失眠的完全解決之道[連載]
最近，從書店里看到一本書，叫作《不用藥物治失眠》，對于向我這樣被失眠折磨了這么多年的老醒友來說，真是如獲至寶。22元搞定。回家研究。恩，果然不錯。拿來與大家分享。由于俺打字速度比較慢，只能每天抽出時間給大家傳一點，著急的朋友可以到書店去買，呵呵。
第一講:
失眠的定義
失眠是以難以入睡、睡眠表淺和早醒為特征的一種最常見的睡眠障礙，是睡眠障礙領域內近百種疾病中的常見癥狀之一。
通俗一點來講，失眠就是到了該睡覺的時間，自己也很想睡，但躺在床上又很難入睡（超過30分鐘不能入睡者即為很難入睡），即使勉強入睡，也容易驚醒或反復憋醒，而且每次醒來的時間超過了30分鐘。
以上是失眠最主要的表現，除了上述表現之外，失眠還會給你帶來很多“痛苦”。比如，每天早晨起床后的許多不適癥狀及精神表現，如頭暈目眩、心悸氣短、體倦乏力、不思飲食、膽怯恐懼、急躁易怒、胸脅脹滿、惡心口苦、腰酸腿軟、注意力不集中、健忘、工作與學習效率下降等。
如果上述這些情況在你身上發生，并持續至少3周以上，對你的生活和工作產生了負面影響，醫生就會告訴你：你患了失眠癥。
那么，到底有多少人患上了失眠癥呢？有一組數字我們可以看一看。這是世界衛生組織在2003年做的一項調查，結果發現失眠癥的發患者數相當多（見下表）。而且，在這些患病的人當中，中老年人的比例還相當高。國外的統計資料表明，老年人失眠者可高達70％。由此可見，失眠已經成為嚴重危害人們群眾生活與健康的重要問題。
失眠的表現
在失眠的諸多癥狀中，難以入睡最為多見，其次是睡眠表淺和早醒，有些人還會表現為睡眠感覺缺乏，就是沒有想睡覺的感覺。通常以上情況是并存的，只是在程度上有輕重之別而已。
以上是失眠的主要癥狀，當然它也會帶來一些“副產品”，其中，對失眠產生的恐懼和對失眠所致后果的過分擔心就是其一。而這種恐懼和擔心又常常使失眠患者陷入一種惡性循環。就寢時，緊張、焦慮、擔心更加明顯，于是，就愈加睡不著。清晨起來，你會感到身心憔悴、疲乏無力。如果這種情況持續1周，你會變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中，嚴重時還可能出現定向障礙（就是指一個人對時間、地點、人物以及對自己本身狀態的認識出現了障礙）或共濟失調（是指肌力正常的情況下運動的協調障礙。肢體隨意運動的幅度及協調發生紊亂，以及不能維持軀體姿勢和平衡），并可能出現幻覺、妄想等嚴重的精神障礙。連續失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，進而影響到社會功能。
那么，我們怎么來判斷什么是入睡困難？什么又是早醒呢？在醫學上，它們都有嚴格的定義，下面我們就來具體地講一講。
（1）入睡困難：是指入睡潛伏期即從上床開始到進入睡眠狀態的時間超過30分鐘。
（2）睡眠不實：是指覺醒的次數過多和（或）時間過長，如果出現以下幾種情況，我們就可以判斷是睡眠不實：①全夜超過5分鐘的覺醒達到2次以上；②全夜覺醒時間超過40分鐘；③覺醒時間占睡眠時間的10％以上。
（3）早醒：醒來時間比平時正常的醒來時間提前30分鐘。
（4）睡眠不足：一般指成人一天的睡眠總時間不足6.5個小時。
失眠的病因
失眠是一種最常見的睡眠紊亂，幾乎每個人都有過失眠的經歷。那么，為什么會有這么多的人患上失眠呢？失眠的原因很復雜，歸納起來，大概有如下幾點。
