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“太極文化”是中華民族早在七千年以前就已發現并創造的，它揭示了宇宙自然界運動的根本規律。太極拳是中國人用肢體運動的語言來詮釋這一規律，如今成為人們健身、修身養性的好方法，并培養我們進入“道”的境界，在當今世界已成為人類健身的大運動。
所謂：“太極”，就是大與小、時間長與短是相對的，陰陽是互相轉化的，而運動和變化是絕對的。所謂“太極拳”，就是人在技擊或健身運動中，體現出這種“陰陽互為其根”的辯證關系。就是說當練拳時，無論是上下關系、左右關系、交叉關系、貫串關系、引領關系、內外關系、虛實關系、剛柔關系、快慢關系等等，這些既相互對立、又統一的，既矛盾又辯證的關系，表現在自始至終的每一舉一動上，使之能夠上下相隨、左顧右盼、內外合一、虛實相兼、剛柔相濟、連綿不斷、周身成為一家。由此可以看出，我們每天練的太極拳動作是多么的復雜，又是有著嚴密的辯證關系，還要在運動中做到連綿不斷。我們要想在這一式接一式的變化當中，處理好以上矛盾是多么的不容易，所以有人說：“太極十年不出門”！ 其實這話只是個比喻，如果我們堅持在“明師”的正確指導下練習，是不會那么久的。為什么我們練拳多年沒有明顯氣感、不能內勁貫通？為什么拳架總是打不好？為什么功夫總是上不去呢？這主要原因是你是否掌握了太極拳的理論和正確的練習方法，如果沒有理論的指導，沒有一個正確的方法，很難練出效果來。其實我們每天一遍遍地練拳，卻忘了一個最基本的方法，也就是最傳統的方法沒有練，那就是太極拳的基本功。“基本功”的提法在太極拳界始終界定不清，但是傳統方法就是由單式的單獨練習開始的，有人叫：“太極拳的基本動作”或“基本練習方法”，關鍵是有的人只是把它當做初步動作，而陳式太極拳的正宗傳人是把它當成“精雕細刻”、長期細心研究的對象，這是問題的關鍵，如：正面單手纏絲功法，也叫“單云手”。我是通過切身體會發現這一點的，因此我把站樁、采氣、基本纏絲功合起來，叫“基本功”，并在《少林與太極》雜志上發表了《基本功是練好太極拳的根基》一文，受到了廣泛關注，許多太極拳網站轉載我的這篇論文，在陳家溝網站的太極論壇上，點擊量多年保持在第一位。 關于太極拳的理論問題，古人已講得再透徹不過了，我們現在只需要把理論和方法仔仔細細弄清楚，按照老師的正確傳承方法堅持練習就是了。我們練習太極拳要想學到太極拳運動的真正內涵，就要掌握太極拳的運動規律，了解勁力的根源在那兒，中節在那兒，梢在那兒，運行路線怎么走，怎樣做到節節貫串、虛實轉換、不偏不倚，做到“無過不及，隨屈就伸”，其關鍵問題是抓住根本性的東西，才能綱舉目張、舉一返三、一通百通。不然的話，盲目練拳，錯著練、練著又錯，或是只注意枝節問題，不抓住主要問題，十年、八年也練不出什么名堂，這叫做“差之毫厘，謬之千里”。所以我要告訴大家的是，只要抓住一個動作把它“吃透”、練透，就能從中找出太極拳的運動規律。掌握了這個運動規律，就好比做好了一個人像雕塑的骨架子，有了這個骨架，再練套路時，就等于在骨架上添肉，添衣服，“活兒”越做越細。不過做出來的作品有一般的、有優秀的、也有精品，所以這是個細致“活兒”，很吃功夫，許多人沒有此番耐心，所以難取“真經”。 其實越是最簡單、最基礎的，也就是最根本的，我們今天就來解開這個“秘密”。 “基本功是練好太極拳的根基”！讓我們從太極拳的站樁、采氣、基本纏絲功開始，提綱攜領，綱舉目張，掌握太極拳精髓功法。 