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你身邊的“微營(yíng)養(yǎng)”  雖然我們?cè)絹?lái)越注重飲食營(yíng)養(yǎng)，也越來(lái)越明白維生素、礦物質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)素等微量元素在維護(hù)身體健康中所起到的重要作用，可“過(guò)猶不及”的道理在哪里都一樣。好啦，拋開(kāi)那些夸張的宣傳品，一起來(lái)了解一下真實(shí)的“微元素”們吧！ 如何補(bǔ)鐵 鐵元素最“知名”的功能是幫助血紅蛋白將氧氣送達(dá)全身，如果缺少鐵元素，身體的各個(gè)器官無(wú)法從血液中獲得足夠的氧氣，健康當(dāng)然會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。另外，鐵元素還能提高腸胃消化功能，避免有害細(xì)菌在消化道內(nèi)繁殖，缺鐵的人患上腸胃炎的幾率會(huì)增高喔！ 我們需要多少鐵？ 每人每天需要攝入18毫克的鐵元素，51歲以上的成年人每天只需8毫克即可。 吃這些，就夠啦！ 18毫克鐵元素= 這時(shí)，才需額外補(bǔ)充！ 長(zhǎng)期吃素的人，或者雖然睡覺(jué)時(shí)間沒(méi)有減少，但白天仍然感到疲乏勞累的時(shí)候，可適當(dāng)額外補(bǔ)充些含鐵飲食或是營(yíng)養(yǎng)片劑。 補(bǔ)鐵，最該知道的小竅門(mén) 鐵元素分兩種，血紅素鐵和非血紅素鐵，前者多存在于肉類(lèi)中，后者多存在于蔬果和全麥?zhǔn)称分校t素鐵更容易被人體吸收。打個(gè)比方來(lái)說(shuō)，如果吃下含鐵總量相同的牛肉和菠菜，那么牛肉中的鐵元素我們可以吸收將近20%，而菠菜中的鐵只能被吸收大概5%左右。 維生素C可以促進(jìn)鐵元素的吸收，尤其是非血紅素鐵，所以在吃全麥?zhǔn)称返臅r(shí)候配一杯橙汁是個(gè)很不錯(cuò)的健康選擇。 如何補(bǔ)充維生素C 增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的抵抗能力，幫助身體抵御各種傳染性病毒，還能促進(jìn)鐵元素的吸收，消滅炎癥，讓皮膚重現(xiàn)美白靚麗——這，就是在微量元素家族“鼎鼎大名”的維生素C。 我們需要多少Vc？ 每人每天需要攝入45毫克的維生素C，以保證身體正常需要。 吃這些，就夠啦！ 45毫克Vc=2個(gè)橙子/1小碗草莓/1大把櫻桃/1個(gè)大西紅柿 這時(shí)，才需額外補(bǔ)充！ 經(jīng)常感冒或患上感染類(lèi)疾病的免疫力低下者當(dāng)然要多補(bǔ)充一些Vc；另外，尼古丁和腎上腺激素分泌都會(huì)消耗大量的維生素C，所以吸煙者以及長(zhǎng)期生活在壓力中的人也需要額外補(bǔ)充維生素C。 補(bǔ)Vc，最該知道的小竅門(mén) 維生素C極易遇熱流失，所以富含Vc的食物生食比較合適，在做蔬菜料理時(shí)，縮短烹飪時(shí)間，大火猛炒幾下，最后放鹽，都是避免Vc流失的好辦法。如果在補(bǔ)充維生素C的過(guò)程中發(fā)生了莫名腹瀉，則是Vc攝入過(guò)量的明顯表現(xiàn)。 如何補(bǔ)充鈣 鈣是微量營(yíng)養(yǎng)素家族中的“巨人”，它是我們體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，絕大部分存在于骨骼和牙齒中，所以鈣元素缺乏的人，骨骼無(wú)法得到充分的發(fā)育，不但身材矮小，還容易發(fā)生骨折或患上骨質(zhì)疏松等疾病。 我們需要多少鈣？ 每人每天需要攝入1000毫克的鈣質(zhì)，在51歲之后，要增加為1300毫克。 吃這些，就夠啦！ 1000毫克鈣= 這時(shí)，才需額外補(bǔ)充！ 吸煙者，或者有骨質(zhì)疏松的家族病史和不常吃乳制品的人，應(yīng)該額外補(bǔ)充一些含鈣的營(yíng)養(yǎng)素。 補(bǔ)鈣，最該知道的小竅門(mén) 維生素D對(duì)鈣質(zhì)的吸收非常有幫助，記得在陽(yáng)光不那么強(qiáng)烈的清晨和傍晚去曬曬太陽(yáng)吧，只要十分鐘就足夠了哦！如需要額外補(bǔ)充含鈣營(yíng)養(yǎng)劑，最好將一日所需分量分成兩次在早餐和晚餐時(shí)和食物一起服下，胃酸會(huì)促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。