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一、科學(xué)健身需依據(jù)運(yùn)動(dòng)處方 現(xiàn)代人都知道運(yùn)動(dòng)的重要性，但是人們往往選擇興趣度高的運(yùn)動(dòng)，而非適合自己的運(yùn)動(dòng)，結(jié)果可能造成運(yùn)動(dòng)性傷害出現(xiàn)反效果。每個(gè)人所適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、方式及運(yùn)動(dòng)量都因人而異，所以建議在進(jìn)行鍛煉之前，最好先了解自己的健康狀況、身體需求和限制等因素，制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方，以確?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)又健身。 年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規(guī)律且持續(xù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，應(yīng)該先由醫(yī)師評(píng)估其健康情形與體能水平，來選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，除了疾病與體能的考慮外，身體骨骼、關(guān)節(jié)與肌肉的狀態(tài)，也是直接影響運(yùn)動(dòng)后疼痛和損傷發(fā)生的主因。 若任何部位出現(xiàn)疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發(fā)炎等問題，都要經(jīng)由專業(yè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)師檢查后制定個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方，才能避免運(yùn)動(dòng)傷害的加劇，另外，可以通過制定個(gè)體化的康復(fù)鍛煉計(jì)劃來逐漸減緩疼痛、達(dá)到恢復(fù)關(guān)節(jié)和肌肉功能的效果。 二、什么是運(yùn)動(dòng)處方？ 運(yùn)動(dòng)處方(Exercise Prescription)是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。 制定運(yùn)動(dòng)處方需要進(jìn)行健康檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定、體能測(cè)定后，制定適合不同人不同目的的運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率。由于個(gè)人情況千差萬(wàn)別，在實(shí)行運(yùn)動(dòng)處方的過程中，可能會(huì)有不合適的地方，應(yīng)在實(shí)踐中及時(shí)檢查和修正，以保證鍛煉的效果。 三、哪些情況不宜進(jìn)行健身鍛煉？ 要使運(yùn)動(dòng)處方有的放矢地制訂和執(zhí)行，運(yùn)動(dòng)前的健康檢查就成為必不可少的一項(xiàng)內(nèi)容，出現(xiàn)以下六種狀況時(shí)，不宜進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)：. 1、體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染發(fā)熱的患者，應(yīng)暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊愈后，再進(jìn)行體育鍛煉。 2、各種心臟疾病的急性階段，如急性心股梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。 3、嚴(yán)重貧血患者不宜參加體育活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身器官組織氧氣需要量增大數(shù)倍。但貧血者血紅蛋白減少，血淬運(yùn)送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)緩慢。 4、有出血傾向的疾病，如肺結(jié)核屢次咳血者，傷后仍有出血危險(xiǎn)者，消化道出血后不久者，這些患者都不可進(jìn)行體育鍛煉，以避免出血的發(fā)生或發(fā)展。 5、妊娠初期，受精卵與子宮膜結(jié)合不牢固，因此，妊娠初期女不宜參加體育鍛煉。 6、慢性疾病患者中，那些病情穩(wěn)定，各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段，能正常學(xué)習(xí)、工作和生活者，可以進(jìn)行體育鍛煉。而那些病情嚴(yán)重，主要系統(tǒng)和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時(shí)，不宜進(jìn)行體育鍛煉。 四、有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的主要能量供應(yīng)來自于糖類和脂肪，并且需經(jīng)氧化而產(chǎn)生。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時(shí)間長(zhǎng)。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有100米、200米賽跑和一些高強(qiáng)度、在短時(shí)間內(nèi)憋氣和使用爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如跳高、舉重、投擲等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房?jī)?nèi)的器械練習(xí)都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。 常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。 大眾健身更適合選擇強(qiáng)度適中的有氧運(yùn)動(dòng)作為身體鍛煉方式。常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、健身操、瑜伽等等。 五、有氧運(yùn)動(dòng)好處多 科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)機(jī)體各個(gè)方面產(chǎn)生有利的作用，具體表現(xiàn)如下： 1. 增加血液流動(dòng)量和氧氣輸送能力，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體的新陳代謝； 2. 增強(qiáng)肺臟功能，提高肺活量和攝氧量； 3. 增強(qiáng)心臟功能，提高心肌收縮能力，增加每搏輸出量； 4. 增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)； 5. 促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝，預(yù)防肥胖的發(fā)生； 6. 增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收與平衡； 7. 清除體內(nèi)自由基，防止自由基對(duì)細(xì)胞的損傷，提高抗病抗衰能力； 8. 調(diào)節(jié)并改善心理狀態(tài)，保持良好情緒。 六、選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng) 有氧代謝運(yùn)動(dòng)種類繁多，如：快步走、慢跑、游泳、騎自行車、劃船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動(dòng)等?？筛鶕?jù)年齡和身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目： 快步走——有氧運(yùn)動(dòng)適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式?？觳阶卟皇芙∩頃r(shí)間和地點(diǎn)的限制，行走時(shí)動(dòng)作和緩，強(qiáng)度易于掌握，因此是最安全的有氧運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于初練者來說，可以選擇一個(gè)平緩的路面，速度為1分鐘120步左右，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。 跑步——跑步是發(fā)展人體心肺功能的最佳鍛煉方式。跑步可以有效促進(jìn)全身各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，并可鍛煉人頑強(qiáng)的意識(shí)品質(zhì)。慢跑對(duì)中老年人群的健身效果更好，但在從事慢跑之前，要做一個(gè)全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運(yùn)動(dòng)禁忌癥。初練者可以在前三四個(gè)星期交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步的時(shí)間，直到能比較輕松地跑完全程為止。 登山——慢速登山健身是有氧運(yùn)動(dòng)，有利于鍛煉和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，并使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。登山的服裝要輕便，上山時(shí)注意力要集中，步伐要穩(wěn)健，避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。 游泳——游泳能提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳運(yùn)動(dòng)中人體不承擔(dān)體重，因此最適宜關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，此外對(duì)于患骨質(zhì)疏松或者孕婦都是非常理想的鍛煉方式。 太極拳——打太極拳對(duì)老年人非常適合。經(jīng)過太極拳鍛煉，神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促進(jìn)骨礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積，減少患骨質(zhì)疏松的幾率。 球類——大多數(shù)球類適合于年輕人。球類運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目很多，如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、門球、臺(tái)球、棒球、保齡球、水球等。前五項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地、器材的要求不太高，易于開展，因此普及程度較高。球類運(yùn)動(dòng)使人的神經(jīng)系統(tǒng)增強(qiáng)，使人反應(yīng)快，靈活敏捷。各類球類運(yùn)動(dòng)又都有助于培養(yǎng)人的合作精神，堅(jiān)韌而頑強(qiáng)，沉著而果斷。 騎車——經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使心肌收縮更有力，血管壁更富彈性，肺活量增加，改善心肺功能；騎自行車還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。 七、每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間？ 每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間最好介于20~60分鐘，最少要20~30分鐘，這樣對(duì)心血管功能的鍛煉效果較好。在每個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段中，應(yīng)該還要包括運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘的“熱身運(yùn)動(dòng)”如有氧體操、走路、或輕微慢跑后，再進(jìn)行5-10分鐘的“緩和運(yùn)動(dòng)”，如慢跑、步行、或伸展操等。熱身運(yùn)動(dòng)后，體溫上升，心肺循環(huán)稍微加速，可以提高有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果，并可避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，減少急性運(yùn)動(dòng)后造成低血壓等不適或副作用，如有心血管疾病并服用藥物者，其運(yùn)動(dòng)前的熱身及緩和運(yùn)動(dòng)期需要延長(zhǎng)至15-20分鐘。 八、每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的頻率？ 運(yùn)動(dòng)頻率是指每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)而言，每周至少要運(yùn)動(dòng)3-5次，每周只運(yùn)動(dòng)1-2次者，其健康效益遠(yuǎn)低于3-5次者，但天天運(yùn)動(dòng)者與每周5次者，其健康效益差異不大。倒是有些人因工作作息的限制無(wú)法一次較長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，或是因健康狀況無(wú)法承受較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也可以采用“化整為零”的方式，每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間較短，但可一日鍛煉多次，或是強(qiáng)度較弱但總的累計(jì)時(shí)間較長(zhǎng)，只要可以達(dá)到預(yù)期的每日總能量消耗，也可以達(dá)到一定的鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)鍛煉貴在堅(jiān)持，不要因?yàn)槊看慰梢杂脕磉\(yùn)動(dòng)的時(shí)間較短，就放棄運(yùn)動(dòng)。 九、運(yùn)動(dòng)鍛煉好伴侶——心率表 早在七、八十年代，運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究就表明，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是對(duì)應(yīng)的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，心率越快，而且最好的運(yùn)動(dòng)心率是應(yīng)限制在一定范圍內(nèi)的，被稱為目標(biāo)心率。通過心率表來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能很方便地進(jìn)行減體重和心肺功能的鍛煉。 鍛煉者可以使用運(yùn)動(dòng)心率表對(duì)自己進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指導(dǎo)。有了心率表，你可以通過熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行測(cè)試，從而確定自己的目標(biāo)心率，然后有針對(duì)性地設(shè)定鍛煉時(shí)間進(jìn)行心率訓(xùn)練。當(dāng)你的心率超過目標(biāo)心率范圍時(shí)，心率表會(huì)自動(dòng)報(bào)警，這樣，你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就能始終保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。 十、什么是有氧運(yùn)動(dòng)中的安全心率 從事有氧代謝運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是掌握適度的運(yùn)動(dòng)量，既有一定強(qiáng)度，又不顯劇烈。有氧運(yùn)動(dòng)中的安全心率是與靶心率相對(duì)應(yīng)的。 靶心率指的是人在運(yùn)動(dòng)中適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率范圍，有氧代謝運(yùn)動(dòng)的靶心率=（220－年齡）×70~85％。 “靶心率跑”要求在靶心率下跑完20至30分鐘，這種強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的是有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。保持在這個(gè)心率范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉是安全心率，同時(shí)可以達(dá)到鍛煉心肺功能，發(fā)展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范圍鍛煉效果不明顯，高于靶心率的鍛煉容易發(fā)生危險(xiǎn)。 十一、女性需要進(jìn)行力量鍛煉嗎？ 中年以上的女性由于內(nèi)分泌因素、過分瘦弱或節(jié)食、不合理的飲食習(xí)慣、長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)量等原因，骨質(zhì)疏松要比中年男性出現(xiàn)的早。建議女性在進(jìn)行有氧鍛煉的同時(shí)，每周可以進(jìn)行2-3次的輕負(fù)荷力量訓(xùn)練。對(duì)年輕女性來說，可以為你的一生打好基礎(chǔ)并可以強(qiáng)健骨骼。對(duì)30歲的女性來說，可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示，老年婦女堅(jiān)持力量訓(xùn)練不僅能維持骨骼的密度，還能降低骨折的危險(xiǎn)系數(shù)。 最好的選擇是找一個(gè)健身教練根據(jù)實(shí)際身體情況做一個(gè)3到4個(gè)階段的健身計(jì)劃，學(xué)會(huì)正確使用每種健身器材，既可以在俱樂部里進(jìn)行，又可以選擇在家鍛煉利用諸如食品罐頭、水瓶等家庭生活用品來進(jìn)行力量鍛煉。 十二、不要忽視靈敏性鍛煉 不要忽略這項(xiàng)鍛煉，它對(duì)于加強(qiáng)身體的穩(wěn)固性很有幫助，隨著年齡的增加，肌力逐漸衰退，這會(huì)使跌倒的危險(xiǎn)性增加。靈活性鍛煉強(qiáng)度不大，非常適合老年和女性鍛煉者： 太極拳是我國(guó)古老的健身方式，在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優(yōu)美的動(dòng)作、緩和的心態(tài)和呼吸技巧于一體。它能夠增強(qiáng)你的力量、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性，并被認(rèn)為是關(guān)節(jié)炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進(jìn)行太極鍛煉，阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。 瑜伽已經(jīng)有2000多年的歷史，大約有600多萬(wàn)的美國(guó)人在練習(xí)瑜伽。練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)你的靈活性、力量、平衡性，并能夠減緩壓力使身心愉悅。無(wú)論是高級(jí)主管還是家庭主婦都可以參與鍛煉。瑜伽通過其獨(dú)特的方式使你的全身拉伸、移動(dòng)和放松。找一個(gè)資深的老師是個(gè)不錯(cuò)的選擇，或是買錄像帶在家中自行學(xué)習(xí)，需要注意的是初學(xué)者在開始的時(shí)候要量力而行。 十三、愛穿高跟鞋的女性更要伸展足弓 足底筋膜是連接足后跟和腳趾的軟組織，損傷或運(yùn)動(dòng)過度時(shí)，會(huì)引起炎癥、疼痛和行走困難。此種情況多見于運(yùn)動(dòng)員、愛穿高跟鞋的女性。 伸展足弓能有效緩解足底筋膜炎引起的疼痛。鍛煉方法為：先盤腿坐好，用手抓住一只腳的腳趾，把它朝腳腕的方向掰，以伸展足弓。一般情況下，掰10下為一組，每次重復(fù)10組。每天至少要做3次鍛煉。持續(xù)3-6個(gè)月，可讓75%的患者緩解疼痛，并完全恢復(fù)活動(dòng)能力。 十四、六種狀況下不宜進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng) 1. 體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染發(fā)熱的患者，應(yīng)暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊愈后，再進(jìn)行體育鍛煉。 2. 各種心臟疾病的急性階段，如急性心股梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。 3. 嚴(yán)重貧血患者不宜參加體育活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身器官組織氧氣需要量增大數(shù)倍。但貧血者血紅蛋白減少，血液運(yùn)送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)緩慢。 4. 有出血傾向的疾病，如肺結(jié)核屢次咳血者，傷后仍有出血危險(xiǎn)者，消化道出血后不久者，這些患者都不可進(jìn)行體育鍛煉，以避免出血的發(fā)生或發(fā)展。 5. 妊娠初期，受精卵與子宮膜結(jié)合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜參加體育鍛煉。 6. 慢性疾病患者中，那些病情穩(wěn)定，各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段，能正常學(xué)習(xí)、工作和生活者，可以進(jìn)行體育鍛煉。而那些病情嚴(yán)重，主要系統(tǒng)和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時(shí)，不宜進(jìn)行體育鍛煉。 十五、健身要因人而異 健身鍛煉首先要根據(jù)自身的情況及所要達(dá)到的目的而選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如體弱多病者應(yīng)循序漸進(jìn)、逐步加大運(yùn)動(dòng)量。一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目；腦力勞動(dòng)者由于經(jīng)常用腦，伏案不動(dòng)，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動(dòng)者增強(qiáng)心肺功能和體質(zhì)的很好的健身項(xiàng)目；離退休者由于年齡比較大，因此不宜進(jìn)行強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，太極拳、氣功、走步、慢跑、門球、廣播體操等活動(dòng)可怡情養(yǎng)性、延年益壽，可選擇幾種配合進(jìn)行；身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長(zhǎng)跑、快走、游泳、跳繩、踢毽等活動(dòng)，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身體變得健美、苗條；身體消瘦者宜選擇增強(qiáng)肌肉力量和促進(jìn)消化吸收功能的運(yùn)動(dòng)，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴；后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項(xiàng)目等。 十六、健身運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持 運(yùn)動(dòng)不但有益身心，還可以消耗過多的熱量、消除贅肉，但現(xiàn)在人因?yàn)樯蠲β担軌蛟诩偃粘榭者\(yùn)動(dòng)一下都很難得，一旦有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)、舒展筋骨的時(shí)候，就會(huì)有想要補(bǔ)足平常缺乏的運(yùn)動(dòng)量，常見的就是每周進(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間較為劇烈的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)這樣不但不能達(dá)到健身的效果，對(duì)熱量的消耗也很有限，而且還容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。 健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過長(zhǎng)，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。因此，有效的運(yùn)動(dòng)是每周鍛煉3至5次，每次最好在30分鐘以上，能使心跳速率增加到每分鐘130-150次左右，才能真正的達(dá)到強(qiáng)化心肺的功能。 周末健身族由于時(shí)間限制，平時(shí)雖不能像周末有充裕的時(shí)間，但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目，茶余飯后就地、就近進(jìn)行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。 十七、科學(xué)健身八要素 1. 必要的熱身； 2. 必要的伸展運(yùn)動(dòng)； 3. 不要過激運(yùn)動(dòng)； 4. 水分的必要補(bǔ)充； 5. 逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度； 6. 動(dòng)作不要太急； 7. 不要在運(yùn)動(dòng)中大量吃東西； 8. 運(yùn)動(dòng)后必要的調(diào)整。 十八、為什么要做準(zhǔn)備活動(dòng)？ 準(zhǔn)備活動(dòng)是指在訓(xùn)練或比賽前為正式運(yùn)動(dòng)作準(zhǔn)備而進(jìn)行的各種身體練習(xí)。在運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)是非常必要的。準(zhǔn)備活動(dòng)不僅可以使人體從安靜狀態(tài)逐漸活動(dòng)起來，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動(dòng)員和提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，克服機(jī)體機(jī)能活動(dòng)的生理惰性，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)中的需要，還能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。 十九、快步走有利健康 衛(wèi)生部2007年發(fā)布的膳食寶塔指出，成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，來預(yù)防疾病與維持健康。快步走是指以每分鐘100－120步左右的速度來步行，走步時(shí)要達(dá)到微喘、還可交談的地步，身體狀況好的人可每天快走8000步，初練者可以從4000步開始，每天逐漸增加1000步。 快走時(shí)應(yīng)抬頭平視前方，收腹縮臀，腳尖朝前，步幅要大，手臂適度擺動(dòng)，也可以用力前后擺動(dòng)，保持呼吸節(jié)奏均勻。 用步行時(shí)間來計(jì)算步數(shù)是比較方便的，快走10分鐘大概是1000步。沒有時(shí)間鍛煉的人可以在日常生活中盡可能地多制造步行的機(jī)會(huì)，如去超市購(gòu)物，上下班的路上，周末的郊游等等，每天步行量累計(jì)超過6000步一樣可以起到鍛煉身體的作用。 二十、走出好筋骨 一項(xiàng)調(diào)查表明，每3位女性或12位男性中就有一位會(huì)患有骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致腕部、脊柱和髖關(guān)節(jié)骨折。有規(guī)律的步行對(duì)骨骼、軟骨、肌肉、關(guān)節(jié)的發(fā)育和維持正常功能都有積極作用：有規(guī)律的步行能使機(jī)體維持正常鈣磷代謝，防止骨骼中鈣的流失，讓骨骼更強(qiáng)壯，同時(shí)還可以提高肌肉力量，使關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固，骨骼得到更有利的保護(hù)。 此外，步行時(shí)肌肉的收縮和舒張作用，可對(duì)骨膜產(chǎn)生按摩作用，進(jìn)而改善骨組織的血液供應(yīng)，促進(jìn)骨骼營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。步行還能促進(jìn)體內(nèi)合成激素的釋放，可起到促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，骨皮質(zhì)層增厚和骨密度升高的作用。 二十一、快步走的正確呼吸 健身快步走時(shí)的呼吸很重要。行走時(shí)正確的呼吸關(guān)系到能否為運(yùn)動(dòng)中的肌肉提供足夠的氧氣，以滿足它們的需要?？觳阶邥r(shí)呼吸會(huì)變得沉重，這時(shí)需要大量的氧氣深入肺泡。 很多人認(rèn)為盡可能多地吸氣會(huì)使肺和胸腔充盈，實(shí)際上，采取腹式呼吸效果會(huì)更好。人們?cè)谶M(jìn)行腹式呼吸時(shí)，由于腹部肌肉緊張與松弛交替發(fā)生，從而使局部肌肉內(nèi)毛細(xì)血管也交替出現(xiàn)收縮與舒張，由此加速了血液循環(huán)，擴(kuò)大了氧的供給，同時(shí)也有利于機(jī)體代謝產(chǎn)物的排除，對(duì)全身器官組織起到調(diào)整和促進(jìn)作用；另外，腹肌的收縮和放松也是一種良好的按摩，它可以促進(jìn)胃腹運(yùn)動(dòng)，改變消化機(jī)能。同時(shí)，腹肌又是排便的動(dòng)力肌，所以有規(guī)律的腹式呼吸鍛煉還有利于防止習(xí)慣性便秘。 腹式呼吸的方法很簡(jiǎn)單：開始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)胸部及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，繼續(xù)吸氣，然后屏住氣息幾秒鐘，接著緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長(zhǎng)而且不要中斷。 二十二、健身長(zhǎng)跑好處多 1、健身長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。 2、健身長(zhǎng)跑有利于防病治病 健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。 3、健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。 長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。 二十三、健步跑的注意事項(xiàng) 1. 要合理安排好健身跑的運(yùn)動(dòng)量，要使運(yùn)動(dòng)量適合自己的身體狀況，增加訓(xùn)練量時(shí)一定要遵守循序漸進(jìn)的原則。 2. 要注意跑時(shí)兩腳的落地動(dòng)作，用腳掌著地。這樣可以利用腳弓的彈力，來緩沖落地時(shí)產(chǎn)生的震蕩。 3. 要選擇在平坦和松軟的路上跑。在樹林或公園的草地，土地上進(jìn)行健康跑最為合適。如果在柏油路上跑鍛煉，最好穿有海綿墊的膠鞋，這樣的鞋緩沖較大，可以緩沖地面對(duì)下肢的沖擊。 4. 跑前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各部位尤其膝，踝關(guān)節(jié)得到較充分的活動(dòng)。一定不能出門就跑，尤其不能一開始就跑得比較快，這樣容易使下肢關(guān)節(jié)和肌肉受傷。 5. 如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有些疼，應(yīng)當(dāng)馬上減少運(yùn)動(dòng)量，尤其要減慢跑速，這樣練幾天后，疼痛感就會(huì)消失，如果幾天后疼痛感反而加重，應(yīng)當(dāng)暫停跑步，去見醫(yī)生?？梢宰鲂┫リP(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)不大的練習(xí)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)疼痛感消失后再繼續(xù)跑。 6. 跑步前30分鐘略微喝點(diǎn)溫水。 7. 跑步時(shí)間最好在下午3點(diǎn)至晚9點(diǎn)之前。 8. 是有心腦血管病、高血壓、高血脂、高膽固醇、血粘、糖尿病骨骼關(guān)節(jié)病者，一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點(diǎn)，依據(jù)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，切莫盲目鍛煉。 