5種天然營養(yǎng)素，幫你降低皮質(zhì)醇、睡得香。好消息是，飲食上的一些小調(diào)整，就能幫你輕松調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇，越吃越輕松！關(guān)鍵營養(yǎng) 1：鎂 —— 放松神經(jīng)的“天然助眠神器”魚油膠囊（注意純度和EPA含量）? 關(guān)鍵營養(yǎng) 3：B族維生素 —— 情緒穩(wěn)定的“能量營養(yǎng)素”雞蛋、豆類? 關(guān)鍵營養(yǎng) 4：維生素C —— 皮質(zhì)醇的“剎車器”功效：抗氧化明星，幫助腎上腺調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)，有效抑制皮質(zhì)醇飆升。關(guān)鍵營養(yǎng) 5：色氨酸 —— 幫你安心入睡的“腦黃金”
從“小腹婆”到90斤，我靠這4杯刮油茶喝瘦了！為什么推薦喝刮油茶？荷葉 + 甘草 + 玫瑰 + 茯苓 + 山楂 + 檸檬?? 清理油脂、加快代謝，特別適合“全身虛胖”的體質(zhì)。荷葉 + 甘草 + 山楂 + 黃芪?? 黃芪補(bǔ)氣助運(yùn)化，促進(jìn)下肢循環(huán)，趕走大腿的“水腫肉”。荷葉 + 茯苓 + 甘草 + 薏米?? 薏米利濕排水，配合茯苓健脾祛濕，幫你減掉“啤酒肚”。黃芪 + 陳皮 + 山楂 + 茯苓?? 陳皮理氣化痰，配合黃芪、茯苓，收緊腹部，緩解“氣滯痰濕”。
體脂32%到20%，瘦了5斤總結(jié)：7天碳循環(huán)＋一拳兩捧法體脂32%到20%，我?guī)Х劢z這樣做：7天碳循環(huán)＋一拳兩捧法。我們沒有極端節(jié)食，只做兩件事：七天碳循環(huán)配合一拳主食＋一掌蛋白＋兩捧蔬菜。Day2 低碳日：早：2蛋＋奶250ml＋紅薯1個；Day3 高碳日：早：2蛋＋奶250ml＋全麥2片；Day4 無碳日：同Day1（肉蔬對換不換量）。Day5 低碳日：同Day2（玉米/紅薯互換）。Day6 高碳日：同Day3（雞胸150g替牛肉）。先菜→再蛋白→后主食。
瘦了13斤后，總結(jié)：選對優(yōu)質(zhì)碳水，瘦的輕松瘦的快！我給她的處方只有一句——別盲目戒主食，改吃“優(yōu)質(zhì)碳水”。什么叫優(yōu)質(zhì)碳水（九月當(dāng)季友好）來自土地、加工少、纖維高：燕麥、糙米、玉米、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜。午餐 11:30–12:30：優(yōu)質(zhì)碳水100g（糙米/玉米）+ 蛋白150g（雞胸/牛肉/蝦）+ 膳食纖維300g（西蘭花/木耳/番茄）。晚餐 17:30–18:30：優(yōu)質(zhì)碳水0–50g（紫薯/南瓜二選一）+ 蛋白100g + 膳食纖維200g（生菜/黃瓜）。
瘦了十斤后，發(fā)現(xiàn)每天不掉秤是這幾個原因， 看看你中了沒。瘦了10斤后，我才明白：每天不掉秤的8個坑，你中了幾個？營養(yǎng)提示：早餐蛋白≥20g，全天蛋白≈1–1.2g/公斤體重。第四是不泡腳、濕氣重。我讓她睡前15–20分鐘溫?zé)崤菽_（可加生姜片/艾草包），配合步行出汗，第二周小腿就“輕了”。第五是喝水太少。睡前：泡腳15–20分鐘，放下手機(jī)，上床即睡?！裉炀蛷哪愕脑绮偷鞍住⒑人c(diǎn)、晚間泡腳和上床時間四件小事開始吧。
