直腿坐放松法（一）

（ 龐 明 ）
I、直腿坐放松法內容簡介
直腿坐放松法的定義：第一步松腰法是要把氣收到命門，煉精化氣。第二步功是氣從命門出來，練膜絡的開合。第三步功是氣返回內臟，練臟真混元氣。“三年一小成，五年一大成，十年而神且靈。”直腿坐放松法分為十步功，如果每三個月升一級，三年應該可以練成小乘功夫。
II、直腿坐放松法的功用及其特點
直腿坐放松法的首要功能是松腰（第 2、3、4、5 腰椎以及第 5 腰椎與骶骨相交的地方都要放松），其次它還可以松骨盆、盆腔、胯關節、大腿根部等。這里主要介紹松腰。
一、松腰的含義
腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放松，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至后突；坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲珠”，就指放松的脊椎而言。
二、松腰的簡單標志
站立時腰能隨著呼吸自如地外凸和回縮。具體做法：自然站立，吸氣時，肚臍和命門同時往外凸，凸得越大越好，呼氣時還原。
三、松腰的意義
腰為腎之外府，腎中藏有元陰、元陽化生元氣，注于氣海以滋養全身。又腰為支撐人體的重要支柱，故練功家特別重視之。松腰可使腰部靈活，不僅要能轉平圈，而且要能轉立圈與混旋圈。這一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放松可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發于足，主宰于腰，形于四肢”，又說“力由脊發”，腰部不能放松，是達不到此境界的。“命意源頭在腰隙”，這句話是《十三勢歌》的關鍵。腰隙是指腰椎之間的縫隙，即第二腰椎和第三腰椎之間的命門穴。命門前面，兩腎當中的“混元神室”是元氣發生的地方，是先天氣場的所在地。后天氣和先天氣在那兒混合變成人體生命的整體性的氣。在性命學說里邊，性就是神意，命就是氣。“命意源頭在腰隙”是什么意思呢？關鍵是這個“在”字。人的氣和神意的發源地在腰隙命門，練太極拳要從那兒發出意和氣。不是想到命門，而是意念和氣要從命門那兒出來，意識不是在腦子里邊嗎，怎么跑到那兒去了？那就得練。一開始先注意命門，把神、意、氣、形往命門集中，等集中好了，再從命門爆發到全身。老注意，注意得非常好了，意念就“在”那兒。命門相當于“一身備五弓”中脊柱那張弓的弓背，丹田氣通過脊柱這張弓和四肢連起來，從命門那兒牽動全身。這就是從整體練、練整體性。這也需要從松腰練起。松腰時要把命門松開，讓它自己會前后動，還得會（配合腹部回縮）從那兒往里收氣。小腸里邊腸系膜那兒有很多屬于食物的氣，腹部往回一縮，就把后天的食物之氣和先天的混元神室的氣場混化成帶有全身的生命信息的氣。松腰、氣斂入脊還包括把脊神經（感覺神經、運動神經）的功能都強化起來，使脊柱不僅會前后動，還會轉著動。所以松腰能真正起到強化周身氣的作用。
練太極拳要求腰為主宰，而普通太極拳練習者只會磨腰（腰象磨一樣轉圈）。要想主宰于腰，必須先把腰松開。松腰后，腰椎以至于脊椎可以逐節轉動。一開始練習腰為主宰，把肩、肘、腕放松后，腰一動，肢體跟著動。將胳膊抬起，身體轉，胳膊也跟著轉，身體回來，胳膊也跟著回來，好象鞭子跟隨著鞭桿來回晃蕩。如果轉快點，身體停止轉動后，胳膊還會繼續走，最后再打個圈轉回來。以腰帶動形體就是這個意思。將來氣充起來后，身體一動，肢體就過來了。