9. 剛開始跑的人，可以采用走跑結(jié)合的方法。 二十四、長(zhǎng)跑時(shí)為什么會(huì)發(fā)生胸痛 一般健康人在長(zhǎng)跑時(shí)出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快，長(zhǎng)跑時(shí)，身體的新陳代謝加強(qiáng)，需氧量增加，為了吸進(jìn)更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有些人跑時(shí)不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。人體最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當(dāng)肋間肌痙攣時(shí)，胸部?jī)蓚?cè)會(huì)發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時(shí)，疼痛就發(fā)生在兩肋下。 如果經(jīng)過呼吸調(diào)整，胸痛仍不能緩解，最好去醫(yī)院排除心臟疾病的可能。 二十五、如何解決單純長(zhǎng)跑性胸痛 1. 注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時(shí)，要及時(shí)調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進(jìn)大量的空氣，滿足長(zhǎng)跑時(shí)的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。 2. 注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動(dòng)作節(jié)奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸（或三步一呼、三步一吸）。這樣也容易做到呼吸深而慢。 3. 天冷時(shí)長(zhǎng)跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微開，輕咬牙）。這樣，空氣從鼻子和齒縫里進(jìn)去，就可以使冷空氣加溫變暖。 二十六、跑步時(shí)怎樣呼吸才科學(xué)？ 一般來說，在長(zhǎng)跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的 分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。 進(jìn)行劇烈活動(dòng)時(shí)，用口鼻同時(shí)呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利。原因有三：一是可以減少呼吸道的通氣阻力，增加通氣量；二是無(wú)需呼吸運(yùn)動(dòng)的肌肉為克服更大阻力而增加額外的消耗，推遲疲勞的出現(xiàn)；三是口腔的呼吸作用也有利于散發(fā)熱量。 跑步時(shí)，注意呼吸節(jié)奏均勻，應(yīng)有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 二十七、跳繩有益身心 跳繩是一種全身性運(yùn)動(dòng)，跳繩運(yùn)動(dòng)中地面對(duì)骨骼的沖擊力更可激發(fā)骨質(zhì)的形成，預(yù)防骨質(zhì)疏松；跳繩能加快胃腸蠕動(dòng)和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝；跳繩還能強(qiáng)化腹部、臀部和四肢肌肉的協(xié)調(diào)性，減少多余的脂肪，起到健美形體的作用。 練習(xí)跳繩前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng)。開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后在慢慢增加到10-15分鐘，中間可以休息片刻。 需要注意的是，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩，另外，膝、踝關(guān)節(jié)有傷或有退行性骨關(guān)節(jié)病的人不適合進(jìn)行跳繩鍛煉。 二十八、踏石健身的禁忌 走鵝卵石路可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，因而成為一項(xiàng)時(shí)尚的健身活動(dòng)。但是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并非適合所有人，有以下癥狀者不宜采用踏石健身的方式： 1. 患有寒性疾病者。中醫(yī)認(rèn)為屬寒涼性疾病的老人，腳部怕著涼，不適合赤腳接觸冰涼的石頭，患有風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和脈管炎者，因血管彈性差，受冷刺激后會(huì)加劇血管痙攣，使血流更加緩慢，不利于新陳代謝，因此不宜赤腳踏石健身。 2. 患足部疾病者。足部患有關(guān)節(jié)腫脹，拉傷，扭傷，以及長(zhǎng)骨刺和脂肪墊等疾病者，不宜踏石健身。發(fā)生過足跟骨痛，腳趾腱鞘炎和囊腫、趾骨骨折的人，走鵝卵石路會(huì)加重。 3. 患有骨關(guān)節(jié)疾病者?；加泄琴|(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)退行性病變的老人，如果在高低不平的鵝卵石路上走得時(shí)間太久，反而會(huì)加劇骨關(guān)節(jié)的磨損，造成關(guān)節(jié)腫脹和疼痛。 4. 腳部有外傷者。腳部有外傷者應(yīng)避免赤腳行走，以防病菌從傷口進(jìn)入，引起感染。 5. 糖尿病患者。糖尿病患者容易出現(xiàn)下肢血管病變，末梢循環(huán)不好，最好不要走鵝卵石路。 二十九、游泳15忌 1. 忌飯前后游泳。 2. 忌劇烈運(yùn)動(dòng)后游泳。 3. 忌在不熟悉的水域游泳。 4. 忌長(zhǎng)時(shí)間曝曬游泳。 5. 忌不做準(zhǔn)備活動(dòng)即游泳。 6. 忌游泳后馬上進(jìn)食。 7. 忌游泳時(shí)間過久。 8. 忌有癲癇病史者游泳。 9. 忌高血壓病患者游泳。 10. 忌患心臟病者游泳。 11. 忌中耳炎患者游泳。 12. 忌急性眼結(jié)膜炎患者游泳。 13. 忌某些皮膚病患者游泳。 14. 忌酒后游泳，會(huì)出現(xiàn)低血糖。 15. 忌忽視游泳后衛(wèi)生。 三十、游泳時(shí)如何預(yù)防發(fā)生抽筋 首先饑餓、疲勞時(shí)勿游泳，因?yàn)樵陴囸I時(shí)容易出現(xiàn)低血糖。而在低血糖或疲勞狀態(tài)下，若遇到冷水的刺激，就容易發(fā)生抽筋。下水前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，如頭前屈、后仰、左右旋轉(zhuǎn)背１０～１５次以活動(dòng)頸部；兩肩上聳、兩臂畫圓和做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)各１０～１５次以活動(dòng)肩部、胸部；兩腿伸直屈體彎腰雙手觸腳尖、屈膝屈髖做下蹲、起立交替動(dòng)作各１０～１５次以活動(dòng)膝部；下水前，在池邊或岸邊先用涼水把四肢及胸腹背部擦濕，以便逐漸適應(yīng)水中溫度。游泳時(shí)小腿和腳趾最易抽筋，可以在岸上做好腳趾運(yùn)動(dòng)，其要領(lǐng)是直腿坐于地面，一腿伸直抬起并用手分別反復(fù)扳腳趾，以提高腳趾和大小腿后側(cè)肌肉群的柔韌性，防止抽筋現(xiàn)象的發(fā)生。 三十一、爬山是否人人皆宜？ 不少人都喜歡爬山，并把它當(dāng)做一項(xiàng)防病、健身、減肥的運(yùn)動(dòng)。爬山運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都適宜進(jìn)行的，不時(shí)見諸報(bào)端的中老年人爬山猝死事件就說明了這一問題。 一般來說，導(dǎo)致爬山者突然死亡的常見原因有兩種情況：一種是心肌梗死，另一種是肺栓塞。猝死與血小板聚集、冠狀動(dòng)脈痙攣、栓塞，以及各種原因?qū)е滦募∪毖蚬Ｋ涝斐芍旅孕穆墒СＳ幸欢ǖ年P(guān)系。大多數(shù)病人在原有心臟病的基礎(chǔ)上，心電不穩(wěn)導(dǎo)致室性心律失常，是心臟猝死的病理生理基礎(chǔ)。當(dāng)然，一些年輕人可能會(huì)有心血管畸形，可是運(yùn)動(dòng)中猝死的原因。需要注意的是，疲勞和呼吸困難常常是猝死最常見的先驅(qū)癥狀，因此，長(zhǎng)期工作疲勞、有心腦血管疾病者不宜進(jìn)行爬山鍛煉。 三十二、公交車上健身小訣竅 都市上班族每天忙忙碌碌，難得抽出更多的時(shí)間來鍛煉健身。其實(shí)，每天上下班坐公交車的時(shí)候都可以利用坐車的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。 1. 頭俯仰 頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩 手交叉抱在頭后用力前拉后仰，則效果更好。 1. 頭側(cè)屈 頭用力向一側(cè)屈，停止片刻，感到有些酸痛時(shí)，再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻?！ ?br> 1. 頭繞環(huán) 頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉?！ ?br> 1. 肩聳動(dòng) 肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)?！ ?br> 5．膝夾手 兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。 三十三、運(yùn)動(dòng)合適的次數(shù)和頻率 運(yùn)動(dòng)的頻率可因人而異，但至少每周運(yùn)動(dòng)三次，最好漸漸達(dá)到每周五次，這樣可使運(yùn)動(dòng)效果更高，如果是以減肥為目的，建議每天進(jìn)行。 老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，一定要從小強(qiáng)度（約最大心率的60％或略?。⒍虝r(shí)間（約10分鐘）、長(zhǎng)間隔（每周運(yùn)動(dòng)2～3天）開始，經(jīng)過3～6個(gè)月的時(shí)間達(dá)到要求的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，并一直持續(xù)下去。如果中途停頓或中斷，則已經(jīng)獲得的鍛煉效果會(huì)很快消失，重新開始鍛煉時(shí)，又要一切從頭開始，絕不可冒進(jìn)。如果運(yùn)動(dòng)后有持續(xù)的較明顯的疲勞，說明運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或次數(shù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)若出現(xiàn)胸痛、心律不整、憋氣、心慌，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)并請(qǐng)醫(yī)師檢查。 三十四、把握科學(xué)健身時(shí)間 饑餓時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)體內(nèi)能量已不夠使用,需要補(bǔ)充,如勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)有損于機(jī)體。 飯后30分鐘內(nèi)也不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)胃腸道充血,正進(jìn)行消化過程,如此時(shí)運(yùn)動(dòng),勢(shì)必使血液重新分布,影響胃腸的工作,不利于消化吸收,甚至損傷胃腸。 睡前不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。不宜過度興奮,否則影響睡眠。 科學(xué)健身“時(shí)間”的把握： 在一天當(dāng)中，健身并不一定需要連續(xù)進(jìn)行，間斷的運(yùn)動(dòng)同樣有益。要緊的是，每天你要花費(fèi)出最少30分鐘的時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕c你骨骼相連的肌肉有400多塊。只有花費(fèi)30分鐘以上的時(shí)間鍛煉才能使你所有的肌肉都得到伸展或收縮。為了使你的鍛煉效果不會(huì)迅速消失，在48-72小時(shí)后，你必須再次鍛煉才能保持鍛煉的效果。這就意味著至少每周鍛煉三次（隔日一次）才能保證正常的健康水平。 三十五、運(yùn)動(dòng)為何使人快樂？ 健身鍛煉因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。 三十六、體育鍛煉可使心理更健康 體育心理學(xué)研究證明，針對(duì)性地進(jìn)行體育鍛煉，是糾正心理缺陷、培養(yǎng)健康人格的有效心理訓(xùn)練方法。不過，人體各異，選擇的體育鍛煉項(xiàng)目也應(yīng)有的放矢。 優(yōu)柔寡斷的心理缺陷參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、摩托車、跨欄、跳高、跳遠(yuǎn)、擊劍、角力等體育活動(dòng)。任何猶豫、徘徊都將延誤良機(jī)、遭到失敗，久練能幫助你增強(qiáng)果斷的個(gè)性。 急躁易怒的心理缺陷應(yīng)該多下棋、打太極拳、慢跑、長(zhǎng)距離步行及游泳和騎自行車、射擊等緩慢、持久的項(xiàng)目。這些體育項(xiàng)目幫助你調(diào)節(jié)神經(jīng)活動(dòng)，增強(qiáng)自我控制能力，穩(wěn)定情緒，使容易急躁、沖動(dòng)的弱點(diǎn)得到克服。 缺乏自信的心理缺陷堅(jiān)持一個(gè)時(shí)期的體育運(yùn)動(dòng)(諸如跳繩、俯臥撐、廣播操、跑步等)，信心自然能逐步得到增強(qiáng)。 遇事緊張的心理缺陷多參加公開的激烈的足、籃、排球等項(xiàng)目。因?yàn)閳?chǎng)上形勢(shì)多變，比賽緊張激烈，只有冷靜沉著地對(duì)付，才能取得優(yōu)勢(shì)。久經(jīng)沙場(chǎng)，從而可給學(xué)習(xí)、工作帶來益處。 自負(fù)逞強(qiáng)的心理缺陷可選擇一些難度較大、動(dòng)作較復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)如跳水、體操、馬拉松、藝術(shù)體操等體育項(xiàng)目，也可找些實(shí)力水平超過自己的對(duì)手下棋，打乒乓球或羽毛球等。以不斷地提醒自己山外有山，萬(wàn)萬(wàn)不可自負(fù)、驕傲。 孤獨(dú)、怪僻的心理缺陷應(yīng)該選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項(xiàng)目。堅(jiān)持參加這些集體項(xiàng)目的鍛煉，會(huì)幫助你慢慢地改變孤僻的習(xí)性，逐步適應(yīng)與同伴的交往，并熱愛集體。 靦腆膽怯的心理缺陷多參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬(箱)、平衡木等項(xiàng)目活動(dòng)。這些項(xiàng)目要求人們不斷地克服害怕、摔倒、跌痛等各種膽怯心理，以勇敢無(wú)畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過障礙。經(jīng)過一個(gè)時(shí)期的鍛煉，膽子自然會(huì)大，處事也老練了。 體育鍛煉作為心理糾正訓(xùn)練內(nèi)容，不是一般運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和娛樂游戲活動(dòng)，要想達(dá)到心理轉(zhuǎn)化目的，必須有一定強(qiáng)度、質(zhì)量和時(shí)間要求。每次鍛煉時(shí)間在30分鐘左右，運(yùn)動(dòng)量從小到大，循序漸進(jìn)，三個(gè)月為一周期，約進(jìn)行兩個(gè)周期左右。要注意運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)征和禁忌征，同時(shí)還要防止發(fā)生意外事故。 三十七、運(yùn)動(dòng)可保持骨骼健康 中年以后，骨骼逐漸退化，首先是軟骨軟化，加上骨的長(zhǎng)期承擔(dān)重力和活動(dòng)，椎骨的邊緣呈現(xiàn)出乳頭狀突起以及發(fā)生椎骨變扁平、椎間盤失去水分而萎縮等變化。椎骨邊緣的乳頭性突起即為骨刺。一般來講，人在30歲以后開始就有骨質(zhì)增生這種變化，當(dāng)超過50歲，這種變化就已很明顯。但也有很多人沒有任何不適癥狀，這些人大都經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和參加體育鍛煉。 