運動處方

退化性膝關節炎的器械健身運動處方

        運動處方是指針對個人的身體狀況而采用的一種科學的、定量化的體育鍛煉方法，其特點是因人而異，避免不合理的運動損害身體，更好地達到健身和防治疾病的目的。運動處方的種類繁多，健身運動處方即是其中之一，其定義可表述為：根據健身體育從事者的身心條件和特點，以處方的形式確定體育鍛煉內容、生理負荷量、運動強度、持續時間、鍛煉頻率等，以發展身體，增進出口健康，增強體質為目的。其特點是：不受年齡、性別、體質強弱的限制;針對性強;收效快;科學性強;有計劃性，目的明確，易堅持。

        健康診斷和體力測定制定運動處方前，首先要對實施體育鍛煉的人進行系統的健康診斷，然后進一步作心肺功能測定，以了解自己的體力水平。目前多采用庫珀氏的12min跑的方法來確定心肺功能。然后根據各項檢查結果，結合性別、年齡和運動經歷制定運動處方。 運動處方的目標選擇確定鍛煉目標和選擇運動項目運動健身是屬于成就活動家，需要設置一系列目標，設置目標可以集中人的內在力量，激發引導人的行為活動。目標為短期、中期、長期目標之分。運動健身的目標應明確、具體、可數量化和現實的。根據體力測定綜合得分高或低，各單項素質平均發展者，這種體質類型的人可以確定全面發展的鍛煉目標。運動項目的選擇和確定應從各人的年齡、性別、健康狀況、體質狀況的興趣愛好等情況出發。對于少年兒童來說，應根據運動素質發展的“敏感期”實施鍛煉。各項身體素質的“敏感期”

的規律大致如下：速度素質：女孩14-15歲，男孩16-17歲;耐力素質：一般在10,13和16歲;力量素質：一般在13-17歲;協調性、靈敏性、柔韌性，8-12歲;模仿能力：9-12歲;平衡能力：6-8歲;’爆發力：12-13歲;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10歲;男9-12歲和14-17歲;強度適中的工作耐力：男:8-10歲，女7-9歲。對于健康型青年和成年人，他們的體力、精力是人生全過程中最充沛的階段，最好選擇球類、健美、武術、游泳以及《國家體育鍛煉標準》規定的項目等。對于健康型的中老年人，應強調改善心血管功能，堅持有氧代謝的體育鍛煉，最好選擇慢跑、定量步行、騎自行車、網球、爬山、韻律操、健美操、太極拳、交誼舞等。

        運動強度運動強度是影響“安全而有效”原則的重要因素，運動強度掌握的合適與否，是制定和執行運動處方的關鍵。運動強度常用心率作為定量化的指標。據研究，運動心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液、尿蛋白和心電圖等指標均無明顯變化，故健身價值不大。心率為140次/min的運動負荷時，每搏輸量接近并達到最佳狀態，健身效果明顯。心率150次/min時，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min時，雖無不良的異常反應，但也未出現更好的健身跡象;而心率達到180次/min時，體內免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產生疲勞或運動傷病。通常把鍛煉效果的最佳區間確定為120-150次/min上限為安全界線，下限為顯效界線。但在實際應用時，應有盡有根據不同年齡、不同體質狀況，對此區間的心率作適當的調整，以使鍛煉效果最佳。

        運動的時間和頻度運動時間和頻度健身運動時間，規定不能少于5min，持續的有氧運動可從15-60次/min，其中達到的適宜心率的時間須在5min以上。每周鍛煉的次數與健身效果密切相關。對全身持久性鍛煉(耐力鍛煉)的效果與頻度的關系則是頻度越多，收效愈大。對以增進健康，保持體力為目標的鍛煉，每周3-5次為好;對以增加肌肉力量為目標的鍛煉，以隔日為好。根據制定的運動處方實施，在實施過程中可對原定的運動處方作微小或部分調整，使之更加切合實際。經過一個階段的實施，掌握反饋信息，重新進行體力測驗，在新的水平上調整運動處方。

確定運動強度的方法

        常用的方法有：年齡減算法。即：運動適宜心率=180(或170-年齡)。采用心率百分比。即：使心率達到本人最高心率數的70*-85*的強度作為標準進行鍛煉的方法。計算方式：每分鐘最高心率數減去年齡乘以70*-85*。例如，20歲男子，最高心率為220次/min，其鍛煉過程的運動強度應控制在心率為(220-20-)70*-85*=140-170次/min，這里被稱為有氧鍛煉的適宜負荷量。庫柏(Cooper)提出了適用于不同年齡結構鍛煉時的最佳心率。即：鍛煉時最佳心率;(最大心率-安靜時心率)乘以70* 安靜時心率。卡沃南法計算運動時心率。運動時心率=(按年齡預計的最大心率-靜息時心率)60* 靜息時心率。卡爾森Kalson)運動強度心