基本功一：站樁 A.論站樁功 “站樁”是中華武術拳種普遍采用的基本功法，如馬步樁、三圓樁、三體式、伏虎式等等各種姿勢的樁法。站樁的方法，在各個門派的姿勢有所不同，在意念要求也有所區別，如道家強調意守丹田，而釋家的意念則是要想像“物我一體”的狀態，一些技擊家的技擊樁則強調，在站樁時作搏斗狀的想象等等。但總的要求都是要調整站姿，達到一種目的，那就是貫通內氣。 站樁，對于太極拳來說就象蓋大樓的地基一樣，是練拳的基礎。目的是為了端正身法、調整呼吸、協調周身上下各個關節與肌肉的內外關系，使肢體、肌肉調整至貫串狀態，氣血無礙，通過意念的作用加強放松質量，使經絡暢通，建立意念和形體相結合的統一關系。 首先， 站樁在校正身法上所起到的作用，是體會身體中正和放松的姿態。當自然松靜站立后，心情平靜下來，呼吸自然，兩腳重量平分，意念空胸實腹，上虛下實。關節、肌肉松開，尤其是髖關節和肩關節的松活。從頭頂至腳底要求“虛領頂勁”，目視前方，下頦微收，舌尖抵上鄂，耳向后聽，沉肩墜肘，含胸塌腰，曲膝松胯，圓襠，五指抓地，意守丹田，做到“尾閭正中，神貫頂”，立身中正安舒。這樣做的目的可以使姿勢端正，姿勢端正了，全身上下的肌肉沒有緊張的地方，氣血、經絡才能暢通。 第二是調整呼吸：當姿勢中正、松活了，呼吸就會自然均勻，加上腹內松靜和意守丹田的勢態，保證了丹田的核心地位，并使之暢通。長期的鍛煉，呼吸就會變得深、靜、細、緩，慢慢地就會使人由胸式呼吸變為腹式呼吸。 站樁的第三個作用就是對神經系統、循環系統、消化系統和免疫系統等起到調節作用：由于意識的集中，練功時不再想生活和工作中的雜事，由于意識集中，使大腦神經得到了休整，結合身體姿勢的松活、呼吸的均勻，在意念的作用下，使經絡暢通，氣血旺盛，就能夠促進神經細胞敏感和活躍的程度，使體內的新陳代謝作用增強，因此臟腑的功能作用得到提高，身體健康。我們還可以通過收功的動作，也叫“丹田內轉功夫”，更進一步調動內氣，增強內氣的運用能力。 B.練習方法： 一、站樁 站樁的練習方法很多，要由淺入深的逐步進行，作為初級的樁法只要能做到松靜站立就可以，進一步體會如何使身體上下、左右、前后、內外放松。 做法：兩腳自然站立后，重心移至右腳，左腳向左開半步，屈膝松垮，兩手掤在胸前。做“虛領頂勁”（也就是頭上象頂一片樹葉一樣）， 沉肩墜肘，目視前方，耳向后聽，呼吸自然。所謂“氣功”，就是心靜用意，用意念去想頭腦、眼、耳、鼻、嘴、舌、喉、頸椎、肩關節、肘關節、腕關節、指關節、胸椎、脊椎、腰胯、膝關節、踝關節、趾關節放松了，所有的肌肉放松了，然后意守丹田。用意念去想象身體放松，要堅信放松了，時間一長，你就會有感覺的。站樁看似外形不動，實際上意念不停的在想、在守。我們想象，讓“氣”（或者就是一團云霧）從頭到腳一遍一遍地通過身體各部位、各個關節，然后從腳底“涌泉”穴（腳掌心）排出體外，讓疾病排出，讓濁氣、廢氣排出。我們所說的“氣沉丹田”，也就是“氣通丹田”，呼吸的方式是自然呼吸。 較為嚴格的做法是：要“虛領頂勁”，也就是臀部下坐的同時百會穴上領，使頭頸和身體豎直，虛虛地領起精神。目視前方，下頦微收，舌尖抵上顎，耳向后聽，沉肩墜肘，手腕關節、指關節都要放松。兩臂抱圓，象抱著氣團一樣，同時還有向外的膨脹的感覺，抱的感覺占七成，向外撐的感覺占三成。含胸塌腰：就是胸部放松，肩窩放松，氣貼脊背；腰髖放松，腹部放松。屈膝松胯：小腹與兩大腿之間的溝渠皮肉要放松，就像坐凳子一樣便可以做到。