體質測定與科學鍛煉 -體質測試-教學文件-體育人

體質測定與科學鍛煉       1

第一節  怎樣了解自身體質狀況？

體質就是人體的質量，是人的生命活動和勞動、工作能力的物質基礎。它是在遺傳性獲得性的基礎上，表現出來的人體形態結構、生理功能和心理素質的綜合的相對穩定的特征。其主要表現于：

（1）身體形態發育水平，包括人的體格、體型號、姿勢、營養狀況等。

（2）生理機能水平，包括人體的新陳代放水平、各器官系統的工作效率。

（3）身體素質和運動能力水平，包括在運動中表現出來的速度、耐力、力量、靈敏、協調，還有走、跑、跳、投、攀爬等身體的基本活動能力。

（4）適應能力，包括對自然環境、社會環境、各種生活緊張事件的適應能力，以及疾病和其它有損健康的不良因素的抵抗能力。

（5）心理發育水平，包括智力、情感、行為、感知覺、意志、個性、性格等。

那么，怎樣才能知道自身體質狀況呢，請參加國民體質測定。

一、什么是國民體質測定？

2000年國家體育總局會同10個國家有關部門對我國3~69歲的國民進行了首次全國性體質監測。此后，國家體育總局組織專家利用這次測試的數據在《中國成年人體質測定》測定的基礎上，制定了《國民體質測定標準》（以下簡稱《標準》）。

制定并施行《標準》是為了運用科學的方法對國民個體的形態、機能和身體素質等進行測試與評定，并指導國民科學健身。推動全民健身活動的開展，提高全民族的身體素質。

為滿足廣大市民的需求，深圳市在國民體質測定中還增加了人體成分、人體骨密度、兒童青少年骨齡測試與分析，以及人體健康量子生物檢測等多項內容，為市民體質測定提供全方位的服務。

二、國民體質測定年齡組怎樣劃分？

《標準》適用于3~69周歲的國民。按周歲年齡劃分成：幼兒（3~6歲）、學生（7~18歲）、成年人（18~59歲）和老年人（60~69歲）四個年齡段，其中學生標準為《學生體質健康標準》，由教育部公布。

各年齡段體質測定指標

注：在深圳市國民體質測定中，學生的測定指標與《學生體質健康標準》略有不同，增加了“背力”。在《學生體質健康標準》中，坐位體前屈、握力、50米、立定跳遠、仰臥起坐（女）為選擇項目。在深圳國民體質測定中，除仰臥起坐（女）外，其他項目都測，并按照年齡評定。

三、如何參加國民體質測定？

深圳市國民體質測定工作已形成市、區、街道辦（鎮）三級網絡服務體系，單位或個人均可隨時與下列部門聯系，參加體質測試。

深圳市體育局群體處              83228535/83221500

深圳市體質測定研究中心          83746722

羅湖區體育局國民體質測定站      25428507

福田區體育局國民體質測定站      2918333-2823

南山區體育局國民體質測定站      26571376

寶安區體育局國民體質測定站      27869381

龍崗區文體局國民體質測定站      28908351

鹽田區體育局國民體質測定站      25228521

四、國民體質測定如何評分？

體質測定采用單項評分和綜合評級的方法進行評定?！稑藴省分械拿總€測定項目，對不同性別和年齡段的人，都有不同的評定標準。幼兒組，每半歲有一個評定標準，如3歲、3.5歲、4歲……；學生組每一歲有一個評定標準，如7歲、8歲、9歲……；成年人和老年人組每五歲有一個標準，如20～24歲、25～29歲……。

單項評分采用5分制。5等為優秀、4等為良好、3等為合格、2、1、0等為未合格。

綜合評級是根據受測者各單項得分之和確定，共分為四個等級：一級（優秀）、二級（良好）、三級（合格）、四級（不合格）。任意一項指標無分者，不進行綜合評級。

深圳市對國家《標準》的綜合評級方法做了深入研究和科學計算。采用了加權的辦法，對體質好壞影響大的指標“權重”大，得分就多、影響較小的指標“權重”就小，得分也少。如成年20～39歲組反映心臟功能的臺階指數達到5等優秀可得16分，而閉眼單足站立達到5等優秀只得9分。

各單項得分和80～100分為總評“優秀”，70～79分以上為總評“良好”，60～69分以上為總評“合格”，59分以下為“未合格”。

為了使參加國民體質測定者能及時知道自己體質測定的評定結果，深圳市國民體質監測中心編制了國民體質測定評價電腦軟件，錄入各項測定數據后，可立即打印出體質評定報告單給受測者。

五、參加體質測試應注意的事項。

體質測定的對象是身體無氣質性疾病、發育健全、無明顯生理缺陷的正常人。心臟病、高血壓、肝炎等患者，不參加測定。近期患過高燒、腹瀉等急慢性病，體力尚未恢復者應推遲測定。

參加測定者應穿著便于運動的衣服和鞋。

六、怎樣評價身高和體重？

根據一個的身高和體重的測試值，可以評價出人體的發育勻稱程度。理想身材應表現為身體勻稱、結實。所以，按《標準》評定身高和體重時，對不同的身高，有不同的體重標準。

《標準》規定，根據體質測試的身高和體重值可以評定出“身高標準體重”的等級。

例如：31歲的男子，身高172.3厘米，體重70.3千克。根據成年人30～31歲年齡段的“身高標準體重”標準，評定為體重正常的5等，如果同為身高172厘米的人體重為78.1千克，就評定為偏重的3等。如果體重大于81.1千克，就應評定為特重的1等。

《標準》不對學生、成年人、老年人的身高的高矮進行評分。只有幼兒組，除了要和學生、成年人、老年人組一樣進行“身高標準體重”的等級評定外，還要根據身高的值進行評定，身高越高的幼兒，表明發育越好，所以得分也越多。

七、怎樣評價肺活量？

肺活量是一項機能類指標，它測定受測者盡全力深吸氣后，再盡全力呼出的氣體總量。它是檢測肺通氣能力的指標，可以反映出受測者呼吸系統的功能。如《標準》規定，男子35～39周歲，肺活量超過4349毫升為5等優秀，3210～3739毫升為3等合格；同樣年齡的女子，3159毫升以上為5等優秀，2250～26749毫升為3等合格。肺活量與性別、年齡、身高、體重以及體育鍛煉水平有關。堅持體育鍛煉，可以使肺活量增加。吸煙較多的人，肺活量會降低。

八、怎樣評價心臟功能？

在《標準》中臺階試驗是測試心血管機能的一種簡易的定量負荷機能試驗方法。臺階高度：中學生、成年男子臺階高均為30厘米、女子均為25厘米；小學生男女臺階高均為25厘米（學生臺階高度只適用于深圳市國民體質測定）。受測者按每二秒鐘上下一次臺階的節拍運動3分鐘后，受試者立刻靜坐在椅子上，記錄運動停止后1分到1分半鐘、2分到2分半鐘、3分到3分半鐘的三次脈搏，按臺階指數公式：

臺階指數=（運動時間）180秒x100/2x（3次脈搏的和）

計算后，進行評定。健康的人做臺階試驗后，第一分鐘脈搏不應太高，然后，一次比一次下降。如：59、53、51（可算出臺階指數為55.1）。

如《標準》規定，男子45～49周歲，臺階指數70.2以上為5等優秀、53.6～60.3為3等合格；同樣年齡的女子，71.3以上為5等優秀、54.5～61.5為3等合格。臺階指數是評價成年人心臟功能的一項重要指標。

臺階試驗后，休息一分鐘后的脈搏太高或休息二、三分鐘后的脈搏下降很慢，都是心臟功能不好的表現，個別人還可能出現后面的脈搏反而比前面高的不正?，F象。如有以下現象，必要時，應到醫院進一步作檢查。