1．生理因素
人類在工作一天后，夜晚來臨時，漸漸進入夢鄉，經過6～9個小時的睡眠，天亮時又蘇醒過來，這樣日復一日，就是人類的睡眠─—清醒周期，又稱“日節律”。有些人白天睡得過多，晝夜規律紊亂，到了夜間就會出現入睡困難或睡眠時間過短，呈現失眠狀態。對此，要進行自我調整，克服白天貪睡的不良習慣，逐漸恢復睡眠的正常節律。也有些人是因為生活節奏過快、熬夜、上夜班等，破壞了正常下丘腦的生物鐘節律，使機體一時不能適應所致。
老年人的失眠，則是軀體機能全面老化的一種反映，是腦功能衰退的一種表現。由于總睡眠時間特別是深睡眠時間的減少，老年人松果體素和生長激素的分泌也明顯減少。此外，由于夜間睡眠差，白天睡眠增多，掌管生物鐘的視上核功能也在減退，這就會進一步引起正常的覺醒－睡眠節律發生變化，繼而導致覺醒－睡眠節律失調。
2．心理因素
中醫學認為，情志過度是許多疾病發生的主要原因，《黃帝內經》中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結。”且“悲傷肺”、“怒傷肝”、“思傷脾”、“喜傷心”、“恐傷腎”，而心為“五臟六腑之大主”，七情劇變，可由他臟傷及于心，心傷而心神不寧則不眠。
現代心理學把人類的基本情緒概括為喜悅、憤怒、恐懼、悲哀等四種。當這四種情緒反應過度時，可造成心慌、激動和過度緊張的狀態，這種狀態可導致大腦皮層的功能紊亂，繼而引起失眠以及失眠伴隨的疾病。
心理因素對睡眠的影響，主要有以下幾種情況：
（1）生活中負性生活事件的沖擊，如親人亡故、夫妻離異、失業、公司倒閉、股票起落等，或長期處于緊張的工作狀態之中，導致神經系統的功能異常，造成大腦的功能障礙，從而引起失眠。
（2）睡前強烈希望有一次良好的睡眠，由此而過分焦慮不安，反而造成入睡困難。
（3）過分擔心失眠對健康的危害，在經過幾夜失眠后，這種擔心更加強烈，而將注意力都集中在失眠問題上，使精神進一步緊張和焦慮。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但這種情況本身就會使腦細胞興奮，結果就會導致失眠越來越重。
3．環境因素
有的人對環境的適應性強，有的人則非常敏感、適應性差，環境一變就睡不好覺。一般有兩種情況：一是養成了某種與入睡相伴隨的行為習慣，如長期看電視入睡，形成了對電視的依賴，一旦沒有電視可看就發生失眠，這種失眠又稱入睡條件性失眠。二是不良環境因素對睡眠造成了直接影響，即真正的環境性失眠。外在因素如嚴寒、酷暑、房屋拆遷、遷入新居、馬路邊居住等，臥室內噪聲、強光、溫度過冷或過熱、臥具不適（如過硬或者被褥過厚或過薄等）都可使人失眠。而一旦環境變化或環境因素消失，此類失眠常可自行消失。
4．藥物因素
藥物是治病療疾的有力武器，但用藥不當或某些藥物的副作用均可導致藥物性失眠。常見的能夠導致失眠的藥物有以下幾類：
（1）氨基甙類藥：如鏈霉素、慶大霉素、卡那霉素等，服用劑量不當時，可使腎臟清除率降低，肌張力減退，有的還可引起血液動力學的節律性障礙，這些副作用都能引起失眠。
（2）利尿藥：尤其是聯合用藥，可引起夜間多尿，頻繁起夜，因而擾亂睡眠；利尿后，排鉀過多，同樣可以導致心血管系統節律性障礙，引起失眠。
（3）抗心律失常藥：如雙異丙吡胺和普魯卡因酰胺等均可影響睡眠的質量。