咖啡因和碳酸飲料會(huì)使身體里的鈣質(zhì)流失，所以嗜好咖啡、濃茶的人要注意每天不要喝太多，碳酸飲料更是戒掉為好！ 如何補(bǔ)充葉酸 提起葉酸，大家最先想到是的“準(zhǔn)媽媽最應(yīng)該補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素”，其實(shí)它除了能幫助寶寶塑造健壯的脊椎，減少胎兒出現(xiàn)畸形的可能以外，還具有補(bǔ)血養(yǎng)神的營(yíng)養(yǎng)功能，因?yàn)槿~酸可以幫助身體生產(chǎn)多多的紅細(xì)胞。最新研究表明，葉酸還是抗癌重要營(yíng)養(yǎng)素之一呢！ 我們需要多少葉酸？ 每人每天需要攝入400微克的葉酸（1000微克=1毫克），絕對(duì)是“微量”。 吃這些，就夠啦！ 400微克葉酸=2個(gè)雞蛋+1把萵筍+1把生菜+1個(gè)橙+1小碗全麥?zhǔn)称?SPAN lang=EN-US> 這時(shí)，才需額外補(bǔ)充！ 準(zhǔn)備懷孕的女孩子、長(zhǎng)期喝酒的人、壓力大的工作族、不愛(ài)吃蔬菜的肉類(lèi)愛(ài)好者是需要額外補(bǔ)充葉酸的四大典型人群。 補(bǔ)葉酸，最該知道的小竅門(mén) 葉酸其實(shí)屬于B族維生素中的一員，所以和大部分維生素一樣，葉酸也極易在熱量中流失，所以富含葉酸的食物生吃最合適。葉酸營(yíng)養(yǎng)劑和專(zhuān)門(mén)添加了葉酸的配方食物更利于人體吸收，其吸收率要比普通食物中的自然態(tài)葉酸高出一倍。 如何補(bǔ)充維生素E 維生素 E能防止血液變稠、凝固，將血管內(nèi)的有害自由基統(tǒng)統(tǒng)清除，被譽(yù)為“血液清道夫”，對(duì)于心臟健康也有促進(jìn)作用。對(duì)身體孱弱的女孩子來(lái)說(shuō)，Ve還能提高身體免疫力，避免冬天手腳冰涼的現(xiàn)象發(fā)生，同時(shí)還能消除臉部的皺紋和色斑，讓皮膚和身體細(xì)胞永葆青春和健康。 我們需要多少VE？ 每人每天需要攝入7毫克的維生素E以維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。 吃這些，就夠啦！ 7毫克VE=半個(gè)鱷梨 + 一把葵花籽 + 1個(gè)小芒果 這時(shí)，才需額外補(bǔ)充！ 有家族心臟病史的人應(yīng)該注意補(bǔ)充維生素E，另外，如果你的菜譜上都是低脂食品或者所處環(huán)境污染嚴(yán)重（比如工作中常會(huì)接觸污染源或者射線），也要注意額外補(bǔ)充一些維生素E。 補(bǔ)VE，最該知道的小竅門(mén) 因?yàn)榉逝质乾F(xiàn)代人最害怕的事情，所以“脂肪”也就成了大家餐桌上非常忌諱的東西，但長(zhǎng)期的低脂食品會(huì)讓體內(nèi)的維生素E水平降低，損害身體的健康。其實(shí)，我們沒(méi)有必要將脂肪完全拒之門(mén)外，那些富含不飽和脂肪酸的魚(yú)肉和家禽“白肉”都是健康的脂肪來(lái)源。維生素E會(huì)影響血液凝結(jié)的能力，正在服用抗凝血?jiǎng)╊?lèi)藥物的患者一定注意，慎重服用維生素E。冷凍食品中的維生素E含量會(huì)降低，所以富含VE的食品最好能在它們新鮮的時(shí)候一次吃完。 如何補(bǔ)充鋅 鋅元素的主要功能在于組成人體所需的各種消化酶，保證各個(gè)機(jī)體器官生長(zhǎng)發(fā)育，比如維持皮膚和頭發(fā)的光澤、增加味覺(jué)的敏銳度等等。另外，鋅元素是維護(hù)我們眼睛健康的重要元素，如果體內(nèi)缺鋅，常常會(huì)出現(xiàn)眼睛發(fā)澀發(fā)干，紅腫流淚的現(xiàn)象。 我們需要多少鋅？ 每人每天需要攝入8毫克鋅元素，來(lái)保證體內(nèi)各種消化酶的生成。 吃這些，就夠啦！ 8毫克鋅=1只生蠔/半只螃蟹/ 這時(shí)，才需額外補(bǔ)充！ 經(jīng)常感冒或患上傳染性疾病的人除了注意補(bǔ)充維生素C以外，還要注意多補(bǔ)充一些鋅元素。另外，如果常被濕疹、頭皮屑困擾，也應(yīng)該吃些補(bǔ)鋅的食物或營(yíng)養(yǎng)片劑。 補(bǔ)鋅，最該知道的小竅門(mén) 鈣和鐵會(huì)影響身體對(duì)鋅元素的吸收，所以如果同時(shí)也在補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)劑的話，彼此之間的服用時(shí)間最少應(yīng)該間隔兩個(gè)小時(shí)。