據(jù)調(diào)查，50%-75%的女性會(huì)出現(xiàn)孕期和產(chǎn)后腰背疼痛，這大多與懷孕期間孕婦的特殊生理變化有關(guān)。但更多的沒有注意孕期和產(chǎn)后的生活細(xì)節(jié)導(dǎo)致。
星光回顧：你見過貝嫂維多利亞穿平底鞋嗎？至于你見沒見過，反正我是沒見過。剛剛第四次做母親的維多利亞在周末帶著“七公主”外出用餐。貝嫂竟然穿著一雙平底鞋，躲在太陽鏡后面。據(jù)英國(guó)《鏡報(bào)》報(bào)導(dǎo)，在生了愛女小七Harper之后，37歲的維多利亞受到了腰間椎盤突出的困擾。醫(yī)生叮囑她一定不能穿高跟鞋。維多利亞懷孕期間常感到腰部不適，準(zhǔn)備剖腹時(shí)疼痛加劇，照X光發(fā)現(xiàn)她的腰部椎間盤突出，產(chǎn)后不見改善，她痛得連女兒都抱不住。
貝嫂產(chǎn)后首度亮相竟穿平底鞋
其實(shí)，已經(jīng)有不少醫(yī)生發(fā)出過“常穿高跟鞋造成姿勢(shì)不良，易導(dǎo)致椎間盤突出，患者若懷孕，可能隨體重增加而壓迫神經(jīng)，引發(fā)疼痛。”等類似忠告。貝嫂之所以產(chǎn)后患上腰間盤突出飽受其苦，歸根結(jié)底是因?yàn)樵趹言衅陂g違背醫(yī)生勸言，穿超高高跟鞋所致。看來對(duì)醫(yī)生的話若罔聞的貝嫂只能自己咽下這枚苦果。
據(jù)調(diào)查，50%-75%的女性會(huì)出現(xiàn)孕期和產(chǎn)后腰背疼痛，這大多與懷孕期間孕婦的特殊生理變化有關(guān)。但更多的沒有注意孕期和產(chǎn)后的生活細(xì)節(jié)，一些危險(xiǎn)動(dòng)作加劇了腰背痛，因此要預(yù)防產(chǎn)后腰痛，應(yīng)從孕期就做起。那么，即將成為新媽媽的你是否有在孕期注意腰部的保養(yǎng)呢？下面就一起來看看醫(yī)生給孕媽媽的護(hù)腰法則：
法則一：孕期產(chǎn)后都要控制體重
孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期，特別是懷孕二十五六周以后，這個(gè)時(shí)候子宮逐漸增大，腹部向前隆起，站立的時(shí)候，重心前移，為了保持身體的平衡，孕婦的身體會(huì)向后傾斜，重心向后轉(zhuǎn)移落在了臀部上方，孕婦上身的重量則由腰椎和腰部的肌肉來承擔(dān)。有了這種特殊的生理變化，站立的時(shí)間稍微久一點(diǎn)，孕婦的背部肌肉、韌帶就會(huì)過度緊張而出現(xiàn)腰背部、骶骨疼痛。因此，孕期孕婦的體重不能增加太多，這會(huì)增加孕婦的腰部負(fù)擔(dān)，很有可能引起腰酸背痛。一般來說，整個(gè)孕期體重增加25斤為宜。
大多數(shù)產(chǎn)婦產(chǎn)后體重都有明顯的增加，過于肥胖的腹部，同樣增加了腰部負(fù)荷。所以，媽媽產(chǎn)后應(yīng)適度減重，將體重控制在最佳狀態(tài)。另外，鍛煉可增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，最好在產(chǎn)后兩周左右開始鍛煉。腰部肌肉力量減弱，不利于保護(hù)椎間盤。例如在睡覺前將腰部和臀部反復(fù)抬高呈弓狀，可以達(dá)到一定效果。
法則二：忌彎腰干重家務(wù)活
懷孕5個(gè)月之后，嬰兒的體重會(huì)給媽媽的脊椎壓力很大，因此，要盡可能地避免俯身彎腰的動(dòng)作，以免給腰椎造成過大的重負(fù)。如果孕婦需要從地面撿東西，應(yīng)先屈膝并把全身的重量分配到膝蓋上，蹲下來再撿拾物品，而不是直接俯身彎腰。
另外，孕產(chǎn)期要注意休息，勿使身體過度疲勞，經(jīng)常久站、久蹲、久坐等，都可導(dǎo)致腰肌勞損，誘發(fā)腰痛。新媽媽自己不要抬重物，動(dòng)作不要過猛。拿東西時(shí)身體要靠近物體，避免閃腰。
法則三：勿用仰臥姿勢(shì)起床
當(dāng)腹部隆起，很多孕婦起床時(shí)，總是叫老公“幫把手”，不是拉她起身，就是從背后推一把才能起身。其實(shí)，這兩種方法都不對(duì)，直接從仰臥的姿勢(shì)起床肯定對(duì)腰部肌肉造成影響。孕婦從床上起身時(shí)，要緩慢有序地去進(jìn)行，避免腹部肌肉緊張。仰臥起身前，先要在床上轉(zhuǎn)動(dòng)身體變?yōu)閭?cè)身，肩部前傾，屈膝，然后用肘關(guān)節(jié)、手臂支撐起身體，腿部從床邊移開并坐起來。
法則四：改睡硬床忌躺太久
很多媽媽產(chǎn)后很嬌氣，不愿意下床活動(dòng)，總是躺或坐在床上休養(yǎng)，躺的時(shí)間太久，腰部肌肉缺乏鍛煉，也容易出現(xiàn)腰痛。因此，專家認(rèn)為，孕產(chǎn)婦不要貪圖安逸過多躺臥，在孕早期就應(yīng)堅(jiān)持做散步等適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，或適當(dāng)做一些預(yù)防腰痛的體操，以加強(qiáng)腰背部的柔韌度。順產(chǎn)后24小時(shí)、剖腹產(chǎn)48小時(shí)之后就可以做產(chǎn)后康復(fù)按摩，而產(chǎn)后第2天就可以做產(chǎn)后保健操，以利于腰部肌肉的恢復(fù)。