松腰后，氣機變化非常快，身體素質也會迅速提高。不僅脊椎會松開，腰兩側的肌肉、兩個腰眼、腰椎和骶椎的連接部分也會松開，整個背部的肌肉、肌腱、韌帶也會象冰融化一樣松開。松腰后練太極拳不再是一般的活動活動筋骨，再揉手時，往外一出手，同時“嗯——”往回一縮，縮裹到腰上去，一到腰馬上轉到中上來，對方再使勁就會出去，他不使勁，你的手就回去了，他也就出去了。這就是引進落空。而且你能一眼看出別人練拳時能否和腰合上。有的能連上腰的外圈，連不到腰的中心點；有的連外圈都連不上。八段錦中有些關于頭部的功法，松腰后再練它就非常有意義。
腰部不能放松，弊病甚多：（1）腰部前塌（尤其體弱丹田氣不足者前塌更甚），一方面影響丹田蓄氣，另一方面阻滯背部河車運轉與氣機上升，輕則背部酸痛，背部呆滯、頭暈、眉間悶脹、腹滿、腹脹等，重則氣機走竄，甚至發展到不能自控（這是氣不能納入河車大路，而別出少陽、太陽之故。若能予以調整腰部身形與引氣歸經，則氣自順矣）。
（2）影響命門火對水液的蒸騰，男人可出現遺精，白濁，甚至癃淋；女人則白帶增多，月經不調，小便頻數等。（3）練動功者（尤其往復轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰于面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至中風半身不遂。欲解上述諸弊端，均需著意于松腰的練習。
四、直腿坐放松法的松腰特點
松腰是太極拳的基本功，也是練功的根本內容。太極拳自始至終都很注重腰，除非它超出武道到了仙道。直腿坐放松法其實是在更深層次上練松腰的，它是從功向道上走的基本練功方法，是練功夫最最根本的基礎，習練后從外在的形體到內在的氣機都會發生變化。
（一）直腿坐放松法真正地解決了“氣貼于脊”的問題
《心會歌》講有三主三賓，腰脊是第一主宰，喉頭是第二主宰，心地是第三主宰；丹田是第一賓輔，掌指是第二賓輔，足掌是第三賓輔。這里的第一、第二、第三講的是練功的步驟。第一步要以腰為主宰，用丹田來輔佐腰。用丹田來輔佐腰即氣貼于脊——把丹田氣收到腰部，賓和主結合到一起。《心會歌》說第一主宰是腰脊，可是我們在練功時，首先是神做主宰。其實這兩個并不矛盾。《周身大用論》講：“一要心性與意靜，自然無處不輕靈；二要遍體氣流行，一定繼續不能停；三要喉頭不要拋，問盡天下眾英豪；如詢大用緣何得，表里精粗無不到。”第一要點是精神要靜，精神安靜后去統帥身體。這是以神做主宰。這兩個歌訣講清了練功的前后次序關系。從整體來講，應該是神做主宰，精神既要靜，又要集中。神怎么主宰形體？意念一動，形體就動。但這需要一個過程，因為一開始意念做不了主宰。我們在日常生活中有這樣的體會，意念一想手動，手就動了，但是沒有體會到身體里面是怎么運動的，那就不是有意識的自覺的動。要做到有意識的自覺的動，那就需要練。怎么練呢？一開始做不到用神主宰身體。那就用腰做主宰。歌決中講腰是第一主宰，丹田是第一賓輔，這個第一主宰不是第一重要，而是講從練功步驟上首先要練腰做主宰。腰主宰形體得通過氣，這就需要把氣和腰結合起來，也就是要氣沉丹田。練靜功要氣沉丹田，練動功也得氣沉丹田，氣沉丹田后再和腰脊結合起來。“腰脊是第一主宰，丹田是第一賓輔”就是這個意思。氣向丹田集中需要意守丹田或氣沉丹田，但氣怎么和腰結合起來？怎么氣貼于脊？怎么斂氣入骨？有人說一含胸即可做到。哪有這么簡單！盡管古人把腰和丹田問題作為一個訣竅指出來了，象太極拳歌訣里面就講了這個問題，但是沒有明確講怎么解決它。