經常堅持體育鍛煉，特別是堅持長跑、游泳、登山等項目鍛煉，可以提高心臟功能。

九、怎樣評價握力？

握力主要反映受測者的前臂、手腕、手掌部肌力量。男子的握力大于女子，經常進行力量鍛煉的人和體力勞動者的握力比較大。如《標準》規定，男子20～24周歲年齡段，56.3千克以上為5等優秀、49.3～56.3千克為4等良好、43.6～49.2千克為3等合格；同樣年齡的女子，35.0千克以上為5等優秀、29.9～35.0千克為4等良好、25.8～29.8千克為3等合格。

握力隨著年齡的增長逐漸減弱，但通過健身球、啞鈴操、舉杠鈴等練習，可以提高握力。

十、怎樣評價坐位體前屈？

坐位體前屈主要能反映受測者軀干、腰、髖等部位關節、肌肉和韌帶的伸展性和柔韌性。如《標準》規定，30～34周歲的成年男子，坐在平坦的墊上，兩腿伸直，兩臂和手前伸可達18.3厘米以上為5等優秀、6.5～11.9厘米為3等合格；同樣年齡的女子達19.2厘米以上為5等優秀、8.0～13.3厘米為3等合格。成年人隨著年齡的增長其柔韌性會逐漸變差，但是經常參加體育運動的人，特別是常做彎腰、壓腿等柔韌性練習的人，可以操持或提高身體珠柔韌程度。

十一、怎樣評價下肢肌肉力量？

依照《標準》，立定跳遠、縱跳主要可反映出受測者下肢肌肉的爆發力量及動作的協調性。立定跳遠是3～18歲學生的測定指標，縱跳是20～39歲組成年人的測定指標。它們如《標準》規定，4.5歲的幼兒男孩立定跳遠達到73～88厘米為3等合格，102厘米以上為5等優秀；30～34歲的成年男子縱跳達到29.4～34.7厘米為3等合格，41.1厘米以上為5等優秀；同樣年齡段女子達到18.8～22.6厘米為3等合格，27.7厘米以上為5等優秀。

從3歲幼兒到18歲中學生，立定跳遠的成績隨著年齡的增長而逐步提高，成年人隨著年齡的增長或因長期缺少體育鍛煉，肌肉力量會逐漸減退，縱跳的高度會下降。立定跳遠與縱跳較差的人，平時應注意加強鍛煉。跳繩是提高下肢肌肉爆發力及動作協調性的一項較好的運動。

十二、怎樣評價成年男子的俯臥撐？

俯臥撐是18～39歲組成年男子測定的一項指標。它主要反映受測者的上肢力量和腰腹肌肉的力量。如《標準》規定，男子35～39周歲，一次做27次以上俯臥撐為5等優秀、12～19次為3等合格。

肌肉的力量“用則進，廢則退”。經常參加體育鍛煉，做俯臥撐等力量性訓練，可以增強肌肉的力量，而平時缺少力量訓練的人，肌肉力量會逐漸減退。

十三、怎樣評價女性的腰腹部肌肉力量？

《標準》中一分鐘仰臥起坐能反映受測者腰腹部肌肉的力量，它是7～18歲女學生選測指標、18～39歲成年女子必須測定的指標。按照《標準》評定，女子30～34周歲，在一分鐘內做28次以上仰臥起坐為5等優秀、11～19次為3等合格。

成年女子、特別是生育后的婦女，經常做仰臥起坐可以減去腹部多余的脂肪，增強腹部肌肉的力量，保持原有的勻稱身材。

十四、怎樣評價動作神經反應？

選擇反應時是測定成年人、老年人的動作神經反應的指標。神經反應速度是一項遺傳較高的指標。有的人神經反應速度較快，有的人則較慢。而且，中老年人隨著年齡的增長反應速度也會逐漸減慢。因此，選擇反應時也是衡量中老年人衰老程度的一個指標。如《標準》規定，40～45歲的男子選擇反應時在0.59～0.49秒為3等合格、0.43秒以內為5等優秀；同樣年齡段的女子應達到0.61～0.52秒為3等合格、0.44秒以內為5等優秀。

十五、怎樣評價平衡能力？

閉眼單足站立是測定成年人、老年人神經系統的控制能力和平衡能力的指標。如《標準》規定，40～44歲男子閉眼單足站立達到10～21秒為3等合格、54秒以上為5等優秀；同樣年齡段女子應到8～18秒為3等合格、45秒以上為5等優秀。

中老年人隨著年齡的增長神經系統的控制能力和平衡能力也會逐漸減退，而經常參加體育鍛煉的人，控制能力和平衡能力會保持相對穩定，或減退的速度會比較慢。

十六、幼兒組測定哪些身體素質指標？

幼兒組測定的身體素質指標除坐位體前屈與成年組一樣外，其他素質指標都是反映人跑、跳、投擲等基本活動能力的。如：10米折返跑是測試幼兒的短距離奔跑能力；立定跳遠、雙腳連續跳是測試下肢爆發力和身體的協調能力；擲網球是測試上肢與軀干的協調能力和肌肉力量；走平衡木是測試幼兒身體的平衡能力。因此，通過測試可以看出幼兒掌握基本活動能力的情況。

十七、學生組測定哪些身體素質指標？

學生組測定的身體素質指標，與幼兒、成年人和老年人不同的有50米跑、背力。50米跑與幼兒的10米折返跑一樣，是測試兒童青少年短距離的奔跑能力；背力是測試人體上肢、腰、背部肌肉力量。通過近3年的測定工作，發現深圳兒童青少年背力的合格率偏低，表明他們的上肢、腰、背部肌肉力量較差，應該引起學校、家長和社會的廣泛關注。

第二節    體質狀況不好怎么辦？

一、深圳男性青壯年，請留意你的體重。

根據深圳市國民體質測定工作連續七年的測試結果，我們發現深圳30歲至39歲成年男子的標準體重偏重、超重或特重的百分比遠遠高于其他成年組別。以2002年度測試結果為例，成年男子30歲至34歲組別有24.6%的人、35歲至39歲組別有29.4%的人體重偏重、超重或特重，這說明深圳男性青壯年每四人就有一位不同程度的肥胖者。

在測試過程中，曾有位一位三十二歲、身稱曾獲得過全國冠軍的原某省體工隊武術運動員。他兩年前下海經商到深圳。這次體質測試結果體重為特重，且經標準體重超出了15.3千克，對此他自己感到十分詫異。在為他分析結果的過程中得知，他“最近兩來抽煙、喝酒多了”、“晚上通宵打麻將也多了”、“而且根本不運動了”等?？梢?，造成深圳男性青壯年肥胖的原因主要是工作環境的改變和生活方式的不規律。深圳許多青壯年人事業有成，正處在發展的階段，他們生活條件比較優越而工作壓力卻較大，各種社交和應酬活動多，生活無規律，飲食無節制，往往造成營養過剩，形成體重偏重、超重或特重的人居多的特點。

大量的醫學臨床事例告訴人們，肥胖人容易患高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化、糖尿病等“富貴”病。因此，建議深圳男性青壯年，特別是肥胖者，應盡快地從無規律的生活、無節制的飲食中解脫出來，重新制定工作和生活計劃，其中包括鍛煉身體的具體內容和方法。通過身體運動，有助于消除血液中的甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白和各種代謝毒素，使脂質不容易在血管壁、內臟表層和皮下等部位沉積，減少“富貴”疾病的發生，恢復和保持正常的體重。