（4）抗高血壓藥：如甲基多巴、可樂寧等，它們不但可以引起失眠，還可以產生抑郁綜合征；有些抗高血壓藥物用量不當，常能造成夜間低血壓，這同樣可以引起失眠。
（5）抗膽堿能藥：特別是治療帕金森氏病的藥物以及三環類抗抑郁劑和阿米替林等，可引起夜間煩躁不安和精神錯亂等而導致失眠。
（6）糖皮質激素：如強的松、氟美松、強的松龍等藥物，大劑量運用時，可引起機體的興奮性增高而導致失眠、多汗等癥狀。
（7）安定類藥：安定類藥用量不當，偶可導致老年人的睡眠倒錯，即白天鎮靜，全身活動減少，攝入液體量減少，進而導致夜間煩躁不安和精神錯亂。
那么，如何防止藥物性失眠的發生呢？首先，用藥前應先熟悉該藥的作用和副作用，能不用的盡量不用，或選用作用相同而副作用小的；其次，盡量避免聯合用藥，必須聯合應用時，要詳細檢查各種成分的交叉作用；最后，老年患者同時用藥以不超過三種為宜。總之，只要掌握合理用藥的注意事項，避免藥物性失眠是完全可能的。
5．生活習慣因素
習慣不良性失眠是指由于生活習慣不良所致的失眠，如睡前大量吸煙、飲酒、喝茶或咖啡等刺激性飲料會擾亂正常睡眠；或者在睡前劇烈運動，過于興奮，說話時間過長等，這些都會導致精神興奮，增加入睡難度，而使睡眠質量下降。
6．疾病因素
人吃五谷雜糧，生病在所難免。失眠與很多疾病有關，但多是這些疾病的伴發癥狀，若疾病得到控制，失眠一般也能得到改善。了解能引起失眠的疾病，對更好地改善睡眠是大有裨益的。
那么，哪些疾病會引發失眠呢？歸納起來，大致有如下幾個方面：
（1）中樞神經系統疾病：如腦外傷、腦腫瘤、松果體瘤、腦血管疾病、帕金森氏病、偏頭痛等。
（2）呼吸系統疾病：如慢性支氣管炎、慢性阻塞性肺氣腫等。
（3）泌尿系統疾病：慢性腎功能衰竭時候的睡眠，常常是短而破碎的，只有腎透析或腎移植才能有效地解決。尿毒癥還可以因毒物在體內蓄積，不可逆地損傷中樞神經細胞而使睡眠紊亂。另外，糖尿病、尿崩癥、泌尿系統感染引起的尿頻也都會引起失眠。
（4）過敏性疾病：如皮膚瘙癢、鼻塞等常常會干擾睡眠。
（5）消化系統疾病：如潰瘍病、腸炎、痢疾等造成的腹痛、燒心、惡心、嘔吐、腹瀉及發熱等癥狀，也會明顯地干擾正常睡眠。
（6）循環系統疾病：如心絞痛、高血壓、動靜脈炎癥等，特別是心力衰竭的患者，當平躺睡覺時會喘得更厲害，必須坐著才能睡覺。
（7）精神心理疾病：如憂郁癥患者常伴有失眠，特點是清晨2三點醒來，再也難以入睡。躁狂癥患者晚上根本不想睡覺，精力無窮，活力無限，不斷地往外跑，無法安靜入睡。其他如精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強迫癥、邊緣性人格障礙等也常伴有失眠出現。
由此可見，引起失眠的原因是多方面的，所以在出現失眠以后，你應該仔細查找原因，并注意改變和消除這些原因。同時，要注意學習有關失眠的醫學知識，掌握一些能促進睡眠的方法，如養成按時就寢、按時起床、不戀床的好習慣，學會自我放松的心理療法等。對于心理因素所致的失眠，應盡量從習慣、行為和心理上進行調整，少用安眠藥物。
失眠的危害
人的一生中大概有三分之一的時間是在睡眠中度過的，任何人都離不開睡眠，沒有正常的睡眠，就無法維持其他生命活動的正常進行。睡眠對人體健康有至關重要的影響，是絕對不可缺少的。