醫(yī)生還建議媽媽產(chǎn)后避免睡軟床，長(zhǎng)期睡在軟床上，人的腰椎間盤承受的壓力會(huì)增大，久而久之，就容易引發(fā)腰椎間盤突出癥，因此要改用硬床。產(chǎn)婦在休息期間要特別注意姿勢(shì)，要避免長(zhǎng)期仰臥位，側(cè)臥、仰臥和俯臥多種姿勢(shì)應(yīng)輪換交替。
法則五：學(xué)會(huì)正確的喂奶姿勢(shì)
據(jù)調(diào)查，超過90%的媽媽給孩子喂奶的姿勢(shì)不對(duì)，很多媽媽都是“就著孩子”，自己側(cè)身、彎腰等姿勢(shì)喂奶，采取這種姿勢(shì)給孩子喂奶，往往會(huì)使媽媽的腰部肌肉總處于緊張的狀態(tài)中，造成腰肌勞損而腰痛。
給寶貝喂奶時(shí)注意采取正確姿勢(shì)，就以坐著喂奶的姿勢(shì)為例：媽媽坐在椅子上，盡量靠里坐，在背后加一個(gè)靠墊，這樣可讓腰背有支撐的力量。然后在腳邊放一個(gè)小凳子，把一只腳放在小凳子上，給孩子喂奶的時(shí)候，最好在膝蓋上再放一個(gè)枕頭，這樣就抬高了寶寶的位置。喂奶的時(shí)候，孩子頭枕著媽咪的胳膊，媽媽可舒服地用手臂托著寶貝的后背，寶寶的重量都落在媽媽的大腿上，大大減輕了媽媽的腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。
法則六：少早穿高跟鞋注意保暖
現(xiàn)在很多孕婦都是80、90后，即使是做了媽咪，也要靚。生完孩子還沒多久就穿著吊帶裙和高跟鞋出街了。這其實(shí)對(duì)孕產(chǎn)婦非常不好，產(chǎn)后過早地穿高跟鞋，使身體重心前移，除了引起足部疼痛等不適外，也可通過反射涉及腰部，使腰部產(chǎn)生酸痛感。
專家還強(qiáng)調(diào)，產(chǎn)后還要注意保暖，避免頭、腰、關(guān)節(jié)等部位直接吹冷風(fēng)，過早接觸冷水，過早穿超短裙和吊帶裙都不利于產(chǎn)婦的恢復(fù)，很容易遺留下“月子病”。
產(chǎn)后必須及早進(jìn)行健身鍛煉，使相關(guān)的肌群恢復(fù)彈性，恢復(fù)體型的健美。介于此，專家介紹了三套科學(xué)產(chǎn)后瘦腰法，幫新媽媽們解決后顧之憂。如果你也處于這個(gè)階段，或?qū)⒁M(jìn)入這個(gè)階段，那就要仔細(xì)看好了。
1、站姿轉(zhuǎn)體
步驟1：本站姿。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，并與地面成平行。
步驟2：半身保持平穩(wěn)，先向右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個(gè)人身體狀況而定，可逐漸增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。
步驟3：邊做完后完到中間，再向左轉(zhuǎn)，反復(fù)進(jìn)行3-5次。
拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)，轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉(zhuǎn)到更后方，且靜止在這個(gè)動(dòng)作。注意做此動(dòng)作時(shí)，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
2、站姿體側(cè)下彎
步驟1：基本站姿。雙腳打開比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側(cè)。
步驟2：從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側(cè)下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個(gè)人的極限定點(diǎn)后略停。
步驟3：回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。
側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿啞鈴，加強(qiáng)下拉的力量。可視個(gè)人能力決定轉(zhuǎn)動(dòng)幅度，柔軟度越好者，可轉(zhuǎn)越后面。
3、坐姿轉(zhuǎn)體
步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放松，腹部收縮。
步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉(zhuǎn)，將面紙盒置于地上，停留約10-15秒，回到中間后，再轉(zhuǎn)向左邊，反復(fù)進(jìn)行3-5次。當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠(yuǎn)的位置。
