡）的60%~75%之間為宜。03

怎樣步行更健康？

■ 步速：根據身體情況控制速度

雖然走路提速有助于控糖，但也要根據身體情況控制速度，持之以恒才有效果。正常情況下，一分鐘走100-120步左右剛剛好。太快了容易喘不上氣，太慢了又起不到鍛煉效果。■ 姿勢：抬頭挺胸，優雅前行抬頭挺胸：別低頭看手機，把頭抬起來，挺直腰板，這樣不僅看起來精神，還能避免頸椎和腰椎的負擔。手臂自然擺動：雙手輕輕下垂，自然地做雙肩擺動，幅度大概在30到45度之間。腳部正確發力：先用腳后跟著地，然后平穩過渡到腳掌，最后用腳趾發力蹬地，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力。■ 時間：量力而行，循序漸進每天快步走30分鐘到1個小時就夠了。如果你剛開始鍛煉，或者感覺到累，可以分成幾個時間段來走，不要一口氣走太久，慢慢增加時間。■ 場地：選對地方，走起來更舒服盡量選擇平坦的場地，比如操場或者公園的小路。有條件的話，可以前往體育館等運動場所，走有橡膠墊或者帶有綠皮的地面，這種地面能緩沖腳步的沖擊力，對膝蓋特別友好。