那么，做什么樣運動比較適宜呢？在這里，我們特別推薦長距離慢跑、自行車郊游、水中走或跑和減肥操等，市民可以根據自己的生活環境條件和個人興趣進行選擇。

運動強度一般以中等或中等偏下的有氧運動為主。以長距離慢跑為例，應將運動心率控制在120～140次/分之間。一般來講，用180減去自己的年齡即為適合你的運動民率。比如，一個32歲的男子，180-32=148次/次即為合適的運動心率，也是安全的運動心率。在運動的初始階段，運動強度不宜過大，運動心率應控制在130次/分以下；每周運動3至5次，每次40至60分鐘；時間可選在早晨或晚上；地點最好選在體育場、公園、湖邊等地方，要避開公路，以免運動時吸入過多的汽車尾氣和遭遇交通事故等；體重特別重的人要注意，賜開始運動時強度以中、偏小為好，不要過多地走陡峭的臺階，以免因膝關節、腳關節等部位受力過重而受傷。

二、關注深圳女青年的瘦體型。

從七年的深圳市國民體質測定結果發現，深圳女子20歲至34歲的標準體重偏輕或特輕的比例較高。還是以2002年度的測試數據為例；深圳女子20歲至24歲組別有31.4%的人、25歲至29歲組別有41.3%的人、30歲至34歲組別有38.3%的人體重偏輕或特輕，這說明每三個20歲至34歲的女性中就有一個體型“特苗條”者。

有一位在企業工作的女士，年齡28歲、身高161.3厘米。按照《標準》進行評價，她的正常體重應該在52.3千克至63.9千克之間，而測試時她的體重僅有41.4千克，比正常體重范圍的最小值還要少10.9千克。在做進一步的身體成分測試后發現，她體內缺乏蛋白質，上下肢和軀干無力，整個身體需增加肌肉6.6千克。在測試結束后的咨詢中得知，造成這種結果的原因是她“特別注意節食”、“不吃任何肉類食品”、“有時還用藥減肥”、“考慮工作的需要”和“喜歡穿著時裝”等。

深圳女子在35歲之前十分注意身材、體型，對她們而言，無論求職、擇業、交友、公關，能保持良好的身材和線條，均會收到積極的效果。因此，深圳的青年女子就特別注重節食和減肥，并以此為時尚。但其中相當一部分人的節食、減肥缺乏科學的指導，過多依賴減肥藥物或“惡性節食”等消極的方式，忽視了體育鍛煉的作用。以至使一部分人的體內嚴重缺乏像蛋白質、脂肪類等必需成分，有的人甚至因缺乏脂肪而導致生理功能紊亂，造成月經周期不正常等亞健康或病態后果。

針對這些人群，我們建議首先應安排好一日三餐和飲食營養結構。每日三餐的原是是：早餐好、午餐飽、晚餐少。各餐攝取熱量占全天攝取熱量的比例為：早餐占25%、午餐占45%、晚餐占30%。三大營養成分比值是：碳水化合物占50%、蛋白質占20%、脂肪占30%。第二，應積極參加體育鍛煉，科學地安排健身計劃。如參加健美操、啞鈴操、踏板操、綜合體育訓練器的身體運動等。運動頻率為每周3次或3次以上，每次做2組運動，每組20至30分鐘。在全身運動之前，注意身體局部的準備活動，如關節柔韌、肢體伸展、小肌肉群練習等；避免空腹進行鍛煉，盡可能進餐一小時后再運動；保證每次鍛煉身體后有蛋白質的攝入和水的補充。

三、關愛深圳的“小胖墩”。

自2000年以來，深圳市體育局每年在全市六個區范圍內，對3歲至6歲的幼兒和7歲至18歲的中小學生進行體質測定。從四年來的測試結果看，深圳兒童青少年中的“小胖墩”人群比例偏高。以2002年度的數據為例，深圳兒童青少年的標準體重正常率僅為77.1%，還不到百分之八十。而體重偏重、超重或特重的人占14.5%。經我們進一步統計得知：深圳“小胖墩”的最高比例出現在3歲至6歲的女幼兒人群中，占同人群的17.2%；其次是7歲至12歲的小學男生體重超標者，占同人群的17%。

在我市某幼兒園測試時，有一名4歲的女幼兒，身高118.6厘米，其體重的正常范圍應在19.5至23.8千克之間，而她的當時測試體重已達30.5千克，超出了正常范圍最高值6.7千克。還有一名我市某小學12歲的男生，身高160厘米，其體重的正常范圍應在40.6至55.8千克之間，而他的實際體重已達70.3千克，比正常范圍最高值高出了14.5千克。像這樣的案例還有很多。

大量的科學研究成果已經證明，除了受遺傳因素的影響外，95%至97%的兒童青少年肥胖屬于單純性肥胖，僅有3%至5%的肥胖是由內分泌失調或某些慢性疾病導致的。營養過剩和運動不足是造成單純性肥胖的主要原因。肥胖癥給青少年兒童帶來一系列不良影響，即加重了他們的心肺和下肢負擔，限制了他們的身體運動，又直接增加了他們脊柱、髖關節、膝關節退行病變和扁平足發生的可能性，也為他們成年后引發多種相關的疾病遺下隱患。

為此，我們特別提醒家長、學校和幼兒園，高度重視“小胖墩”們的身體健康，制定一個包括膳食控制、運動方法、強度要求、能量消耗、體重測定的詳細計劃，并盡快給予實施。在這里我們建議，深圳的“小胖墩”們采用如慢跑、定量長跑、長距離游泳、山路行走、蹬阻力自行車等運動強度為中等的有氧耐力運動。以定量長跑為例，跑速應在每分鐘100米至140米，運動心率控制應在120至130次/分之間，運動頻率應保持在每周5至7次，每次運動1至2組，每組30至45分鐘，每組中間可以休息2至3分鐘。定量長跑的有效性表現為身體開始發熱、微微出汗，注意保持這種狀態10分鐘或更長。運動之后，要注意不要馬上過多飲水，以免增加心臟負擔。

四、深圳的“小豆芽”需要“運動營養”。

從過去四年來對深圳市3歲于6歲的功兒和7歲至18歲的中小學生所進行的體質測定結果看，深圳兒童青少年中的“小豆芽”有一定比例，值得關注。以2002年度的數據為例，深圳兒童青少年的標準體重正常率為77.1%，而體重偏輕或特輕的人占8.4%。通過進一步統計得知：深圳“小豆芽”的最高比例出現在3歲至6歲的男幼兒人群中，占同人群的15.6%；其次是13歲至18歲的中學男生，占同人群的11.7%。

在我市某中學測試時，有一名15歲的中學男生，身高175.1厘米，體重正常范圍在53.8至72.3千克之間，而他的體重只有48.3千克。在一次該學校組織的家長座談會上我們了解到：除了受遺傳因素的影響外，這個中學生偏瘦的主要原因是孩子從小被嬌生慣養，挑食偏食導致營養不良。而這種情況在偏瘦型的兒童青少年中是很有代表性的。

兒童青少年體型偏瘦成“豆芽型”屬于生長發育過程中的一種弱體質的表現。我們認為：除了患有腸道寄生蟲、貧血、消化性潰瘍等隱性疾病需要通過醫學手段治療外，大多數偏瘦的青少年兒童均可以通過積極的形體和肌肉練習來增強他們的體可。比較適合的運動有游泳、體操、啞鈴操、斜身引體（適合小年齡組）或引體向上、仰臥撐、仰臥起坐等。運動強度應以中等強度為主。以斜身引體或引體向上為例，每周運動3次，每次運動3至4組，每組15至20次（可根據個體情況而定）。每組間隔時間為1至2分鐘。注意事項：運動量由小到大，由低到高；先小肌肉群后大肌肉群，先上體后下肢，逐漸增加運動量。運動之后，應注意攝取含高鈣、高蛋白的食物。

