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1、循序漸進原則
循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。如果作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。
2、持之以恒原則
持之以恒原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。訓練對機體給予刺激，每次刺激都產生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鐘。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練準備期。
3、周期性原則
周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。因此，如果要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓練計劃，準備期的訓練是保證運動員獲得競技狀態；比賽期的訓練是保證已獲得的競技狀態進一步鞏固和提高，從而能在比賽中創造最佳的運動成績；恢復期的訓練則是保證運動員在最短時間內得到恢復和調整，使暫時消退的競技狀態得到回升。
4、適宜負荷原則
適宜負荷原則是根據訓練任務和訓練對象的水平，逐步地、有節奏地加大運動負荷，直至最大限度。運動負荷包括強度和量。運動負荷的增加必須有節奏地進行，無論是增加強度還是增加量都要由小到大，并按照加大→適應→再加大→再適應的原則。而負荷量和強度的組合通常有三種形式：一是加量加強度；二是加強度減少量；三是加量減強度。因此，在訓練過程中要合理科學地安排運動負荷。訓練周期的確定通常采用體現目標控制思想的“倒數時”充填式方法，以主要比賽日為標定，向回程方向依次確定比賽期和準備期。以2012揚州鑒真國際半程馬拉松為例，它是在四月底進行，那么可以得出2、3月份為比賽準備期，4月份則為比賽期，比賽后則為恢復期。
準備期：
準備期的主要任務是提高運動員的競技能力。由于運動員競技能力的結構有著層次性的特點，它的發展和提高必須由低到高、由一般到專項、由局部到整體逐步實現。因此在準備時期，運動應著重發展基礎性的能力，以便為比賽時期創造優異成績準備良好基礎。
馬拉松配速是指人們期望的馬拉松目標成績除以馬拉松距離，得到的每公里時間。如果有正確的配速，任何人都可以跑完半程馬拉松，并取得比較好的成績。那么對于參加半程馬拉松的業余運動員來說，應該采用半程馬拉松耐力系數來初步確定目標成績：
①半程馬拉松耐力系數 =半程馬拉松成績÷萬米成績
②半程馬拉松成績（預測）=萬米成績×半程馬拉松耐力系數
所以，在半程跑馬拉松之前，最好能測驗萬米能力。
注意：馬拉松成績≠萬米成績×馬拉松耐力系數。這個公式是僅僅是計算、預測。真正要跑出計算的成績，還需要按照訓練計劃，進行半程馬拉松的專項訓練。 對于業余選手來說，在準備期主要是循序漸進地增加訓練量，切忌急于求成。以下是僅供參考的8周的半程馬拉松的每周訓練量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。
比賽期：
比賽期的訓練任務包括發展運動員的最佳競技能力和使運動員在比賽中充分發揮出自己所具備的競技能力。在進入比賽期（最后2-3周）時，運動員就要開始慢慢減少訓練量，保持運動強度。因為根據鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們所說的快肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。
恢復期：
運動員在幾個月的緊張訓練和比賽中，無論是心理還是生理上都長期處于高度動員狀態，而這種狀態是不可能無休止地持續下去。有機體的保護性機制會提出進行休整調節的強烈要求。恢復期就是為滿足這一要求而組織實施的。
恢復手段可分為自然恢復和積極恢復兩種。恢復時期所要求的不是單純的休息或睡眠式的自然恢復，而是保持一定訓練活動的積極恢復。通過負荷內容、量度、組織形式及訓練環境的改變，達到心理上和生理上消除疲勞的目的。
周訓練計劃（僅供參考）
周二是放松跑，周四是速度跑，周五是間歇跑，周日是長距離跑
1、全面身體素質與專項訓練相結合
馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。
（1）耐力訓練：有兩種形式，一是心血管耐力練習。①定時跑（60-120分鐘）小強度；②勻速跑（30-60分鐘）中等強度；③越野跑（定時、定距、勻速、變速）中等強度以上；④計時跑(反復跑、間歇跑)大強度。二是肌肉耐力練習。一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6 -8組，心率控制在150次/分，這樣不僅提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。
