|
練習太極拳時，尤其是練習連續上步的式子（如摟膝拗步、野馬分鬃、攬雀尾）都離不開貓步。拳經云“運動如抽絲，邁步如貓行”
可見貓步是太極拳的腳上功夫。每門太極拳，對貓步都很重視。在練貓步時要求也不同。初練者練習貓步時身體會搖搖晃晃，平時要多練才能走出感覺。多練、多走，多看、多思考，才能解決這些問題的真正的原因。
貓步是太極拳的基本步法腳法。主要是前進后退，云手的步伐是左右運動的橫步。貓步含義深刻變化多端,于健身技擊于一體.久練自有體會.樂在其中。貓步走好了，領會了精神，再練習拳架事半功倍。
貓步的走法
1、起勢。全身放松，自然站立,兩腳與肩同寬,重心在兩腳之間,這時鼻尖對準右腳大腳趾大墩穴.左肩井找右湶泉穴(要從身后找)。使百會穴也在對涌泉穴,松胯.身體重心完全集于右腿,左腿此時有騰挪感,這里所說是騰挪感,以形式上是左腳似離非離地面。從意念上應該毫不支撐體重。最多支撐1/10的體重。尾呂穴有向前卷,找鼻尖之意。從技擊來說,左腳應該能隨時運動到前后左右任何一個方面.都是靈活地運動.而重心還很穩定。
2、左腳前左前45度方向邁出.松垮沉氣,腳跟先落地,左腳運動向前邁出的運動過程應該是個圓弧形。當左腳掌離開地面時.要腳裸相和之意兩膝也要相合之意。整個這條腿放松.自然下垂.然后再向左前45度邁出,這就是拳譜中說的：欲前先后,欲開先合.左腳邁出后,出步的距離,一般是自己腳長的一腳半.腳跟先著地,支撐體重的一條腿要沉穩,邁出的一條腿要輕靈。支撐體重的十分之一,并且能隨時收回,腳尖回鉤鼻尖之意,回鉤的方向是向內側回鉤。這樣的目的是能固住中氣,使中氣不散。此時兩肩井穴下落,往涌泉穴落.兩肩井穴保持一種平衡。氣沉腳底涌泉穴,精神上提.用頭頂百會穴上的頭發往上領(發是血之稍).這時,全身都是向下松沉的,只有頭頂百會穴的頭發向上領起。身體內有陰必有陽,有下必有上,有下沉的就得有上領的。這個姿式是太極拳的基本樁功。名叫川字樁。 (這里只說的是下肢的姿式)
3、重心的轉換:意念右腿的陽陵泉找左腿的陰陵泉,檔走下弧,使重心逐漸過渡到右腳.左腳由腳跟到前腳掌到腳大趾,腳二趾,三趾逐漸落平.腳尖要偏內側一點.膝蓋尖對準大墩穴,百會穴對準涌泉.松垮溜臀.臀部向前裹之意,小腹往大腿上落.使重心全部集于左腿.這時,右腿有騰挪之意,這里很很關鍵,必須是前腿的支點,氣入地三尺.而后腿,騰挪,向下登地,但不能承擔體重.松垮收右腿,自胯關節以下回收.兩腳踝相和,右腳先右前45度邁出.
眼光要目視前方,身法中正.呼吸自然.