五、科學鍛煉能幫助深圳人解決“心”問題。

從1997年至2003年，七年的成年人體質測定結果告訴我們：深圳人的“心”問題較嚴重。在《標準》中，有一項測試人體心臟功能的指標——臺階試驗。即通過定量負荷持續運動的時間與負荷后心率恢復速度的比例關系（臺階試驗指數）評定心功能水平。深圳市成年人臺階試驗指數的合格率已連續六年都在百分之五十以下。這是為什么呢？

有一次，在住宅區，一位先生帶著夫人和母親來參加體質測試。臺階試驗測試結果是，32歲的先生得了0分，是不及格等級2、1、0分中最低的；29歲的夫人得了3分，剛剛及格：63歲的母親得了4分，達到了良好等級。這結果說明：這位先生的心臟功能已不能承受中等強度的生活與工作負荷，如不能連續上三層樓的臺階；這位女士還能承受中等強度的生活與工作負荷，如可連續上三層樓的臺階；這位母親能承受中等強度以上的生活與工作負荷，如可輕松地上三層樓的臺階。這是什么原因呢？在同時的問卷調查中得知：這位先生根本不參加體育鍛煉；這位女士每周參加二次體育鍛煉；這位母親每天參加體育鍛煉。這表明心臟功能的好壞與是否參加體育鍛煉和參加體育鍛煉的次數有關。

大量和學研究表明，長距離走、定時跑、自行車運動、爬山、登樓梯、30秒內20次下蹲、原地3分鐘慢跑、跳繩、山間快走等運動是保持和增強人體心臟功能的健身活動。無論什么運動項目，只要按照一定的運動強度和運動頻率，即可達到增強心臟功能的效果。

以登樓梯為例，運動強度應為中等或中等偏上；心率控制在每分鐘150次以下，以六層樓為宜；運動頻率應控制在每周運動3次或3次以上，每次運動2-3組，每組上下6層樓一次，每組間歇息2-3分鐘。在登樓梯時應講究方法，注意登與停相結合，調節和分配好自己的體力；向上登梯與向下下樓相結合，以使向上和向下不同的用力肌肉得到協調增強；呼氣與吸氣相結合，把握好登樓梯步子與自然呼吸形成的節奏，切忌登樓梯時屏氣和憋氣。另外還需注意：做好髖和膝關節的準備活動，以免扭傷；運動時最好穿便于運動的衣服和鞋；下雨返潮季節要防止滑倒；避免越臺階跨梯動作；運動過程中應該始終保持適中強度，以不感到非常緊張吃力為適宜；幼兒和老年人不宜登樓梯。

六、深圳壯年人的“心”不那么“壯”。

按照《標準》對深圳市接受臺階試驗測試的18歲至59歲成年人心臟功能進行評定，結果發現，在深圳成年心臟功能不到百分之五十的合格率中，成年男子30歲至39歲的心臟功能合格率為最低。例如：2000年、2001年和2002年深圳市成年人的心臟功能合格率分別為44.5%、46.5%和48.4%，而其中成年男子30歲至39歲的合格率分別僅為36.1%，36.3%和40.2%。從這組數據中看出，深圳成年人的心臟功能水平雖然逐年提高，但合格率、特別是成年男子30歲至39歲的合格率還是偏低，可謂壯年人的“心”不那么“壯”。

有一位37歲的男性公務員在接受臺階試驗時，還不到一分鐘就開始氣喘，而且兩腿按節奏上下30厘米高的臺階已經很吃力。在1分50秒時隔不久該先生臉色發白，兩腿已抬不起來走不動，沒能完成3分鐘的臺階運動就退下了。按照程序，工作人員為他做了心電圖和心率測試。結果是他的心電圖顯示沒有異?，F象，但他的心率在休息1分鐘后仍高達每分鐘172次，休息3分鐘之后心率每分鐘還有142次，這說明中等強度的臺階運動，對這位先生來說就是高強度運動，比臺階試驗合格者每分鐘116次的心率高出了57次，比合格者休息3分鐘后恢復到每分鐘80次正常心率需要更長的恢復期。根據公式計算，該先生的臺階試驗指數很低，得0分，表明他的心臟功能不能承受中等強度的生活和工作負荷。在測試后的咨詢過程中得知，造成這結果的主要原因是該先生登堂入室電梯，出門在外車代步，很少有較大的體力付出，加上不參加任何體育鍛煉，心臟功能差就很自然了。

心臟是人體的“發動機”，它的功能強弱在很大程度上可反映出人體體質狀況，因此，每位市民應高度重視并應用科學鍛煉身體的手段和方法，改善和提高自身“發動機”的性能。跳繩是一項集力量、彈跳、靈敏、協調于一體的、具有增強心臟功能的健身運動。

跳繩按人數多少可分為單人跳、雙人跳和多人跳；按方式可分為單腳跳、雙腳跳和跳繩跑等。運動強度應控制在中等或中等偏上；運動心率以每分鐘130次至140次為適宜；運動頻率應保持在每周運動3次以上，每次運動3至5組，每組以中等速度3至4分鐘，每組之間歇息2至3分鐘。注意做好膝關節和踝關節準備活動；剛開始跳繩時不要快跳，以免心率突然過快；跳繩運動中引發一些身體不適反應，或運動后10分鐘心率沒有恢復到原先狀況，應適當減少運動強度和持續時間；內臟器官下垂者、嚴重高血壓、心臟病患者最好選擇其它運動項目，如長距離走、自行車運動等。

七、運動半年，體重未減怎么辦？

深圳市國民體質測定研究中心，經常收到一些市民的來信。其中有位先生咨詢道：我今年38歲，身高171.1厘米，體重82.6千克；2002年10月底體檢時，體內的血總膽固醇5.6mmol/L（正常值3.1-5.1mmo1/L）、甘油三脂3.7（正常值0.56-1.7mmo1/L）均高于正常值；經過每周1至3次、每次1小時左右、連續半年多的爬山運動，結果體內血總膽固醇值為4.9mmo1/L和甘油三脂值為1.9mmo1/L，基本恢復到正常值范圍，但重度脂肪肝和體重至今未改變，該怎么辦？

首先按照《標準》進行評定，該先生的標準體重為“特重”，超出了正常值60.9-74.5千克的范圍，僅得1分，屬于形態指標未合格者；體重指數28.2（正常值18-24），系2度肥胖。因此，建議這位先生從思想上要充分認識到自身體重已給“富貴病”埋下了“伏筆”，需繼續密切關注自身的體重狀況（但不必過分緊張）；特別是已有重度脂肪肝癥狀，切記戒酒；注意飲食的時間，每天早、中、晚餐要定時；控制食物的質和量，每餐應以素食為主，早餐吃飽、中餐七成飽、晚餐半飽為宜，感到饑餓時可吃少量水果。

其次，該先生經過半年多的爬山運動，有效地降低了體內的血總膽固醇和甘油三脂的濃度，說明該先生已基本掌握和應用了爬山初級階段的運動量，并獲得了一定的效果。但是，從“重度脂肪肝和體重至今未改變”的角度分析，目前每周爬山1至3次，每次運動1小時左右已經不能適應減體重、改善重度脂肪肝的要求，因此應調整爬山的運動強度和運動頻率。

為此，建議該先生每周保持爬山運動5次或7次，每次運動1小時至1小時30分鐘；每次運動心率應控制在每分鐘140次左右；運動方式可采用快爬山和慢爬山交替，并注意掌握好爬山和下山的節奏；要以這樣的運動強度和運動頻率“堅持、堅持、再堅持”，持之以恒。