（2）速度訓練：現在業余馬拉松運動員多數是“半路起家”，長時間奔跑能力較強，而5000、10000m的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比賽的需要：①速度跑15-30分鐘；②間歇跑4-5×1000m，間歇時間不宜過長，一般是在機體尚未完全恢復時就要進行下一組練習。
（3）力量訓練：專項力量訓練包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直持續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200m左右縮短到60m左右，長坡放松跑，縮短距離后要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1分鐘。
2、場內與場外訓練相結合
場內訓練便于進行有強度的訓練，克服以往選手單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。大多數業余馬拉松運動員各項成績提高緩慢，在大強度訓練過程中，一般采用間歇訓練、反復訓練、變速訓練等方法，嚴格控制強度。反之，在進行增加訓練量、強度保持不變的訓練時，應將場地跑和場外的有氧耐力訓練有機結合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆板、易產生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。
3、重點訓練日與非重點日相結合
一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練。一般采取星期日重點訓練日+星期二、四、五非重點日+星期一、三、六休息日的方法持續交替進行。這種強度訓練日與放松訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量。如果沒有計劃，沒有重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞。
4、運動強度與運動量相結合
運動負荷是指以身體練習為基本手段對運動員有機體施加的刺激。它包括負荷強度和負荷量。在馬拉松訓練過程中，負荷強度和負荷量是密不可分的，量是基礎，強度是核心，他們相互制約。在準備期時，訓練要求量大強度小；比賽期要求強度大量小。
半程馬拉松屬于耐力性項目，它的運動強度相對較小、運動持續時間相對較長，運動所需能量主要來源于能源物質的有氧氧化，運動過程中能源物質尤其是肌糖原含量減少、體液丟失和體溫升高等是影響耐力訓練效果和耐力比賽成績的主要因素。此外，長期從事馬拉松訓練的運動員容易發生缺鐵性貧血。為此，馬拉松運動員的膳食營養需要應首先滿足糖類和脂肪類能量物質的補充，其中，日常飲食中的糖類比例最好控制在總能量攝入的60%-70%（8-10g/kg體重）之間。食物來源主要除傳統的米飯、面粉外，還應注重含糖量較豐富的水果和蔬菜等。
1、賽前營養
通常情況下賽前1小時內不建議補充含糖飲料，其原因是由于賽前1小時內補充糖容易誘發機體隨后發生的胰島素反應，后者可以促進肌肉和肝臟的糖原合成反應和抑制糖與脂肪的分解代謝，具有降血糖的作用。因此，在賽前補充糖一般是安排在1-2小時之間進行的，且補充糖的種類多以胰島素反應較弱的果糖為多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如蘋果、香蕉等。馬拉松運動員還應注意維生素的補充，包括維生素B、維生素C及維生素E等，一般維生素的補充可以服用善存或金施爾康等。
2、賽中營養
由于半程馬拉松比賽時間較長，因此賽中補糖是很有必要的。賽中補糖有助于維持運動過程中的血糖恒定，減少肌糖原消耗和推遲運動性疲勞出現的時間，但如果通過飲用含糖飲料的方式補充糖，其濃度不要超過10%，以免影響胃排空的速度。同時也可以吃一點香蕉補充體能。
3、賽后營養
賽后同樣也要及時補糖，它更有助于機體糖原儲備的恢復。有研究發現，耐力性項目賽后或者訓練后盡快補糖能夠明顯加快隨后的肌糖原恢復速度，補充糖的最佳時機是訓練或者比賽結束后的30-45min以內。
1、賽前要進行充分的準備活動
半程馬拉松是一項超體能的體育比賽，比賽前大家必須通過熱身活動，刺激運動中樞神經的興奮性，使身體各系統器官，如肌肉、呼吸系統、運動系統等等之間建立一定的協調性。通過慢跑和熱身操，使人體體溫升高，肌肉的協調性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。如果熱身活動部充分，比賽時會很快出現疲勞、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續跑下去。
2、比賽中出現“極點”怎么辦？
在半程馬拉松比賽中，不少人都會出現呼吸困難，心跳急促，動作遲緩，不愿再運動下去的那種非常難受的階段，此時就是“極點”的出現。“極點”的產生式由于內臟器官的運動水平與肌肉活動的強度不相匹配，機體耗氧量驟增而供氧量暫時跟不上的矛盾所造成的。極點出現后，應該繼續堅持運動，保持勻速，等待“第二次呼吸”的出現。“第二次呼吸”的出現標志著“極點”已經被克服，生理過程已達到了新的平衡，此后呼吸循環功能將維持在新的較高水平上。