對于初學太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。
走貓步分三階段：
1、剛開始練習先不用注意很多，只要步子能邁大就可以。初練，對自己的身體很模糊，盡量松著邁大步可以放松肌腱（不主張壓腿，如果喜歡壓腿，那在走完貓步或練完拳后壓），在邁步過程中體會自己的腿部肌肉，慢慢能聽到自己腿部肌肉哪里是哪里，并練習放松。
2、幾個月后，對自己的腿有了些認識后，可以邁小步來體會胯，及邁步過程中放松胯。
具體操作：
邁步半個腳長及一個腳長即可，邁出腿落步時狀如稍息，完全虛無，重心在支撐腿，而后聽著自己的胯和腿部肌肉的細微變化，將重心慢慢移至邁出腿。如果勁為十分，落步時前腿為0，后腿為10，重心遷移，后腿送幾分，前腿接幾分。前腿一直保持松的狀態，即使前腿成弓步。
心下一沉即可將前虛變成前實，收后腿。此時后腿如同廢掉一樣虛設，拖帶著收回來體會后胯放松。前腿盡量松開，即使是實腿。
多長時間走一步？一分鐘左右或更長，仔細體會每塊肌肉、關節的細微變化，剛開始需要比較長的時間，等對自己很熟悉了，自然時間用的就少了。
你會發現：邁小步原來比幾個月來練的大步還要累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。
3、能體會到胯及腿上的肌肉細微變化后，可以再邁大步。此時要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及體會尾閭在邁步收步時的作用。
尾閭托丹田：就如屁股下有個隨時可以落座的凳子，而你一直處在將坐未坐之時。
4、練拳也好、走貓步也好，只有能做到反觀內聽，才能很好的審視自己，不然與做操無異。怎樣能做到反觀內聽，我最近體會是：臉部松透，松到抬起眼皮的力氣也不愿意用，狀如半睡。真格的眼問鼻、鼻問口、口問心，但這只是外像，實際上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉關節。
走貓步常見問題：
1、提步或落步時單腳支撐時容易站不穩：上身不松，重心偏高。松開心腹，自然就站得穩。
2、練習一段時間后，膝蓋開始噼啪作響：不但走貓步時會響，有些人平日走路或運動也會響，但沒有痛感，這是正常的。響聲多的人一般膝蓋比較緊，有些人以前蹲不下或蹲下時腳后跟會翹起，此后腿部的柔韌大都會有不同程度改善。
3、平時不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而貓步走不上十幾步就會出汗發熱：練貓步時，只注重下盤，上半身因為被忽視而容易放松，因松而氣血流通阻礙少。堅持鍛煉2、3個月，每日十五分鐘，原先身體虛弱的人也會有改善。
4、練貓步前，平時也鍛煉，可怎么走幾步腿就發酸發軟？練太極拳鍛煉的腿部肌肉根平日經常使用的肌肉不大相同，而且平日腿勁跟不上的時候腿上其他肌肉及上半身會僵硬配合，因此腿部不容易吃勁。走貓步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用時盡量放松。單腿撐地時，全身的重量落于一腿，也就是幾十上百斤的重量落放于一腿，當然會累。累說明動作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿勁了得，很可能是上半身不松。
開心胸所述太極步:
以立正姿勢開始，相關的太極要領就不多說了。假設先邁右腳，重心移至左側，身勢下沉，注意左膝對左腳尖，下沉的幅度視自己功力而定，下沉時臀部不要后凸，骶椎豎直。此時右側下肢自然虛起來，腳跟提起，左胯托右胯，以根催梢，將右腳托出，注意腳不可離地超過一寸以上，右腳跟輕觸地，所謂“如履薄冰，如臨深淵”是也，若有危險，尚可從容后撤，呵呵！嗯，看來這一步出去沒有危險，好，放下全腳掌，蹬左腳，上身被托起來，重心自然前移，落右胯，重心自然下沉，成右正弓步。