注意事項：應避開爬陡峭的臺階，以免關節受力過重而受傷；運動后不要馬上飲過多的水；運動1小時之后用餐時，注意控制食量，以少而素為主。

第三節   怎樣認識體育鍛煉？

一、讓體育鍛煉成為我們生活中的一部分。

當你去冰箱找吃的時候，你是否問過自己“我應當打開冰箱找吃的嗎？”當我們準備上床時，我們是否站在床邊，并問自己我應該躺下來休息嗎？當你要刷牙時，你想過要刷牙嗎？同樣當你坐下來放松，看電視或閱讀報刊時，是那樣真實、自然。那么，我們是否能把體育鍛煉也與其它生活內容一樣成為我們習慣的一部分呢？

從七年深圳市國民體質測定的問卷調查中得知，影響深圳市成年人參加體育鍛煉的主要原因有：工作忙沒時羊、沒有場地、缺乏指導、沒有興趣、家務重、懶沒有需要鍛煉的動力等。

這些原因或理由，客觀地反映出現在深圳人對參加體育鍛煉的態度。實際上，對于許多人來說，體育鍛煉這個詞似乎還是一個陌生或可怕的詞，因為他們從來都沒有想過要鍛煉，或者鍛煉身體是一件被動強迫自己去做的事情。事實上，當我們遇到超負負荷的工作倍感壓力時，體育鍛煉通常是我們緩減壓力的最有力的方式方法。當我們生活上和感情方面不順心時，體育鍛煉同樣是可以轉移我們的注意力、調整情緒的良方益藥。我們應該認識到，工作忙沒時間、沒有場地、缺乏指導等等，不應當成為不參加體育鍛煉的借口。

為什么我們參加體育鍛煉時還要和自己討價還價呢？就是因為我們還沒有養成習慣。當我們把體育鍛煉作為我們生活的習慣后，那就不會想那么多，每天健身活動就成了一件自然而然的事了。努力使體育鍛煉成為我們生活的一部分，因為我們每個人都需要健康地生活。

二、參加體育鍛煉應遵循的步驟。

常言說：“生命在于運動”，其實應該準確地講“生命在于科學運動”。參加體育鍛煉不僅要有計劃、有目的，更重要是應遵循科學的步驟，這樣就會事半功倍，真正達到預期效果。

第一個步驟：準備活動

準備活動是指在做主運動之前的熱身運動。熱身運動有許多目的，其一，它使人體從休息狀態過渡到能量高消耗和主運動中的大運動狀態；其二，它把心率從休息狀態逐步增加到即高又安全的狀態，為更劇烈運動作好準備；其三，它為體能運動在身體上做好生理和心理上的準備，不僅是為了提高運動效果，而且是為了減少受傷的可能。

正確的熱身運動可以防止或減少緊張和肌肉拉傷，酸痛。熱身運動一般會使身體和肌肉溫度升高并伸展具很大柔韌性的骨膠質組織，它還能提高人體的運動能力。

熱身運動所需要的時間根據個人情況不同，也隨著年齡的增加而增加。一般地說，熱身運動為5到15分鐘，這是由你的身體感到放松，并且開始出汗的時羊長短所決定的。天氣越冷，那么熱身運動就應當越長。通常的熱身程序包括慢跑，放松跑，健身自行車，劃槳機，或其它輕負荷的有氧活動。這需要持續一段時間和一定強度，以下感到疲勞為度。

在一定程序上講，熱身運動自然與你要進行的主運動相關。例如，如果你想長跑，你可以小步慢跑10分鐘，而不是踏健身自行車或用劃槳機做熱身運動。你想讓你的熱身運動更適合于你的健身運動，你可以請具有專業知識的教練為你制訂熱身運動的程序和內容，并且還可以通過控制自己的心率來掌握熱身運動的強度。熱身運動的完成與自己準備進行的主運動之間相隔不應超過10分鐘。

第二個步驟：伸展運動

當我們做完熱身運動后，就可以做伸展運動了。伸展運動一般要用4到7分鐘。這要根據個人的年齡和身體的靈活程度來安排。隨著年齡增長，做伸展關節、肌肉和韌帶練習的時間就應該越長。通過伸展運動，能夠增強人體各關節、肌肉和韌帶的柔韌性和伸展性，能全面提高人的身體健康水平。

柔韌性和伸展性是人體體質水平的重要因素之一。對于一些人來說，身體的柔韌性和伸展性很容易練好，而對另外一些人則并非那么輕而易舉，因為，他們沒有認識到它的重要性，不善于做伸展運動，常常跳過伸展運動而直接進入主運動。

一定形式的健身運動既可以提高也可降低肌肉的柔韌性和伸展性。慢跑和小跑可能會把腿部肌肉拉緊。舉重除非鍛煉得法，否則會降低肌肉的柔韌性和伸展性。有專家認為，高沖擊力的有氧健美操也可能降低肌肉的柔韌性和伸展性。對于那些長年參加自行車運動的人來說，股四頭肌經常處于緊張狀態，而使其肌肉伸展性減弱。

基因遺傳在人體的柔韌性和伸展性方面起著主要決定作用，但如果你學習了正確的方法，每個人都能提高自己身體關節、肌肉和韌帶的柔韌性和伸展性。

良好的身體柔韌性和伸展性提高了避免傷害的能力。由于良好的柔韌性和促展性容許關節大范圍的運動，韌帶和其它骨膠質組織就不易緊張和撕裂。良好的柔韌性和伸展性可以容許各個方面的自由運動，相反，過度柔軟也必須避免，因為關節松弛的人易產生錯位和其它傷害。極度柔軟沒有太大價值并可能在某些角度導致關節軟弱。柔軟性，就像強度一樣對于關節以及其周圍的組織很特別，它對每一個人來說都不一樣。

伸展運動能提高身體的柔韌性和伸展性，并使自己感受良好。正確的伸展運動方法應是放松、持續（靜止）、集中于肌肉的伸展運動。而錯誤的方法是隨意彎曲自己的關節，以導致關節疼痛和肌肉拉傷。

當你做伸展運動時，保持伸展運動動作靜止10到15秒鐘，每次都這樣做，這叫做所謂的靜態伸展。保持表態的伸展姿式，也就是使某個關節在某一點保持不動，而在這個點附近的肌肉和組織被最大可能的拉長。如果應用靜態伸展運動，其受傷風險是很小的。

當你在做伸展運動時應保持放松，當你結束靜止伸展姿勢后會感覺到輕度緊張，再放松一點并找到一個舒服的緊張程度。這樣反復進行，再輕松的伸展并繼續保持下去，多次做后，緊張就會緩解。如果不是這樣，做稍微容易的伸展動作。在做伸展運動時，應保持呼吸正常，身體向前彎曲時應呼氣，身體向上伸展時應吸氣，在連續做伸展動作時應調整好呼吸。

當你做伸展運動時，你不應屏住呼吸，并且應保持面部肌肉放松。

如果一個伸展姿態阻礙了你正常呼吸，那很明顯地表明你沒有放松。伸展時入松是為了呼吸更容易。剛開始，數數伸展的秒數。當你有了經驗后，你就會駕輕就熟，活動自如。

第三個步驟：主運動

在正確地做完了熱身運動和伸展運動后，我們就能夠開始健身運動的主運動。正如上述，熱身運動和伸展運動是兩個必須遵守的步驟。這是因為如果你在做主運動時，出現不正確的動作情況下可以獲得保護。大多數運動傷害與匆忙激劇的運動相關，放松可以預防撕傷肌肉或更嚴重的傷害，你聽說過在運動中驟死的事件嗎？你知道為什么嗎？這些都是突然運動，也許會拯救他們的生命。記住，短促、快速的運動很自然是無氧運動。無氣運動能非常快地提升你的心跳速率，因此，無論你是做什么活動或是運動，如果你心臟和肌肉沒有被“熱身”，那么運動沖擊就可能引起心臟病。