3、比賽中出現腹痛怎么辦？
比賽中有些運動員會突然出現腹痛，其原因一般來說是熱身活動不夠充分，加上天氣比較冷，開始跑得太快，或體內吸入大量冷空氣等出現“岔氣”現象。如果出現腹痛，應減慢速度，進行深呼吸，用手指輕壓住疼痛部位，經過調整處理后，疼痛感會減輕或消失。如果經上述處理任然無法緩解，應進入救護站請專業醫生幫助。因此，為了防止在比賽中出現腹痛，比賽前做好充分的準備活動是非常重要的。
4、比賽中出現小腿抽筋怎么辦？
在半程馬拉松比賽中經常會出現小腿抽筋現象，主要原因是準備活動不充分。因此，賽前熱身活動一定要充分，要達到身體發熱的效果，。比賽中如果出現小腿抽筋，應該馬上減緩速度逐漸停下來，然后進行小腿處理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能緩解應立即去救護站處理。
5、賽后放松
半程馬拉松比賽結束后一定要進行放松活動，促使人體從極限運動過程中到靜止運動之間有一個緩沖過程。比賽結束后應該走一走，不宜立刻靜止，然后積極地進行全身放松活動。 一、參賽運動員身體狀況要求
1、參賽運動員賽前一周必須進行身體健康檢查，體檢合格并符合馬拉松專項運動健康標準要求者。 2、進行連續針對性運動鍛煉達一個月以上者。 3、既往無慢性心腦血管疾病者（含已臨床治愈者）。 二、下列情況禁止參加比賽 1、參賽運動員必須體檢，如高血壓、脈壓小于30ｍｍHｇ、冠心病、頻發性心率不齊、房室傳導阻滯及其它心血管疾病有其它慢性病史活動期、或有慢性病史現穩定期并參加專項運動鍛煉時間不滿三個月以上者都不能參加比賽。 2、賽前一周內患感冒發燒、胸悶憋氣、心悸等癥狀連續一天以上者，及患有嚴重失眠、胃腸道等疾病者均不宜參加比賽。 3、賽前一周內有輕微外傷史，不宜參加比賽。 4、健康人進行馬拉松專項運動鍛煉不滿一個月以上者。 三、賽前注意事項 1、賽前24小時內不能飲酒、食辛辣刺激食物、不能暴飲暴食。 2、賽前三天，保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜零點，每天睡眠量在5-6小時或不能少于習慣睡眠量。不要洗熱水澡，如桑拿浴等。 3、賽前1-2小時進食，進食量占常量1/2，即半飽狀態。以易消化、甜食為主。如果醬面包、清淡小咸菜等。 4、賽前0.5-1小時間，飲水150-200ML，以補充在比賽中出汗丟失的水份。提倡飲用糖鹽水或運動飲品。 5、賽前30分鐘以內，做準備活動，以伸展運動為主，達到身體微熱，心跳稍快為準。 四、賽中注意事項 1、如果不是專業運動員，鳴槍后不要以100%強度跑，應以70-80%強度跑，待身體適應后再全力跑。 2、途中如出現眼前陣發性發黑、嚴重憋氣、有窒息感、周身出冷汗呈虛脫狀態，應立即退出比賽，嚴重者呼叫救護車。嚴禁拼體力堅持，試圖度過第一呼吸階段，而繼續進入第二呼吸階段。沒有長期專項運動鍛煉基礎的人容易發生生命危險。 3、途中出現口渴時，可以用漱口或少飲小口水潤喉，不得大口大量飲水。如賽前已飲水，途中可以不飲水或少飲水。每次飲水不能超過三口。 4、賽跑時要穿軟底膠鞋，選擇好路面。要保持人群間距，人人間距應在一米以上。 五、賽后體能恢復 1、沖過終點應立即披上衣物保暖，不要立即停下，繼續慢跑活動幾分鐘，有助于體能恢復。不要大量飲水，待心跳呼吸恢復正常狀態后，可以少量飲水。如有眼前發黑、惡心、虛脫等癥狀，要立即平臥、請求他人呼叫急救站醫生檢查治療。 2、賽后5小時以內不要洗熱水澡，不要暴飲暴食，可沖溫水浴。12小時后可進入正常生活程序。 六、賽中傷病自救互救 1、在比賽進行中，如發現傷病員和自感不佳應立即退出比賽，尋求救護。 2、傷病員應立即到路邊干爽地帶仰臥，下肢抬高15度，頭轉向一側，著衣物保暖，等待醫生來診治。 3、傷病員經檢查證實呼吸心跳已消失，可以實施心肺復蘇術搶救，邊救邊等待急救車到來，不要輕易搬動傷病員。 七、賽會安全措施 沿比賽路線在起終點、5公里、10公里、15公里、20公里五處地點設有醫療點、并在蘇北人民醫院、。在比賽過程中隊伍后各有一輛救護車保障。 （一）參賽者年齡要求： 1、參加半程馬拉松項目（高校團體組）年齡限16歲以上（1996年4月29日以前出生）。 2、參加10公里公路跑項目年齡不限，其中參加“強盛之路”10公里公路跑團體組項目團隊必須由國內500強企業的職工組成。 3、參加“幸福大道”半程馬拉松項目選手戶籍必須在揚州市范圍內。 4、參加“青春在途”高校團體組項目選手，必須是高校在校學生或工作人員。 5、參加迷你馬拉松項目年齡不限。 （二）參賽者身體狀況要求： 馬拉松賽是一項大強度長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應身體健康，有長期參加跑步鍛煉或訓練的基礎。參賽者可根據自己的身體狀況和能力，在半程馬拉松、10公里、迷你馬拉松中選擇一個項目報名參賽。 有以下疾病患者不宜參加比賽： 1、先天性心臟病和風濕性心臟病患者； 2、高血壓和腦血管疾病患者； 3、心肌炎和其他心臟病患者； 4、冠狀動脈病患者和嚴重心律不齊者； 5、血糖過高或過少的糖尿病患者； 6、其他不適合運動的疾病患者。 |
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