不運(yùn)動(dòng)的人，肌肉血液供應(yīng)不足，往往造成肌肉營(yíng)養(yǎng)缺乏而萎縮，力量減退，肌肉的彈性下降，而且容易發(fā)生損傷。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和參加體育鍛煉的人能使骨變得粗壯。 運(yùn)動(dòng)和體育鍛煉對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼有明顯的好處： 1．經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善血液循環(huán)功能，能使機(jī)體各部獲得充足的營(yíng)養(yǎng)。 2．經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使各關(guān)節(jié)保持較大的活動(dòng)范圍，關(guān)節(jié)軟骨受力均勻，不至于退化。 3．運(yùn)動(dòng)使肌肉、韌帶強(qiáng)而有力，可以固定關(guān)節(jié)，加強(qiáng)骨的堅(jiān)固性。 4．經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以使關(guān)節(jié)內(nèi)不斷分泌滑液，滑液對(duì)關(guān)節(jié)有營(yíng)養(yǎng)作用，可以推遲其老化。 5. 經(jīng)常進(jìn)行抗阻力（體重）運(yùn)動(dòng)，可加強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。 三十八、跳躍能防骨質(zhì)疏松 在各項(xiàng)體育鍛煉中，跳躍運(yùn)動(dòng)是一種預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳方法。在進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)中不僅全身血液循環(huán)速度加快，而且地面的沖擊力更可激發(fā)骨質(zhì)的形成，促進(jìn)礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積。婦女在絕經(jīng)期之前，尤其是在49歲以后應(yīng)多進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)，而老年人也應(yīng)早早進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。中老年人進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，次數(shù)由少到多，開始時(shí)可根據(jù)身體承受能力每日跳20下，以后逐漸增加到50下。 三十九、運(yùn)動(dòng)是否可以提高免疫力？ 均衡的營(yíng)養(yǎng)、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、愉快的心情，都是提高免疫力的有效途徑。 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以很好地調(diào)節(jié)人體的免疫功能，提高機(jī)體的抗病能力。通常，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)30到45分鐘，免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加，抵抗力也會(huì)相應(yīng)提高。如果運(yùn)動(dòng)量太小，則不足以達(dá)到調(diào)節(jié)免疫功能的效果。運(yùn)動(dòng)過量，則會(huì)導(dǎo)致免疫功能的抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，甚至有可能誘發(fā)一些潛在疾病的危險(xiǎn)。 如何科學(xué)健身提高免疫力，運(yùn)動(dòng)專家的建議是：重點(diǎn)選擇有氧運(yùn)動(dòng)。如健步走是最安全的鍛煉方式之一，每天最好持續(xù)走30分鐘，可以調(diào)節(jié)免疫力，提高抗病能力，加快病后康復(fù)速度。不太習(xí)慣鍛煉和平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人，最初要避免過量運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過2小時(shí)。其他如慢跑、跳繩、瑜伽、游泳、乒乓球、羽毛球等，都可以根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來選擇。 普通的健康人一般經(jīng)過6至8周的科學(xué)鍛煉即可見到效果。首先是心肺功能的提高，具體可表現(xiàn)為同樣的運(yùn)動(dòng)量之后，脈搏、呼吸、體力消耗等身體各項(xiàng)指標(biāo)的改變。同時(shí)，免疫力也會(huì)有所提高。 四十、如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害？ 所謂運(yùn)動(dòng)損傷是指在體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的損傷，可分為急、慢性損傷，以慢性損傷為多。損傷的組織涉及神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚、骨、軟骨，還可以傷及內(nèi)臟器官。運(yùn)動(dòng)人群由于特定的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練導(dǎo)致不同的損傷，形成特殊的運(yùn)動(dòng)技術(shù)病，如網(wǎng)球肘、足球踝等。 做好熱身運(yùn)動(dòng)和及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞，這是防治運(yùn)動(dòng)損傷的兩個(gè)重要環(huán)節(jié)。熱身運(yùn)動(dòng)能夠最大限度地活動(dòng)身體各部位的肌肉，緩解大范圍、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉、骨骼和內(nèi)臟造成的刺激；及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)疲勞能幫助身體恢復(fù)機(jī)能。目前常用消除疲勞的方法有按摩、積極性休息、桑拿浴及蒸汽浴、水浴、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等。 對(duì)于從事體育鍛煉的大多數(shù)人來說，做好熱身運(yùn)動(dòng)比消除疲勞更為重要，因?yàn)槠胀ㄈ送蝗菀走\(yùn)動(dòng)過量，但卻容易犯技術(shù)性錯(cuò)誤。不熱身就運(yùn)動(dòng)的潛在危險(xiǎn)性更大。 四十一、常見的運(yùn)動(dòng)誤區(qū) 科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉需要避免以下誤區(qū)，才能達(dá)到理想的鍛煉效果。 1.運(yùn)動(dòng)過度 持續(xù)性的過度鍛煉，會(huì)使身體的自我保護(hù)能力下降，增加運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。過度運(yùn)動(dòng)還會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，容易生病。 2.忽視力量鍛煉 力量鍛煉除了使肌肉更加健壯外，還可以維持機(jī)體形態(tài)和耐力水平。力量鍛煉還可以增強(qiáng)老年人的骨質(zhì)密度，改善肥胖者對(duì)胰島素的敏感性，這對(duì)減肥和提高抗病能力都有很大的好處。每周的鍛煉應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉，力量鍛煉每周至少進(jìn)行兩次，可以先從輕量級(jí)的啞鈴鍛煉開始，逐漸增加負(fù)荷。 3.周末偶爾鍛煉 很多健身者在周末拿出許多時(shí)間集中鍛煉，殊不知，這種“暴飲暴食”的鍛煉方式，其后果比不運(yùn)動(dòng)還要差。若健身時(shí)間間隔過長(zhǎng)，上一次鍛煉的效果會(huì)消失，每一次的鍛煉就等于從頭開始。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。 4、被動(dòng)鍛煉 許多女性沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，為了漂亮，她們選擇用減脂機(jī)等儀器幫助自己運(yùn)動(dòng)，這種被動(dòng)鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒有做好熱身就開始，反而更易造成運(yùn)動(dòng)中的傷害。被動(dòng)鍛煉多是局部的運(yùn)動(dòng)，而要達(dá)到健身的效果必須是全身鍛煉，因此，被動(dòng)鍛煉達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身的效果。 四十二、仰臥起坐能否消除腹部贅肉？ 仰臥起坐或“腹肌練習(xí)”有助于加強(qiáng)腹肌，讓它們變得更加結(jié)實(shí)。但“腹肌練習(xí)”對(duì)減少腹部的贅肉沒有任何作用。腹部脂肪之所以會(huì)堆積在那個(gè)部位，是因?yàn)閿z入的卡路里太多。因此，消除這些贅肉的唯一方法是，通過均衡飲食和跑步、騎自行車或游泳等長(zhǎng)時(shí)間的全身有氧鍛煉消耗卡路里。 四十三、選對(duì)健身器材，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害 以健身房中使用率最高的跑步機(jī)與踏步機(jī)來說，并不適合患有脊椎軟骨突出、膝關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)扭傷、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人，因?yàn)殚L(zhǎng)期的跑步可能會(huì)加重慢性扭傷的情形或加速膝關(guān)節(jié)的退化。 至于可以鍛鏈出健美肌肉的重量訓(xùn)練器材，患有頸椎退化性關(guān)節(jié)炎的人，或是已出現(xiàn)肌筋膜疼痛癥候群的上班族，千萬(wàn)不要再去從事肩部推舉機(jī)或是舉重等運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)對(duì)頸部造成更大的壓力；此外許多有腰酸背痛的人，包括坐骨神經(jīng)痛、脊椎或腰椎軟骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量訓(xùn)練更是完全碰不得的，否則會(huì)增加神經(jīng)的壓迫而使得癥狀更為嚴(yán)重。 此外，在手肘、手腕方面有問題的人，像是網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、伸腕肌疼痛、以及電腦族常見的腕隧道癥候群等患者，最好避免舉啞鈴訓(xùn)練手肌，因?yàn)槿绻?jīng)常舉啞鈴的話，會(huì)使得手腕承受的壓力增加，還可能進(jìn)一步加重手指的酸麻。 如果選對(duì)了健身器材，運(yùn)動(dòng)和康復(fù)鍛煉其實(shí)是可以一舉兩得的，例如滑輪下拉訓(xùn)練機(jī)就可以幫助肩部和背部疼痛的患者達(dá)到康復(fù)鍛煉的效果；腿部伸張機(jī)則可以改善膝關(guān)節(jié)方面的問題等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步機(jī)則是很好的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，只是使用上最好采用走步的方式為宜，而健身房中使用率排名第二的腳踏車，由于比較不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)面造成傷害，因此對(duì)于膝部、足踝與腳底疼痛的患者來說，是不錯(cuò)的健身器材。 四十四、健美運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意呼吸 正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。 四十五、常見肌肉拉傷的快速處理法 肌肉拉傷和扭傷是在運(yùn)動(dòng)中由于運(yùn)動(dòng)過度或熱身不足造成的肌纖維撕裂、關(guān)節(jié)周圍的韌帶及肌腱損傷?？筛鶕?jù)疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現(xiàn)痛感應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并在痛點(diǎn)敷上冰塊或冷毛巾，幫助破損的毛細(xì)血管收縮，減少局部充血、水腫。損傷之后72小時(shí)都要冷敷，并杜絕熱敷及搓揉。（錯(cuò)誤的方法是冷敷后進(jìn)行熱敷，可導(dǎo)致受損的組織無(wú)法正常修復(fù)）。嚴(yán)重者必須找?？漆t(yī)生治療處理。 四十六、腳踝扭傷的正確處理 最常見的腳踝扭傷是腳踝內(nèi)翻，即腳踝向身體的外側(cè)扭，拉傷了距腓前韌帶。在這種情形下，受傷腳及腳踝的外側(cè)變得腫脹、疼痛，有時(shí)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)隙也會(huì)造成擠傷腫痛。腳踝扭傷在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生率很高，一旦發(fā)生腳踝扭傷，應(yīng)遵循R.I.C.E的原則進(jìn)行處理： 首先是休息（Rest）。在疼痛停止前盡可能不要多走路。在這段時(shí)間內(nèi)過度用腳只會(huì)延緩損傷的治療進(jìn)程，從而使疼痛時(shí)間延長(zhǎng)。也就是說，盡量避免任何活動(dòng)量大的事情。 其次是冰敷（Ice）。將受傷腳踝冷敷15分鐘，然后停15分鐘，如此反復(fù)，要堅(jiān)持3天。不要將冰袋直接接觸在皮膚上，用毛巾把冰袋包一下，或者用外科用的冷敷布為佳。如果沒有 這些工具，找一小口袋冰凍的豌豆也很不錯(cuò)。 第三是加壓包扎（Compression）。輕輕地用敷布?jí)豪p住腳踝，使其更加穩(wěn)定。不要拼命地用力纏，這樣會(huì)阻滯流向腳的血液，不利于損傷恢復(fù)。 最后是抬高（Elevation）?？梢栽谧臅r(shí)候把腳放在幾個(gè)枕頭上，抬高腳的位置應(yīng)比心臟的位置高一些，這樣便會(huì)有利于末梢血液循環(huán)，有效減輕腳部腫脹。 如果在短期內(nèi)腳踝扭傷沒有好轉(zhuǎn)，就必須盡快去看運(yùn)動(dòng)損傷專科醫(yī)生。如果沒有骨質(zhì)的損傷，千萬(wàn)不可隨意打石膏，否則將會(huì)對(duì)日后的功能活動(dòng)有很大的影響。 一旦腳踝部位的疼痛消失，就需要進(jìn)行針對(duì)性的功能鍛煉，目的就是加強(qiáng)損傷部位的肌肉力量，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，避免重復(fù)性損傷的再次發(fā)生。 四十七、肌肉酸痛與處理方法 長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人在運(yùn)動(dòng)后，往往都會(huì)感到明顯的肌肉酸痛。肌肉酸痛多為延遲痛，是在運(yùn)動(dòng)后8～24小時(shí)產(chǎn)生的肌肉酸痛，可持續(xù)二三天，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。 一般認(rèn)為，肌肉酸痛的產(chǎn)生，是由于肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供應(yīng)不足，靠肌糖元無(wú)氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無(wú)氧分解時(shí)產(chǎn)生一種叫做乳酸的代謝產(chǎn)物，如果不能及時(shí)排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來，由于組織缺血缺氧和酸性物質(zhì)的刺激，以及運(yùn)動(dòng)引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。 肌肉酸痛是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過程中的一種生理現(xiàn)象，一般經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹⒑驼{(diào)整，幾天后就會(huì)自動(dòng)消失，只要經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉，并保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量就不會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象了。 