關于怎樣把腰和丹田氣結合起來的問題，清朝雍正和乾隆時代的萇乃周寫的《萇氏武技書》闡述得比較細致，該書在武術界也比較受人推崇。《萇氏武技書"聚精會神氣力淵源論》（聚精會神是日常普通用語，但在氣功和武術中卻是關鍵名詞。“聚精會神”是氣力的淵源，聚精會神之后才會有氣力）中有這么一段話：
“神者，氣之靈明也，是神化于氣，氣無精不化，是氣又化于精矣。蓋人之生也，藉先天之神以化氣。積氣以成精，以成此形體。既生以后，賴后天水谷之津液以化精，積氣以化神。積氣化精，結于丹鼎，會于丹庭，靈明不測，剛勇莫敵，為內丹之至寶，氣力之根本也。故氣無形，屬陽，而化于神；血有質，屬陰，而化于精。神虛，故靈明不測變化無窮；精實，故充塞凝聚，堅硬莫敵。神必借精，精必附神，精神合一，氣力乃成。夫乃知氣力者，即精神能勝物之謂也。無精神，則無氣力矣。武備如此，惟務聚精會神，以壯氣力。但不知精神何以聚，神何以會，是殫畢生之心力，而漫無適從也。豈知神以氣會，精以神聚，欲求精聚神會，非聚氣不能也。聚氣之法，將谷道一撮，玉莖一收，使在下之氣，盡提于上，而不下走。采天地之氣，盡力一吸，使在上之氣，盡歸于下，而不上散。上下凝合，團聚中宮，則氣聚而精凝，精凝而神會，自然由內而達外，無處不堅硬矣。即南林處女所謂內實精神之說也。但須練之于平日，早成根蒂，方能用之當前，無不堅實。不然，如炮中無硝磺，弩弓無弦箭，滿腔空洞，無物可發，欲求勇猛疾快，如海傾山倒，勢不可遏，必不能也。此練形練氣之最緊者，謹之秘之，切勿妄泄，以遭天譴。”
下面作一簡單解釋。神是氣的靈明部分，用先天的神來化氣是人們生來就有的生命活動。氣足后將化成精。后天的練功是要“聚津成精，煉精化氣，煉氣化神”。先用津液化成精，然后把精化成氣。最后再把氣化成神。精神合到一起，才能有氣力。氣力就是精神能夠作用到物上來。只有聚精會神，氣力才能壯。精怎么聚，神怎么會，都有方法，不知道方法不行。方法是：采用腹式呼吸，吸氣，肛門收縮，陰莖往里邊收，把天空之氣往下聚，上下相合集中到中宮。聚精會神這個方法是練氣練形最緊要者，要謹慎地保存它，千千萬萬不要泄露出去，否則老天就會懲罰你。
萇乃周講的撮谷道、收玉莖即前陰、后陰往上縮提。其實關鍵在于會陰。古人研究不了那么細，一般寫書都是講前陰、后陰往上提，只有極個別的書提到“提月罡”（即會陰）。所以怎樣把氣聚起來和腰相結合，萇乃周也沒有講清楚。盡管民間氣功提過“把前田氣并到后田氣”，但沒有講怎么并。（武術氣功有五丹田之說，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。肚臍里面叫中丹田，心口下面、肚臍上面叫上丹田，肚臍下面到關元部分屬下丹田，靠肚臍這兒叫前丹田，靠命門那兒叫后丹田。“把前田氣并到后田氣”不是指“把先天氣變成后天氣”，而是指把前丹田的氣并到后丹田。）
直腿坐放松法對此講得很清楚。直腿坐放松法的要領就是吸氣時前陰、后陰、會陰上提，隔肌下降，都往命門那兒歸，同時肚臍也往命門那兒收，這樣既有上下之氣匯聚于中宮，又有把丹田氣和腰脊結合起來，把前田氣變成后田氣。再加上發音法后，顯得更加完善。它看起來很簡單，但是已經全面解決了古人們所要解決的問題。古人講的那些東西還不夠全面、深刻，卻被視為至寶而“謹之秘之，切勿妄泄”。而直腿坐放松法不僅全面繼承了古人的東西，而且變得更加完善和系統。所以同志們一定要從內心里面重視它。一般人沒有更多地接觸過氣功和武術，所以不知道它的重要性，不知道它在什么意義上是個寶貝。而有些練過功的人則千方百計地找這些東西，因為他們知道它的重要和珍貴。

