普通人運(yùn)動(dòng)健身時(shí)的注意事項(xiàng)

 

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        ◆ 這里說(shuō)的是普通人非專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

 

        ◆ 鍛煉的時(shí)間因人而異。如果晨練，應(yīng)在太陽(yáng)升起后開(kāi)始，有條件的可以在9-10點(diǎn)進(jìn)行。最佳鍛煉時(shí)間是15-21點(diǎn)，對(duì)慢性病患者來(lái)說(shuō)尤其如此。因?yàn)楝F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6:00；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5:00到6:00之間最平衡，而身體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5:00到7:00之間最敏感，人體在下午4:00到7:00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性最好。

         要注意飯后不能立即運(yùn)動(dòng)，最起碼要間隔30分鐘以后才可以輕度運(yùn)動(dòng)，一小時(shí)后可以中度運(yùn)動(dòng)，兩小時(shí)后可以高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿梭w在進(jìn)食后的消化過(guò)程中，全身25%的循環(huán)血量都匯集到消化器官，會(huì)“搶走”一部分供應(yīng)于身體其他器官的血液。而飯后馬上運(yùn)動(dòng)，循環(huán)血量又會(huì)匯集于運(yùn)動(dòng)器官，消化器官中僅有3%，在這個(gè)時(shí)候，身體各個(gè)器官就會(huì)發(fā)生醫(yī)學(xué)上講的“盜血”現(xiàn)象。若在此時(shí)運(yùn)動(dòng)，即使強(qiáng)度不大，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)也會(huì)從消化系統(tǒng)“盜走”血液，從而造成消化道缺血，如果長(zhǎng)此以往就會(huì)引起消化不良。

        有專(zhuān)家給出最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段建議：早晨時(shí)段，晨起至早餐前；上午時(shí)段，早餐后兩小時(shí)至午餐前；下午時(shí)段，午餐后兩小時(shí)至晚餐前；晚間時(shí)段，晚餐后兩小時(shí)至睡前。

 

        ◆ 鍛煉的地點(diǎn)最好空氣潔凈，人不要太多。最好不要在馬路邊鍛煉，不僅污染較重，也容易出現(xiàn)不安全因素。有些鍛煉項(xiàng)目聲響較大或參加者眾多時(shí)，應(yīng)特別注意遠(yuǎn)離居住區(qū)和交通區(qū)，一方面有利自身安全，同時(shí)也不擾民。萬(wàn)一發(fā)生糾紛，運(yùn)動(dòng)缺少了愉快情緒，效果肯定打折扣。

 

        ◆ 選擇適合自己而不是熱門(mén)時(shí)髦的運(yùn)動(dòng)方式，或者人家練啥盲目跟著練。比如中老年人不適于參與高強(qiáng)度、對(duì)抗激烈的運(yùn)動(dòng)，速度較快的散步、20至30分鐘的慢跑、幾套太極拳、廣播操等，這些強(qiáng)度低、“慢熱型”的鍛煉，更加適于氣血運(yùn)行相對(duì)緩慢的中老年人。再比如膝關(guān)節(jié)不好的人，學(xué)練太極拳、木蘭拳要慎重，練不好會(huì)加重病情。

 

        ◆ 運(yùn)動(dòng)鍛煉要多樣化，如果將不同運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，或有序變換鍛煉運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，能避免單一運(yùn)動(dòng)、習(xí)慣性運(yùn)動(dòng)造成的肌肉鍛煉失衡，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度或受傷。尤其做自己不擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)最有益。

 

        ◆ 一般人不要做太激烈、負(fù)荷過(guò)大、鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和“憋氣”的練習(xí)。過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致昏厥，對(duì)健康反而不利，夏季尤其要把握運(yùn)動(dòng)量。不要過(guò)激運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于長(zhǎng)期不參加體育運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，要逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。每天堅(jiān)持鍛煉一小時(shí)左右最好。較大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，鍛煉中要有間歇休息。

        ◆ 不論選擇哪一種鍛煉方式，都要從開(kāi)始就了解和培養(yǎng)正確的姿勢(shì)，不要上來(lái)就隨便跟著別人模仿，比如太極拳、木蘭拳等姿勢(shì)不對(duì)的習(xí)練可能造成很?chē)?yán)重的后果。不要急于求成，不要計(jì)較輸贏，比如很多球類(lèi)運(yùn)動(dòng)基本功訓(xùn)練很重要。這樣不僅能減少走彎路的可能性，盡快學(xué)會(huì)所練項(xiàng)目，也可避免受傷。

        ◆ 運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，讓身體活動(dòng)開(kāi)，哪怕5分鐘時(shí)間都行，天冷了時(shí)間需長(zhǎng)一點(diǎn)，以微出汗為宜。否則，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，更容易疲勞甚至很容易造成損傷。尤其冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會(huì)出現(xiàn)粘滯性增強(qiáng)，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關(guān)節(jié)的生理活動(dòng)度減少，突然開(kāi)始運(yùn)動(dòng)很容易造成損傷。可以做伸展、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體、晃腰、下蹲、壓腿和活動(dòng)關(guān)節(jié)等動(dòng)作，或者步行、頸椎操、徒手體操也好。

        鏈接：冬季運(yùn)動(dòng)的熱身        

 

        ◆ 運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)?shù)睾刃┧灰艘淮未罅匡嬎＿\(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分應(yīng)遵循少量多次的原則，每次控制在100至300毫升之間，并應(yīng)間隔半小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)后不宜立即大量喝水。

 

        ◆ 運(yùn)動(dòng)后一定要做整理活動(dòng)，適當(dāng)放松，如伸展運(yùn)動(dòng)、步行、放松按摩拍打、徒手操等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。

 

        ◆ 運(yùn)動(dòng)后，不立即蹲坐休息。健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。

 

       ◆很多人早上鍛煉后，因感到疲勞不堪而回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。這個(gè)習(xí)慣并不好，因?yàn)樵阱憻掃^(guò)程中，肌肉骨骼活動(dòng)加速，血液循環(huán)隨之相應(yīng)加速，此時(shí)馬上休息，對(duì)心肺功能恢復(fù)不利。晨練后立刻休息，也可能讓人出現(xiàn)精神恍惚、四肢酸痛的現(xiàn)象。如果想睡覺(jué)，至少在運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)。

 

        ◆ 運(yùn)動(dòng)后不要立即大量飲水。鍛煉后消耗很多能量，各器官急需休息，大量進(jìn)水勢(shì)必加重胃腸道及心臟負(fù)擔(dān)。 

 

        ◆ 不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴（或游泳）。運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
 

        ◆ 運(yùn)動(dòng)后也不宜馬上洗熱水淋浴。健身運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，若此時(shí)馬上洗熱水澡，就會(huì)增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險(xiǎn)性。可以等汗退下以后再洗澡，或用干毛巾擦干全身，用力擦拭一遍最好。然后換掉汗?jié)竦囊路?/DIV>

　　◆ 運(yùn)動(dòng)后不能立即吃飯。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病。最好半小時(shí)以后再吃。

　　◆ 運(yùn)動(dòng)后不吸煙。運(yùn)動(dòng)時(shí)人的呼吸加速，機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運(yùn)動(dòng)后立即吸煙，將會(huì)使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。

　　◆ 運(yùn)動(dòng)后不宜驟降體溫。如果室外溫度較高，運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到燥熱難耐，倘若此時(shí)立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩，會(huì)打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能，使生理功能失調(diào)，易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。