預(yù)防和緩解肌肉酸痛的方法是，在剛開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大、由慢到快、循序漸進(jìn)增大。另外，每次運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。在出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，局部肌肉的運(yùn)動(dòng)員可適當(dāng)?shù)販p小，可采用變換肢體練習(xí)的方式，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞。在運(yùn)動(dòng)后要做一些使肌肉放松的整理活動(dòng)，也可用毛巾局部熱敷或按摩酸痛的肌肉，這樣都有助于緩解肌肉酸痛。 四十八、運(yùn)動(dòng)性腹痛的處理 現(xiàn)在，愛好體育鍛煉的人越來越多，但有些人在運(yùn)動(dòng)中卻時(shí)常出現(xiàn)腹部疼痛的現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)上稱為“運(yùn)動(dòng)性腹痛”，這要引起重視。運(yùn)動(dòng)后引起腹痛，大致有以下幾種原因，可根據(jù)不同情況采用不同的方法進(jìn)行治療。 1. 準(zhǔn)備活動(dòng)不充分。 開始運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)量過大，由于內(nèi)臟器官功能還沒有提高到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)水平就加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是心肌力量較差時(shí)，搏動(dòng)無(wú)力，影響靜脈血回流，下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻，從而引起肝脾淤血腫脹，增加了肝脾被膜張力，以致產(chǎn)生牽扯性疼痛。 預(yù)防這類運(yùn)動(dòng)性腹痛，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)前要作充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使內(nèi)臟器官適應(yīng)。 1. 胃腸痙攣。 運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸發(fā)生痙攣引起腹痛，輕則鈍痛、脹痛，重者呈陣發(fā)生性絞痛。其疼痛部位多在臍周及腹上部。發(fā)生這類腹痛，可在腹部熱敷以緩解痙攣。 預(yù)防的措施是運(yùn)動(dòng)前別吃得太飽，也別吃容易產(chǎn)氣的食物如豆類、薯類及冷飲。 1. 腹直肌痙攣。 多發(fā)生在夏季，進(jìn)行較為劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于大量水、鹽丟失，體內(nèi)代謝失調(diào)，加上疲勞，可引起腹直肌痙攣性疼痛。 預(yù)防的關(guān)鍵在于夏季運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)要適當(dāng)補(bǔ)充鹽水，局部按摩腹直肌，做背伸運(yùn)動(dòng)拉長(zhǎng)腹直肌可以緩解腹痛。 1. 呼吸節(jié)律紊亂。 大運(yùn)動(dòng)量鍛煉時(shí)，破壞了均勻的有節(jié)奏的呼吸，使吸氧量下降，造成體內(nèi)缺氧，導(dǎo)致呼吸肌疲勞，隔肌疲勞后減弱了它對(duì)肝臟的按摩作用，導(dǎo)致肝臟淤血腫脹而引起腹痛。 對(duì)于這類腹痛，關(guān)鍵是調(diào)整呼吸節(jié)律，盡可能用鼻呼吸而不要張嘴呼吸。 四十九、肌肉拉傷的快速處理 肌肉拉傷的早期治療原則是制動(dòng)、止血、防腫、鎮(zhèn)痛。首先做冷敷，用冰塊敷患處，或?qū)湃肜渌校蛟谧詠硭聸_洗。冷敷后加壓包扎，抬高肢體，這種方法有止血、鎮(zhèn)痛、防腫的作用。包扎時(shí)先用海綿墊敷傷部，再行彈力繃帶包扎，松緊度適中。包扎24小時(shí)后拆除，視其傷情再作處理。早期不宜作按摩和理療，否則會(huì)加重出血和組織的滲出，使腫脹加重。傷后三天內(nèi)避免重復(fù)致傷動(dòng)作，三天后可進(jìn)行功能性練習(xí)。一周后，可逐漸恢復(fù)鍛練，但伸展時(shí)以不引起傷處疼痛為度。 五十、運(yùn)動(dòng)時(shí)抽筋怎么辦？ 長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體因?yàn)榇罅康牧骱梗菀自斐审w內(nèi)鉀鈉不平衡，進(jìn)而引起抽筋的現(xiàn)象；在生理平衡上，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放松，如果身體缺鈉，那肌肉只有收縮，所以才會(huì)造成抽筋。 一般來說，最常見造成抽筋的原因就是熱身不夠。最典型發(fā)生的運(yùn)動(dòng)，就是游泳，要如何預(yù)防再游泳時(shí)抽筋，最重要的就是熱身操以及讓身體逐步適應(yīng)水溫變化，這是由于當(dāng)身體的體溫和外界的溫度，相差7度以上，而且是突然接觸時(shí)，就經(jīng)常會(huì)造成抽筋。 當(dāng)然，如果運(yùn)動(dòng)過度也會(huì)造成抽筋，其中以籃球、排球、網(wǎng)球等，需要長(zhǎng)時(shí)間移動(dòng)、跳躍等動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最常見，當(dāng)身體出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象時(shí)，也就是身體在告訴我們已經(jīng)運(yùn)動(dòng)過量，當(dāng)腿度抽筋時(shí)，第一個(gè)動(dòng)作就是馬上休息，并將抽筋的腿部伸直（勿讓膝蓋彎曲），將腳板往自己身體方向下壓，然后可以使用運(yùn)動(dòng)噴劑或藥膏讓腿部肌肉松弛，并用雙手按摩抽筋部位，如果自己怕痛，可以請(qǐng)別人代勞，記得一定要按摩有疼痛感才算有效，如果旁邊無(wú)人可以幫忙，則可以將雙手撐住墻壁，腳跟不離地感覺小腿筋有被拉直的感覺，進(jìn)行幾分鐘后，再放松按摩腿部肌肉。 其它如手臂抽筋時(shí)，必須將之輕輕拉直；腹部抽筋時(shí)，輕輕把腹部墊高拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，最簡(jiǎn)單的可以采取蹲姿，或可輕輕將手腕放在膝蓋后方，將腿往后彎曲，使大腿前面抽筋拉直，最簡(jiǎn)單就是蹲下。 至于如何防范抽筋，最簡(jiǎn)單的就是在運(yùn)動(dòng)前的熱身操及動(dòng)后操中，加強(qiáng)“拉伸”的動(dòng)作，此外，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，在補(bǔ)充水分的同時(shí)，又能補(bǔ)充電解質(zhì)，使體內(nèi)鉀鈉平衡。 其次是適當(dāng)而漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，抽筋就是身體在警告我們，目前的運(yùn)動(dòng)量己超過身體負(fù)擔(dān)，也就是說平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量不夠，還要多加鍜練。 五十一、如何預(yù)防“運(yùn)動(dòng)性低血糖”？ 空腹鍛煉會(huì)導(dǎo)致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)性低血糖”，甚至出現(xiàn)暫時(shí)性暈厥。如果你在早晨醒來后一個(gè)小時(shí)之內(nèi)鍛煉，你一定要吃含有２００—３００千卡能量的食物。 對(duì)于想減肥的朋友來說，可能認(rèn)為早晨起床后空腹跑步，經(jīng)過了一夜的消化與吸收后，血液中血糖低，這樣運(yùn)動(dòng)起來身體可以直接調(diào)用脂肪。這個(gè)說法是錯(cuò)誤的，身體永遠(yuǎn)要先調(diào)用糖類進(jìn)行分解供能，首當(dāng)其沖的是血糖，如果血液中血糖過低，身體不能得到及時(shí)的供能，就會(huì)產(chǎn)生暈厥，大大降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，達(dá)不到鍛煉的目的。相反，鍛煉前適當(dāng)吃一點(diǎn)碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進(jìn)脂肪的燃燒。 對(duì)于一個(gè)喜歡早上鍛煉的人，在運(yùn)動(dòng)前可以吃上一點(diǎn)容易消化的富含碳水化合物的食物，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等，而且要在吃完３０分鐘之后再運(yùn)動(dòng)。 五十二、運(yùn)動(dòng)過度身體亮紅燈 運(yùn)動(dòng)過度是指長(zhǎng)時(shí)間的大量運(yùn)動(dòng)造成身體過度勞累。如果肌肉與關(guān)節(jié)感到疲勞酸痛，它便無(wú)法好好發(fā)揮功能，使身體面臨更大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。 過度操練的征兆包括：疲勞精力不繼；沮喪；急性傷害，如膝蓋扭傷；難以入睡；緊張不安；食欲不振；不顧生病或受傷，仍舊進(jìn)行健身 ；生活步調(diào)完全以運(yùn)動(dòng)為中心，忽略對(duì)家庭與朋友的承諾；錯(cuò)過運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，會(huì)出現(xiàn)非理性的憤怒與罪惡感；持續(xù)出汗或大量出汗；感冒 這類小病不斷，這是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)衰弱而引發(fā)的。出現(xiàn)這些癥狀時(shí)，應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng)，充分休息。 五十三、健身之后的六個(gè)禁忌 “強(qiáng)度適宜、方法得當(dāng)、安排合理”的健身運(yùn)動(dòng)有益健康，已被當(dāng)今越來越多的健身者所認(rèn)可、接受。然而，有些人同樣運(yùn)動(dòng)適時(shí)定量，方式得法，但始終未獲得健身之益，反而被一些疾病纏身。追其原因，這多與健身運(yùn)動(dòng)后違背科學(xué)的做法有關(guān)。因此，健身運(yùn)動(dòng)后人們應(yīng)注意到以下六個(gè)方面： 一忌蹲坐休息：健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流。影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)產(chǎn)生重力休克。因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動(dòng)，以加快恢復(fù)體能、消除疲勞。 二忌貪吃冷飲：運(yùn)動(dòng)往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗，運(yùn)動(dòng)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺，然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。 三忌立即吃飯：運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束2 0 —3 0 分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。 四忌驟降體溫：運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會(huì)使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。 五忌吸煙：運(yùn)動(dòng)后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞；另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運(yùn)動(dòng)后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。 六忌“省略”放松整理活動(dòng)：實(shí)踐表明，放松性的整理活動(dòng)不僅可使運(yùn)動(dòng)者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài)，而且，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。 五十四、不同年齡應(yīng)選擇不同的健身方式 隨著年齡的增長(zhǎng)，正常人的精力和體力會(huì)發(fā)生改變，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受力與反應(yīng)也產(chǎn)生差異。20歲左右，適合高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、拳擊、各種對(duì)抗性強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)。30歲左右，正值壯年，可進(jìn)行攀登、踏板、武術(shù)等運(yùn)動(dòng)。40歲左右，選擇爬樓梯、網(wǎng)球、游泳等強(qiáng)化全身肌肉。50歲左右，人的精神和體力有不同程度的下降，適合劃船、打高爾夫球等較溫和的運(yùn)動(dòng)。 五十五、人到中年如何鍛煉身體？ 中年人大多是工作崗位上的骨干，工作繁忙、家務(wù)又多，怎樣才能堅(jiān)持鍛煉而又收良好效果呢? 首先，堅(jiān)持早晨鍛煉。無(wú)論怎樣繁忙，堅(jiān)持每天15分鐘晨鍛煉對(duì)健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進(jìn)行。鍛煉內(nèi)容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術(shù)等活動(dòng)。如果過去沒有早晨鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在決心開始鍛煉，那么可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項(xiàng)目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結(jié)束；二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次；三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進(jìn)行自己喜愛的鍛煉10—15分鐘，最后慢跑5分鐘。這三個(gè)方案可供入門者選擇。 其次，學(xué)會(huì)隨時(shí)鍛煉。中年人大多家務(wù)繁忙，有人往往覺得家務(wù)忙而沒有時(shí)間鍛煉，其實(shí)只要妥善安排，并且學(xué)會(huì)在日常工作生活中隨時(shí)抓住時(shí)間鍛煉身體，寓鍛煉健身于日常生活之中，鍛煉時(shí)間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習(xí)及讓各部位肌肉輪流收縮放松；上班時(shí)提早5分鐘出門步行1。2站路；坐著工作時(shí)間長(zhǎng)后可站起來伸伸腰、擴(kuò)擴(kuò)胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等；做工間操時(shí)認(rèn)真做操，操前操后抓緊時(shí)間原地跑一下或多做幾節(jié)操；還可有意識(shí)上下樓梯鍛煉；家務(wù)間隙中也可原地活動(dòng)10分鐘等等。只要有決心及細(xì)心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。 五十六、“聞雞起舞”科學(xué)嗎？ 古人喜“聞雞起舞”，如今人們愛早起晨練。但健康專家認(rèn)為，清晨并非運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，對(duì)老年人尤其不宜，不僅健身效果難以保證，甚至還會(huì)危害健康。 早晨人體的血液粘稠度較高，血栓形成的危險(xiǎn)性增加，臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，上午９時(shí)，心臟病發(fā)作的機(jī)率比下午１時(shí)要高出３倍，早晨起床后的幾小時(shí)是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對(duì)冠心病、高血壓病人十分不利，而冠心病、高血壓患者多為老年人群。