（二）直腿坐放松法繼承和發展了傳統丹道功
傳統氣功一般不是打命門內竅，而是打會陰。如道家正宗丹道功從下丹田練起，打開陰蹺庫，然后走任督二脈循環。而且小周天那個督脈走的不是外面，而是走的脊柱里面，這樣就把先天氣的信息量直接通過督脈上升到頭部。頭里面藏神，生殖系統陰蹺庫這兒藏陰精。精氣是物質性的先天混元氣，全息性比較強，意識里面神的全息性比較強，神和精氣結合到一起，能強化人的全息性。所以一般道家丹道功要打開陰蹺庫這個內竅。但是那樣打有很多困難，道家練丹派那樣練成功的也很少。為什么呢？如果練己筑基的功夫不純，意識的穩定性不夠，精氣一充足就可以化成后天濁精，這樣全息的氣就凝固成有形物質而散掉了。說后天的精是濁精，但過去練功為什么又那么看重精？因為精是無形的先天混元氣眾多的信息變成的有形物質，精丟了，先天混元氣也就流失了。
傳統丹道功講了很多功法，但不直接講功決。明朝之后出的《伍柳仙宗》已經寫得很詳細，而民國初年的趙避塵寫的《性命法決明指》則更系統、更詳細，但是成功者非常少。趙避塵說要度八百弟子，可他的弟子們哪個修成了？采小藥結小丹。采大藥結大丹，然后出陽神，然后再怎么怎么……他都講得很清楚啊。還不要說他的弟子們，他自己也沒修成嘛！東北有個趙大法師，不知道是不是他哥哥，看來已經修到一定程度，但還沒修到最后一步。什么道理呢？并不是懂得了方法就解決了問題，關鍵在于意識修煉，也叫練己筑基。過去講，未練還丹先練己。練己筑基不純，得了丹決也解決不了問題。說句不客氣話，并不是每個人都能往高層次練。這句話不是說哪個人不能練，是說不是每個人都能做到意志非常堅定，不為各種影響和刺激所動。若做不到這一點，知道了方法也沒用。所以過去老師經常出各種難題為難徒弟，一年二年甚至十年八年不教口訣，磨徒弟的性子。磨性子就是練己筑基，練意志力。沒有意志力，練功就不能堅持到底。有的人下定了決心，可一碰上事馬上就變了樣。所以練意志得從事上練，心不動，我定下了要干什么，我必須干。
趙避塵的《性命法訣明指》寫得很清楚，但他的弟子們并沒有練成。因為下丹田的氣習慣于往下走，它一充足，就會自發地生精；一變成精，就可以通過生殖器官往外跑。智能功一開始不練下丹田，直接練中、上二田，也是為了解決這個弊病。人體混元氣有軀體混元氣，臟真混元氣，意元體混元氣。以前智能功通過意識加工來形成全息的混元氣，直接用外面的混元氣來充養身體的混元氣，這樣有它不足的地方，所以，我們要打開命門竅。古人沒談到過命門內竅。過去練周天功的的經脈周天，大周天通了之后，要打開玄牝之門，這似乎是命門內竅，但又不是它。命門這個位置被古人稱為混元神室，生殖器官在胎兒期就處于那個位置，所以命門內竅同樣有先天混元氣的氣場。這個內竅被打開后，腸胃里面食物的混元氣會受到命門內竅先天混元氣更好的混化，而且被直接送到脊柱、神經里面。這是一個很關鍵的內容。先打開先天的根本竅，把內在的精氣充起來，里邊有了本錢，再吸收外邊的氣就容易。我們現在已經有了吸取外界混元氣的基礎，等我們打開命門內竅后，將來還要進一步打開外竅。[五元莊第二節的開三關（天關、人關、地關）就是開幾個大的外竅。]