圓襠：襠內圓虛，會陰肌肉略收，“開襠貴圓”。五指略抓地，涌泉穴要虛。意守丹田，丹田在肚臍下三寸處腹內，可想象丹田與命門相通。總的核心和目的是保證丹田“這碗水”要平穩，使身體中正、安舒。為使身法得到進一步糾正，可以想象百會穴與會陰穴上下形成一條線，肩井穴與涌泉穴成一條線，這樣做可使腎“水”與心“火”交融，“井”無干枯之虞，“泉”無外涌之憂。 當整個形體調整好，呼吸深、靜、細、緩以后，可以用意念想象通天無限遠，通地無限深，四面八方，天地人融為一體，身體散開，不存在了，由此進入清靜狀態，保持這種狀態，就達到了修心、養性的目的。正如莊子云：“天地與我并生，而萬物與我為一”，“上與宇宙同體”，“與天地精神獨往來”，老子說：“及我無身，何患有病”？ 初練站樁時，以5分鐘為宜，隨著體質的增強，每次以10分鐘到20分鐘為宜，年輕人可以站40分鐘，但要注意不要傷了膝關節，使尾閭坐與后腳跟平行，膝蓋不超過腳尖。每天早晚各一次，長期堅持鍛煉一定能夠收到意想不到的收獲。 收功：在不破壞身體狀態的情況下，兩手緩慢下落并覆蓋于丹田處，男士左手在里，右手在外（女士相反），先順時針（女士相反）“外導內行”（就是兩手引動著丹田內氣）旋轉24圈，再逆時針旋轉24圈，止于丹田處片刻，意想丹田與命門相通。然后意想松兩肘、松勞宮、松丹田，兩手放于體側，收回左腳，恢復原狀態。 收功后，兩手搓熱，在面部由里向外、由下向上揉面，反復數次，爾后揉雙耳，再以手捂雙耳，以五指敲打后腦，再以兩拇指沿發跡上下推搓，然后撫摩兩臂、前胸后背和兩腿。還可以結合做做眼、鼻保健操，活動一下兩腿。 二、坐功 兩腿自然交合，兩手右上左下（女子相反），兩勞宮穴相重疊，自然端坐。呼吸自然，舌抵上顎，兩眼微閉，結合站樁功的一些要求，“調和陰陽，（意念）聚于祖竅(兩目之間)，久而不舍而成丹（調息養氣出成果），凝結神氣（神為主帥，氣為驅使，清心虛靜則神氣凝），充塞通身（道以虛通為義），斯為拳。” 坐功所養的是神氣，是靜功的一種，太極拳套路是動功，動功與靜功是太極拳修煉不可分割的、互補的方法。“神”，指的是人思慮、情緒和心態，“神”如果長期不能主動靜一靜，得不到調整，人的神經系統就會受到干擾，會出現心態不穩定或改變等問題，天長日久，氣便散亂，血便淤滯，百病叢生。 坐功之法，最好每天做兩次，早晨一起床和晚上臨睡前，就在床上做，哪怕只坐三分鐘，久而久之必有好處。“至虛中生神，至靜中生氣”，“心安則虛則道自來”，“體靜心閑，方能觀見真理”。只要我們能夠身體力行，日日養一養精，天天蓄一些銳氣，那么，無論是在工作和生活當中，我們就可以做到“目到則神至，意聚則神凝，手到則神氣畢集，著足則力量俱來”，于此與各位深思。 基本功二：采氣 A.論采氣 采氣：一種氣功、內勁功法練習，就是用意念想象，采集大自然精華之氣、好的物質灌于己身。對于初學太極拳者來說，是用來培養意念和氣感，并結合身法鍛煉的一種方式。對于有功底者來說，它是作為練拳之前的準備過程，用以調心、調息、培植內氣。所謂“先天一氣，自虛無中來”， 老子說：“萬物負陰而抱陽，沖氣以為和。”沖者，中也，“中者，虛空之性體也”。 氣功在我國有著相當久遠的歷史，《黃帝內經》記載：“腎有久病者，可以寅時面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之，如咽甚硬物。如此七遍后，鉺舌下津無數。”這是較早記載氣功的文獻。