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很多拳友跟我講，打拳時渾身叫勁很不舒服，練太極拳以前跑步、打球腿沒毛病練拳后總腿疼，有的紅腫，有的上下樓都困難。我在多年的教學中體會到，打太極拳不管是初學者，還是有一定基礎的人，打拳中步法起著關鍵的作用。步法不正確容易傷膝，不容易放松，容易夾檔，不容易立身中正等等。步法正確了腿疼的毛病不可能發生，而且可以治好，其他的毛病也逐漸得到糾正。
在此我想借《武魂》這個園地，向初學太極拳的朋友們，淺談一下我多年練習太極拳的一點體會。一是在老拳師的指點下，結合自身總結出的體會(我是一個腰間盤周邊膨出的患者)；二是結合教學糾正錯誤步法，治好腿疼，·而總結得出來的既能養生，又能使太極拳動作不斷規范的自我練習方法。(一)：弓步三字經，單式練習時，要領好記，念著順口。(二)：自我保健歌，在自我保健中練習太極拳基本功。僅供參考，不妥之處，敬請批評指正。
“弓步”三字經
腭微收，眼平視，身中正，膝放松，腳并齊，手背后。微轉身，腳外撇，腿屈蹲，腳虛步。斜前方，三十度，慢出步，腳要正。先踏掌，再屈膝，腰前送，腳后蹬。屈后腿，膝找腳，襠要圓，往后坐，微轉腰，外撇腳。移重心，前跟步,斜前方，慢出步，馬步過，是弓步。往復環，用心記，做規范，不傷膝。
練習時應注意以下幾點：
l、腳外撇45℃——60℃；2、往后坐身體要正，如同坐在椅子上，不可身體后仰或突臀；3、腿屈蹲的高低，根據自己身體情況而定；4、移重心時，膝找腳。
自我保健歌
疏通膀胱擊承山， 兩腿輕松腰不彎，
調理三陰磕三陰， 陰平陽泌保平安。
擺臂拍打腰為軸。 沉肩松臂練腰功。
拍打穴位自調整， 刺激經絡促循環，
人過四十天過午， 陰虛陽亢失平衡。
食補藥調一方面。 心態平和最關鍵。
要點：
第一句：用腳背擊承山穴(承山穴：足尖抵地，足跟離地，腿肚下出現人字紋處取之)，擊后兩腿輕松，可緩解腿抽筋，腿疼痛，起到疏通膀胱經的作用。同時，練習太極拳立身中正，腰胯放松等基本功，體會如何坐在椅子上打太極拳。
注意：1、擊承山穴時，支撐腿微屈，行進、原地都可以，行進為好；2、擊承山穴時，兩手捂在肚臍上。
第二句：三陰指足太陰脾經、足少陰腎經、足厥陰肝經。月．腳跟內側磕三條陰經交會穴，"li“三陰交”(在小腿內側，內踝尖上三寸，脛骨后凹陷處)。可滋陰補腎，舒肝理氣，調理脾胃，凋節內分泌。同時，練習太極拳跟步、出步等基本功。
注意：1、磕三陰交穴時，支撐腿微屈，行進、原地都可以，行進為好；2、磕三陰交穴時，兩手捂在肚臍上；3、要輕磕，不要過重。
第三、四句：擺臂拍打刺激經絡，自我凋整促進血液循環。下擺臂，前手拍打天樞等穴位(天樞：肚臍旁開2寸)，后手拍打大腸腧等穴位(大腸俞：第四腰椎棘突下旁開1．5寸)。上擺臂，前手拍打肩井等穴位(肩井：在肩上，前直乳中，當大椎穴與肩峰的中點)，后手拍打腎俞、志室等穴位(腎俞：在腰部命門旁開1．5寸。志室：腎俞旁開1．5寸)。同時，練習太極拳沉肩松臂以腰為軸的基本功。
注意：1、擺臂拍打時，不要晃肩，要轉腰；2、兩腳開立步，與肩同寬。
第五、六句：人到一定年齡五臟六腑功能的衰退是必然的，又由于“七情”、“六欲”等原因，造成陰陽失調，在食補藥調的同時，加強鍛煉，調整心態，使之健康長壽。
(本文作者為北京市宣武區武協副主席)
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