餐名：清蒸魚蔥油蝦·蒜香菠菜·雜糧飯（配銀耳雪梨湯）食材：比目魚1塊、蝦仁一小碗、菠菜一把、米+燕麥米+玉米碴各適量；銀耳與雪梨同煮至軟糯，作潤燥湯品。銀耳雪梨潤燥護(hù)咽?！吨袊用裆攀持改稀罚骸懊坎陀惺吖?、全谷雜豆、適量優(yōu)質(zhì)蛋白。”《黃帝內(nèi)經(jīng)》：“燥者潤之?！薄侗静菥V目》：“梨，潤肺清心，生津止渴?！薄峨S息居飲食譜》：“銀耳，潤燥生津，補(bǔ)而不峻。”
她減肥速度翻倍：早餐先吃蛋，晚餐先喝湯，中年照樣瘦。我建議她試試一個簡單調(diào)整：每頓飯，先吃蛋白質(zhì)，再吃蔬菜，最后吃碳水。這叫“蛋白前置”，不是多吃蛋白，而是把吃蛋白的時間提前。先吃蛋白，就像給胃鋪了層“緩沖墊”，后面吃碳水時血糖不會猛沖，自然不容易囤脂肪。如果你也總在“吃不飽”和“怕胖”之間掙扎，不妨試試：每頓飯，先吃一口蛋白，再吃菜，最后吃碳水。
我的2周干凈吃計劃，掉秤9.8斤不反彈。我的2周干凈吃計劃，掉秤9.8斤不反彈不挨餓也能瘦：2周“干凈吃”計劃（藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師版）我是藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師。配比：碳水∶蛋白∶纖維＝1∶1∶2，每餐七八分飽，晚餐六分飽。蛋白：雞胸/蝦/魚/豆腐/無糖酸奶。餐前水先喝，先菜→再蛋白→后主食?！笗缘娜瞬话ゐI：纖維拖住糖，蛋白穩(wěn)住餓?！{(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師。
中醫(yī)瘦身：腰粗肚子大，是因為肝太堵了，一個食療方，疏肝清堵輕體重肚子大不是胖，是肝郁在作怪！《素問·經(jīng)脈別論》：肝主疏泄，喜條達(dá)。符合肝郁體質(zhì)，我們從食療+經(jīng)絡(luò)+作息三步走。①一個食療方：清肝清堵輕體茶配方（1人份）：玫瑰6朵+陳皮3g+薄荷1g+山楂6g。晚推肝經(jīng)：大腿內(nèi)側(cè)（陰廉→曲泉）抹油用掌根下推，每側(cè)3—5分鐘，23點(diǎn)前完成，助肝疏泄。既養(yǎng)肝血，也穩(wěn)情緒。
不節(jié)食，胃舒服腰也細(xì)減了12斤，發(fā)現(xiàn)一個易瘦方法：空腹一杯陳皮水。我讓她只做一件小事：起床先空腹喝一杯陳皮水，等10分鐘再吃早餐。做法很簡單：取兩三瓣陳皮，用約60℃溫水浸10分鐘，不加糖不加奶，入口微苦回甘?？崭沟年惼に窠o胃腸按下“理氣醒胃、溫和啟動”的按鈕，10分鐘緩沖讓胃酸分泌與饑餓信號更平穩(wěn)；《本草綱目》記有：陳皮理氣化濕、和中，飯前少量，更順胃氣。我給她的流程是：起床→陳皮水→等10分鐘→吃早餐。
我笑著跟她說：“試試從''''''''第一口’改起——起床先空腹喝一杯陳皮水。”她一臉疑惑：“陳皮？泡茶喝不是上火嗎？”我解釋：“老陳皮不一樣?！侗静菥V目》里講：''''''''陳皮辛溫，理氣健脾，燥濕化痰?！绕溥m合飲食不規(guī)律、脾胃虛弱的人。”陳皮別貪多，兩三瓣足矣?，F(xiàn)在先喝陳皮水，胃舒服了，食欲也穩(wěn)了。如果你也總在“想減肥”和“懶得動”之間反復(fù)拉扯，不妨試試這個小方法：起床→空腹陳皮水→等10分鐘→營養(yǎng)早餐。
瘦了16斤才懂：白天吃夠干凈碳水，體重自己往下掉！我看了她的飲食記錄，直接說：“你不是吃多了，是吃得不對——碳水沒吃對時間，也沒選對種類。她一臉困惑：“不是說減肥要少吃碳水嗎？”我搖搖頭：“關(guān)鍵不是''''''''少吃’，而是''''''''白天吃夠干凈碳水’?！薄径苟拐f】碳水不是胖的元兇，錯的時間和錯的選擇才是。【營養(yǎng)小貼士】加工越少的碳水，升糖越慢，飽腹感越強(qiáng)。