氣功的作用就是加強肺部擴張和收縮，增強肺活量，長期鍛煉可以使胸式呼吸變為腹式呼吸。其實人在嬰兒時期就是腹式呼吸，隨著年齡的增長和勞作逐漸形成了胸式呼吸。大家知道，人到了病重，呼吸困難時，總是用手把胸口的氣往下趕，這就說明呼吸不能短促，要深長慢勻些好。在深呼吸時，橫膈膜可以下降到3--4厘米，膈肌每下降1厘米，就能使胸腔容積增加250--300毫升，胸腔容積增加的結果，就擴大了肺活量。 人的呼吸功能取決于“呼吸中樞”神經，能使人不斷地有呼吸功能產生。人每時每刻都離不開呼吸，離開了呼吸，人的生命也就停止了。如果我們利用氣功鍛煉來加強“呼吸中樞”的健全，這“生命之結”就成了“命中之寶”。氣功就是人們用自己的意識，去改變呼吸的節律、次數和深度，使之達到“深、靜、細、緩”，與大自然同呼吸，氣血盈流。老子云：“孰能濁以止，靜以徐清，孰能安以久，動之徐生。”這是說人只要能靜，才能將身中濁氣漸化為清氣，靜之既久，則身中又漸生動機也。 氣是一種氣息，“生命之結”。古人云：“天地合氣，萬物自生”，生物的誕生、生長和死亡，其實都取決于氣的存在。莊子說：“人之生氣之聚也，聚則為生，散則為死”。人身之氣，有先天給與之氣---元氣；后天水谷精微之氣---谷氣；口鼻吸入之氣---清氣。這三種氣在人身混合后產生了不同作用的元氣、宗氣、營氣、衛氣，共同抗御大自然中不良因素的干擾，同時人也是大自然的一分子，天地人三才，構成了自然世界。氣能采得進身，需要形松意緊，用意不用力。全身肌肉放松，有脫骨之感，全身關節用意念拉開，所謂：“筋骨要松，皮毛要攻”，氣血旺盛，通達四梢，起如飛雁，落如飄羽。意與氣合，氣與形體動作一致。意念心意要起，形體隨之而動，氣自然在其中起著催動的作用。意念要停，動作就停，氣也就分散開來，體松心靜，氣自通也。 在采氣過程中，意念要始終起主導作用，所謂“心為令，氣為旗，神為主帥”，目的是調心、調息、養神、健體。“治病須養氣，養氣須調息，調息須清心”，動作緩慢，意識空松圓活，呼吸自然深、靜、細、緩，采氣的目的就達到了。練拳之前，清心、理氣，以利涵養。 B.練習方法： 一、捧氣通身 兩腳自然松靜站立，與站樁要求相同。用意念拉開肩、肘、腕、指關節，兩臂緩慢從身體兩側抬起，手心向下，抬至頭頂左手在下，右手在上，兩勞宮穴相合，意想捧天地精華之氣灌入百會、吸入頭腦，此動作過程為吸氣。 動作二：呼氣，兩手外導內行（外邊的手導引著，氣在體內隨著），緩慢下沉，順身體驅干下降至丹田，意在丹田略守片刻，再經兩腿沉入涌泉，想象兩腳發熱，通入大地，把身上的濁氣、病氣排出體外。以上動作反復二、三十次為宜。 二、拉氣進身 兩腳站成左弓步，身法要求與站樁相同。兩手搭向左前方，呼氣；輕握拳抓氣往回拉，吸氣，身體重心后移，意念中，象拉起一棵大樹，拉向自己的身體，此時兩拳不動，身體向前迎上去，好像讓大自然、讓健壯、清新之氣進入自己的身體。以上動作，反復三十次后，再換做右弓步練習。 三、開合沉丹田 自然站立，與站樁要求相同。兩手心向外，由額前向兩邊分開，意念想象用力拉開，要松肩沉肘；同時左腳向左跨一步，成馬步下蹲，氣入丹田，兩臂松沉下落，輕輕握拳，兩拳交叉至于小腹前（出左腿左拳在里）。以上動作，反復三十次后，再換成右側，右腳向右胯一步。 四、提氣上丹田 自然站立，與站樁要求相同。屈膝下蹲，兩手在身體兩側向下抓取，意念如同抓起重物一樣，然后兩腿蹬地、兩手上提，有把“地氣”提入丹田之感，此為收氣，反復三十次。 基本功三：纏絲功 A.