重視呼吸吐納，提高健身效果

呼吸吐納鍛煉的目的

    呼吸吐納鍛煉的目的主要有兩個：一個是吐故納新；一個是定氣斂神。所謂呼吸就是呼出濁氣，吸進清氣；吐納就是吐出故氣，納入新氣。無論是中醫學所說的肺，還是西方醫學所說的呼吸系統，它們的功能都是呼濁吸清，吐故納新，實現人體的氣體交換。進行呼吸吐納鍛煉的目的就是為了不斷增強呼吸系統吐故納新的功能。關于呼吸吐納鍛煉目的的記載，在我國的一些古籍文獻中早有明確闡述。如《莊子·刻意篇》中說：  “吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申(伸)，此導引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也。”無論是不是記載中“所好者”，吐故納新都在進行著，這是生命的本能需要。正如《中國傳統保健體育》一書所言：  “一呼一吸為一息，不呼不吸亦為息。”其意思是說，我們平時未能有意識地去注意自己的呼吸，但呼吸是客觀存在的。而在健身氣功鍛煉時，我們就要有意識地注意自己呼吸的調整，選擇和掌握適合自己身體情況的呼吸方法。

    從生理學的角度來看，呼吸運動是一種節律性運動，是由許多呼吸肌的協同動作來完成的。呼吸肌雖為骨骼肌，但呼吸運動除了具有隨意性外，還具有自主性。呼吸的深度和頻率能隨機體活動的水平而改變，以適應機體代謝的需要。呼吸的這種適應性變化完全依賴于神經中樞的調節。正是因為神經系統對呼吸運動的調節作用，使得呼吸吐納另一個目的的產生具備了生理基礎。這就是呼吸吐納的調節具有“定氣斂神”的作用。即通過深、長、勻、細的呼吸運動的鍛煉，產生心理平衡的效果。為了實現這個目的，四種健身氣功功法都非常注重緩慢柔和的形體活動與深、長、勻、細的呼吸吐納相配合，從而達到心靜體松的目的。如健身氣功·六字訣習練要領中的“吐氣勻細柔長，動作舒緩圓活”，就是為了達到“練養相兼，既煉氣，又養氣”的目的。健身氣功從舒緩柔和的形體活動特征出發，根據形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合的需要，對呼吸吐納提出了自身的“吐唯細細，納唯綿綿”的習練要求，從而達到了呼吸吐納與身體動作的密切配合、呼吸吐納與“心平意靜”的心理調節相配合的“息調心定”、  “氣定神斂”、  “內外兼修”的目的。

呼吸吐納鍛煉的理論基礎

    人體不斷從外界環境攝取氧，同時排出二氧化碳，以確保新陳代謝過程的正常進行和相對穩定。機體與環境之間的氣體交換過程稱之為呼吸，是人體維持生命活動的基本生理過程之一。

    呼吸運動中呼吸肌收縮舒張引起的胸廓擴大和縮小稱為呼吸運動，包括吸氣運動和呼氣運動。主要的吸氣肌有膈肌和肋間外肌，主要的呼氣肌有肋間內肌和腹肌。此外，還有一些輔助吸氣肌，如斜角肌、胸鎖乳突肌等。大氣與肺泡氣之間的壓力差是肺通氣的直接動力，呼吸肌收縮舒張引起的呼吸運動是肺通氣的原動力。平靜呼吸時，吸氣運動由主要吸氣肌膈肌和肋間外肌收縮來完成。平靜呼吸時，呼氣運動不是由呼氣肌收縮引起的，而是由膈肌和肋間外肌舒張所致。膈肌收縮、舒張引起腹腔內器官位移，造成腹部的起伏，這種以膈肌舒縮活動為主的呼吸運動稱為腹式呼吸。肋間外肌收縮、舒張時主要表現為胸部的起伏，所以以肋間外肌舒縮活動為主的呼吸運動稱為胸式呼吸。一般情況下，呈腹式和胸式混合式呼吸，只有在胸部或腹部活動受限時才可能出現某種單一的呼吸形式。

    通過以上對呼吸運動科學知識的簡述，揭示了這樣幾個簡單的道理：首先，生命離不開呼吸運動，呼吸一旦停止，生命也將終止。其次，胸式呼吸、腹式呼吸等是呼吸的不同形式，是每個正常人都具備的機能，所謂順腹式呼吸和逆腹式呼吸也同樣是在神經系統的調控下對腹背部肌肉的作用，從而出現吸氣時腹部內收(凹進)的逆腹式呼吸，或者吸氣時腹部外突鼓起(凸起)的順腹式呼吸，這些都是神經系統控制肌肉的結果。第三，呼吸運動是受大腦皮層調節的，呼吸形式的改變不僅具有隨意性，而且具有自主性，呼吸的深淺、快慢、有聲無息、粗細勻長等變化，在生理條件允許的范圍內，是可以用人的意識——大腦的機能調控的，呼吸形式的變化是大腦皮層通過控制呼吸肌的舒張收縮來完成的。