養(yǎng)成易瘦體質(zhì)：早餐高碳水＋晚餐低碳水初秋的傍晚微涼。我給她換了個思路——“早上高碳水，晚上低碳水”，堅持兩周，饑餓感明顯降了，體重也穩(wěn)穩(wěn)往下走。早餐怎么吃（高碳水）選耐嚼、緩釋的主食當(dāng)“啟動油”：全麥老面饅頭（掰小塊配豆?jié){）、雜糧窩頭（微波前噴點(diǎn)水更軟）、隔夜燕麥杯（燕麥＋奶或酸奶，早上撒一把烤核桃碎）。明早按“高碳水早餐”啟動，今晚用“低碳水晚餐”收尾，你也能把易瘦體質(zhì)養(yǎng)出來。
兩味煮水“一通一補(bǔ)”，入秋穩(wěn)穩(wěn)瘦。肚子大掉秤慢？雞矢藤15g＋炒蒼術(shù)5g｜水600–800ml｜微沸20分鐘。溫?zé)嵝】?，餐?5–30分鐘150–200ml；早餐｜ 全麥吐司1片＋煎蛋1個＋番茄黃瓜一小盤｜溫飲150ml午餐｜ 糙米飯半碗＋雞胸/牛腱一掌心＋清炒青菜一碗｜餐前溫飲150ml晚餐｜ 菌菇豆腐湯一碗＋清蒸魚/蝦一掌心＋時蔬一盤｜晚間口饞再溫飲半碗加餐（可選）｜ 堅果10g或原味酸奶100g（不與溫飲同一時間段猛灌）貼心提醒（別踩坑）
很快瘦了5斤，懂了：一天“香蕉輕斷食”，掉秤確實(shí)快。我安慰她：“別急，先把秤拉回正軌。”于是給了她一個一天“香蕉輕斷食”止損日。」——藍(lán)豆豆為什么是“香蕉+雞蛋”香蕉補(bǔ)糖原與鉀，緩解水腫和乏力；」——藍(lán)豆豆一天“香蕉輕斷食”怎么吃（僅1天，必要時2天）早餐：香蕉1根 + 全蛋1個；午餐：香蕉2根 + 全蛋1個或2個（看饑餓度）。晚餐：香蕉1根 + 水煮蛋1個；
頑固肥胖，2味食材煮成水喝，一通一補(bǔ)，掉秤更快！」運(yùn)化弱，水濕停；雞矢藤蒼術(shù)水（先通）食材：雞矢藤10g、蒼術(shù)5g（配山藥干4片、陳皮1小塊、紅棗3枚為佐使）。要點(diǎn)：雞矢藤行氣通絡(luò)、利濕消腫；蒼術(shù)燥濕健脾；“第3天起小便順、下午不困；一周腰圍-2cm、體重-1.6斤，腿不再發(fā)緊?！彼f最難的不是煮水，而是慢吃與早收口——但一做到，整個人輕了。
處暑后 瘦更快的方法：早餐吃一根香蕉+堅持這件小事處暑已過，暑氣退、食欲慢慢回升。1）我給她的處方：一根香蕉＋300ml溫水。怎么喝：吃完分5–6次小口喝40℃溫水300ml，潤腸不脹肚。3）堅持這件小事：餐后貼墻站立10–15分鐘。餐后5分鐘起身，腳跟離墻5cm，后枕輕觸墻、手貼褲縫，自然呼吸即可?！霸缟舷憬叮珳厮?，腸道順了；午晚餐吃慢了，不再暴食；
三天掉秤2.6斤：發(fā)現(xiàn)——午餐吃“香蕉+雞蛋”，瘦得更快?！埂{(lán)豆豆為什么選“香蕉+雞蛋”，還放在午餐。上午忙工作最容易亂吃零食，午間用香蕉+雞蛋能把下午的饑餓與血糖波動穩(wěn)??；」三日“午餐香蕉雞蛋法”（不極端版）早餐：雞蛋2個＋牛奶300ml＋香蕉1根。午餐（核心）：香蕉1根＋雞蛋2個（很餓可再加1杯牛奶/無糖酸奶）晚餐：香蕉1根＋雞蛋1個或牛奶1杯，18:30前收口。
又瘦8斤，發(fā)現(xiàn)一個掉稱更快的方法：隔天輕食一餐。我給奕姐的辦法很簡單：隔天只改一餐，做成“減量一餐”（輕斷餐）。輕檔：主食減?｜蔬菜≥2拳頭｜手掌蛋白（蒸/煮/涼拌）。中檔：主食換小塊紅薯/南瓜｜蔬菜≥2.5拳｜油≤1小勺。進(jìn)階：狀態(tài)好時主食至?或取消｜豆腐/魚蝦＋蔬菜≥3拳。
食材｜生菜200g、雞蛋1個、午餐肉100g、米飯50g（冷飯更香）、蒜末少許、油1小勺、鹽/胡椒；少油煎午餐肉1分鐘，推邊，打蛋炒散。倒入生菜，大火快翻10–20秒斷生，調(diào)味起鍋。穩(wěn)飽腹：米飯補(bǔ)能量，雞蛋優(yōu)質(zhì)蛋白。降能量密度：生菜體積大、纖維多，少油快炒更清爽。電解質(zhì)更友好：生菜含鉀，配低鹽更利于消腫?！薄侗静菥V目》記生菜“清胃益氣”。