率測定法持續耐力訓練適宜心率=(最高心率-運動前安靜心率)除以2 運動前安靜心率。

        健身運動處方是針對個人的身體狀況而采用的一種科學的定量化的體育鍛煉方法。運動強度、運動時間和頻率是制定和實施運動處方的關鍵因素，對于獲得最優化的健身效果起著積極的促進作用于。在實施過程中，根據年齡、性別、體質狀況及身心特點的不同，做到個別對待，自監自控，全面鍛煉，負荷適宜，循序漸進，持之以恒，以達到發展身體，增強體質，增進健康，終身受益之目的。

1、 運動處方是根據參加體育鍛煉的年齡、性別、體質和

健康狀況，用處方的形式確定運動項目以及運動強

度、時間、次數與注意事項。

運動處方與臨床醫生開處方有相似之處，但不同點是一個

用藥物作為治療手段，另一個則是以運動作為健身手段。

運動處方按鍛煉目的和對象的不同，可分為：健身運動處

方和康復運動處方。

2、 健康人運動處方的內容

（1） 制定運動處方前，必須對自己的健康狀況進行測試，從而確定鍛煉目的。鍛煉的內容根據自己的健康狀況和體能、興趣、愛好、場地、器材設備條件，以及有無同伴或指導者，并結合季節、氣候等因素確定鍛煉內容。每次鍛煉可分三部分：準備部分、基本部分（是運動處方的主項）和結束部分。

（2）運動強度

運動強度是運動處方中最重要的一個因素，也是運動處方的核心。強度小，身體無明顯變化，達不到健身目的；強大過大，身體變化很大，容易發生過度疲勞和運動傷病。

那么，如何確定適宜的運動強度呢？

高中生的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜，可采用卡沃南氏公式進行計算：

鍛煉適宜心率=安靜時心率+（最高心率－安靜時心率）×60% 最高心率一般是220減年齡。

如16歲的最高心率為220－16=204次/min，假設安靜時的心率為80次/min,進行健身鍛煉時，他每分鐘的適宜平均心率為：

80+（204－80）×0.6=154次/min

（3）鍛煉的時間和次數

每天進行20～60分鐘的運動效果最好。一般原則是：強度小，則鍛煉的時間長；強度大，則鍛煉的時間短。鍛煉時間可安排在早上起床后，也可放在下午課后。

每周鍛煉3～4次適宜，不能少于3次，間隔不超過3天。以次日不感到疲勞為宜。

注意事項：

1、運動處方也不是一成不變的。經過一段時間體育鍛煉后，要根據

自身機體功能狀況，調整運動處方；

2、天氣有霧，身體患急病或發熱時，應暫停進行體育鍛煉；

3、早上鍛煉運動負荷要小些，下午鍛煉運動負荷可以大一些，當天有體育課時運動負荷可以小一些，期末考試期間運動負荷可以小一些；

4、女生在月經期要減小運動量，避免跑跳和要求腹內壓大的力量性練習。

運動處方（正面）

運動處方（背面）

現以周××（男16歲）為例，說明制訂運動處方的方法和步驟： 1、 周××到校醫務室進行體檢，結果正常，無任何疾病。 2、 周××身體素質測驗結果：50米跑7.56秒，立定跳遠2.30

米，引體向上7次，1000米跑4min50s 。從成績可以看出周××速度和力量中等，但一般耐力差。

3、 根據周××的體能，確定本學期以發展一般耐力為主，預

期1000米跑成績達到4min 。

4、 每周鍛煉4次，即一、三、五、六，因周三、五有體育課，

鍛煉時間為0.5小時，周一、周六為1小時，鍛煉均在下午課后進行。

5、 鍛煉內容

（1） 準備活動10min 。熱身操、熱身慢跑800～1000m，腿部

柔韌性練習。

（2） 基本部分30min。加速跑100～120m3次；6～8min中等

速度跑，心率控制在130～150次/min；草地上柔韌活動（坐跪壓，分腿壓）5min；走跑交替10min。跑時應該注意控制速度和呼吸。

（3） 整理活動5min。放松操或在肋木處做牽拉活動。