另外，在補(bǔ)充鋅元素時(shí)，最好應(yīng)該避免吃含鈣和鐵豐富的食物。雖然補(bǔ)鋅的藥品和營(yíng)養(yǎng)品非常容易就可以購(gòu)買(mǎi)到，但在服用之前最好還是先向醫(yī)生詢(xún)問(wèn)一下用量，因?yàn)槲覀兩眢w所需要的鋅元素量實(shí)在太少，很容易就會(huì)出現(xiàn)“補(bǔ)過(guò)了”的現(xiàn)象。 如何補(bǔ)充維生素D 維生素D對(duì)身體健康的最大幫助就是“補(bǔ)鈣”，它能“抱著”鈣元素從胃部來(lái)到骨骼，讓極易流失的鈣質(zhì)得到保護(hù)，預(yù)防軟骨病和骨質(zhì)疏松，給我們尤其是孩子打下強(qiáng)壯的骨骼根基。同時(shí)，維生素D還能預(yù)防心臟病和癌癥，是得到醫(yī)學(xué)界最新關(guān)注的抗癌新兵。 我們需要多少VD？ 每人每天需要攝入5微克的維生素D，51歲后，攝入量應(yīng)該增加為10微克，70歲后更應(yīng)該將攝入量增至15微克。 吃這些，就夠啦！ 10微克VD= 這時(shí)，才需額外補(bǔ)充！ 不常出門(mén)，經(jīng)常窩在家里的“宅男宅女”們是最應(yīng)該補(bǔ)充維生素D的族群。 補(bǔ)VD，最該知道的小竅門(mén) 健康專(zhuān)家們證實(shí)，我們幾乎不太可能只靠飲食得到充足的維生素D，因?yàn)樵谧匀唤缰泻苌儆懈缓?SPAN lang=EN-US>VD的食物，它的最好來(lái)源其實(shí)是陽(yáng)光，每天在溫和的陽(yáng)光下漫步10分鐘，就能滿(mǎn)足身體對(duì)維生素D的日常所需。維生素D的補(bǔ)充劑不能和降膽固醇的藥物同時(shí)服用，會(huì)影響VD的吸收率。 如何補(bǔ)充鎂 首先，鎂元素是一口健康美白牙齒的必備元素，它和鈣、磷等微量元素一起，搭建起了健康牙齒的密實(shí)基礎(chǔ)；另外，鎂元素是體內(nèi)各種酶的“激活劑”，缺少鎂元素，300多種酶就無(wú)法正常工作，我們基本的新陳代謝過(guò)程就會(huì)受到影響，緊張的肌肉也得不到有效的放松。 我們需要多少鎂？ 每人每天需要攝入310毫克鎂，31歲之后，攝入量應(yīng)提高到320毫克/天。 吃這些，就夠啦！ 320毫克鎂=1小碟海帶+ 這時(shí)，才需額外補(bǔ)充！ 壓力大，運(yùn)動(dòng)量大的人應(yīng)在三餐外適當(dāng)補(bǔ)充鎂元素。另外，如果經(jīng)常性的感到肌肉緊張、發(fā)顫，有抖腿現(xiàn)象或者半夜腿會(huì)抽筋，也是需要額外補(bǔ)充鎂元素的表現(xiàn)。 補(bǔ)鎂，最該知道的小竅門(mén) 鎂元素會(huì)弱化抗生素以及某些治療甲狀腺疾病和骨質(zhì)疏松癥藥品的效果，所以如果需要同時(shí)服用，中間的間隔時(shí)間至少應(yīng)為兩個(gè)小時(shí)。咖啡因、酒精都會(huì)對(duì)鎂的吸收產(chǎn)生影響，常喝咖啡和各類(lèi)酒精飲品的人應(yīng)該注意；如果體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)，也會(huì)讓身體無(wú)法從食物或者營(yíng)養(yǎng)片劑中獲得充分的鎂元素。 如何補(bǔ)充碘 缺碘或補(bǔ)碘過(guò)量都可能導(dǎo)致甲狀腺功能出現(xiàn)異常，同時(shí)，碘元素還會(huì)影響大腦智力的發(fā)育和精神狀態(tài)的起伏。 我們需要多少碘？ 每人每天需要攝入150微克的碘元素。 吃這些，就夠啦！ 150微克碘=3個(gè)生蠔+ 這時(shí)，才需額外補(bǔ)充！ 除了因甲狀腺疾病需要多補(bǔ)充一些碘元素以外，懷孕和哺乳期的媽媽們也應(yīng)該比平常人多攝入一些碘元素。 補(bǔ)碘，最該知道的小竅門(mén) 碘受熱易分解而揮發(fā)，這一點(diǎn)在使用加碘的食鹽時(shí)更要注意，烹飪時(shí)要晚放鹽，減少碘的受熱時(shí)間，吃涼拌菜時(shí)，碘的食用率為100%，是碘鹽最理想的食用方法。碘元素遇酸極易被破壞，所以在需要補(bǔ)充碘元素時(shí)應(yīng)該避免和酸性食物一起食用，用碘鹽炒菜時(shí)最好不要加醋，否則會(huì)降低碘元素的有效吸收率。 |
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