失眠癥的后果有不同的表現，程度也有輕有重。一個晚上的失眠除了有疲勞的感覺，還會有其他的異常表現，如第二天的整體表現差，精神運動（如反應時間）和心理運動表現均降低（如焦慮、煩躁、注意力不集中等）。而長期的睡眠不足則可以造成一系列的機體損害，如注意力、判斷力、記憶力及工作能力的下降，煩躁，情緒改變，心悸和視覺障礙（眼睛發癢、燒灼感，出現幻覺等），對疼痛的敏感性升高，有時還會出現精神失常。
不良睡眠除了可誘發上述心理反應，還與感冒、糖尿病、肥胖、中風、心臟病和癌癥的發生密切相關：
（1）長期的睡眠不足，會使神經內分泌系統的應激調控系統被激活，并逐漸衰竭而發生調節紊亂。機體的各類代謝產物不能被及時排出體外，導致免疫功能明顯降低，易患感冒，對健康產生不良影響。
（2）如果連續兩個晚上不睡覺，血壓會升高；如果每晚只睡4個小時，其胰島素的分泌量會減少，導致糖耐量降低，而連續一周出現失眠，就足以使健康人出現糖尿病的前驅癥狀。睡眠時間嚴重不足，還可導致胰島素抵抗，從而造成肥胖。
（3）長期睡眠不足，可使血管硬化加速，管徑變窄，嚴重影響臟器供血，增加心臟負擔，可誘發心腦血管疾病。
（4）長期的失眠，還會誘發一系列心身疾病，如出現消瘦、心動過速、腹瀉、便秘、血壓升高、消化道潰瘍、焦慮癥、陽痿、性欲減退等，甚至可引起自殺。
（5）因為腦垂體分泌生長激素多是在睡眠狀態中進行的，因而失眠對生長發育也會造成不良影響。
隨著我國社會主義現代化建設的不斷發展，人才的流動，社會競爭的日益加劇，勢必會給人們造成巨大的精神和心理壓力，從而影響到人們的睡眠。因而，失眠也就自然而然地成為現代社會的一種常見病、多發病。因此，積極治療失眠對于改善人們的生活質量及健康是非常重要的，它應當引起我們足夠的重視。
失眠的治法
談起失眠的治療，無論是醫生還是患者都覺得很頭痛，因為失眠往往是一個綜合性因素導致的軀體疾病，因此，治療起來具有相當的難度，單一的方法往往是治標不治本。
概括起來，失眠癥的治療主要包括藥物治療和非藥物治療兩大類。藥物治療可區分為中醫中藥治療和鎮靜催眠類的西藥治療，而非藥物治療則包括食療、針灸、按摩、運動療法、音樂療法和心理咨詢等。
西醫治療失眠的原則是首先找出引起失眠的原因，針對病因進行治療。對某些慢性消耗性疾病或老年人腦抑制功能減弱所致的失眠，應與全身強壯療法或給予改善神經細胞代謝的藥物進行治療；因精神刺激等外因所致的疾病，如神經衰弱、癔病、抑郁癥等引起的失眠，應消除精神刺激或勸導患者正確對待，進行恰當的心理治療。經上述處理后，患者的失眠癥狀改善不明顯，可給予適當的催眠藥物，幫助患者恢復正常的睡眠—覺醒節律。
催眠藥物一般被稱為安眠藥，是治療失眠癥用得最多的藥物。市場上有各種各樣的安眠藥，普通人難以正確選擇，所以一定要按照醫生的建議用藥。小劑量短時間使用安眠藥是治療失眠的重要手段之一。雖然藥物對于失眠的起效較快，但安眠藥的最大不足之處就是有依賴性與成癮性，可抑制呼吸，使記憶力減退，次日早晨出現頭昏、困倦、精神不振、思睡等延續效應。因此要嚴格遵從醫囑，不能濫用。
中醫治療失眠強調辨證論治，在四診合參的基礎上，辨病因、辨臟腑、辨虛實。實證宜瀉其有余，如疏肝解郁、降火滌痰、消導和中；虛證宜補其不足，如益氣養血、健脾補肝益腎。在瀉實補虛的基礎上安神定志，如養血安神、鎮靜安神、清心安神等。中醫中藥治療失眠注重的是整體調節，需要一段時間的調養，但是只要堅持，就會受益匪淺。