論纏絲功 “太極拳，纏法也”。陳式太極拳所稱的纏絲勁也就是螺旋、弧線運動軌跡，無論是在練拳和推手當中，它都是建立在“掤”勁（太極拳的掤、捋、擠、按四正勁法之一）基礎之上的運動。練習時要求周身纏絲勁無處不在，無論是手上、腳上；腰上、腿上；肘上、膝上；也無論是大纏、小纏；左纏、右纏；順纏、逆纏，在練拳時無時不在。纏絲勁的實質就是一種弧形的引化方法，使對方的來勁改變方向，所謂：“引進落空合即出”。練習時一定要加上“稝勁”意念，所謂：“用意不用力”，就形成了太極拳的以“掤”勁為主的沾粘勁，這就是太極拳的精髓。由此可以看出，我們在練習太極拳時，既要處理好外形方面的辯證關系，又要用意念引導，以意導氣，以氣運身。如此內外結合，實在是不容易，因此，解決問題就要從最簡單的單式基本功開始，世界上存在的最基本的東西也就是最根本所在。 纏絲勁的實質，就是一種掤勁的弧形運用，無論是在健身和技擊運用方面，都有著獨特的功效。在健身方面：這種螺旋、纏繞的運動方式，不僅對于人的筋骨、關節、皮肉以及內臟和各個系統功能，都起到了良好的按摩作用，加之意念、神經的調節作用，更促使經絡暢通，使氣血循環旺盛。在技擊方面：按照太極拳的原則“舍己從人”，我運用纏絲勁、稝勁、粘黏勁引入彼勁，使對方的來力改變方向而不脫離，并使其失去重心，站立不穩。由于運用太極拳特有的“掤勁”引化，沾粘連隨，不丟不頂，可使對方處處陷入被動挨打的局面，這時我處處占據主動地位，隨時可以出擊，這叫做：“引進落空合即出”。 練習太極拳，不僅要做到形狀走螺旋、纏絲勁，而更主要的是用意不用力，每一動用意念做先導，這是太極拳區別于其他運動的關鍵一點。我們要在長期鍛煉肢體運動放松的質量上下功夫，非由此入手不可。在意氣的引導下，形成極松柔，極靈活，剛柔相濟而且是掤勁不丟的、沾粘連隨的纏絲運動規律。拳諺云：“極柔即剛極虛靈，運若抽絲處處明”，一旦有意念發出剛猛的信號時，內勁就會突然爆發，迅雷不及掩耳，異常剛猛，這就是太極拳的剛柔相濟。這種勁，不是你想發就能發出來的，它是在長期練拳、在達到了極柔、極松的質量程度以后，才會自己出現。“圈”越小，內勁越大，其剛猛程度越高。太極拳所說的“圈”，是指練功夫由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈到無圈。這種“圈”，并不是指手腳劃的圈，而是指內勁的大小、厚薄程度。內勁小，體內氣場薄，外形的動作幅度就會大、就明顯。內勁大，體內氣場厚，外形動作就小、就不會有明顯的動作表現。這實際上就是纏絲勁的大小，是由外形的弧線運動和意念、內氣的催動，結合掤勁不丟的沾粘勁組成，這種沾粘連隨、不丟不頂、無過不及、隨屈就伸、剛柔相濟的勁，是由基本纏絲功夫、太極拳套路功夫和太極推手功夫的長期鍛煉而來，這就是太極拳的“掤勁”，這種以“掤”勁為主的勁，就是太極拳的精髓所在。太極拳練習的復雜性、完整性和統一性，不亞于進行一項科學試驗，其精細程度可謂：“差之毫厘，謬之千里”！找不到癥結所在，就很難練懂太極拳。現在就讓我們從最基本的單手纏絲開始，以起到提綱攜領，綱舉目張的作用。 B.練習方法： 一、正面纏絲（單云手） 以左手為例：兩腳分開成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒張，手心斜向外，虎口圓虛，手臂外展，沉肩墜肘，開襠貴圓，立身中正，氣勢松沉而飽滿，結合虛領頂勁，精神提起，氣沉丹田。