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階段訓練法詳解
 分階段訓練是跑步高手們常熱議的一個話題，而且他們也在有意識無意識地這么做。但不幸的是，很多普通跑步者并沒有充分利用這個方法。因此，我想在此探索一下這個方法，解釋下各個階段，并分享我的實踐方法。 開始之前，我想強調一下：對于不同人來說，由于訓練周期不同，每個階段的時長也不同。我的每個周期總長達6個月。這很正常，因為在這個周期下，人一年可以有兩次高峰期。但有時候，有些人的周期會長達8個月甚至12個月。短于6個月的周期不能保證每個階段的訓練都能做得充分。 我的初始階段，跟大多數跑步者一樣，就是基礎訓練。然后按最常見的順序進行不同階段的訓練。第二個階段就是賽前準備，三個是減量，第四個是比賽，然后就是賽后恢復。恢復階段之后，回到周期的初始階段—基礎訓練，開始一個新的周期。 階段1：打基礎。不管是要進行哪種距離的賽跑，這都是最簡單最重要的一個階段，尤其是長跑，但也是最容易被忽視的一個階段。這個概念很直白，就是“跑”。不用擔心速度，也不用擔心明天能跑多少，跑得越久越好，最好一天比一天久。慢慢累積，聽從身體的反應，如果身體反抗，就減量。這是打下有氧耐力基礎的最佳時機。我高中教練就曾對我們說：跑步就像金字塔。地基越寬，塔尖越高。如果地基沒打好就要蓋高塔，那塔注定是要倒塌的。有些跑步老手會基礎訓練做得不夠，總想吃老本。但并不是每次都能成功，正如不時常對井進行修補，這口井你是不可能一直挖下去的。 關鍵點：每周里程數和長跑。也許你不能立馬就可以長跑，但至少在基礎訓練階段末期可以這么做。想要進行速度訓練？可以在狀態好的時候，進行一次法特萊克或節奏跑，但一周不要超過一次。這個階段，我通常會堅持2-3個月。在這幾個月里，可能會有一兩周你不想跑這么多，那么你可以減量，比如跑最大量的50%，但不要增加強度。在這個階段，偶爾參加一次比賽也不是壞事。但不要參賽太多，也不要太重視比賽。 階段2：賽前準備。很多網站或書籍給出的訓練方案都是從這一階段開始的。但他們以為你沒有基礎訓練，因此都要求你慢慢增加里程數并進行長跑訓練。但如果你已經進行了第一階段的基礎訓練，你就已經處于耐力的最好狀態了。這個時候，重點應轉移到訓練質量，同時還要保持第一階段的基礎。一般來說，這個階段持續8-12周。 關鍵點：增加強度，同時繼續基礎訓練。繼續堅持長跑，盡量增加耐力。同時，增加速度訓練。當然，速度訓練的類型取決于你的目標比賽類型。以山地訓練開始這個階段就是一個很好的選擇，有助于在開始真正大強度速度訓練之前鍛煉肌肉力量。速度訓練開始之前進行一個月的力量訓練能為大強度速度訓練打下力量基礎。在這個階段，可以偶爾將小比賽納入到訓練計劃上。 階段3：減量。這是最難做到的一個階段。它要求你合理減少訓練量和訓練強度，以便在目標比賽中達到最佳狀態。 關鍵點：在這個階段，一切都必須減量。但減多少呢？因人而異。有些人必須大幅度減少；有些人發現減一點就可以在比賽中達到最佳狀態；還有些人發現必須大幅減少跑步量，同時繼續所有的速度訓練。你得通過嘗試找到適合自己的方式。那這個階段應持續多久呢？因人和比賽類型而異。總的來說，比賽距離越長，減量期就應越長。對5千米來說，7-10天九可以了；要參加馬拉松，一般要3周減量期。 階段4：參賽。要參加馬拉松的話，這個階段也就持續大概一天或一上午。但要記住：這不是隨便一次比賽，這是你的目標賽事。 關鍵點：參見馬拉松注意事項。 階段5：恢復。這是第二個容易被忽視的階段。很多人大賽后直接投入到下一輪訓練當中。要花些時間休息恢復。肯尼亞人就會在賽后花一個月的時間進行徹底完全的休息。這個時候，身體已經累了很久了，要給它時間重新調整。重整旗鼓進入到下一個訓練周期后，你會變得更強。否則，你的下一個周期不會高效。我個人認為應讓自己的身體和心理來決定這個階段的時長。當重新感覺到訓練的動力以及身體回到訓練狀態后，就可以開始下一個周期了。 關鍵點：想怎么休息都可以，可以坐在沙發上看電視或進行一些交叉訓練。如果想跑步的話，可以隨便跑跑，享受跑步的樂趣。 |
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