老年人鍛煉的最佳時(shí)段是下午黃昏前后。此時(shí)絕大多數(shù)人的體力、反應(yīng)、適應(yīng)能力等都處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)的糖分增至最高峰，鍛煉不會(huì)產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的超負(fù)荷現(xiàn)象。 另外，清晨大氣相對(duì)靜止，各種廢氣不易擴(kuò)散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段。戶外健身需要充分利用室外新鮮空氣和適宜的氣溫，最好等太陽(yáng)出來以后再到戶外進(jìn)行活動(dòng)。 五十七、“飯后百步走”的科學(xué)鍛煉法 應(yīng)在飯后休息約30分鐘后再去散步。如果飯后立即活動(dòng)，四肢、軀干等活動(dòng)部位的血液需求量增加，減少了胃部的血液供應(yīng)，不利于食物的消化吸收，易造成胃腸疾病。 另外，冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化患者飯后馬上活動(dòng)，減少了胃腸和心臟的血液供給，會(huì)感到頭痛、頭暈、乏力，甚至可誘發(fā)心絞痛或心肌梗死。 五十八、“冬練三九，夏練三伏”科學(xué)嗎？ 所謂“冬練三九，夏練三伏”只是一種磨練意志的說法，實(shí)際上對(duì)健身運(yùn)動(dòng)而言，這種做法違背了自然的科學(xué)規(guī)律。在寒冷或悶熱的天氣里，應(yīng)減少活動(dòng)量或暫停活動(dòng)。數(shù)九寒天中運(yùn)動(dòng)，因肌肉僵硬，血液粘滯性增高，戶外鍛煉容易造成身體傷害。夏日炎炎，高溫酷暑中運(yùn)動(dòng)，又因體溫過高，使神經(jīng)功能和體內(nèi)代謝活動(dòng)紊亂，身體易出現(xiàn)脫水、頭暈、惡心、嘔吐等中暑癥狀。所以三九天應(yīng)選擇氣溫升高時(shí)出門，三伏天宜在涼爽時(shí)去戶外活動(dòng)，刮風(fēng)下雨、飄雪時(shí)應(yīng)留在家中。 五十九、老年人不宜進(jìn)行加速膝關(guān)節(jié)退化的運(yùn)動(dòng) 隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生退行性的老化，這是自然現(xiàn)象。老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，應(yīng)盡量選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害較小的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車、散步等，不宜練習(xí)跑跳、深蹲、爬樓梯等對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較大的項(xiàng)目。 六十、60歲的老年人如何科學(xué)健身 首先，要制訂一套適合自己的健身計(jì)劃。60歲的老年人常有一種“我己經(jīng)老得什么也不能做”的錯(cuò)覺。拋棄錯(cuò)覺，在得到醫(yī)生的全面檢查，制定運(yùn)動(dòng)處方后，依據(jù)年齡和健康程度，選擇一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。 其次，要確立一個(gè)切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，如減重、促進(jìn)骨骼肌、心肺功能，或者僅僅是為了提高靈活性。而一周練習(xí)7天、每天1小時(shí)的大量練習(xí)不會(huì)讓你走向成功，只會(huì)走向傷痛。 第三，要安排好適宜的運(yùn)動(dòng)量。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議60歲的老年人每周應(yīng)進(jìn)行5天以上、每天累積30分鐘的運(yùn)動(dòng)。例如，早上可以把車停在遠(yuǎn)離上班的地方，走10分鐘；午餐走15分鐘出去吃飯，如此累加。 第四，要選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式。60歲的老年人進(jìn)行單純有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，應(yīng)該加入一些力量練習(xí)，但負(fù)重應(yīng)在8公斤以下。例如，可用2.5公斤礦泉水瓶做做前臂屈伸等。 六十一、老年人健身七戒 1. 戒急于求成：剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間，并且持之以恒。 2. 戒單獨(dú)鍛煉：老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。 3. 戒過分劇烈運(yùn)動(dòng)：短跑，長(zhǎng)距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項(xiàng)目，極易造成骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。 4. 戒壞天氣：參加運(yùn)動(dòng)老年人大多反應(yīng)較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時(shí)。 5. 戒僅從事一項(xiàng)鍛煉：如長(zhǎng)年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，且對(duì)身體更有好處。 6. 戒不做準(zhǔn)備活動(dòng)：老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。 7. 戒穿皮鞋鍛煉：有的老人以為鍛煉運(yùn)動(dòng)量小，就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，穿皮鞋鍛煉更易受傷。 六十二、從小鍛煉受益無(wú)窮 兒童少年時(shí)期，是一生中生長(zhǎng)發(fā)育最旺盛的時(shí)期，這時(shí)注意科學(xué)地鍛煉身體，不僅對(duì)于當(dāng)時(shí)的體質(zhì)增強(qiáng)有重要作用，而且對(duì)一生的健康水平也影響深遠(yuǎn)。 兒童少年的骨骼肌肉處在迅速生長(zhǎng)階段，科學(xué)地體育鍛煉，能加速血液循環(huán)，增加對(duì)骨骼的血液供應(yīng)，使孩子的骨骼獲得更多養(yǎng)料，加上運(yùn)動(dòng)時(shí)跑跳等活動(dòng)對(duì)骨骼有一定的機(jī)械刺激作用，能促使骨骼長(zhǎng)得更長(zhǎng)和堅(jiān)固。 心臟的生長(zhǎng)發(fā)育有兩個(gè)高峰：從出生至五歲是心臟生長(zhǎng)發(fā)育的第一個(gè)高峰，青春發(fā)育期是心臟生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰。在這兩個(gè)高峰階段，心臟生長(zhǎng)發(fā)育特別快，如果在這兩個(gè)高峰期注意科學(xué)鍛煉身體，成年后心臟功能將會(huì)達(dá)到一個(gè)較高的水平。 從小鍛煉，還對(duì)兒童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影響，能促進(jìn)對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，為生長(zhǎng)發(fā)育旺盛的身體提供足夠的原料；呼吸功能的增強(qiáng)使身體吸氧能力改善，讓新陳代謝得到更多氧氣，使生長(zhǎng)發(fā)育達(dá)到更高水平。 從小鍛煉，還對(duì)兒童少年的消化吸收和呼吸功能都有良好影響，能促進(jìn)作用。可見孩子們從小注意鍛煉身體，無(wú)論對(duì)孩子的健康及智力發(fā)展都有重要影響。為此，孩子從小就要養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，才能收到從小鍛煉，受益無(wú)窮的效果。 六十三、兒童健身的禁忌 1. 不宜過早騎童車。一些童車的設(shè)計(jì)不符合幼兒的生理發(fā)育需要，兩腳蹬間距過寬，鞍座與踏腳間距過長(zhǎng)或過短等，很容易引起畸形腿。3歲以下兒童最好不要騎童車。 2. 不宜長(zhǎng)跑。 3. 不宜穿皮鞋。 4. 不宜穿緊身衣褲。 5. 不宜過早練肌肉。 6. 不宜扳手腕比手勁。 7. 不宜進(jìn)行兔跳運(yùn)動(dòng)。 六十四、骨質(zhì)疏松者的科學(xué)鍛煉方法 骨質(zhì)疏松癥是一種全身骨量減少，骨微細(xì)結(jié)構(gòu)改變，導(dǎo)致骨的脆性增加和骨折危險(xiǎn)性增加的骨代謝疾病。60歲以上的人群患病率為50~60%，女性高于男性。骨質(zhì)疏松的發(fā)生與飲食模式、鍛煉習(xí)慣有關(guān)，吸煙、飲酒過量、盲目減肥、攝入鈣質(zhì)減少、日曬減少、缺少鍛煉者都易引起骨質(zhì)疏松。 負(fù)重訓(xùn)練可加強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少骨折的風(fēng)險(xiǎn)。因此，骨質(zhì)疏松者可在日?；顒?dòng)的基礎(chǔ)上，每周增加2-3次的負(fù)重鍛煉，除器械練習(xí)屬于負(fù)重鍛煉外，承擔(dān)自身體重的鍛煉也屬于負(fù)重鍛煉，如跑步、快走、跳繩等。 六十五、心腦血管疾病患者的科學(xué)鍛煉方法 良好的健身鍛煉能使心臟功能得到鍛煉和增強(qiáng)，表現(xiàn)為左心室壁增厚，心肌收縮能力增強(qiáng)，每搏輸出量增加。運(yùn)動(dòng)還可以提高血管壁的彈性，讓全身大小血管保持良好的收縮和舒張功能，因此對(duì)心腦血管疾病患者十分有益。心腦血管疾病患者宜選擇節(jié)奏較慢、強(qiáng)度較低的全身運(yùn)動(dòng)，例如散步、太極拳、騎自行車、利用社區(qū)健身器械鍛煉，每周運(yùn)動(dòng)最少三次，每次30-40分鐘。 六十六、糖尿病患者的科學(xué)鍛煉方法 健身活動(dòng)可以加強(qiáng)體內(nèi)糖的代謝，提高肌肉對(duì)血液中葡萄糖的利用率，增強(qiáng)體內(nèi)胰島素的作用，可逐漸減少胰島素的用量。糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)采用有氧運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)行中速步行鍛煉，每分鐘走110-130步，每次堅(jiān)持40-60分鐘，使全身肌肉都能得到活動(dòng)。需要注意的是，糖尿病患者應(yīng)隨時(shí)檢測(cè)血糖，及時(shí)調(diào)整用藥，以免出現(xiàn)血糖的波動(dòng)。 六十七、糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)宜注意的事項(xiàng) 1. 選好適宜運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 2. 注意觀察身體情況。 3. 注意加餐。 4. 做好熱身運(yùn)動(dòng)。 5. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)避開空腹及降糖藥作用的高峰期。 6. 40歲以上的糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前必須作心肺檢查。 7. 應(yīng)了解運(yùn)動(dòng)前患者的思想情緒，氣候變化以及身體狀況。 8. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，患者必須隨身攜帶健康卡片。 六十八、肥胖癥患者的科學(xué)鍛煉方法 熱量消耗不足是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，僅僅依靠節(jié)食減肥有害健康且減肥效果不理想。適度飲食，更重要的是堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，才是減肥的關(guān)鍵。肥胖癥患者的健身鍛煉應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主，選擇低到中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每次鍛煉時(shí)間不可少于30分鐘，以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝。 體重過大的人在鍛煉初期應(yīng)選擇不負(fù)重的活動(dòng)項(xiàng)目，如游泳、自行車、劃船等，以避免因體重過大而造成的膝、踝關(guān)節(jié)的損傷。 六十九、運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū) 一些肥胖者總抱怨運(yùn)動(dòng)減肥難以得到滿意效果，其實(shí)，不少運(yùn)動(dòng)減肥者的失敗往往與其錯(cuò)誤的觀念和做法有關(guān)。 誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩罐甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。 誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1－2小時(shí)（即空腹）進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于飯前運(yùn)動(dòng)可以提高體內(nèi)能量代謝率。運(yùn)動(dòng)停止后，機(jī)體代謝率仍處于高水平，會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。此時(shí)體內(nèi)較易消耗多余的脂肪（特別是產(chǎn)后的脂肪），因此飯前運(yùn)動(dòng)減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。 誤區(qū)之三：每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微。實(shí)驗(yàn)證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來與糖原一起供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85％。可見，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。 誤區(qū)之四：減肥可與減少脂肪細(xì)胞。身體內(nèi)的脂肪貯藏量決定于貯藏脂肪細(xì)胞的數(shù)量及每一個(gè)脂肪細(xì)胞的體積或容積。研究表明，成人以后，運(yùn)動(dòng)或限制進(jìn)食都不能有效地減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量，所以成年人體重的減輕只能是脂肪容積(體積)的減小，而不是脂肪細(xì)胞數(shù)量的減少。 七十、三種不利于減肥的運(yùn)動(dòng) 在各種減肥方法難辨其真?zhèn)蔚慕裉?，越來越多的人更相信飲食均衡，再配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，便是科學(xué)、有效的減肥好方法。 但是，并非運(yùn)動(dòng)都對(duì)減肥有幫助，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有可能反而使你“增重”。專家為此列出了3種不利于減肥的運(yùn)動(dòng)： 1、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大，人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時(shí)人們往往會(huì)食欲大振，這對(duì)減肥是極為不利的。 2、短時(shí)間運(yùn)動(dòng) 在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量；在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時(shí)間大約只有1個(gè)小時(shí)左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然不言而喻。 3、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng) 人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會(huì)越練越“粗”。 