接下來，身略微左轉再向右轉，以左手小指領勁，松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯，依次由手指（梢節）到肘（中節）、到腰腿（根節）順纏，此時氣已沉入丹田。繼續運行使手指方向朝向右側，再開始以腰勁為主宰，左腳蹬地，催動兩腿，腰襠合力，旋踝轉膝，右胯松沉，使勁傳至右腿、重心右移，身微右轉，保持兩胯放松。（不僅是在此時，就是在練拳時，無論動作怎樣運轉，始終活胯圓襠，始終象是坐在凳子上打拳一樣。）此勢為合、為蓄，合勁蓄勢之意。 接下來，左手在腰胯松沉（塌腰）的同時，向右上穿掌外翻，要上下配合，保持身體平穩，上虛下實，這叫做“有上必有下”，陰陽平衡的道理。手的動作不可過大、過快、過猛，要動起有根，動手之前先動腰。如果手的動作過大，那么相應的，腰的動作就體現不出來了。 緊接著，右腳蹬地，腰襠合力，左胯松沉，出肘，重心向左移動，左手逐漸展開，形成一周。此勢為開、開展之意。手臂不可伸直，伸到九成，在于將展未展之間。 整個動作要仔仔細細的、緩慢的運作，要認認真真地體會動作是否順遂，有一星點不順的地方就要糾正。重點要做到勁起于腳根，要通過蹬地移動重心。要節節貫串，起主宰作用的是腰和腿。俗話說得好：“腰襠膝，發動機”。拳論說：“其根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指。由腳而腿，而腰，總須完整一氣”，“毋使有缺陷處，毋使有凹凸處，毋使有斷續處。” 反過來，右手正面纏絲亦如上所述，唯方向相反，出右手，成右弓步。 注意：太極拳動作無非是一合一開而已，右手順纏下沉為合勁，小指領勁里合，氣沉丹田。翻掌時中指領勁，為轉折、折疊，陰陽轉換。逆纏出肘為開，大母指領勁，注意力在肘尖、小臂和手腕，這樣做可避免架肩，達到高質量的放松程度。太極拳的第一層功夫就是要達到放松質量的提高，要讓全身松透，關節拉開。只有高質量的放松才能打通經絡，化去身上的疆硬勁、拙勁，同時才能很好地培養內氣。 單云手如此往復進行練習，要細心體認，子細琢磨，在“明”師的指導下，每一個動作每次練30到40遍，堅持一年必有收獲。一旦你真正弄懂里面的奧妙之處，你就會感到豁然開朗、妙趣橫生，到此地步一通百通，這時你再練拳感覺就不一樣了。這就是基礎，這就是基本功，這就是樁功。俗話說：“練拳不練功，到老一場空。” 二、側面纏絲 以左手為例：兩腳分開成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒張，手心斜向外，虎口圓虛，手臂外展，沉肩墜肘，開襠貴圓，立身中正，氣勢松沉而飽滿，結合虛領頂勁，精神提起，氣沉丹田。接下來，身微左轉，左手掌小指一側領勁，逆纏向后外開，而后由逆纏變順纏，左腳蹬地，重心右移，身右轉，右胯放松下沉。左手外翻由順纏變逆纏，右腳蹬地，重心左移，放松左胯下沉，重復運作。 右手側面纏絲要求與左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同樣要求順逆纏絲的變化，內勁與外形協調一致，以內勁催外形的感覺。同時，更深一步的要求還要與呼吸相配合。順纏時吸氣，內氣陰經，回收入丹田。呼氣時逆纏，由里向外，內氣走陽經，勁起腳根，節節貫串，內外協調。本著“內不動，外不發，腰不動，手不發”的原則。 