仰泳技法練習

仰泳是唯一一種仰臥在水面游進的競技游泳姿勢。要游好仰泳不僅需要合理的技術，還需要游泳者對仰泳姿勢有很強的餓適應能力。此外，還要保證安全，防止損傷。

優秀的仰泳運動員具有下面的特點：

保持很好的身體姿勢，軀干和髖部較高。
空中移臂流暢放松，在肩的延長線上入水。
頭的位置控制的很好，始終保持穩定。
軀干、髖部和肩部繞縱軸有節奏地轉動。
有完美的打水技術。
劃水有力且實效性好。

仰泳包括以下15個技法練習：

1. 池邊坐撐打水
2. 仰臥蹬邊漂浮
3. 慢速仰臥打水
4. 流線型仰臥打水
5. 仰泳打水
6. 陸上仰泳移臂模仿
7. 單臂流線型仰泳打水（關鍵練習）
8. 轉動肩部的仰泳打水
9. 仰泳單臂拉線劃水
10. 仰泳單臂劃水（關鍵練習）
11. 仰泳雙臂劃水
12. 仰泳雙臂分解劃水（關鍵練習）
13. 仰泳單臂連續劃水（關鍵練習）
14. 仰泳兩臂配合劃水（關鍵練習）
15. 仰泳入水位置調節

練習1: 池邊坐撐打水



練習目的

觀察并體會怎樣做交替打水。

動作方法

1．坐在池邊，腳背繃直，腿在水面上伸直。將雙腿下移到水面下約30厘米處，兩腿并攏。
2．慢慢將一條腿上移到水面上，再下移到原位，同時上移另一條腿。繼續交替將兩腿上下移動，在兩腿交替時兩腳不要分開。腳背繃直，腳尖指向對岸。
3．向上打水時腿不要露出水面，逐漸加快打水的速度。
4．在加速時逐漸使膝關節略彎曲，并使踝關節放松。

動作要點

腳趾向前指向對岸，不能朝上。
打水的水花像煮沸的水，但不要四濺。要在水中打水，而不是空打。

練習提示

請同伴站在水中，將兩手在水面下伸出，掌心向下。練習者用腳尖向下打同伴的手背。如果腳趾先碰到同伴的手背，說明腳還需要再繃緊。

練習抬腿，手扶欄桿或椅背，一腿直立，另外一條腿的腳背繃直，使拇指觸地，腿保持伸直。慢慢將腿抬高約30厘米，保持兩秒鐘。再慢慢將腿放回。重復10~20次，換另一條腿。

視頻制作:老水耗子

練習6: 陸上仰泳移臂模仿

 

練習目的

分解并著重練習仰泳的移臂動作

動作方法

1．站在一面高墻的旁邊，墻高要超過手上舉的高度。
2．身體的一側靠近墻壁，肩與墻相距2。5~5厘米。
3．用靠近墻壁的手臂做練習動作，在練習中手臂要始終靠近墻壁。
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要與前面的某人握手。。
5．肘關節伸直，臂內旋使掌心向下。當手與頭同高時，手掌好象在摸前面一人的頭頂。
6．手臂邊繼續上移邊繼續旋轉，當手臂在頭的正上方時，掌心應 朝向墻壁。重復這個動作，開始時慢一些，然后逐漸加快速度。

動作要點

做動作時想象你的手指“畫”了一個大的弧形。
有耐心地慢慢做這個動作。
手臂貼近墻壁。

練習提示

對鏡練習這個動作。

練習10: 仰泳單臂劃水

 

練習目的

有控制地練習仰泳完整配合。這是仰泳的第二個關鍵練習。

動作方法

除了不用泳道線外，這個練習與上一個練習完全相同，沿一條假象的泳道線，在水下30厘米出劃水。
1．戴腳蹼，一臂前伸成流線型仰臥打水，前伸的手臂靠近真泳道線，保持這個姿勢數3下。
2．始終用前伸的手臂做動作，另一臂放在體側。
3．沿假象的泳道線劃水，并完成鞭狀向下打水。
4．當劃水結束時，將劃水臂一側的肩快速提拉出水面，保持這個姿勢數3下，腿繼續打水。
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道線入水，拇指向上成“潛望鏡”狀。
6．手入水時，另一臂的肩提出水面，這樣就完成了一個完整的動作周期。
7．重復練習，看到仰泳轉身標志線時伸一臂來保護頭部。
8．按下面的節奏練習：1、2、3劃水，提肩；4、5、6移臂，提肩。

動作要點

始終保持一肩提出水面。
與泳道線之間的距離不超過5厘米。
兩腿快速有力地打水。

練習提示

如上述動作方法8，邊練習邊默念動作節奏。