飲重減重的原則及技巧

近幾年來肥胖及慢性疾病的比率逐漸升高，年齡也有降低的現象，大多與不當的飲食習慣有關，可透過調整飲食來控制體重。除了攝取較少的熱量之外，仍要維持充足的營養，所以由營養師訂定飲食計劃是相當重要的。

二、正確減重的飲食原則

1、均衡攝食各類食物

沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每天都應攝取五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類等食物。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則食物

2、三餐以五榖為主食

米、面等榖類食品含有豐富淀粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。為避免由飲食中攝入過多的油脂，應維持國人以榖類為主食之傳統飲食習慣。

3、盡量選用高纖維的食物

含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘，并且可以減少罹患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇，有助于預防心血管疾病。食用植物性食物是獲得纖維質的最佳方法，含豐富纖維質的食物有：豆類、蔬菜類、水果類及糙米、全麥制品、蕃薯等全榖根莖類。

4、少油、少鹽、少糖的飲食原則

高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌癥有密切的關系。飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食，更是造成心血管疾病的主要因素之一。

平時應少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。日常也應少吃內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量高的食物。烹調時應盡量少用油，多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可減少油脂的用量。 食鹽的主要成分是鈉，經常攝取高鈉食物容易患高血壓。

烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉的調味品，如：味精、醬油及各式調味醬；并少吃腌漬品及調味濃重的零食或加工食品。糖除了提供熱量外幾乎不含其它營養素，又易引起蛀牙及肥胖，應盡量減少食用。通常中西式糕餅不僅多糖也多油，更應節制食用。

5、多攝取鈣質豐富的食物

鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育，并預防骨質疏松癥。國人的飲食習慣，鈣質攝取量較不足，宜多攝取鈣質豐富的食物。牛奶含豐富的鈣質，且最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯。其它含鈣質較多的食物還有奶制品、小魚干、豆制品和深綠色蔬菜等。

6、多喝白開水

水是維持生命的必要物質，可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等。每天應攝取約六至八杯的水。白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。市售飲料常含高糖分，經常飲用不利于理想體重及血脂肪的控制。

7、飲酒要節制

如果飲酒，應須節制。飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。懷孕期間飲酒，容易產生畸形及體重不足的嬰兒。

三、飲食減重技巧

1、每天減少500大卡熱量攝取或是增加500大卡熱量消耗，一周約可減輕0.5公斤體重，減重速度不宜過快。

2、每日以三餐為主，并將食物平均分配于三餐，不吃點心及宵夜。

3、改變進餐的程序：先喝湯，喝完湯后再吃蔬菜 ，最后小口小口的慢慢吃肉類和飯。

4、少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。

5、少吃含脂肪極高的堅果類，如：花生、瓜子、腰果、松子、核桃等，及喝酒。

6、烹調時應多利用蒸、煮 、燉、烤、涼拌等不必加油的烹調方式。

7、家里不要留存零食。