第一步功：煉精化氣

I、明勁（又名剛勁）練習
直腿坐放松法的明勁練習是借用形意拳的明勁練法，通過肌肉的用力收縮來把周身的氣一步一步地縮回丹田（命門）。
一、下肢勁練習
（一）預備功
練直腿坐放松法之前要先準備一下。準備有二層意思：一是精神準備，二是形體準備。
1．鶴首龍頭。兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微
翹起。盡量把身體坐正。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。擺好坐姿后，集中精神做三個鶴首龍頭，使頭部氣充盈，而且使精神集中起來。此即《周身大用論》講的 “一要心性與意靜”。
2．鳴天鼓。兩手上起，掌心捂著耳朵，手指捂在腦后相當于枕骨結節的地方，然后用二指、中指、四指來敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲。這么敲
1 分鐘左右，最后三個指頭一塊敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一響。把耳朵捂上后，聲音的空氣傳導受到阻礙，而以骨傳導為主，聲音就比較響，象打雷似的，這叫鳴天鼓。鳴天鼓是聰腦健腦的。這么敲一敲，腦子里面很清亮，也比較舒服，精神也容易集中。
3．通腦開智。兩手重疊放在頭頂，順時針轉三圈，逆時針轉三圈，往下壓三下，再往上提三下。
4．聰耳。手下來，把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然后中指彈起來，食指落下來，彈二十四下。這么一放一彈，耳朵就“嘭、嘭”響。古人管這個也叫鳴天鼓。（《十二段錦》：“左右鳴天鼓，二十四度聞。”）然后，食指沿耳輪腳轉入耳內，轉動時多摸摸耳朵下面和大腦皮層對應的部位。這么轉到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲盡量往里進，直到動不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。這也做三次。之后，把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最后再揪揪耳垂。
5．運動眼睛。兩手掐腎水訣，小指對著鼻子，集中精神看著小指，發現手指變成了一個圓錐，細看錐尖上面似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然后兩手再很慢很勻地合回來，還沒碰上，視覺就開始交叉。兩手相合后再看那個圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角余光往兩側看，越往邊上越好。當練得精神集中了，眼珠這么一動，會帶著身體里面的氣一開一合。所以不是光看手指頭，還要慢慢體會體內的氣機變化。這么做三次，然后兩手掌心向內，小指相對，和眼睛離得很近。頭保持不動，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這么做三次，然后手再往下來。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會兒，再上升至與眼睛相平。這么往下落往上走，做三次，然后手與眼睛等高平著外拉，一般手離開眼睛一尺多，頂多臂伸直了，慢慢再拉回來。反三次。這是通過眼睛的運動來調整氣的運動。一開始感覺不到內氣的變化，不要理它，只要有這個意念，慢慢就會感受到。收功時也還有對眼睛的要求，前后加到一起，相當于視力保健。
6．鼻部揉按。手往下落，小指收起來，食指按著迎香穴正反轉各揉十圈。鼻子有毛病的同學可以多揉幾圈。然后手往下轉到鼻孔，食指按著鼻中隔（別把鼻孔堵上），正反轉各揉十圈。手下落，結成合印手或定印放在肚臍。
7．運動口腔。依次叩門齒、左側臼齒和右側臼齒各五十次，最后再叩門齒五十次。共叩齒二百次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時動。叩齒一方面能集中精神，另外一方面能強腎（腎主骨，齒為骨之余）。過去把叩齒看得很重，說叩門齒是匯集百神，叩左側臼齒是去不祥，叩右側臼齒是戰邪惡。還有金鐘玉罄之說。
叩齒之后是攪舌。舌頭從上門齒中間開始，沿左、下、右、上的方向（女同學先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點差異，所以轉動方向不一樣，其實方向轉反了也沒關系）轉三圈，然后反轉三圈。
之后，舌尖依次點下顎、上顎和門齒縫各五十次（過去講點七十二次）。點下顎時注意點到肚臍和命門的連線當中或靠后，點上顎時點向天門。古人把點上、中、下三個點看得很神秘，說開三皇鎖（天皇、地皇、人皇）不能多點，點多了就把鎖簧給點炸了。過去我也沒敢多試它，所以在講課時沿用了傳統的講法。這些年我試了試，點多了也不炸，而且多點對氣機通暢有好處。
點完之后口里有很多唾液，這時用唾液漱漱口（人安靜后出來的唾液清涼香甜），分三口咽下。下咽時要配合意念下送，同時命門一松。咽第一口時，意念從體中直接送到命門；第二口，意念從左邊（女同學從右邊）劃個弧形下到命門：第三口意念從右邊（女同學從左邊）劃弧下到命門。
8．丹田起火。把手使勁搓燙了，捂在肚臍上。（如果穿著單衣，就感覺能熱到肚臍里面去。）自然吸氣后，憋著氣（不出氣）發“吽（hong）”字音，等憋不住了，再慢慢把氣放出來，再吸氣發“吽”。發三個“吽”丹田里面就熱起來了。尤其冬天天冷，這么來幾個很管事。這在過去是丹田起火的方法。練傳統功法丹田氣足了，丹田一熱，真火就發生了。丹田起火也有竅門。拿手反復搓，搓得越快、越有力，就越燙。通過自身的熱氣，加上發音和集中精神，丹田就熱起來了。《八段錦》里講“想火發臍輪”就是想里邊有火，臍輪發熱。不光用意念想，還有調動丹田氣的方法。
9．擰轆轤。就把手放到兩側，掌心朝上，指尖向前，身體往前傾一傾，然后兩肘從下往后、再往上這樣轉。肘往上一來，會陰就收縮上提；一下來會陰就放松。同時要配合呼吸。這么轉八次就行了，愿意多做兩次也行。
10．把手放回到膝蓋上。這些準備動作從頭開始，經眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田，丹田氣足了，肘配合著呼
吸一轉動，氣不知不覺會往后去，背部的氣就往上走，這在無形之中練了周天功。我們雖然不練周天，但做這個動作對身體里面的氣是有意義的。
這就是總的預備功。后面每一步功的預備功都不完全一樣，還有它特殊的內容。這么一準備，精神集中了，氣也開始集中了，周身的氣往肚臍、命門處輸送，同時練
津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命門。古人練津液還有很多內容，僅龍虎大丹就有各種說法。一種說法是咽氣、咽津液，咽津液為龍，空口咽氣為虎。怎樣咽津液、咽氣是有方法和訣竅的，不是隨便一咽就完了。沒有經過師傳的人不知道具體怎么咽。有的人咽唾液時“咕隆咕隆”響，有的人說不能響。不同的功門中對這些東西講的是不一樣的。同學們先會叩齒和一般的咽津就行了。練直腿坐到三步功以后，可能就會講咽津液和咽氣，同時配合松筋、松骨。現在先不講這些。

