準備
防寒的衣物、舒適的鞋、做適度的伸屈運動。漫步五分鐘后，就可加快步伐了。
速度
年老體弱的人，每分鐘約走六十至七十步；長距離健行者，男性每分鐘走八十至九十步，女性則每分鐘走七十至八十步；速度較快的，每分鐘約行一百二十至一百三十步左右。
時間
每次至少快走三十分鐘。
目標
每天一萬步的量需要一個半小時，可以分次完成。我們的基本目標是：每天一萬步！當然你要更健康還可以走得更多！
練習方法
步行分正行和倒行，正行和倒行方相反，而運動量因人而宜，可自行掌握。每天運動２－３次為宜。
步行運動時，要注意姿勢和動作要領，全身放松，抬頭挺胸收腹，眼視前方，兩臂自然擺動，步伐穩健，身體重心落在腳掌前部，呼吸自然。時間一般以清晨和傍晚較佳，地點宜在江邊、海岸、公園或者林蔭道等環境幽靜、空氣新鮮處。鍛煉者的運動量如下各表：
表一 １０分鐘步行體力評價表
級別 體力等級 時間（分鐘） 步行距離（米）
１ 優秀 １０ １２００米以上
２ 良好 １０ １０００－１１９９
３ 中等 １０ ８００－９９９
４ 較弱 １０ ６００－７９９
５ 弱 １０ ６００米以下
表二 弱體力者的步行量
周次 步行量
１－２ 用每分鐘５０米的速度，步行１０分鐘，每天２次
３－５ 用每分鐘５０米的速度，步行１０分鐘，每天３次
６－８ 用每分鐘５５米的速度，步行１０分鐘，每天２次
９－１０ 用每分鐘６０米的速度，步行１０分鐘，每天３次
１１－１２ 用每分鐘６０米的速度，步行１０分鐘，每天２次
表三 較弱體力者的步行量
周次 步行量
１－２ 用每分鐘６０米的速度，步行１０分鐘，每天２次
３－５ 用每分鐘６４米的速度，步行１０分鐘，每天２次
６－８ 用每分鐘６５米的速度，步行１５分鐘，每天２次
９－１０ 用每分鐘７０米的速度，步行１０分鐘，每天２次
１１－１２ 用每分鐘７０米的速度，步行１５分鐘，每天２次
表四 中等體力者的步行量
天數／周 步行量
２ 用每分鐘７０米的速度，步行１０分鐘，每天２次
３ 用每分鐘７５米的速度，步行１０分鐘，每天２次
３ 用每分鐘７５米的速度，步行１０分鐘，每天２次
２ 用每分鐘８０米的速度，步行１０分鐘，每天２次
２ 用每分鐘８０米的速度，步行１５分鐘，每天２次
表五 良好體力者的步行量
天數／周 步行量
２ 用每分鐘８０米的速度，步行１５分鐘，每天２次
３ 用每分鐘８５米的速度，步行１０分鐘，每天２次
３ 用每分鐘８５米的速度，步行１５分鐘，每天２次
２ 用每分鐘９０米的速度，步行１０分鐘，每天２次
２ 用每分鐘９０米的速度，步行１５分鐘，每天２－３次
表六 優秀體力者的步行量
天數／周 步行量
２ 用每分鐘９０－１００米的速度，步行１０分鐘
３ 用每分鐘１００－１２０米的速度，步行１０分鐘
３ 用每分鐘１２０－１４０米的速度，步行或慢跑１５分鐘
２ 用每分鐘１４０米的速度，慢跑１５分鐘
２ 用每分鐘１５０米的速度，慢跑１５－２０分鐘
功能和原理
這項運動還可以有效地控制人體內血糖的含量，減少糖尿病和民臟病對人體的威脅，起到延年益壽的作用。
上了年紀的人，特別是５０歲以上的老年人會出現骨質疏松的現象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髖部最容易發生骨折。所以，老年人參加步行等中低強度的運動，既能健身，又能提同生活樂趣。
注意事項
在運動過程中，如感覺身體有些不適，最好暫時停止運動進行觀察，如出現以下癥狀者，必須停上運動：（１）胸悶伴隨絞痛；（２）呼吸非常困難；（３）感到分外疲勞；（４）惡心；（５）眩暈；（６）頭痛；（７）四肢劇痛；（８）足關節、膝關節、髖關節等疼痛；９９）兩腿無力，行走困難；（１０）脈搏顯著加快。
運動后的整理活動，一方面有助于疲勞的恢復，另一方面可有效地防止"重力休克"和運動性暈厥。整理活動可以是輕松的散步，也可以做徒手體操，總之要逐漸地低運動量，持續時間５－１０分鐘。