總之，要達(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)做低中強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間(30分鐘以上)的耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。例如：健身操、快走、慢長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的游泳等。 七十一、脂肪肝的運(yùn)動(dòng)防治 遠(yuǎn)離脂肪肝，運(yùn)動(dòng)是一種最簡(jiǎn)單，最有效的方法，其中最好的方法是積極參加有氧運(yùn)動(dòng)，如快走，慢跑，爬山等。 不要以為脂肪肝是一種良性疾病，肝細(xì)胞充滿脂肪顆粒后，會(huì)導(dǎo)致肝臟缺血缺氧，肝的正常功能也會(huì)受到損害，部分患者同時(shí)有高血壓癥，隨著病變的加重，最后導(dǎo)致肝硬化。合理膳食，慎用藥物，節(jié)制飲料的攝入，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，都可以緩解脂肪肝的進(jìn)一步發(fā)展。 每天堅(jiān)持鍛煉，需要從小運(yùn)動(dòng)量開始，起初可以每天進(jìn)行20分鐘左右的有氧強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，逐步達(dá)到40分鐘左右，以加強(qiáng)體內(nèi)脂肪消耗。 七十二、心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間 醫(yī)學(xué)研究表明，心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間安排在下午4～5時(shí)左右最安全。由于心血管的發(fā)病率和心肌勞損的發(fā)生率均在上午6-12時(shí)最高，所以，為了避免這一"危險(xiǎn)"時(shí)辰，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者認(rèn)為，心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間應(yīng)在下午。 人體在下午時(shí)段的適應(yīng)能力和全身協(xié)調(diào)能力均較強(qiáng)，尤其是心率、血壓都較穩(wěn)定，最適宜進(jìn)行體育鍛煉。從外界環(huán)境講，此時(shí)植物進(jìn)行了一天的光合作用，氧氣含量比較充足，氣溫也比較適中，利于鍛煉。 七十三、頸椎病的鍛煉療法 頸椎病是因頸椎、椎間盤、韌帶發(fā)生外傷性或老年性功能退變，出現(xiàn)頸椎椎管狹窄引起的臨床癥狀。40歲以上人群的頸椎病發(fā)病率逐漸增加，教師、司機(jī)、長(zhǎng)期伏案工作者易出現(xiàn)頸椎的慢性勞損而產(chǎn)生頸椎病癥狀。 頸椎病的治療除理療和對(duì)癥處理外，運(yùn)動(dòng)療法是不可忽視的重要手段。頸部體操是運(yùn)動(dòng)療法的關(guān)鍵，一方面能增強(qiáng)頸背部肌肉力量，增進(jìn)頸椎活動(dòng)功能，另一方面還有解痙止痛，緩解癥狀的功能。頸部體操共分為五節(jié)，每節(jié)做四到八拍，每日一至兩次，具體內(nèi)容如下： 1.左顧右盼：上身直立位，雙手插腰，頭向左、右旋轉(zhuǎn)，做八個(gè)節(jié)拍。 2.伸頸拔背：兩肩放松下垂，同時(shí)頸部盡量向上伸，似頭頂球狀，做八個(gè)節(jié)拍。 3.與頸爭(zhēng)力：兩手交叉置于枕后部，頭頸用力后伸與手呈對(duì)抗?fàn)?，做八個(gè)節(jié)拍。 4.環(huán)繞頸項(xiàng)：頭頸放松、緩慢轉(zhuǎn)頭，順時(shí)針轉(zhuǎn)與逆時(shí)針各轉(zhuǎn)四個(gè)節(jié)拍。 5.按摩頸部：全身放松，將雙手除拇指外的其余四指豎置于后頸部?jī)蓚?cè)，自上而下，自下而上，逐次按摩頸椎兩側(cè)肌肉，共八個(gè)節(jié)拍。 七十四、春季健身小貼士 春季健身注意防寒保暖，健身時(shí)間可選擇14：00至20：00。有研究表明，14：00之后，人體機(jī)能開始上升，17：00至19：00達(dá)到最佳，這時(shí)適合鍛煉。晨練也可以，但必須選擇空氣環(huán)境好的地方，初春萬(wàn)物復(fù)蘇，空氣中有很多對(duì)人體有利的負(fù)離子，易于人體吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多變，所以戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意防寒保暖，避免著涼感冒。 春季鍛煉，老人以散步、打太極拳、做氣功等為宜；青年人則可慢跑、做操等。 七十五、盛夏鍛煉五禁忌 1. 忌在強(qiáng)光下鍛煉：中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑； 2. 忌鍛煉時(shí)間過長(zhǎng)：一次鍛煉時(shí)間不宜過長(zhǎng)，20～30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑； 3. 忌鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會(huì)使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀； 4. 忌鍛煉后立即洗冷水澡：因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過冷刺激會(huì)使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以至生??； 5. 忌鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。 七十六、盛夏健身補(bǔ)水小貼士 盛夏健身首先應(yīng)注意補(bǔ)水，因?yàn)檠谉岬奶鞖馀c激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使健身者汗流浹背。普通人在攝氏30度時(shí)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的較大量的運(yùn)動(dòng)，汗液排放量便可達(dá)到3升以上，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，身體脫水達(dá)到體重的1／4左右時(shí)，便會(huì)出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。 補(bǔ)水雖然要視不同的健身強(qiáng)度而定，但都要小口慢喝，水溫不能過低以及最好選擇白開水或礦泉水。 對(duì)健身時(shí)間不超過1小時(shí)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的健身者來說，出汗量不會(huì)很大，只要在運(yùn)動(dòng)前后各喝1—2杯水即可。 對(duì)健身時(shí)間在1小時(shí)以上，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝1杯水，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔20—30分鐘喝1杯水，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)喝1—2杯水，每杯水300—400毫升。 七十七、夏季健身應(yīng)注意飲食 夏季運(yùn)動(dòng)除了水損失增加外，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失。鍛煉者可以通過多吃一些水果和蔬菜來增加這些礦物質(zhì)的攝入，因?yàn)殁洝⑩c、鉻、鋅、硒等礦物質(zhì)在蔬菜水果中含量豐富。另外，也不能忽視補(bǔ)充維生素，因?yàn)锽族維生素直接參與身體能量生成，因此會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)能力的提高。這就需要健身者多食粗糧、谷物、牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物等。 七十八、冬季戶外健身小貼士 冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態(tài)下突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是像參加跑步這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)，往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無(wú)力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象，導(dǎo)致傷病。所以健身前一定要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，從輕微到逐漸加大、加強(qiáng)，使肌肉、韌帶的力量和彈性增大，從而擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，使呼吸加深加快。到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后，方可以投入鍛煉。 七十九、練習(xí)太極拳小貼士 太極拳時(shí)呼吸新鮮空氣多，可以通過刺激神經(jīng)系統(tǒng)而刺激全身的機(jī)能，尤其是循環(huán)及消化系統(tǒng)的機(jī)能?；疾≌咴趹敉饩毩?xí)時(shí)，要避濃霧、烈日、陣雨；練拳后，由于毛細(xì)血管張開，要當(dāng)心受風(fēng)寒，以免日久發(fā)病。晚間練完拳套后，稍平氣息即可就寢，容易入睡。 饑餓時(shí)和飽餐后都不宜練拳，餓傷氣、飽傷胃，進(jìn)食后須經(jīng)一小時(shí)方可練拳。練拳時(shí)衣服要穿得舒適得體，褲帶要扣得寬緊適度。練拳后如覺口干，只宜喝開水潤(rùn)喉，不宜大量喝水。學(xué)拳時(shí)首先注意心靜、用意、體松、身飛。動(dòng)作稍熟練后，要注意柔和、圓活、連貫、協(xié)調(diào)。 八十、天不亮忌到樹林中鍛煉 夜晚樹木因呼吸作用會(huì)產(chǎn)生有害氣體二氧化碳，并沉淀在樹林里，尤其是在空氣不流通的樹林里，二氧化碳的濃度就更高。此時(shí)在林中鍛煉，就會(huì)吸入較多的二氧化碳，引起不同程度的中毒，嚴(yán)重者甚至昏倒。所以，天不亮不要到空氣不流通的樹林里去鍛煉身體。要等到太陽(yáng)出來半小時(shí)后，等樹木改為光合作用，即吸收二氧化碳、吐出氧氣后再去鍛煉，這時(shí)候的鍛煉是對(duì)身體有利的。 八十一、霧天鍛煉得不償失 霧天不宜鍛煉身體。霧天，污染物與空氣中的水汽相結(jié)合，變得不易擴(kuò)散與沉降，這使得污染物大部分聚集在人們經(jīng)?；顒?dòng)的高度。而且，一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合，會(huì)變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧天空氣的污染比平時(shí)要嚴(yán)重的多。另外，組成霧核的顆粒很容易被人吸入，并容易在人體內(nèi)滯留，而鍛煉身體時(shí)吸入空氣的量比平時(shí)多很多，這加劇了有害物質(zhì)對(duì)人體的損害程度?？傊?，霧天鍛煉身體，對(duì)身體造成的損傷遠(yuǎn)比鍛煉的好處大。 八十二、經(jīng)期健身注意事項(xiàng) 經(jīng)期應(yīng)避免過冷，過熱的刺激（冷水淋浴和桑拿），特別是下腹部不易受涼，以免痛經(jīng)或月經(jīng)失調(diào)。經(jīng)期的第一，二天應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太長(zhǎng)。經(jīng)期不易做劇烈練習(xí)，尤其是震動(dòng)強(qiáng)烈，增加腹壓的動(dòng)作，如疾跑，跳躍（劇烈的健身操），負(fù)荷過大的力量練習(xí)等，以免造成經(jīng)血量過多或影響子宮的正常位置。經(jīng)期一般不易游泳，以免在生殖器官自潔作用降低時(shí)病菌侵入造成感染。有痛經(jīng)，月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，經(jīng)期應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，強(qiáng)度，和練習(xí)時(shí)間，甚至停止運(yùn)動(dòng)。另外，月經(jīng)期間不能做腹部按摩。 八十三、飲食與運(yùn)動(dòng)的能量消耗 我們每日的飲食主要包括碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。這些食物在體內(nèi)分解產(chǎn)生的熱量不同。主食如米飯、饅頭的主要成分是碳水化合物，每克碳水化合物分解產(chǎn)生4千卡的熱量，蛋白質(zhì)與碳水化合物分解產(chǎn)生的熱量相同，每克脂肪則產(chǎn)生9千卡的熱量。每克酒精可產(chǎn)生7千卡的熱量。 人體每日的新陳代謝要消耗掉人們攝入食物熱量的60-75%，運(yùn)動(dòng)鍛煉約占每日能量總消耗的20-30%。 運(yùn)動(dòng)的能量消耗量取決于鍛煉者的體重、進(jìn)行鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間。如，一罐360ml含3.8%酒精的啤酒，大約含有96千卡的熱量，這些熱量需要80公斤體重的人步行30分鐘才可以消耗掉。同樣的，快走25分鐘、游泳10分鐘與慢跑15分鐘均可以達(dá)到消耗掉一罐啤酒熱量的目的?？傮w來說，要消耗同樣的熱量，強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)要比中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要的時(shí)間長(zhǎng)。 八十四、常見運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的熱量消耗 游泳：每半小時(shí)消耗熱量175千卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。 田徑：每半小時(shí)可消耗熱量450千卡。它可使人體全身得到鍛煉。 籃球：每半小時(shí)消耗熱量250千卡。它可增強(qiáng)靈敏性，加強(qiáng)心肺功能。 自行車：每半小時(shí)消耗熱量330千卡。對(duì)心肺、腿十分有利。 慢跑：每半小時(shí)消耗熱量300千卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長(zhǎng)，消耗的熱量越大。 散步：每半小時(shí)消耗熱量75千卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。 跳繩：每半小時(shí)消耗熱量400千卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，可改善人的姿態(tài)。三十五歲以上的人跳繩不可過于激烈。 乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量180千卡。屬全身運(yùn)動(dòng)，有益于心肺，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。 排球：每半小時(shí)消耗熱量175千卡。主要增強(qiáng)靈敏性、彈跳力和體力，有益于心肺。 八十五、科學(xué)健身鍛煉中的飲食 俗話說“三分在練，七分在養(yǎng)”。所謂“養(yǎng)”指的是飲食和休息。一般來說，在健身訓(xùn)練日，要有意識(shí)的多吃些富含碳水化合物的食物，如主食，豆類，根莖類，雜糧等。在訓(xùn)練日的第二天，應(yīng)適量的增加蛋白質(zhì)的攝入量。如果可能的話，應(yīng)在各餐之間適量增加一些蛋白質(zhì)，特別是在訓(xùn)練后30~60分鐘，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。因?yàn)榇藭r(shí)人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收效率最高，蛋白質(zhì)的分解也最快，可以選擇富含蛋白質(zhì)的豆制品、乳制品及蛋清、紅肉或魚。 在訓(xùn)練前的40分鐘之內(nèi)最好不要進(jìn)餐，避免出現(xiàn)胰島素效應(yīng)造成運(yùn)動(dòng)中的低血糖。 對(duì)于想要增加體重的人，在訓(xùn)練前可少量進(jìn)食碳水化合物及水果等，這樣可以在訓(xùn)練中有足夠的精力來鍛煉。 對(duì)于想減脂的人來說，晚上睡前最好不要進(jìn)食，早上不要睡懶覺，訓(xùn)練后注意飲食的科學(xué)搭配。 