（二）正功
1．坐姿要求自然坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹
起。軀干自然放松并前傾，松松垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著或彎著都可以。頭低著，下頜回收，玉枕微上提。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。
采用自然坐姿練坐功時僅腿上繃點勁，別處都要放松，象沒骨頭那樣縮著。這么縮著肩有點發沉，注意腋窩要空松，頭可以低著，脖子往后挺一挺。命門以下要往后突。一開始上身越放松越好，越放松，命門越往后突。
練坐功時身體放松向前彎著，這是為了把韌帶松開。如果身體不松到一定程度，有些問題感覺不到。如，從五樞、維道到居髎這一段都是經脈轉換的地方，也是腹橫筋膜向四肢轉移的地方。一開始肌肉、肌腱繃著勁，當它使不上勁，要換勁、松開的時候，髂前上棘這個地方非疼不可。
正規坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。身體中正，即軀干直著，和大腿之間呈 90°角。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜著向后凸。這有一定的難度。剛開始練習時就把身體坐直，則腰部往往不符合要求。所以初練者應采用自然坐姿。

2．動作要求
第一步吸氣時，膈膜下降往命門擠（膈肌最下點靠近第二腰椎下緣），肚臍、會陰、胯關節、股四頭肌和大腿根使勁往命門縮，命門往后突，身體自然放松往下落；呼氣時，身體各部自然放松復原，身體也自然恢復原位。如此反復練習。
第二步在第一步基礎上加上膝。吸氣時，膝關節催胯關節，往命門收。呼氣時，各部位放松。
第三步在第二步基礎上加上腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收。呼氣時，各部位放松。熟練后，還可以在呼氣時腳往外蹬。
第四步在熟練掌握第三步的基礎上，開始走力貼于脊。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨頭（耳根勁）都用點意念向上提。這么做氣比較整，為下步練喉呼吸打下基礎。吸氣時，會陰上提，腹部收縮，胸外開并往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。（肚子盡量向回收，彎著腰時肚臍縮進去老深。）不管膈膜下降。呼氣時放開。一吸氣合住，一呼氣放開。
這實際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。腰放松后，要把丹田氣往回收到腰上。但若腰不松，是做不到這一點的。一般等背部有了放松的感覺才做這個動作。（見后面“怎樣練好明勁”中的“體察軀干”。）不是非得有那種疼痛感才算放松。坐著兩肩放松往外一張，就覺得肩和兩肋好象肉沒骨頭那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。沒疼痛感，有這種感受也可以。
當呼吸配合不好，精神不夠集中，腰放松還不夠的時候，就直接往回癟肚子練氣貼于脊，也練不出什么效果。每個人的進展速度是不一樣的。如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差。
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續動作而在一次練功中完成。

3．發音

呼吸的同時還 要注意發音，吸氣時發“ yu-en- ”（云），呼氣時發“ yi-e-ng- ”
(英)。發音時不要出聲音，要默念，音要長。“yu”和“en”這兩個音不要同時發出來，先發“yu”再轉為“en”,發“en”時還要有“yu”的口型。發“yi-e-ng-”也同樣如此，而且最后要保持三個音節的口型。可以一個呼吸斷斷續續地發多次音，即吸氣時發

“yun-yun-……”，呼氣時發“yong-yong-……”
發音是為了幫助會陰收縮，把氣聚往命門。發“yu-en-”時就象地氣上升，通過會陰上提把地氣升到命門。
發音時呼吸要深細勻長，精神要集中。為了避免跑神，可以數著數練，每十個呼吸為一組。這么練一定會感覺到內氣。如果精神不跑，即使沒什么感覺，坐幾個鐘頭也很好。