右腳尖外撇約四五十度，向前送右胯，帶動左胯前收，重心移至右側，下沉，左胯繼續收，托，出左腳。如此往復……太極拳中有運動如抽絲，邁步如貓行之說，貓步是太極拳的最基本的步法、腳法，.主要是前進、后退，云手的步伐是左右運動的橫步，,貓步含義深刻變化多端，于健身技擊于一體，久練自有體會，樂在其中。
1、自然站立，兩腳與肩同寬，重心在兩腳之間，這時鼻尖對準右腳大腳趾大敦穴，左肩井找右涌泉穴(要從身后找)，使百會穴也正對涌泉穴，松胯，使身體重心完全集于右腿，左腿此時有騰挪感。這里所說的騰挪感，從姿式上看是左腳似離非離地面，從意念上來說應該是左腳不支撐體重，最多支撐1/10的體重。尾閭穴有向前卷找鼻尖之意。從技擊來說，左腳應該能隨時運動到前后左右任何一個方向，而且都是靈活地運動，同時還能保持重心穩定。
2、左腳向左前45度方向邁出。松垮沉氣，當左腳掌離開地面時，要有腳裸相合之意，兩膝也要有相合之意，整條腿放松，自然下垂，然后再向左前45度邁出。左腳運動向前邁出的運動路線應該是個圓弧形。.邁步的距離一般是自己腳長的一腳半，腳跟先著地，支撐體重的腿要沉穩，邁出的一條腿要輕靈，支撐體重的十分之一，并且能隨時收回，“即如履薄冰，如臨深淵”，腳尖有回鉤找鼻尖之意，回鉤的方向是向內側回鉤，這樣的目的是能固住中氣，使中氣不散。此時兩肩井穴往涌泉穴下落，并保持平衡，氣沉腳底涌泉穴，精神上提，用頭頂百會穴上的頭發往上領(發為血之稍節)。這時，全身都是向下松沉的，只有頭頂百會穴的頭發向上領起，身體內有陰必有陽，有下必有上，有下沉的就得有上領的，這個姿式是太極拳的基本樁功。
3、重心的轉換。意念右腿的陽陵泉穴找左腿的陰陵泉穴，襠走下弧，使重心逐漸過渡到左腳，左腳由腳跟到前腳掌到腳大趾,腳二趾,三趾逐漸落平，腳尖要偏內側一點（以腳外側正對前方），膝蓋尖對準大敦穴，百會穴對準涌泉，松垮溜臀，臀部向前裹之意，小腹往大腿上落，使重心全部集于左腿，右腿有騰挪之意。這里很關鍵的一點，必須是以前腿為支點，意念入地三尺，而后腿騰挪向下蹬地，但不能承擔體重。松胯收右腿,自胯關節以下節節回收，兩腳踝相合，右腳再右前45度邁出。余下要領相同。
眼光要目視前方，身法中正，呼吸自然。等貓步比較熟練之后，再加上上肢是動作，可以練習，摟膝拗步、倒攆猴、攬雀尾等式子。
什么是貓行步
有些太極拳的愛好者見拳書中有“邁步如貓行”一說，以為這是單純的形容詞，意思是練拳行步時好比家貓或野貓般的輕靈、穩健。殊不知傳統太極拳中確有貓行步的單練功法，只是詳盡細致的介紹少見于書籍與雜志的字里行間。
楊公澄浦在“太極拳之練習談”中有訓：“兩腿宜分虛實、起落猶似貓行”；武公禹襄在“打手要言”中曰：“邁步如貓行、運勁如抽絲。”后之學子則將太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩健之步態謂曰“貓行步”、或稱之“虎步”、“太極步”。
貓行步核心
我們日常走步，是前腳去，后腳撐，后腳有了力，才易上去。但是“邁步如貓行”卻不能如此。太極拳名家郝少如先生講過：“不許出腳用力，要前腳十足站穩了，后腳提起慢慢移過去，而且后腳置前時，在重心未移過去時，還要能不費力地抽得回來。”林墨根老師曾說：太極拳中的貓行步體現腰胯帶動四肢的虛實運動，要下苦功把貓行步練到位，練習貓行步雖費力辛苦，卻能增長腰腿的松彈沉穩之勁。
在傳統楊式太極拳套路中，凡是運步必先徹底放松該腿，由胯根起帶動大腿，由大腿帶動膝關節，由膝關節帶動小腿，由小腿帶起足跟，由足跟帶起尖離開地面。“貓行步”之重要標志是：從大腿、小腿、足跖的“節節貫串”，往往足跟離開地面有較高距離，由于足跖的重量下沉，足尖還在地面，當足尖離開地面后，足跖自然下垂，邁步向前先由腳跟著地。以此為全腿松沉之表象，如斯酷似貓科動物之獵豹，在向獵物發起偷襲前慢步匍匍前進之步態；又如猛虎和家貓慢步時“節節貫串”的兩前爪之形，柔韌而矯健。謂其“邁步如貓行”，而非“邁步如貓跑”者，其對太極拳步法形象之描繪，生動而準確，實乃我太極先賢為啟示后人而獨具匠心之作，堪稱絕妙。
