男人40歲以后應健身 自測28分鐘內能否跑3公里

　　耐力:28分鐘內走完3公里

　　耐力是身體狀態最重要的表征之一，健康狀態良好的人總是能持續保持旺盛的精力和體力，高效率地工作。瑞典研究者的一項研究證明，一個健康的40歲男性應該在28分鐘內走完3公里，相當于以正常步幅每分鐘走130步左右。對于中年男性來說，耐力訓練最常用的方法就是快走、慢跑。需要注意的是，對于此類有氧運動，場地的選擇至關重要，由于汽車尾氣影響，盡量不要選擇在車輛繁多的公路附近，盡量選擇在空氣相對純凈的地方，如公園、河邊等。

　　柔韌:彎腰能摸到腳尖

　　柔韌性是關節活動范圍的表現，良好的柔韌性可以使人動作靈敏，對于骨骼和肌肉都有良好的保護和促進作用。把柔韌性和肌肉鍛練結合，可以使肌肉保持彈性，皮膚豐滿紅潤。柔韌性的練習貴在堅持，如果每天堅持10分鐘左右的牽拉練習，即使年逾不惑，依然可以取得較大的進步。韌帶逐漸拉開以后，很多漂亮優美的動作自然就會水到渠成了。另外，柔韌性的練習對于防止運動損傷也有重要的意義。

　　力量:握力、臂力、腰力有標準

　　握力達到40公斤。美國科學家的一項跟蹤調查發現、長壽的人一般擁有較大的握力。握力訓練一般是用握力器，練習時間可靈活控制，利用學習和工作間隙即可。此外，手指俯臥撐也有很好的鍛煉效果。不過指臥撐練習要量力而行。

　　至少能做10個俯臥撐。臂力在人的生活中發揮著重要作用。臂力練習方法簡單易行，每天抽出10分鐘時間練習俯臥撐。練習時要注意避免塌腰、翹臀，要保持身體正直。每天堅持3組以上，每組做到力竭為止，堅持一個月后，臂力、腰部力量都會有顯著的增進，手臂肌肉也會日益發達。另外，平時提拉、搬運重物時，身體要挺直，有意識地想象三角肌、肱二頭肌等的發力和收縮，會有意想不到效果。

　　至少做20個仰臥起坐。古代武諺中就說“練武不練腰，終究技不高”，可見腰部在人體運動中的重要地位。仰臥起坐是最簡單，也是最見效的腰腹肌訓練方式，但很多人存在一個盲區，就是只練前面不練后面。俯臥挺身是訓練腰背部肌肉的好方法。因為它與仰臥起坐方向相反，因此訓練時把俯臥挺身和仰臥起坐交替練習，對練習肌肉有很好的拉伸效果。

　　30秒內反復蹲起19次。腿部主要以大肌肉群為主，現代社會中久坐少動的工作和生活方式很容易使腿部肌肉群萎縮退化，因此要特別注意腿部肌肉的活動。平時盡量“以步代車”，爬樓梯對腿部肌肉、韌帶都有很好的鍛煉效果，但下樓梯時要盡量坐電梯。