一般建議，每周鍛煉3次以上，每次半小時至1小時。當然這要看你的目的，現在的身體狀況，現在的健康水平，當然也受生活方式限制。每個體育鍛煉的方案都應當認真設計，這為的是能完全理解自己所做的運動內容，以及為什么，如何做這些運動。

為了有助于制定個性化的健身計劃，特別是主運動方案，你必須應用PEPS原則。你們的體質狀況是REPS原則起決定因素中最重要的要素。它將決定哪個因素是你個人特別健身計劃首先考慮的。

這里有四個因素構成REPS原則：

重復性（R）每周鍛煉次數。

運動量（E）運動量直接與每次運動的密度和強度相關。你鍛煉密度越高，那么運動量就越大，消耗能量就越多。

持續時間（P）每次你鍛煉多長時間。

做什么運動（S）為了改善你的身體形態，使其有積極效果，你應該做何種運動。

結合人的生活方式、病史情況、健康水平和健身意愿、以及REPS原則，每個人都能擁有并堅持最好的健身方法。

同樣REPS原則可用于所有的人，但REPS的因素變化有賴于人們的目標。例如，對于某個想要減肥的人的序列應為：RSPE，而對那些沒有體重可減，而是想使身體變得更結實，那么那個序列應為：SEPR。

第四個步驟：放松運動

常常由于時間的壓力，我們趨向于做完有氧運動或負重訓練課就離開運動場館或健身房。雖然在做完運動后常常忘記做放放松運動，但應該提醒運動者自身，必須做充分的放松運動，否則很難從中獲益。

放松運動就是逐漸釋放緊張運動的密度（能量）的運動，它讓身體循環和其它功能恢復到運動前水平。

大多數心臟并發癥出現于運動停止后。正確的放松運動可以持續的降低心臟速率，并能有助于防止向下身部的身體末稍注入過剩的血液，降低肌肉酸痛，并促進快速排泄出新陳代謝的廢物。與為運動所作的熱身運動方法一樣，每次鍛煉后應該做放松運動。

運動中消耗能量的多少決定你放松運動的長短。我發現健身自行車或放松式慢步是最好的放松運動。放松的時間，包括輕度有氧型運動應在4至8分鐘。

如果你能在5分鐘內完成有一定旨度的健身運動，你的心率應在100次/每分鐘或以下，那么你的體質狀況良好。

放松運動期間并不需要像做熱身運動那樣大的密度，它應當是你能量的釋放口或降低能量釋放。低阻力慢蹬健身自行車，直到你呼吸復正常。

許多健身發燒友在做完健身運動后習慣做一些伸展運動，這可能會提高心跳速率而不是逐漸降低，這被歸類為被動恢復。但我們需要的是主動恢復，因為它可引起血壓和肌肉乳酸更快地降低，并保持肌肉活力。

鍛煉后如果想伸展，放松是第一的，記住避免過度伸展，因為由于某些肌肉疲勞，使人體更易于緊張或拉伸肌肉。

如果每周鍛煉了3至4天，每次半小時至1小時，但在1個月內還沒有看到任何結果，請問一下自己：是否每次鍛煉都遵守了上述四個運動步驟？如果回答是，那么是否做的健身運動符合于你的體質狀況？REPS序列做得正確嗎？現在我們可以看到，在運動中許多因素需要考慮。雖然體育鍛煉是如此之簡單，但還是有許多方面要考慮。設計鍛煉計劃是一門藝術，特別像一個大廚師在準備一道美餐，并非大廚師加了些特別的作料，而是他或她知道調配這些作料的方法，方式和加何種香料，知道如何烹煮成一道美味大餐。

三、身體沒病同樣需鍛煉。

“無病便是健康”，“年輕人用不著鍛煉”，這是一些人對健康與鍛煉的一種錯誤認識。還有人說：“我吃的香、睡得著，從來沒有病，身體很健康。”也有的年輕人說：“我不怎么鍛煉，不是也是健康嗎？鍛煉是老年人閑著沒事時進行的活動！”這些看法也是不正確的。很多研究學者提出了“第三種狀況”的觀點，即指人群中大多數人處于“有病”與“健康”之間的“第三種狀態”，也叫“亞健康”。這種狀態可以因某種因素而向另兩種狀態變化，即在“第三種狀態”的人群中，潛伏著不健康的因素。人類要想健康地生存，需要有三個基本條件，這就是營養、休息和運動。對于一個人來說，在這三個主齋都必需滿足最基本的需要量。健康，可以說是這三方面處于平衡狀態的外在表現，任何一方面的不平衡，都不能認為是健康。從這個觀念上來看，“無病就是健康”的觀念是錯誤的。在現實生活中，我們也看到了當上述三個因素間的平衡關系被破壞時對人體健康的影響。比如，隨著科學技術的發展，工作的機械化和電子化，使人們工作中全力勞動比例越來越少，人們在工作、家務和各種活動中，重體力勞動變成了輕體力勞動，復雜勞動變成了單一的操作，不少從事體力勞動的工種實現了自動化或半自動化。家務勞動，一般的日?；顒右灿捎诟鞣N現代化設施的問世和普及，使大量的家務勞動大大減少，自動化帶給人們生活以極大的便利。

與此同時，“慢性運動不足癥”已不知不覺地威脅著人們，因為人們在日常生活中的體力活動量已經難以滿足機體的正常需要。這導致體力下降、機能下降、精神疲倦、心理神經系統障礙增加，高血壓、腦溢血、心臟病、肥胖癥等“文明病”發病率增加，使心臟病和循環性機能障礙等疾病的死亡率在美國和歐洲各國據臻致死率首位。

我們還可以從另一個角度來分析一下，“沒有病就是健康”這種說法的不正確性。大家知道，人是一種有意識、有思想、有非常豐富而又被極端復雜的內心活動的高級生物，既有生理活動，又有精神活動，這兩方面活動緊密相連，因此衡量一個人是否健康，必須根據這兩方面的情況進行綜合判斷。

1、世界衛生組織對健康的定義：

（1）有充沛的精力，能從容不迫地應付日常生活和工作壓力而不感到過分的緊張。

（2）處事樂觀，態度積極，樂于承擔責任，事無巨細不挑剔。

（3）善于休息，睡眠良好。

（4）應變能力強，能適應外界環境的各種變化。

（5）能夠抵抗一般性感冒和傳染病。

（6）體重得當，身材均勻。站立時，頭、肩、臂位置協調。

（7）眼睛明亮，反慶敏銳，眼瞼不易發炎。‘

（8）牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齡顏色正常，無出血現象。

（9）頭發有光澤、無頭屑。

（10）肌肉、皮膚有彈性，走路輕松有力。

其中前四條為心理健康的內容，后六條則為生物學方面的內容。

2、心理健康的標準

（1）智力正常。（2）能動地適應環境。（3）熱愛人生。（4）情緒穩定。（5）意志健全。（6）行為協調。（7）人際關系適應。（8）反應適度。（9）心理年齡與生理年齡相一致。（10）能面向未來。

由此可見，健康的人應該是生理和心理兩方面都健康的人，而不僅僅是沒有病的人。

四、運動會增強機體免疫力。

經常參加體育鍛煉的人所以熱衷于運動是因為運動有益于健康。一個樸素的感受是，運動者上呼吸道感染的發病率低。事實上，有很多科學研究證明了適度運動可降低人體感染各種病原微生物的機會和嚴重程度。一個為期三個月的智謀運動計劃使一組年齡為65至85歲的老人的免疫力增強，呼吸道感染的發病率低，他們由于呼吸道感染而住院的天婁比同齡對照組明顯減少。這表明運動可以增強機體的免疫力。所謂免疫力是機體的一種防御功能，是機體抵抗病原微生物侵襲的能力。免疫系統的生理功能主要包括：