貓在邁步行走時，是四條腿提起一條，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿后，只剩下另一條腿支撐了。支撐腿要微屈支撐全身重量，并注意平衡與協調，還要“刻刻留心在腰間”，慢行時就更不容易做到了。作為追求太極拳技擊藝術的愛好者，若不練好腰腿功夫，就會由于基礎不扎實而制約拳術水平的提高。
太極拳諺所云：“手進三分，腿進七分”，一語道破運步在太極拳中之顯赫地位。惟具高質量之“貓行步”者，蓋不一定具有高質量之拳架；欲具高質量之拳架者，則必具高質量之“貓行步”。欲此，“貓行步”之質量是衡量套路及活步推手技藝高低的重要標志之一。
貓行步的練習步驟
貓行步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法，待此嫻熟后再學快練。現把貓行步慢練法的練習步驟與要領介紹如下：
當起始是右腳在前左腳在后的右弓步時，一、是先放松會陰穴(指進步時而言，而退步時則意松印堂穴，眼向前下看)與右邊腰胯，眼向前上方看。從右腿髖關節松至膝關節再松至腳底涌泉穴，右腳跟外撇45°，待右腳跟、腳掌、腳趾貼地沉實穩固與身體協調后，腰胯緩慢向右轉，一直轉到左腳跟離地為止。
二、是先放松左肩，此時右腳應有更為沉穩的感覺。接著再放松左腹股溝(指小腹左右兩側各有一條向下走向的溝體)，然后腰胯向左旋轉，同時命門穴意領向前，頭微上領。此時左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直轉到左腳涌泉穴離地為止。
三、是右臀垂落下收，左臀向前溜些，左膝往前松點，此時左腳掌離地，只剩左腳趾點地。
四、是徐徐輕靈地邁出左腳，此時依次放松左腿髖關節、膝關節、踝關節、腳背，左腳跟先點地。
五、是意想把右腳的重量吸上至下丹田氣海處再落于左腳，右腳由實變虛，左腳由虛變實，一直松至左腳涌泉穴沉穩為止，同時稍為內扣點左腳尖和松落左胯，成為一個能八面支撐的左弓步姿勢。
左弓步時練習貓行步的步驟與要領和上述右弓步的相同，只不過需注意的是有關部位調換相反。無論是右弓步或左弓步，邁步時要注意尾閭中正和虛實分清，還要內中貫注精神。練習貓行步時要抓住這樣的感覺，就是所邁之腳是有關相應的腰胯領起帶出的。
當慢行貓步熟練后，松活、輕靈、沉穩的質量提高了一個檔次，就可學習貓行步快練法。快練法在貓步慢練法的基礎上簡化步驟，重點以內氣帶動腰胯，練時丹田氣宜鼓蕩，命門穴比慢練法更為受力。快練法與慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的，換句話說，所邁之腳是丹田內氣領起彈出的。值得注意的是，貓行步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究，像郝公月如所說“虛非全然無力，內中要有騰挪，即預動之勢也；非全然占煞”，還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是貓行步快練法的靈感。
要有頭頂青天、腳踏黃泉的氣勢
楊澄甫對習練太極拳者的六點忠告
一、習練太極拳要良師之指導、好友之切磋，而最緊要者，是逐日自身之鍛煉。終思無益，不如學也。若能晨昏無間，寒暑不易，一經動念，即舉摹練，無論老友男女，及其成功則一也。
二、太極拳之程序，先練拳架，如太極拳、太極長拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍（十三槍）等是也。練拳架時應注意內外上下：內者，即所謂用意不用力；下者，即氣沉丹田；上者，即虛靈頂勁；外者，即周身輕靈，節節貫穿，由腳而腿而腰，沉肩曲肘等是也。初學之時，先此數句，朝夕揣摩，而體會之，一式一手，總須仔細推求，舉動練習，務求正確。