非藥物治療適用于各種類型的失眠癥，包括各種行為干預療法、按摩療法、心理調節療法、運動療法等，都具有非常好的效果。
總之，失眠癥是由多種因素所引起的復雜病癥，特別是對有各種易患因素、惡化因素及持續因素的慢性失眠癥而言，任何一種單一的治療手段均難以取得好的療效。因此，應在對病情進行全面評估和準確診斷的基礎上制訂綜合的治療計劃，以徹底消除失眠，保住健康。
自我按摩助眠法
穴位按摩
1.掐揉三陰交穴
穴位簡說：三陰交穴位于小腿內側，足內踝上緣三寸處，踝尖正上方脛骨邊緣凹陷中。（配圖）三陰交是肝脾腎三經交會穴，可用于治療神經衰弱、眩暈、失眠。《針灸甲乙經》中說：“驚不得眠……水氣上下，五臟游氣，三陰交主之。”
按摩手法：用兩手拇指指端壓在兩側三陰交穴上，先按后揉，按摩時間為3分鐘，以局部有酸脹感為宜。
2.掐揉神門穴
穴位簡說：神門穴在腕橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處。神門穴是手少陰心經的原穴，可用于治療心痛、心煩、驚悸、怔仲、健忘、失眠、癡呆、癲狂癇等心與神志病證，也可以用來治療高血壓、胸脅痛等。
按摩手法：用兩手拇指端交替按揉對側的神門穴各1分鐘，以局部有酸脹感為宜。
3.掐揉百會穴、風池穴
穴位簡說：（配圖）百會穴位于人體頭頂正中心，可以通過兩耳角直上連線中點來簡易取此穴。百會穴位居顛頂部，其深處即為腦之所在，且百會為督脈經穴，督脈又歸屬于腦。可見，百會穴與腦密切聯系，是調節大腦功能的要穴。頭為諸陽之會，百脈之宗，而百會穴則為各經脈氣會聚之處。百會穴性屬陽，又陽中寓陰，故能通達陰陽脈絡，連貫周身經穴，對于調節機體的陰陽平衡起者非常重要的作用。百會穴可以治療失眠、健忘、驚悸等癥。
風池穴（配圖）位于后頸部，枕骨下兩條大筋外緣陷窩中，相當于耳垂齊平處。風池穴的主治疾病為：頭痛、頭重腳輕、眼睛疲勞、頸部酸痛、落枕、失眠。
按摩方法：用拇指在百會穴上旋轉按揉1分鐘，或進行點壓按摩，然后兩拇指按揉風池穴1分鐘，最后用屈曲的食指橈側在眉棱、前額處各點壓10次。
4.拍打涌泉穴
穴位簡說：涌泉穴為人體足底穴位，位于足前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處，為腎經的首穴。我國現存最早的醫學著作《黃帝內經》中說：“腎出于涌泉，涌泉者足心也。”意思是說：腎經之氣猶如源泉之水，來源于足下，涌出灌溉周身四肢各處。所以，涌泉穴在人體養生保健、防病治病方面有著非常重要的作用。
按摩方法：每晚睡前洗腳后，端坐在床上，先用右手掌拍打左腳涌泉穴120次，再用左手掌拍打右腳涌泉穴120次，力度均以感到微微脹痛為宜。
局部按摩
1.額部按摩
按摩原理：印堂穴在額部，當兩眉之間，位于督脈上，可用于治療頭痛、頭重、鼻衄、鼻淵、小兒驚風、前額疼痛、失眠。現多用于神經性頭痛、急性結膜炎、鼻炎、面神經麻痹、三叉神經痛、高血壓、失眠等病癥。
操作方法：前額及頭頂前半部的印堂穴至百會穴為一線，雙側眉中至百會穴為二線。（配圖）雙手拇指指腹先點按一線，然后點按二線。每線反復進行3遍，要點點相連，不留空隙，用力由輕到重，每線點按時間為1分鐘左右。每日1次，10次為1個療程。
2.耳廓按摩