1、免疫防御：楊體阻止病原微生物入侵或者抑制它們在體內繁殖并擴散，或者解除病原微生物及其代謝產物對機體的有害作用。若免疫防御能力過低將會導致機體多次反復感染或疾病遷延不愈。

2、免疫監視：因為機體經常會受到射線、病毒及各種突變劑的作用，可引起成千上萬的突變細胞產生，其中就有癌變的可能。正常情況下，機體的免疫系統能夠識別、殺傷和清除體內的突變細胞，防止腫瘤的發生，如果功能失調，則可導致腫瘤或持續感染。

3、免疫穩定：正常情況下，機體的免疫系統可以經常清除體內損傷或衰老的自身細胞，并進行免疫調節，以維持機體生理平衡，自身穩定功能紊亂，則易導致自身疾病的發生。舉例來說，免疫系統的功能就像一個國家的部隊的作用，一方面要防止外敵入侵（病原微生物入侵），一方面要及時消除變異分子（腫瘤細胞），還要對自己不能勝任的個體及時更除（損傷或衰老的自身細胞）。

運動為什么會增強機體的免疫力呢？這與運動時出現的溫度調節、神經內分泌的反應有關，這些反應可直接引起免疫系統許多參數的變化，主要表現在數量和功能活性兩方面。

急性運動對免疫功能的影響主要表現在免疫細胞的數量上。一次急性運動后，可以使外周血白細胞總數以及各亞群細胞絕對數短暫升高，幾個小時后才恢復正常；同時，急性運動對免疫細胞的功能也有一定積極的作用，如促進中性白細胞的溶菌活性。急性運動后免疫指標出現短暫的變化，一般的規律是升高→下降→恢復到初值，而在升高期，則有利于機體消滅病原微生物，從而對機體有利。

長期的規律性運動對免疫功能的影響主要表現在免疫功能活性的增強（如T細胞、B細胞及自然殺傷細胞的功能），還能微弱提高安靜狀態下外周血中免疫細胞的數量。所以長期適宜的規律性運動對機體的免疫機能最有利，可以全面加強機體的免疫機能，增強抗病能力。

運動可以使體溫升高，而體溫升高有助于提高巨噬細胞對細菌、病毒的吞噬效果，有利于機體阻止病原微生物入侵，抑制它們在體內繁殖和擴散，有助于提高機體抗感染能力。

五、體育鍛煉效果的生理評定。

體育鍛煉的目的是增強體質，提高各器官系統的機能能力，而要驗證體育鍛煉對身體機能的良好影響，就要對體育鍛煉進行客觀的評定。體育鍛煉對身體機能的良好影響，就要對體育鍛煉進行客觀的評定。體育鍛煉效果是指經常參加體育鍛煉者在體育鍛煉的影響下各器官、系統在形態、結構和機能等方面所產生的適應性變化和良好反應。評定體育鍛煉效果的指標有許多，這里我們主要介紹一些比較容易測定而又客觀的生理指標。

1、評定體育鍛煉效果的簡易指標和方法。

（1）心率（或脈搏）的評定

心率是指心臟每分鐘跳動的次數，正常成年人心率為60-100次/分，心率可用聽診器在心臟表面直接測定，也可用其它儀器測定。在體育活動中心率次數也可用脈搏次數表示，脈搏可用手在橈動脈、頸動脈和足背動脈直接測定。

用心率監測運動強度是一項比較靈敏的指標，而評定體育鍛煉的效果卻不太敏感，短時間體育鍛煉的效果不可能通過心率表現出來。只有長期從事體育鍛煉取得較明顯的效果時，心率的良好變化才能顯示出來，而一旦從心率表現出良好的機能變化，說明體育鍛煉的效果已非常明顯。

（2）血壓的測定

血壓是指流動的血液對血管壁的側壓力，一般常指動脈血壓，血壓值隨心動周期的變化而有不同。動脈血壓的最高值為收縮壓，正常值為110-140毫米汞柱；最低值為舒張壓，正常值為60-90毫米汞柱。血壓可用血壓計和聽診器測定。

體育鍛煉時血壓的變化較大。體育鍛煉對血壓變化的良好影響要經過長時間的鍛煉才能表現出來，應用備壓這一指標評定鍛煉效果時，要考慮到血壓變化的這一特點。對于高血壓患者和老年人，要經常注意觀察血壓的變化。對于一般體育鍛煉者，則多在定量負荷后測定血壓，以便對心血管機能進行綜合評定。

（3）肌肉力量的評定

肌肉力量是指肌肉收縮產生的張力，不同肌肉群、不同關節角度和不同收縮速度產生肌肉力量不同。但從對人體的某一塊肌肉來說，一般情況下肌肉力量是相對衡定的。以肌肉力量作為評定體育鍛煉效果的指標時，多用簡單的肌肉力量測定計測定其肌肉群的最大肌力，也可測定身體承受一定負荷的重復次數。

肌肉力量是一項比較敏感的指標，短時間體育鍛煉后，特別是有針對性的力量練習后，肌肉力量就會明顯增加。因此，肌肉力量可用于短時間體育鍛煉的運動效果評定指標。應用肌力指標評定鍛煉效果，最好在力量練習后的幾天，或一周后進行，因為在力量練習后的第二天，可能會由于身體疲勞或肌肉疼痛而影響評定效果。

（4）呼吸頻率的測定

 體育鍛煉后呼吸頻率的變化可以在很大程度上反映肺通氣功能的變化，人體安靜時呼吸頻率為12-16次/分，體育鍛煉時呼吸頻率明顯增加。呼吸頻率可以通過胸廓的起伏次數測定。

呼吸頻率受心理因素的影響較大，如果直接告訴受試者測定呼吸頻率，往往會由于受試者注意力過于集中而有意識地控制呼吸頻率。所以，在測定呼吸頻率時最好通過轉移注意力的方法測定。如在測量心率的同時，測定呼吸頻率，或在受試者不知道的情況下測定，以免由于心理因素的干擾而影響測定結果。

（5）體育鍛煉時間的評定

評定體育鍛煉的運動時間一般是指在一次性體育鍛煉過程中從運動開始到感到疲勞而停止運動的時間，主要是通過鍛煉者的主觀感覺去判斷疲勞、終止運動。由于這一指標是通過鍛煉者自己去感受，所以，鍛煉者在應用時，應做到前后一致，以保證客觀性。

用運動時間評定體育鍛煉效果也是比較敏感的，一般通過短時間（兩周左右）的體育鍛煉，運動時間就可延長。另外，在應用這一指標時，也可用同樣的鍛煉時間而身體的不同感覺評定鍛煉效果，如果同樣的運動時間，而身體的疲勞反應程度小，說明身體機能有所提高。

2、安靜狀態下體育鍛煉效果的生理評定。

（1）評定鍛煉效果的安靜狀態

用于評定體育鍛煉效果的安靜狀態可分為兩種，一種是指平時不運動的一般安靜狀態，另一種是特指清晨起床前的安靜狀態。

①一般安靜狀態。一般安靜狀態是指人體相對不運動的狀態，是評定運動效果常用的一種機能狀態。為評定體育鍛煉效果而要測定某項生理指標時，應排除運動、情緒波動、疾病等因素的影響，而且最好不在體育鍛煉前后進行，以避免由于體育鍛煉后恢復時間的不同對測定結果產生影響。對于一些受心理因素影響較大的指標，如呼吸頻率、血壓等，最好控制其影響因素。