三、習練運行時，周身骨節，均須松開自然。其一，口腹不可閉氣；其二，四肢腰腿，不可起強勁。此二句，學內家拳者，類能道之，但一舉動，一轉身，或踢腿擺腰，其氣喘矣，起身搖矣，其病皆由閉氣與起強勁也。
頭部不可偏側與俯仰，若有物頂于頭上之意，切忌硬直。目光雖然向前平視，有時當隨身法而轉移，補身法手法之不足也。口似開非開，似閉非閉，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，當隨時咽入，勿吐棄之。
身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭，宜垂直而不偏；但遇開合變化時，有含胸拔背、沉肩轉腰之活動，初學時更須注意，否則日久難改，必流于板滯，功夫雖深，難以得以致用矣。
兩臂骨節均須松開，肩應下垂，肘應下曲，掌宜微伸，手尖微曲，以意運臂，以氣貫指，日積月累，內勁通靈，其玄妙自生矣。
兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。體重移于左者，則左實，而右腳謂之虛；移于右者，則右實，而左腳謂之虛。所謂虛者，非空，其勢仍未斷，而留有伸縮變化之余意存焉。所謂實者，確實而已，非用勁過分，用力過猛之謂。故腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁，身軀前撲，即失中正姿勢。
腳掌應分踢腿、與蹬腳二式，踢腿時注意腳尖，蹬腿時則注意全掌，意到而氣到，氣到而勁自到，但腿節均須松開平穩出之。此時最易起強勁，身軀波折而不穩，發腿亦無力矣。
四、練習時間，每日起床后兩遍，若晨起無暇，則睡前兩遍，一日之中，應練七八次，至少晨昏各一遍。但醉后、飽食后，皆宜避忌。
五、練習地點，以庭院與廳堂，能通空氣，多光線者為相宜。忌直射之烈風與有陰濕霉氣之場所，因身體一經運動，呼吸定然深長，故烈風與霉氣，如深入腹中，有害于肺臟，易致疾病也。
六、練習之服裝，宜寬大之中服短裝與擴頭之布鞋為相宜。習練經時，如遇出汗，切忌脫衣裸體，或者冷水揩抹，否則未有不患疾病也。
1、全身松靜。這很關鍵，身不松則心不靜，心不靜就不易察覺自己。
2、全身重量移于左腿，準備出右步。移動的過程要慢，體會身體右側漸虛左側漸實。
3、提右腿。體會右側大腿、小腿肌肉放松，膝蓋有上提之意，右胯松開。仿佛膝蓋有繩向上牽引。
體會左側實腳肌肉放松，關節放松，雖是實腳，卻是不用一點力，全身重量落于左腳，調整尾閭，可感覺左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。
4、左腿微彎，腰胯松開舒展開，尾閭向前向上微托，將右腿送出。
5、落步。右腿要松開，右腳幾乎平行于地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨后全腳掌踏實。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因為腿勁不足。此時重心由左腿隨落步而向右側略移，以前進后退都不覺得滯重為宜。
6、重心向右腿移動。右腿完全松開，松到象別人的腿一樣（松大概就應該這樣，別人的東西不能動，不能動就不牽掛，心放下了，沒有牽掛了，自然就松開了。這是俺自己的方法，歡迎借鑒），重心的移動全靠后腿推動。尾閭微向上向前托。移動至小腿垂直于地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。
7、收步。右腿為實腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松后胯，左腿輕盈收回。
|