三、穿掌纏絲 以左手為例：兩腳分開成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒張，手心斜向外，虎口圓虛，手臂外展，氣血、經絡要有通暢感，沉肩墜肘，開襠貴圓，立身中正，氣勢松沉而飽滿，結合虛領頂勁，精神提起，氣沉丹田。接下來，身略左轉，左手手指尖領勁回挽，身向右轉左腳蹬地，腰襠合力，旋踝轉膝，右胯松沉，重心右移，使勁傳至腰、肘、手。然后松腰，同時左手上穿外翻，右腳蹬地，重心左移，以腰為主宰，勁由右腳傳至退、腰、肘、手，節節貫串，向左上后方螺旋展開運轉一周，接著重復運作以上動作。 右手穿掌纏絲要求與左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同樣，注意所有動作、動態的辯證關系，拳論說：“筋骨要松，皮毛要攻；節節貫串，虛靈在中”。尤其是做此動作時，注意旋轉中帶有棚勁（一種類似膨脹的感覺），還要特別注意上下兩段勁，手向上穿，同時腰勁下沉；腰以上，四成向上，腰以下，六成向下。此動作穿掌是向上的勁，所以此時必須要有一個向下的勁，這叫做“有上必有下”，“上下相隨”。整個功法要以腰胯的扭轉與靈活性為主要鍛煉目的，并做到下盤穩固、圓襠、坐穩盤架。 四、雙手正面纏絲 雙手正面纏絲，是由兩個單手正面纏絲組合起來的協同練習，左手、右手完全按照各自原來的軌跡進行，絲毫不能改變，因此，要求單手正面纏絲非常熟練、牢固以后，在此基礎上才能進行。 五、橫開步纏絲 橫開步纏絲練習，是在單云手的基礎上，以正面纏絲的動作為基準，先是兩腳并立，當左手運至腹前時，左腳向左開步，當左肘出肘后再并步。依此，一步一步橫開步行，在運動當中保持單手正面纏絲動作運動規律不變。不要一動腿，原來掌握的姿勢都變了，還要保持拳架的原狀態。這叫做“動中求靜”，希望大家細心體認。 六、前進步纏絲 前進步纏絲練習，采用雙手練習法，身體側面對著前方（以左側在前為例），兩手心向左前并劃弧，重心偏右腳。接著兩手心向右外、向上、向后劃弧，同時出左腳向前一步。接著，兩手向后、向下、向前劃弧，重心移至左腳，右腳跟進，并于左腳旁。如此反復，一步，一步向前走。運行中要注意上虛下實的身法要求，并注意虛無全虛、實無全實。手向上掤勁不丟，虛實有度；出腿并步如貓行，兩股如古樹盤根、腰襠勁催動身形，上下相隨，周身一家。 七、倒步纏絲 倒步纏絲練習，正面向前，身略右轉，兩手心向下從身體兩側抬起，然后右手合于右耳旁，左手合于胸前。接下來，身左轉，左腳左手向左后方45度劃弧，同時右手向前推出。接著，身略左轉，左手合于左耳旁，右手和于胸前，右腳向左劃弧收回。接著，右腳右手向右后方45度劃弧。再下來就是重復動作了。倒步時注意精神貫注，以腰、腿、腳的內勁催動身形，注意瞻前顧后，打上防下，左顧右盼，耳聽八方。 八、獨立步纏絲 獨立步纏絲練習，鍛煉身體的平衡能力、丹田內勁及腿部力量，兩手叉腰，一條腿提起，以髖帶腿，順轉40圈、逆轉40圈，兩腿輪換做。 九、小纏絲 小纏絲練習，分左手纏絲、右手纏絲和雙手纏絲的正轉和倒轉。 左手正轉小纏絲： 身體自然站立，以腰勁帶動左手腕曲肘上提，再以內氣前轉手腕下沉旋轉一周，手背盡量貼近肋、跨，反復運轉。 右手正轉小纏絲：同左手。注意纏絲勁是內氣的前后旋轉，以身領手。 雙手正轉小纏絲：雙手同時進行，要注意胸腰運化，上下折疊，保持圓襠松髖。 左手倒轉小纏絲、右手倒轉小纏絲、雙手倒轉小纏絲同正轉手，唯方向相反。 |
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