腰椎病保健操圖解

 素材來源/網絡     編輯制作/荷花小女子

    腰椎間盤突出保健操，適用于腰椎間盤突出癥、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。
 
    腰椎訓練動作

    起身運動

    上半身如圖試位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松

    單膝牽伸

    牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重復相同動作

    中腰段牽伸

    胸部朝地面，盡可能的前伸上體

    仰臥起坐

    將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節

    腰椎間盤突出癥保健操圖解

    骨盆提升

    通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面

    后伸運動

    手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊    

    俯臥髖關節后伸

    保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米    

    異側肢體伸展

    保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高

    腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯后，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至于超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。

    堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。

    1、 動髖：仰臥，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。

    2、 蹬足：仰臥位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然后足跟向斜上方蹬出，并同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，后患側，10-20次。

    3、 艦式運動：俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。

    4、 船式運動：仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。

    5、 橋式運動：仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復6次。

    6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰后伸，逐漸增大幅度，6次。