按摩原理：耳為宗筋之所聚，與經絡有著極為密切的聯系。人體軀干和內臟均在耳廓有一定反應部位，按摩它有助于調節全身功能。臟腑有病可以在耳廓出現陽性反應點，對耳廓實施手法按摩，可達到治療臟腑疾病的目的。
操作方法：捏揉心、腎、神門反應區，以指甲推緣中、皮質下。操作要持久，力度稍重。
3.頭部按摩
按摩原理：“頭為精明之府”，“諸陽之會”。對頭部進行按摩，能夠直接刺激連接大腦皮層的血管系統，促進腦部血液循環，疏通經絡，升清陽之氣，對失眠有較好的療效。
操作方法：先用右手拇指輕揉百會穴200次，再用雙手拇指由印堂至上星至百會交替推5～6次，（配圖）共4分鐘。然后雙拇指自印堂起向內外依次點揉睛明、魚腰、絲竹空、太陽、四白等穴（配圖），共3分鐘。繼而右手五指均勻張開，中指按定印堂穴，其余四指對稱按定魚腰及頭維穴（配圖），通過腕關節及前臂的擺動，均勻地向后擺推至風池穴，并點按風池穴，反復4～5遍。
4.推擦腰腎
按摩原理：腎主收藏，腎的功能正常對于保持良好的睡眠具有非常重要的作用。本按摩方法通過對腰腎進行按摩，能有效改善腎臟功能，從而間接起到改善睡眠的作用。
操作方法：將兩手掌面相對搓熱，用兩手掌根及掌面貼附在腰的兩側，自腎俞穴至大腸俞穴（配圖）進行上下往返推摩，以腰部有溫熱感為宜。
5.仰臥揉腹
按摩原理：揉腹被古代養生家稱為摩生門、摩臍腹。現代醫學認為，揉腹能強健腹部肌肉，促進血液及淋巴液循環，增強胃腸蠕動，加強消化液分泌，改善消化吸收功能，防止習慣性便秘和慢性胃腸炎。由于揉腹還能刺激末梢神經，使毛細血管開放，促進機體代謝，因此，揉腹還能減肥健美，改善睡眠，防止腎炎、高血壓、冠心病、糖尿病等疾患，尤其對于因為“胃不和”而造成的“臥不安”有較好的治療效果。
操作方法：每晚睡前，仰臥床上，意守丹田，先用右手按順時針方向繞臍稍用力揉腹，一邊揉一邊默念計數，共計120次，再換用左手逆時針方向同樣繞臍揉120次。
6.踏豆按摩
按摩原理：腳和人體是息息相關的，人體的12條正經中有6條都和腳有關。另外，人的一只腳上就有33個穴位，還有60多個反射區，代表著人體的各個部位。在足底反射區中對失眠有治療效果有這樣幾個，它們分別是前額、三叉神經、腦垂體、失眠點。在進行踏豆時，就分別刺激了這些穴位和反射區，因此，踏豆按摩能夠很好地治療失眠。
操作方法：綠豆500克，置鐵鍋中用文火炒熱，倒入臉盆中，雙腳洗凈擦干，借盆中綠豆余溫，用雙腳蹂踏綠豆，邊踩邊揉。每晚睡前1個小時開始蹂踏，每次踩踏30分鐘左右。
7.推擦胸部
按摩原理：推擦胸部的主要目的在于通過推擦來刺激巨闕穴。巨闕穴屬任脈，位于臍上六寸，前正中線上，（配圖）具有和中降逆、寧心安神的功能，可以治療心煩失眠、噯腐吞酸、胸悶腹脹、胃痛腹瀉等病癥。另外，胸腺是淋巴系統的中心器官，位于胸部正中的上縱隔和前縱隔內，胸腺中間部分的前面緊貼胸骨。據報道，推擦胸部還可以調節胸腺的功能，而胸腺分泌的激素能增強人體的免疫功能，因此，推擦胸部又有助于抗感染、防癌和延緩衰老。
操作方法：用一手的手掌平放在同側胸部的乳頭上方，斜行向下推擦，途經前胸正中兩乳頭之間，推向對側的脅肋部。也可以用右手按在左乳部上方用力擦到右大腿根處，再用左手按在右乳部上方用力擦到左大腿胯根處。此動作以左右各推擦12～24次為宜。
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