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作為二十年資深胖子，我試過很多方法，蘋果減肥法，蘋果醋減法法，生酮減肥法，斷食減肥法。 有一些確實好用，效果立桿見影，不過只要一旦停止，體重馬上報復性反彈，比之前還胖。 然而這些方法確實不能長時間使用，肯定是對身體有害的。堅持一段時間后，面色憔悴，沒有精神，心情抑郁，甚至大姨媽也離家出走了。 好吃懶做的我，不得不選擇運動+節食。 這種方法也是在一段時間內好用的。更過分的是，只要我哪一天懶惰了沒運動，或者嘴饞了吃的多一點，體重馬上就顯現出來，不給人留任何余地。 我以為這是因為，運動把身體的經絡都打開了，讓吸收更加充分。我只能選擇運動更多，吃的更少。 直到看了《飲食代謝力》，我才發現原來的想法真的是大錯特錯。  01.發胖的本質：吃的多，動得少發胖的本質是什么，身體吸收大于消耗，多余的熱量通過各種方法保存下來，就是脂肪。 為什么很多運動員，可以大快朵頤，仍然身材纖細？ 就是因為他們雖然吃的多，但是因為運動，把吸收的熱量都消耗掉了，所以并不會發胖。 很多運動員退役之后，運動量急劇減少，然而他們仍然有很好的胃口，這時候，身材也走形得也格外厲害。 抬頭看看天，蒼天饒過誰。  所以身材好的運動員不是基因好，而是運動量巨大，足以讓他們把吸收的熱量消耗出去。 確實還有一些人，中了基因福利，只吃不動，還不長肉。 但是點進來看的大多數人，都是普通人，有些人甚至“喝白開水都長胖”。目前也沒有條件，讓我們能做基因手術，把自己改造的完美無瑕。 我們只能選擇，管住嘴，邁開腿。 那么這個方法真的有效么？ 02.管住嘴：不吸收足夠的營養，會降低代謝市面上的所有減肥方法，都對攝取的食物有嚴格的要求。  有的是單一飲食，比如蘋果減肥法，香蕉減肥法，只吃一種食物，但不限制數量。 然而再好吃的食物，總吃，都會膩，吃兩天就不想吃了。 這就是單一飲食的秘訣：從控制食物數量開始，逐步也控制了攝入食物重量。 也有單種類飲食，比如生酮減肥法，只吃脂肪和蛋白質，不吃碳水，不吃糖，或者減脂餐，少碳水，少脂肪，少熱量。 這些方法表面看，確實是減少了身體攝入的能量，當身體攝入能量遠遠小于身體自然消耗的能量，人，也自然而然瘦了下來。 不過這些方法都是短期的方法，長期執行，會有很大的副作用。 當身體得不到足夠的能量，它會通過調節內分泌，來降低本身的新陳代謝。即使減肥結束，恢復飲食，降低的新陳代謝并不能隨之恢復，至此，我們會迎來可怕的復胖期。 復胖不是最可怕的后果。因為攝入的營養不夠，人體很多過程被迫關閉，人會變得沒精神，智力發育遲緩，心情抑郁，女生還可能月經不調，月經紊亂。 節食減肥，是變美路上的南轅北轍，沒有更美更好看，反而讓狀態更糟，健康更差。 那么人人推崇的運動，真的是瘦下來的金鑰匙么？ 03.邁開腿：只靠運動來提升代謝，效率特別低《飲食代謝力》的作者森拓郎，曾經是大型健身俱樂部的健身教練。  他看到很多人，并不喜歡運動，為了減肥，被迫來健身。 既然這么勉強，就不用來了，畢竟與運動減肥相比，改變飲食習慣減肥，更簡單。 森拓郎這樣說，絕不是自暴自棄。 運動確實好處多多，可以提高心肺功能，促進血液循環，讓人容光煥發，體態優美。 然而為了減肥而進行的運動，卻可能有害無益。 你有可能受傷。很多運動，都會對膝關節、踝關節有沖擊，尤其是大體重者，跑步，跳繩，波比跳都不是安全的運動方式。 受傷后運動自然就不能進行了，反而還要吃更多，來恢復元氣。自然而然的，在發胖的道路也越走越遠。 你有可能會更胖。運動后會很餓，大多數人選擇放縱自己。“我已經運動一個小時了，適當吃點也沒關系。” 揮汗如雨跑步一個小時，消耗的熱量也就在400大卡左右，而獎勵自己多吃了一個漢堡，我們又多攝入了600大卡的熱量。 消耗小于攝入，我們又進入了發胖的漩渦。  你可能會體態不好。沒有專業指導，普通人盲目的運動，往往會引起肌肉的代償。明明都練習的是卷腹，有人的小肚子不但沒瘦，反而更加突出了。 小粗腿，頸前伸，骨盆前傾，這些體態，會讓我們看起來，比真實體重還重。 你的新陳代謝還是會降低。這一點非常反常識，但是細想想，確實如此。 運動會損傷肌肉，如果這時候又只吃蔬菜水果，減少碳水和脂肪的攝入。損失的肌肉得不到補充。 肌肉量減少，新陳代謝就會降低。只要不運動，身體消耗的熱量變得極少，隨便吃點東西，也會發胖，就是這個道理。 運動固然很好，但它不是減肥的唯一方式，也不是最快方式。 無論你是否選擇運動，改變飲食習慣，才是減肥的金鑰匙。 04.飲食禁忌：這樣吃，不會瘦 森拓郎認為，嚴苛的食譜必然會導致意志力的懈怠，進而影響執行的力度。 