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每次你逛大賣場時，是不是總對零食區架上的堅果產品欲罷不能？越吃越順口的堅果，越是茶余飯后和三五好友談天說地的最佳零嘴。  堅果可以說是大自然賜與我們人類最好的禮物之一。一顆小小的堅果中，擠滿了豐富的營養素，象是健康的脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。但是堅果種類何其多，是不是不管三七二十一通通放進嘴里吃呢？究竟哪些堅果對人體有益？哪些有害呢？ 餐桌上最好的堅果：杏仁（ Almonds ）、腰果（ Cashews ）、開心果（ Pistachios ） 所有堅果類每盎司所含的熱量都差不多，飲食中添加適量的堅果，是非常健康的。美國營養學會（ Academy of Nutrition and Dietetics ）發言人 Judy Caplan 說到，堅果中所含的 Omega-3 脂肪酸、蛋白質和纖維質可以讓你有飽足感，抑制你的食欲。其中又以杏仁、腰果和開心果這三種堅果的熱量最低，每盎司僅 160 卡路里，所以被該學會認為是最適合放上餐桌的堅果。 對心臟最好的堅果：核桃（ Walnuts ） 所有堅果都富含有益心臟的 Omega-3 脂肪酸，其中，核桃擁有最豐富亞麻酸（ alpha linoleic acid, ALA ），研究指出 ALA 有助于降低心血管，如冠心病、心律不整等疾病。 2006 年西班牙也有研究指出，核桃擁有與橄欖油相同的效用，在吃進油膩的一餐后，能降低炎癥和動脈氧化。該研究計劃主持人建議每天食用大約 8 顆核桃，便會達到類似的效益。 對腦部發育最好的堅果：花生（ Peanuts ） 花生含有豐富的葉酸，是對抗認知下降、保護腦部發展的重要礦物質。素食者較容易缺乏葉酸，因此花生是非常好的葉酸攝取來源。 Caplan 提到，對孕婦而言，葉酸還可以保護腹中胎兒，避免產婦生下有缺陷的嬰兒。花生跟其他堅果同樣富含對促進腦部健康的脂肪和維生素E。 對男人最好的堅果：巴西堅果（ Brazil Nuts ）、胡桃（ Pecans ） 巴西堅果含有硒，是能夠預防癌癥和其他疾病的礦物質。只要一顆巴西堅果，就含有超過一天所需的食用價值，所以要謹慎地食用，因為近期研究發現，過多的硒與罹患第二型糖尿病風險有關聯。 胡桃對于男性健康也有助益，因為它含有豐富的 β-谷甾醇（ β-sitosterol ），有助于舒緩良性前列腺增生癥（ benign prostatic hyperplasia, BPH ）和前列腺肥大等癥狀。 預防疾病的最佳堅果：杏仁 杏仁的熱量是堅果類中最低，而其所含鈣質卻是最高的，因此對人類整體健康來說，可以視為最佳食物。此外，杏仁有豐富的纖維質和維生素E，這些營養素便是抗氧化劑，有助于抵御炎癥、肺癌和與年齡相關的知能障礙。 怎么吃，最健康？ 雖然堅果是優質營養素的攝取來源，但是如果混著糖、高鹽分等調味料一起食用，將會迅速降低它的營養價值。所以，哈佛醫學院家庭健康指南（ Harvard Medical School Family Health Guide ）指出： 生的、無鹽的堅果，才是最好的多樣營養素和抗氧化劑來源。 堅果含有類似水果或果汁所含的碳水化合物，能夠舒緩消化和分解糖份。因此在吃法上，可以將一些碳水化合物和堅果做結合，象是把堅果撒在色拉上、把堅果加進低脂或零脂優格，或是將堅果醬涂在切片的蘋果或水梨上面，都是美味又健康的搭配喔！ 如何選購好的堅果和堅果醬 1. 處理過程 選購時，盡量避免油烤的堅果，建議選擇吃生的或干烤過的堅果。因為油烤過的堅果會在加熱和高溫過程產生氫化作用，導致反式脂肪或 Omega-6 不健康的脂肪含量增加，破壞堅果的營養成分。 2. 包裝 盡量選擇 100 到 200 卡路里之間包裝起來的堅果，因為堅果的熱量很高，但又美味，當做零食一口接一口不知覺地就會熱量超標，所以必須要謹慎控制食用量。也因此盡量避免選擇桶裝或罐裝的堅果產品。 3. 堅果醬的選擇 最好的堅果醬，就是調味料越少越好，最好是純堅果制成。如果朋友們無法接受 100% 純堅果醬，那就選僅添加鹽份的果醬即可。 至于有添加油和糖的堅果醬，則盡量不要選購。雖然多數知名品牌都會標榜消除反式脂肪，但是多數仍含有氫化油（ hydrogenated oils ，一種高飽和脂肪），目的是讓消費者方便涂抹，并且防止油性分離。還有要注意的是，一些標榜「天然」的堅果醬，其實是用氫化油代替棕櫚油，提醒朋友們請多加留意。 原來小小一顆堅果，學問還不少，不僅營養素豐富，不同的堅果對人體各有益處。不過還是要再三提醒大家，堅果很好吃，熱量也不低，所以要適量而止喔！ 各類堅果熱量和營養含量表  注意事項： 多數堅果的油脂偏高，吃得過多容易造成脂肪堆積，而脂肪具有抑制尿酸排出的作用，因此尿酸偏高和痛風的朋友要注意食用量，建議每天不要超過25克。 |
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