八十六、運(yùn)動(dòng)后要吃什么 許多人在劇烈健身運(yùn)動(dòng)后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏感。為了盡快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。運(yùn)動(dòng)后宜多吃一些蔬菜和水果,如酸棗、獼猴桃、柑橘、西紅柿等。這些食物能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的代謝廢物排出體外，有效減輕疲勞。 八十七、運(yùn)動(dòng)與食欲控制 人們普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍?zhǔn)祝鋵?shí)不然。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會(huì)使人立即食欲大增。一般來說，運(yùn)動(dòng)后的體溫才是“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｈ绻诿土疫\(yùn)動(dòng)后感覺很熱，你會(huì)感到暫時(shí)的食欲下降。但是如果感覺冷，比如游泳后，你可能會(huì)異?！翱释背詵|西。 八十八、飯前運(yùn)動(dòng)的弊與利 空腹鍛煉對(duì)已患糖尿病或心臟病人來說非常不可取。經(jīng)臨床證實(shí)，空腹鍛煉時(shí)，人體內(nèi)血糖會(huì)降低，會(huì)引起頭痛、四肢乏力乃至出現(xiàn)昏厥現(xiàn)象。同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生饑餓感，出現(xiàn)腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等。 肥胖者可以考慮將飯前運(yùn)動(dòng)作為他們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間之列。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家通過測(cè)試指出：飯前運(yùn)動(dòng)可以提高體內(nèi)代謝率。運(yùn)動(dòng)停止后，機(jī)體代謝率仍處于高水平，會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。另外，飯前運(yùn)動(dòng)還能降低糖原的儲(chǔ)量，使體內(nèi)多余的碳水化合物不易轉(zhuǎn)化為脂肪。這對(duì)于減脂是有利的。由于一般食物在人體胃腸里停留4小時(shí)左右，如果選擇飯前鍛煉，正確的方法是運(yùn)動(dòng)前1.5－2小時(shí)少量攝入一些碳水化合物，以保證運(yùn)動(dòng)中有充沛的體力。 八十九、運(yùn)動(dòng)中如何合理補(bǔ)液？ 運(yùn)動(dòng)不僅消耗能量，在大量出汗的同時(shí)機(jī)體也消耗了大量的水分和電解質(zhì)，尤其夏日進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，往往口干舌燥，該如何補(bǔ)充體內(nèi)丟失的水分，也是需要注意的一個(gè)方面。 第一最好選擇運(yùn)動(dòng)飲料。不要選擇汽水等碳酸飲料；最好選擇含有碳水化合物和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以及時(shí)補(bǔ)充機(jī)體能量和因大量出汗而丟失的電解質(zhì)，預(yù)防因大量出汗造成的肌肉痙攣。 第二就是忌服過冷的水。因?yàn)槠綍r(shí)人的體溫在37℃左右，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。 第三是飲水的量。運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過２００毫升，兩次飲水至少間隔１５分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。 九十、運(yùn)動(dòng)前后忌喝可樂 由于可樂中含有二氧化碳和磷酸等成分，不適合在運(yùn)動(dòng)中大量飲用。這是因?yàn)榭蓸分械亩趸紩?huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成一定的刺激，運(yùn)動(dòng)前飲用會(huì)引起胃腸脹氣，從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)中的腹痛等問題。 運(yùn)動(dòng)中身體會(huì)產(chǎn)生乳酸等代謝廢物，這些酸性物質(zhì)的堆積會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后的身體疲勞。此時(shí)，若再給身體補(bǔ)充含有磷酸的可樂，就會(huì)增加身體的疲勞程度，使體內(nèi)的酸性物質(zhì)不能及時(shí)清除，疲勞不易恢復(fù)。 運(yùn)動(dòng)中身體大量出汗，造成體內(nèi)電解質(zhì)的大量流失，因此在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后喝含有電解質(zhì)的堿性運(yùn)動(dòng)飲料才是正確選擇。 九十一、能量飲料不能隨意喝 國(guó)外研究者發(fā)現(xiàn)紅牛等能量飲料可能使血壓和心率增高，并且增加高血壓和心臟病患者的發(fā)病率。雖然能量飲料可以提高注意力和保持清醒狀態(tài)，但是有心臟疾病危險(xiǎn)因素的人飲用后可能發(fā)生不良的反應(yīng)。由于大多數(shù)的能量飲料都含有較高的咖啡因和一種叫做?；撬岬陌被?，兩者都會(huì)影響心臟功能和血壓。需要注意的是，能量飲料不同于運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)飲料中不含有提高興奮性的成分。 九十二、劇烈運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束忌立即進(jìn)食 劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)中管理肌肉活動(dòng)的中樞神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制性影響，同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)中，全身的血液也重新進(jìn)行了分配，血液集中供給運(yùn)動(dòng)器官的需要，腹腔內(nèi)各器官的血液供應(yīng)相對(duì)減少。以上兩方面原因使胃腸道的蠕動(dòng)減弱，消化腺分泌大大減少。運(yùn)動(dòng)后急于吃東西，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成胃腸疾病。最好在劇烈運(yùn)動(dòng)后20-30分鐘后再開始用餐，此時(shí)消化系統(tǒng)的功能已恢復(fù)正常。 九十三、運(yùn)動(dòng)后哪些食物不宜多吃？ 許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，他們就會(huì)買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對(duì)身體有不良影響。 人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。 美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過長(zhǎng)期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。 所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。 九十四、生命運(yùn)動(dòng)需要蛋白質(zhì) 人體的生長(zhǎng)、發(fā)育、運(yùn)動(dòng)、遺傳、繁殖等一切生命活動(dòng)都離不開蛋白質(zhì)。人體內(nèi)的一些生理活性物質(zhì)如胺類、神經(jīng)遞質(zhì)、多肽類激素、抗體、酶、核蛋白以及細(xì)胞膜上、血液中起“載體”作用的蛋白都離不開蛋白質(zhì)，它對(duì)調(diào)節(jié)生理功能，維持新陳代謝起著極其重要的作用。人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動(dòng)作過程中的代謝無(wú)不與蛋白質(zhì)有關(guān)，離開了蛋白質(zhì)，體育鍛煉就無(wú)從談起。 每1克蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解時(shí)可以產(chǎn)生17.2千焦耳的能量，是人體內(nèi)三大能源物質(zhì)之一（糖，脂肪和蛋白質(zhì)）。處于基礎(chǔ)代謝狀態(tài)的蛋白質(zhì)供能大約占人體總能量代謝的17%左右。正常情況下，成年人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量穩(wěn)定，每日約3%左右的蛋白質(zhì)被更新。人對(duì)蛋白質(zhì)的最少需要量是每千克體重1克，因此，70千克體重的人每天至少需要70克蛋白質(zhì)。 我們每日可從食物中獲得蛋白質(zhì)，其中，植物蛋白廣泛存在于豆類，紅肉、魚類、乳制品中含有豐富的動(dòng)物蛋白，每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)同時(shí)包含動(dòng)物蛋白和植物蛋白。 九十五、運(yùn)動(dòng)盡量不選硬地面 一般來說，進(jìn)行跑跳等鍛煉多在田徑場(chǎng)、足球場(chǎng)、泥質(zhì)籃排球場(chǎng)或室內(nèi)陸板場(chǎng)地上進(jìn)行，田徑場(chǎng)及草地、泥質(zhì)場(chǎng)地較松軟，室內(nèi)陸板有一定彈性，可減輕地面對(duì)人體跑跳時(shí)的反作用力，減輕人體下肢各關(guān)節(jié)的負(fù)荷，有利于關(guān)節(jié)的保護(hù)。而水泥或?yàn)r青的室外球場(chǎng)，地面堅(jiān)硬，彈性較差，在這樣的地面上跑跳會(huì)增加下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，不如在較松軟而有彈性的地面跑跳好。 九十六、運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜穿純棉服裝 運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)流汗，這是人人都知道的常識(shí)。為了擺脫大量汗水淤積在皮膚表面難受的感覺，不少人認(rèn)為應(yīng)該穿著舒適透氣的純棉服裝。但事實(shí)上純棉質(zhì)地的服裝只能吸汗并不透氣，不適宜運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。正確的做法是選擇那些透氣性相對(duì)較好的服裝材質(zhì)，如聚丙烯等。尤其是在運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣的選擇上，更要注意。 在溫差相對(duì)較大的冬季，穿著純棉內(nèi)衣反而更容易在劇烈運(yùn)動(dòng)后使人著涼，引發(fā)風(fēng)寒感冒、頭痛等癥狀。另外，純棉衣物吸汗后保暖性差，如果不注意，會(huì)因?yàn)槿梭w溫度的變化而生病。而聚丙烯這樣的材料，可以散濕且保暖性好，有利于保持皮膚干燥清爽。 九十七、如何挑選適合你的跑步鞋？ 不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇的運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)不同。 快走：鞋底有彈性，這樣可減少每走一步關(guān)節(jié)所承受的沖擊力，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因?yàn)椴叫袝r(shí)腳后蹬時(shí)更有力，腳的彎曲程度也更大，步行時(shí)腳跟是肩負(fù)全身重量的主力，鞋跟部也要穩(wěn)定和牢固。經(jīng)常步行，鞋的彈性會(huì)很快喪失，表面上雖然還沒有壞，但是保護(hù)作用卻不太好了，我建議一年最好換一雙步行鞋。 跑步：一雙好的跑步鞋是必不可少的。挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你跑步的方式和你是否有傷病。買鞋之前要試穿一下，并試跑一小會(huì)，看看是不是有足夠的彈性和是否合腳。另外鞋底要較易于彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大的部分應(yīng)該在腳掌部分。腳跟部分要合適，太大的話會(huì)使你跑步的時(shí)候不穩(wěn)定，容易損傷腳踝。 跳操：可以選擇一雙多功能鞋，腳掌部的支撐好，又可以滿足少量跑跳的需要。 一般來講，健身房四季恒溫，健身時(shí)會(huì)出汗，最好選擇透氣性好比較輕薄的運(yùn)動(dòng)鞋。 每年更換運(yùn)動(dòng)鞋也是保護(hù)關(guān)節(jié)的好辦法。 九十八、呼啦圈鍛煉小貼士 搖呼啦圈是一個(gè)簡(jiǎn)單方便的室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，起到輔助瘦身和清除體內(nèi)垃圾的作用。 搖呼啦圈可充分運(yùn)動(dòng)腰肌、腹肌、腹斜肌等部位，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到收緊腰腹的效果。需要提醒的是有腰肌勞損者、脊柱有傷者、骨質(zhì)疏松患者以及老年人，是不適宜此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。另外，在搖呼啦圈之前，應(yīng)當(dāng)先做一些伸展運(yùn)動(dòng)，伸展韌帶，避免扭傷。 搖呼啦圈不是越重越好，由于呼啦圈在甩動(dòng)時(shí)會(huì)撞擊腹部、背部的臟器（如腎臟），太重的呼啦圈相對(duì)的撞擊力量也較大，可能會(huì)有傷及內(nèi)臟器官的危險(xiǎn)，因此選擇重量適中的呼啦圈進(jìn)行鍛煉即可。 九十九、男性不宜長(zhǎng)期進(jìn)行自行車鍛煉 男性不適合將騎自行車作為長(zhǎng)期鍛煉項(xiàng)目。首先自行車車座窄小，如果男性長(zhǎng)時(shí)間騎車，睪丸、前列腺等器官受到長(zhǎng)時(shí)間擠壓后會(huì)出現(xiàn)缺血、水腫、發(fā)炎等狀況，從而影響精子的生成以及前列腺液的正常分泌，嚴(yán)重者甚至可能導(dǎo)致不育。其次，不科學(xué)的自行車運(yùn)動(dòng)會(huì)使已經(jīng)患有高血壓并的人血壓升高，冠心病患者心臟負(fù)擔(dān)加重，疝氣患者的嚴(yán)重程度加深，腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者也容易出現(xiàn)意外摔倒的情況，所以患有這5類疾病的人也不適合經(jīng)常從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。最后，青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，骨質(zhì)較軟。如果為了追求時(shí)髦而選用車把較低的自行車進(jìn)行鍛煉，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)影響脊柱的彎曲度，影響形體發(fā)育，所以青少年用自行車鍛煉應(yīng)該注意正確姿勢(shì)。 一百、退步走有利健康 退步走是一種反常態(tài)的行走健身方法。這種鍛煉有利于腰背部肌肉有規(guī)律地收縮和松弛，有助于改善腰部血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝活動(dòng)，對(duì)緩解腰背痛及解除下肢疲勞較為有效；另外，退步走時(shí)意識(shí)高度集中，有利于迅速轉(zhuǎn)移大腦皮層的興奮點(diǎn)，有效地消除腦力勞動(dòng)后的疲勞和緩解緊張情緒。 退步走時(shí)挺胸抬頭，眼睛向前平視，雙手叉腰，拇指向后按腰部的“腎俞”穴位，其余4指向前（也可兩臂配合兩腿動(dòng)作做自然擺動(dòng)）。腳向后邁步時(shí)膝關(guān)節(jié)自然伸直，先以前腳掌著地，隨后過渡到全腳著地，一般中老年人每天可倒走1~2次，每次20分鐘。身體虛弱者可相應(yīng)減少時(shí)間。 退步走時(shí)，要格外注意安全，走的速度應(yīng)嚴(yán)格控制，不宜太快。練習(xí)的場(chǎng)地應(yīng)選擇在較為平坦，無(wú)車輛無(wú)行人干擾的僻靜地方為佳。退步走練習(xí)還可與其他健身活動(dòng)交替進(jìn)行，如在健身跑之后，接著退步走百步，既可作為鍛煉后的整理活動(dòng)，又可提高運(yùn)動(dòng)健身的效果。 |
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