真正健康的食譜，執行簡單，效果顯著，有很多選擇，可以長期執行。 實際上，森拓郎在《飲食代謝力》中，給出了幾個飲食禁忌，只要保證自己不觸犯紅線，就能減少很多熱量攝入。 ?空腹吃高糖類食物。 什么是高糖類食物？砂糖、果汁和蛋糕，這些大家耳熟能詳。  還有一些食物，看起來和糖毫無瓜葛，其實也被劃分為高糖食品，比如米飯、面包、很多加工食品，還有眾多垃圾食品。 攝入糖類會讓人們感到滿足，體內分泌讓人幸福的多巴胺。因此，在壓力大、焦慮時，人們總下意識的選擇糖來補充能量。 實際上，空腹時是燃脂減重的大好時機。這時候如果攝入優質蛋白，會增加身體的基礎代謝，促進體內脂肪燃燒。 此時如果攝入糖分，隨之而來自動分泌的胰島素，會把因為餓下意識多攝入的糖分都轉化成脂肪，久而久之，人也變得臃腫起來。 ?如果非要吃糖，不要選擇砂糖+小麥/高糖+高脂組合 有人說不吃糖不幸福，生活那么苦了，需要一點糖。 為了減肥，真的要一點糖都不能吃么？ 當然不是。 我們可以在空腹時，先吃點優質蛋白墊墊饑，然后再來點甜點點綴一下。  同樣都是甜點，飯后吃，比飯前吃要更健康。 我們不會因為饑餓而攝入過多的糖分，還能享受吃糖帶來的多巴胺盛宴，一舉兩得。 然而有兩種組合，要格外值得警惕。一種是糖+小麥組合，另一種是碳水+脂肪組合。 簡單說，不要往面包上抹蜂蜜，也不要吃紅燒肉蓋飯。 原因還是在于攝入糖時身體分泌的胰島素。勤勞的胰島素有很多功能，它把多余的糖轉化為脂肪，讓體內的血糖維持穩定，不至于過高。 順帶的，它會轉化它遇到的游離的脂肪，讓他們安分守己，在體內固定下來。 如果只攝入糖，沒有多余的脂肪被固定下來；如果只攝入脂肪，游離的脂肪遇不到伯樂胰島素，只能被排出體外。 ?只吃蔬菜不吃肉 當你涮火鍋時，會選擇怎樣的順序吃？有些人會直奔主題，從最貴的肉下手；還有一些人會先涮菜，先吃菜，高纖維能增加飽腹感，可以減少脂肪的攝入。  殊不知，先吃菜再吃肉，或者只吃菜不吃肉，是一種吃力不討好的方法。既沒有大飽口福，又降低了新陳代謝。 沒錯，你沒看錯，先吃菜再吃肉，或者只吃菜不吃肉，不但不能加速減肥，還降低了新陳代謝，給以后的減肥生涯提高難度。 原因在于，身體內有一些新陳代謝活動，依賴肉類食物中的蛋白質或氨基酸來進行。如果得不到補充，會自然停止活動。 如果先吃菜再吃肉，蔬菜中的高纖維，會阻礙身體吸收肉類中的營養，肉類中的有益營養得不到吸收，高熱量卻得到了胰島素的固定保存，身體自然而然會有發福的趨勢。 森拓郎給的建議是，先吃肉，再吃菜。先吸收必要的營養，提高新陳代謝質量，再用蔬菜的高纖維，填飽肚子。 既滿足了口舌之欲，也滿足了身體需要。 05.養成易瘦體質：高效簡單易堅持 減脂排毒抗衰老明白了什么是萬萬吃不了的以后，作者森拓郎，還提供了幾條吃飯的小心機，可以讓我們輕輕松松，養成易瘦體質。 ??唾液是減肥的關鍵，什么時候都要細嚼慢咽 細嚼慢咽是美食家們的品嘗準則。  只有慢慢咀嚼，食物才能在唾液中各種酶的作用下，綻放隱藏的特質，大放異彩。 通過耐心咀嚼，美食家甚至可以從普普通通的大米飯中，品嘗出稻米特有的清甜，這就是唾液的魔力。 唾液中還有一種酶，被人稱為“類胰島素生長因子”，它有跟胰島素一樣的作用，抑制血糖的上升。 它還有胰島素無法做到的功能，不但能保證分解脂肪過程得以持續（胰島素會抑制甚至停止分解脂肪），還能促進生長激素的分泌，從而促進燃燒體脂和增加肌肉。 細嚼慢咽還可以及時察覺飽腹信號，從數量上控制食物的攝入。 既減少了攝取食物的數量，又增加體內消化的速度，可以說，細嚼慢咽是大有好處的一種進食方法。 ??美味的發酵食品是增加新陳代謝的秘密武器 韓式泡菜、咸魚干、奶酪、香腸。這些發酵食品可以放心大膽的多多享用。  不但可以讓嘴巴滿足，多種益生菌發酵的產物還能促進身體新陳代謝，排出有害物質。 只不過仍需小心的是，很多發酵食品會在制作中加入了過量的鹽和糖，吃的時候要注意。 過量的鹽和糖會誘使我們在不知不覺中，吃的更多。 如果吃的很多，無論如何健康的食品，都會有增加體重的危險。 《飲食代謝力》是一本可愛的小書，里面圖文并茂，語言輕松易讀，閑暇看一會，幾天就能看完。 讀的過程經常會有“啊原來是這樣”的感慨，原來很多關于減肥的常識，都是錯的。 里面還有為不同年紀，不同職業量身打造的飲食計劃，對比之下很容易了解自己的飲食計劃到底有哪些需要改進的。 打算用2021年的最后一個月，踐行一下里面的飲食準則，期待2022年，一個瘦點的自己。 |
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