4．正功中間的調節
①每做 36 個呼吸或 49 個呼吸就扳一扳腳。方法：兩臂上舉并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后頭向前傾，臂向前伸，脊椎骨逐節卷曲而下，兩手扳住兩腳，胸椎、腰椎向后拱突，額頭貼在腿上（盡量貼在膝蓋上）。扳腳時要注意兩膝不要往外分。
②把頭抬起來，動動腰，把腰部的運動度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸氣時腰向后一拱,呼氣時腰向前一塌。反復練習。注意，腰向前塌時，兩肋要通過腹外斜肌向上提，使小腹回收。
5．練功時間要求 一般每次練習坐功不得少于 2 小時。
6．練功效應初練時會出現腰、胯酸痛等現象，這時一定要堅持住，要把它看作鍛煉毅力好機會。
反復練習，慢慢氣會進入脊髓，腰就松開了。當氣進去時，腰部會有特殊的感覺，有個別人腰那兒可能會響一下。再有，反復發音，慢慢周身都會放松，感覺胳膊、肩膀、肋骨都發沉下墜，有時喘氣還感覺肋骨疼痛。認真練習，身體放松到一定程度，它自己會慢慢直起來，這時呼吸也會變得深細勻長，喘氣好象在命門那兒跟葫蘆一樣呼呼地開合，它會自己開合。
很多人練內家拳多年體會不到“外三合”（肩與胯合，肘與膝合，手與腳合），勤練本功卻很快能體會到。
如果在假期每天除了吃飯、睡覺外，就是練坐功，這么坐兩個月，有的能過小關，有的可能通過中關。腰松開以后，氣往脊骨里邊走，甚至在脊骨前邊走，脊骨里邊的氣會和四肢連起來，意念一動，四肢當中一個氣會往回走，這種情形近似中脈的影子。

（三）收功
身體放松，慢慢直起。
1．松關節。用意念把全身的關節松一松。從頭往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一個關節一個關節地往下想，每個關節間隙都想一想，想得越細越好，把它放松。
2．貫氣。象捧氣貫頂法側前起捧氣一樣做三個貫氣，同時意想全身的氣要充斥通調。
3．運頭。用手指把整個頭從前向后梳一梳，輕重自己把握。然后再振顫一下，把頭運一運。
4．熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起來，拇指尖挺著，沿上眼皮從睛明穴拉動到太陽穴，這么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太陽穴揉一揉。
手放下，收功。起來之后，把腰胯轉一轉。不是像轉腰涮胯那樣轉，而是像一般做運動，把兩腿分開
大轉。轉完之后，練一練第二套健身太極球中的“雙臂旋轉”，再把兩腿并起來慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲。總之，收功后不要馬上就走，要把周身動一動，通暢周身氣血。這樣把腰松開了，慢慢要往周身各個地方去松。