呼吸吐納鍛煉的運動規律

    現代運動訓練學對呼吸運動與動作的配合總結出了一些科學規律：一般來說，伸展肢體的動作，便于吸氣，而彎曲肢體的動作，便于呼氣；在需要固定胸廓和肩帶的動作，便于腹式呼吸；而需要腹肌用力收縮的動作，便于胸式呼吸，需要爆發用力和上、下肢大幅度活動的動作，又必須在呼氣中進行或暫時屏息甚至憋氣；周期性項目(如跑步、游泳、劃船等)，呼吸必須保持一定節奏，例如：長跑采取兩步一呼，兩步一吸，或三步一呼，三步一吸等。

    健身氣功同樣對呼吸運動進行了規律性總結并提出了習練要求。如健身氣功·五禽戲，要求習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或動作變化相適應的呼吸方法。明確指出，習練健身氣功·五禽戲時，呼吸和動作的配合要掌握以下規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。在習練健身氣功·易筋經時，要求呼吸自然、柔和、流暢，不喘不滯，以利于身心放松、心平氣和及身體的協調運動。此外，在功法的某些環節中也要主動配合動作進行自然呼或白然吸。如“韋馱獻杵第三勢”中雙掌上托時自然吸氣：“倒拽九牛尾勢”中拽拉時自然呼氣：  “九鬼拔馬刀勢”中展臂擴胸時自然吸氣，松肩收臂時自然呼氣，起身開臂時自然吸氣，含胸合臂時自然呼氣；“出爪亮翅勢”中兩掌前推時自然呼氣等等。因為人體胸廓會隨著這些動作的變化而擴張或縮小，吸氣時胸廓會擴張，呼氣時胸廓會縮小。因此，習練時應配合動作，隨胸廓的擴張或縮小而自然吸氣或呼氣。

呼吸吐納煅煉的基本方法

人體適應性原理是運動訓練  的生理學理論基礎，呼吸吐納鍛煉的生理學理論基礎也同樣是——人體適應性原理。人體內外環境的變化是刺激產生的源泉，刺激是產生興奮的必要條件，興奮是反應的基礎，而反應又是適應的前提，因而，變化是適應的基礎和前提。整個運動訓練學的主要任務就是遵循人體適應性原理，運用最合理的變化產生最合理的適應。正如運動訓練學中的“負荷與應激訓練原理”開篇語中所說：  “產生訓練適應的直接因素是各種外部刺激。”

  從運動訓練的角度來講，各種各樣的呼吸方法和呼吸形式都是可以用來進行呼吸鍛煉的內容和素材。通過各種各樣呼吸方法的鍛煉達到控制和運用呼吸肌，提高呼吸肌的力量與協調等運動能力，從而提高呼吸系統機能的最終目的。無論呼吸的形式如何變化，都不過是神經系統調控下的呼吸肌和其他肌肉的不同舒縮活動而已。

呼吸運動的形式除了根據參與呼吸運動的呼吸肌的主次、多少和呼吸肌用力程度來劃分之外，還可以根據呼吸肌舒縮的速度分為勻速和變速呼吸，根據呼吸間斷與否分為正常呼吸和停閉呼吸。如，一呼一吸、呼氣——閉氣——吸氣、吸——閉——再吸——再閉——呼——再閉——再呼，即所謂兩吸兩呼或者三吸一呼、三呼一吸；根據呼氣和吸氣時的不同變化分為正常呼氣、變化吸氣、正常吸氣、變化呼氣，如勻速吸快速呼、快速吸勻速呼；還可以根據其他肌肉活動參加與否(如運動訓練中的“呼吸與動作配合”)分為出聲呼吸、無聲呼吸、發音呼吸、提肛呼吸、提踵呼吸等。

古典文獻中的所謂“息有四相”、“文武呼吸”也無一是例外的。周稔豐在《氣功導引養生》中寫道：  “氣功導引術分文火、武火兩種練法。采用文火練法時，動作宜柔和緩慢，松靜自然，呼吸無聲，即所謂：吐唯細細、納唯綿綿。若用武火練法時，動作剛柔互濟，呼吸發聲。武火呼吸又分為：大呼大吸，吸足呼盡；輕吸促呼，在促呼后似乎繼續微微緩呼，此時氣沉丹田，繼之以短暫停頓，謂之‘息’，可使氣沉丹田的氣血更充足，使練功形成練養相兼，免出偏差。按摩配合明呼暗吸(即吸氣時不出聲，呼氣時出聲)。”南拳也講究發聲呼喝，并強調“隨著拳勢變化的不同，運用不同的呼喝聲”，以達到“助威勢、助勁力、助形象”的目的。可見，所謂的“文火武火呼吸”是呼吸的“快慢緩急”的變化，是呼吸肌用力形式的變化而完成的呼吸運動而已。

總之，強調勻、細、深、長的呼吸與柔慢舒緩的肢體動作相配合，是健身氣功的特色之一，也是呼吸吐納鍛煉的基本方法。因此，在進行健身氣功鍛煉時，一定要重視呼吸吐納，了解并掌握呼吸吐納的基本理論與鍛煉方法，把呼吸吐納的“內動”與肢體運動的“外動”緊密結合，做到內外兼修。這樣就能提高健身氣功鍛煉效率，起到事半功倍的作用。