②清晨安靜狀態。清晨安靜狀態是指人體在早晨清醒、空腹、起床前的安靜狀態。由于在這種狀態下十分接近人體的基礎狀態，所以在測定人體的各種生理指標時，受內、外環境的影響因素較小，因而更能客觀反映體育鍛煉對人體生理機能的影響。

（2）安靜狀態下評定體育鍛煉效果的生理指標

①心率。長期體育鍛煉后安靜時心率下降是身體機能良好的反應，這是由于體育鍛煉增加了心臟的收縮力量，使安靜時心臟每次收縮射出的血量增加，在心輸出量變化不大的情況下，心臟每分鐘收縮的次數就會減少為50-60次/分，最低者僅為30次/分。在安靜時心率下降的同時，表現為心臟的收縮功能強，潛力大，但應用這一指標評定鍛煉效果時，僅適合于從事以有氧運動為主的人。進行為量和速度鍛煉的人，身體機能提高，但安靜時心跳頻率并不一定下降。

②血壓。體育鍛煉對不同人血壓的影響有所不同，在評定體育效果時應考慮這一特征。一般來說體育鍛煉后，安靜時收縮壓和舒張壓下降是生理機能的良好反應，血壓下降說明體育鍛煉提高了血管彈性，使血管緩沖血壓變化的能力增強，這對于老年人來說尤為重要。同時，體育鍛煉以一些低血壓患者來說，卻可以使血壓增高，這主要是由于體育鍛煉增加了心臟收縮力量的作用。所以，體育鍛煉可對血壓具有雙向調節作用。

③肌肉體積。評定體育鍛煉后效果的運動系統的主要指標是肌肉體積，經過體育鍛煉后肌纖維增粗，肌肉體積增大，說明體育鍛煉對肌肉產生良好影響。測定肌肉體積變化的簡單指標是測定臂圍和腿圍的變化，但具體測定時可能會由于體育鍛煉減少了皮下脂肪含量而使肌肉體積增加不明顯。所以，應有肌內體積評定鍛煉效果時，最好同時測定體重、臂圍和肌肉力量等指標的變化，進行綜合評定。

④肺活量。肺活量是衡量肺通氣功能變化的一項理想指標，對評定兒童青少年的生長發育尤為重要，體育鍛煉后肺活量增加是機體機能反應的適應性變化。同時，可測定胸圍差的變化，胸圍差是指吸氣末胸圍和呼氣末胸圍的差值，胸圍差越大，說明呼吸功能的潛力越大，表明體育鍛煉的效果越好。

3、定量負荷時體育鍛煉效果的生理評定。

（1）常用的定量負荷形式

安靜狀態下，體育鍛煉對身體機能的良好影響并不能完全顯示出來。因此，為了客觀、全面地評定體育鍛煉效果，在評定運動效果時應施加一定的運動負荷，而且最好是活動強度不大的定量負荷。用于評定體育鍛煉效果的定量負荷形式主要有：

①30秒20次起蹲。這是評定體育鍛煉效果時常用的一種定量負荷形式。預備姿勢時，要求鍛煉者身體直立，呈立正姿勢；聽到開始口令時，以每1.5秒鐘1次的頻率做起蹲動作，下蹲時膝關節呈90度夾角，連續做20次，練習結束后立即測量受試者的脈搏、血壓、呼吸頻率等，以評定受試者的身體機能。也可在練習結束后5分鐘時間內連續測定，根據恢復時間評定運動效果。

②臺階試驗。受試者以一定的頻率下下特制的臺階，頻率和臺階高度可根據鍛煉者的具體情況而定，一般臺階高度在25-30厘米之間比較合適，如果一旦確定 了臺階試驗的頻率、高度和時羊，就應該保持前后測定方法一致。這里推薦一種評價心血管機能的哈佛臺階實驗：受試者以每分鐘30次的頻率上下50厘米高的臺階5分鐘，運動停止后立即坐下，測量體育鍛煉后第1-1.5分鐘的脈搏，通過計算后其結果，50分以下為差；50-80分為中；80以上為良好。

③習慣的體育鍛煉方式。體育鍛煉者也可以選擇體育鍛煉中常用的運動方式，如長跑者可在規定的時羊內跑3000米、健美愛好者以一套健美操為單位，在體育鍛煉后測定受試者的各項身體指標。但在確定運動負荷時，強度不能過大，一般相當于自己最大能力的60%，而且，不同時期的運動強度應該是一致的，強度過大，就失去了定量負荷的意義。

（2）定量負荷時評定體育鍛煉效果的生理指標

①心率。經常參加體育鍛煉的人，在完成定量負荷時，心率的增加比不參加體育鍛煉的人心率增加的幅度要小，這是基于兩個原因：一是由于經常參加體育活動，身體機能提高后，在完成定量負荷時，定量負荷對身體機能的影響相對較小，使心臟本身的反應就小。再者，經常參加體育鍛煉的人在體育鍛煉時主要靠增加每搏輸出量適應肌肉工作，而沒有體育鍛煉習慣的人主要靠增加心率適應肌肉工作，而心率的過分增加反而會使心輸出量下降。所以，在定量負荷心率下降是心臟功能提高的表現。

②血壓。在定量性運動后血壓的變化有不同的反應，其中以收縮壓升高，舒張壓下降、脈壓差增加為鍛煉效果最好。收縮壓升高，表明心臟收縮力量增加；舒張壓下降，說明外周阻力減少；脈壓差增加表示運動流向肌肉等外周組織的血流量增加。運動后收縮壓、舒張壓都上升，但脈壓差升高，也是心血管機能提高的表現。如果定量負荷后，脈壓差下降則說明身體機能較差。

③肺通氣量。通過體育鍛煉后，在完成同樣的運動負荷時，肺通氣量不變或下降，這表明身體機能提高。在進行定量負荷后，身體出現了機能節省化，即用比以前小的機能反應，就能完成同樣強度的工作。而且，身體機能提高后，在完成運動負荷時，呼吸深度增加明顯，而呼吸頻率適度增加。

④恢復時間。體育鍛煉提高人體生理機能的另一個表現是在完成定量運動負荷后，各項生理指標的恢復速度明顯增加。在進行運動效果的生理評定時，可選擇部分簡單的指標，如心率，血壓等。如果經過一段時間體育鍛煉后，恢復時間縮短，則表示體育鍛煉提高了人體的生理機能。

4、評定體育鍛煉效果時應注意的問題

（1）活動項目的特點

不同體育活動項目對身體機能的影響不同，所以在評定身體運動時應考慮到運動項目的特點。力量性運動項目主要是發展肌肉力量和肌肉體積，對心血管系統的影響不明顯。長跑運動主要是發展心肺功能，運動后不出現安靜時心率下降的現象。而健美操運動后身體機能提高就可能并不出現安靜時心率下降的現象。在評定鍛煉效果時，應選擇與體育運動形式相適應的、較敏感的生理指標。

（2）體育鍛煉年限的特點

有的生理指標，經過短時期體育鍛煉后就發生較明顯的變化，如肌肉力量；另有一些指標，需要經過長期的鍛煉才出現的變化，不要用短時間的運動效果評定。

（3）評定方法的一致性

在評定鍛煉效果時，不同時期測定指標的方法要前后一致，這包括測定時間、運動負荷、測定部位等。因為只有測定方法統一，才能用于前后客觀地比較，得出的結果才有意義。

（4）指標的變異特征

一般來講，任何生理指標，在鍛煉的初期，提高都比較容易，而在提高到一定程度后，再繼續提高，就經較難，達到一定程度后，就不再繼續提高。所以，不要誤認為只有不斷提高生理機能主明鍛煉效果好。保持已提高的生理機能，也是鍛煉效果好的表現。