二、整體明勁練習

（一）預備功
同前。
（二）正功
1．坐姿要求 見“正規坐姿”要求。
2．動作要求第一步。吸氣時，胯關節和會陰往命門縮，肩關節往命門蹋，百會也往命門縮（閉著
眼睛往命門看），一塊兒往回縮。呼氣時，肩和胯松開。反復練習。第二步。在第一步基礎上加上肘和膝。吸氣時，膝關節催胯關節，往命門收；同時肘
關節催肩關節，往命門收。呼氣時，各部位放松。反復練習。第三步。在第二步基礎上加上手和腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催
胯，往命門收；同時手指扣抓，手心內含，手催肘，肘催肩，往命門收。呼氣時，各部位放松。（熟練后，還可以在呼氣時腳往外蹬，手往外伸。）反復練習。
第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位練習、體會，以加強神經對肌肉群的支配及肌肉部分的氣和丹田氣的聯系。比如，先讓這塊肉使勁收縮往命門連，再讓那塊肉用力收縮往命門連。這么一部分一部分地練，一塊肉一塊肉地練，一個肌肉群一個肌肉群地練，然后再把各個肌肉群連到一起練。同時還要練肌肉收縮的速度，速度越快越好。一開始肌肉慢收縮，以后快收縮，一塊肌肉快收縮，一個肌群快收縮，一個肢體快收縮，一個整體快收縮。（如果能這樣堅持練習，將來在拳或功上就能不知不覺地產生特殊效應。）
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續動作而在一次練功中完成。
3．動作要領肩關節要想往命門找，兩個肩井得往下沉，這是個關鍵。肩井放松往下沉，同時耳根
勁稍稍用點意念往上提。一開始耳根勁往上一提，耳根部就繃上勁了，放松不了，所以這也得有個過程。肩井往下一沉，肋骨就會往下沉。你要注意不能讓它隨便往下沉，要從兩側用意念往上升，這樣使形往下降，而清氣往上升。兩個耳根勁往上提，兩個肋意念往上升，肋前面往上撐，清氣隨之上升。一開始不要勉強這么做，只管整個往下壓、沉，但是下壓時不要使勁。肩關節和肩井往下壓，往下放松，同時肘往外張，使兩側的氣容易上升。意念配合耳根勁往上升，肋兩側上起，把胸張開。有的同學愿意兩手胸前合十也行，但不要使勁，把肩井和肩關節松開，使腋窩空松。如果不注意以上內容，只顧將肩往下塌，肩胛骨往下松，就可能出現溜肩膀。我們主張形、氣中和而不偏頗，應通過意氣的彌補避免外形起那種變化。
4．發音 發音和前面的發音相同。
一開始先不配合發音。一吸氣，這么一節一節地縮回來，一呼氣慢慢松開，呼氣自然。做十個呼吸后，再一吸氣，縮回來，吸氣自然；一呼氣，一個關節一個關節地出來。這樣練起來有內容，有步驟，有要求，精神容易集中。等手腳都能配合上了，再配合發音。不然會顧此失彼，顧了發音，顧不了伸或縮。
能夠在吸氣的同時熟練地把腳心、手心兜到命門，再練就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一個吸氣變成“吸——吸——吸——吸——”（中間不換氣），呼氣變成
“呼——呼——呼——呼——”。吸氣的同時，從腳心（手心）往上縮到膝蓋（肘），到胯（肩），到命門，一節一節地縮進來；呼氣的同時，從命門往外伸出到胯（肩），到膝蓋（肘），到腳心（手心），一節一節地伸出去。一開始光練吸氣，吸氣時縮、縮、縮、縮，呼氣自然。10 個呼吸之后，吸氣自然，呼氣時出、出、出、出。這樣就把一個呼吸變成了幾個動作。
人體內至少有意識活動、呼吸活動、氣的活動這么三種活動，這三種活動同時進行，作用力量會更強。呼吸這個最根本的生命活動能帶動里邊的內氣（身體里邊無形的混元氣）活動。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收縮，集中的信息量就少點兒。為什么還要配合發音呢？發音時，口腔、喉部的肌體和呼吸結合到一起一開一合，就把我們整體性的開合出入強化了。加這么個小東西，能強化腦子統帥生命活動的整體信息。如果認真地想一想這些問題，然后再去落實，里邊變化就大。如果不想，光傻練，出功夫就慢。
5．正功中間的調節每練半個鐘頭換個樣。或者坐在椅子上練，或者躺著練揉腹，或者站起來練三心并站
莊（手不扣在肚臍上，兩臂向前平舉，掌心向外），或者兩腿一前一后站著。總之，目的是把周身散亂之氣收回丹田命門，只要能解決（用明勁）往回縮的問題就行。在練得感覺很好的情況下也要換，別等到練得心煩意亂時再改。練得非常好，還想再練的時候，就收了功，練別的。下次再改，感覺真美，還想練。如果一直練得心煩意亂，難受死了，下次還沒練就感覺真受罪。等以后氣通透得比較好了，還可以練盤腿坐。盤腿坐抻的是另外的筋。這樣用勁練時間一長就累，頂不住，如果換個樣，就新鮮點。不要把運動鍛煉搞成疲
勞勞動。要把練功看作藝術鍛煉，像玩一樣，感覺很美，很高興。要是處理得好，勞動也可以變成藝術鍛煉，日常生活也可以變成藝術鍛煉，什么運動都可以變成藝術鍛煉。如果討厭它，什么藝術運動都可以成為疲勞的勞動。好多人常年勞動，他能保持身體健康，但練不出這種功夫勁，為什么？第一，他不懂得內向性運用意識；第二，他不懂得把勞動藝術化，從心靈里邊來圓滿它。懂得這個道理以后，把任何活動都藝術化，從內心里愛好它，完整地掌握它，這樣氣功生活化也就有了基礎。

（三）收功

同前。