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考前一周營養食譜
星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)水果：枇杷(或長生果)3-4個中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲
星期三：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨(或西瓜)一個中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲
星期四：早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆水果：香蕉(或黃瓜)1支中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲
星期五：早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個水果：獼猴桃(或桃子)1-2個中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦
星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6個中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲
星期天：早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚水果：蘋果(或蘿卜)1個中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
十幾年的努力，就看這最后的沖刺了，關鍵時刻可千萬別掉鏈子。許多考生家長都會為孩子考前的飲食犯愁。我們特意請來付金茹主任營養師談談飲食與營養問題。
人的腦神經掌管人體的意識、思維、情感以及肢體活動等，所以有利與腦神經的營養素不可缺乏。除蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養物質外，維生素與礦物質也不可或缺。奶、蛋、魚、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各種水果、干果、蔬菜等，都應廣泛攝取，食物的多樣性是均衡飲食的保證。
保證考生考前的飲食規律，多吃清淡、含蛋白質高、維生素量高的食物。比如，維生素B有助于加強記憶，鈣元素有助于穩定情緒，胡蘿卜和魚等能為大腦提供更多營養，食物不要太油膩，以防腸胃不消化，太甜、太咸、太刺激的食物也要少吃。多吃牛奶、雞蛋、豆制品、魚類，可以增加蛋白質的攝入量；吃些羊肉、牛肉也有助于增加營養，但要適量，特別注意的是肥肉要少吃或最好不吃。此外，為了增加維生素的攝入量，有條件的話，應保證考生每天1斤的水果和蔬菜量，這些食品在選擇上要保證新鮮的，有顏色的。同時，洋白菜、西紅柿、柿子椒、菠菜、胡蘿卜等蔬菜也可增加維生素C的攝入量。在水果方面，草莓、獼猴桃、西瓜(其水分較大，要適量)等也是不錯的選擇。付主任還提出，蔬菜最好的是涼拌，這樣可減少油的攝入量。煎炸的食物因其易造成消化不良，因此要少吃。總之，考生平時的飲食習慣不要改變，可按照自己的飲食習慣進行適當的改動，但不要做太大的調整。
應該科學的安排一日三餐，既要讓孩子吃飽吃好，又要注意合理的搭配。
1.家長應選擇孩子平常愛吃的食物，變換花樣，做得可口，讓孩子吃飽，否則能量不足，會使孩子在學習、考試時反應遲鈍。
2.要保證優質蛋白質的攝入。在考試復習期間可選擇魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等等，這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、B2和維生素D。魚蝦貝類的食物中含有豐富的DHA，可以提高大腦功能，增強記憶。
3.注意新鮮蔬菜和水果的供應。此類食物中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，更重要的一點，它還可增加腦組織對氧的利用。
4.少吃或不吃含糖和脂肪高的食物。糖果和油炸食品會降低人們的食欲，吃多了不消化。
5.適當給孩子吃一些粗糧雜糧。紅豆、綠豆、糙米、標準粉等食物含有豐富的維生素B1和膳食纖維，一方面維生素B1本身對增進食欲能起到很好的作用，另一方面，維生素B1還可以幫助大腦利用血糖產生能量，使大腦更好地工作。
一日三餐的膳食安排應是：
早餐要吃好。一頓好的早餐或者說營養早餐應該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、肉類食物、新鮮蔬菜或水果。
考試復習期間，上午的學習負擔很重，而血糖(就是我們平常吃進去的食物，進入機體后通過消化轉化成的血糖)是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節課時血糖水平降低，就會產生饑餓感，反應遲鈍。
午餐要吃飽。飯菜要豐盛，量要足，可不斷地變換食物品種花樣，增加孩子的食欲。
晚餐要吃少。以谷類食物和蔬菜為主，要清淡可口。
如果用供能百分比來表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%，飯后1小時給孩子吃點新鮮水果。
專家建議一日三餐的飲食安排：
早餐：多吃一些體積小，熱量高的食物，例如：面包、花卷，雞蛋、火腿等，牛奶、豆漿內可加些糖。
第一天
紅糖麻醬花卷，豆奶，五香鵪鶉蛋，清拌萵筍葉，八寶醬咸菜。
第二天
金銀卷，牛奶，鳳尾魚(或豆豉魚，或五香熏魚，酥鯽魚)，油鹽拌兩樣(胡蘿卜、綠豆芽)，腐乳。
第三天
饅頭，蛋糕，牛奶，煮雞蛋，香菜鮮蔥拌豆干，泡菜。
第四天
紅棗黃玉米粉發糕抹麻醬，大米粥，咸鴨蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜絲。
第五天
豆沙包，牛奶，西式煎蛋(雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末)，炒蝦皮(蝦皮、香菜、蔥丁)，拍黃瓜。
中餐：飲食的原則是不要過飽，多吃些魚肉類、清淡類的蔬菜。
如午餐清蒸魚、西紅柿豆腐、香菇炒青菜、米飯、綠豆湯內加些糖，主食米飯。
清燉排骨、海米白菜、芹菜炒香干、饅頭、西紅柿雞蛋湯。主食花卷。
晚餐：要吃些易消化的食物，例如：湯面、餛飩等食物。此外，睡覺前也可喝杯飲品以補充營養。
一般家庭晚餐應安排在6：30左右，此時緊張學習了一天的考生們已多感疲憊。晚餐后考生還要學習3個小時復習總結白天的課程，所以晚餐應成為考生的精力加油站。
學生的晚餐吃得要適量，即不能太飽也不應太少，菜飯要求清淡、易于消化，有利于抗疲勞和養神醒腦。晚餐中各種營養素的提供應占全日各種營養素參考攝入量的30%-50%。晚餐1小時后可補充適量的時令鮮果。 晚餐不應安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，學生勢必因肚子餓而吃零食。過多的零食會“擋食”，即到吃正餐的時間沒有食欲，食量過少，攝取的營養量不足，久之勢必影響學生的健康。
下面例舉家庭晚餐食譜，僅供參考。
例一：金銀卷、清蒸鮮魚、草菇扒時蔬、拌腐竹(水發腐竹、煮花生米、萵筍、胡蘿卜)、綠豆湯
例二：米飯、清燉排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇(海蜇、金針菇、黃瓜絲)、紫菜湯
例三：米飯、西芹牛柳、尖椒土豆絲、皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜)、海米芹菜葉湯
例四：發糕、蔥爆兩樣、番茄炒雞蛋、清炒西蘭花、蓮子百合銀耳羹
例五：紅豆飯、百合蝦、蒜絨茼蒿、麻醬拌豇豆、豌豆湯(豌豆、水發木耳、鵪鶉蛋、調味品）
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