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上篇：《怎么用好心率表？心率訓練全解析（二）——從“心率區間”談起》中，我們介紹了五個心率區間的劃分。在開始正式心率訓練之前，我們還需要確定自己的基準心率。
一、認識RHR、MHR、LTHR與MAF心率 1、靜態心率RHR（Resting Heart Rate） 靜態心率是你在靜止休息沒做任何動作時的心率，理論上也應該是心率的最小值。測定靜態心率最佳的時機是每天早晨睡醒起床前。在喜歡跑步的人群里，一般來說身體素質越好靜態心率越低，說明心跳力度很足，輸血效率高。因此可以說靜態心率是一個直觀反映人體機能水平的指標。五次獲得環法自行車賽冠軍的西班牙車手 除了身體素質本身，還有很多其他因素會影響靜態心率，比如飲食、睡眠質量、酒精、咖啡，服用的藥物等等。因此在測定靜態心率時需要挑選最能代表身體普通狀態的時機，并且盡可能多測量幾次取平均。 2、最大心率MHR（Maximum Heart Rate） 最大心率是指你在做劇烈運動時，把心臟功能發揮到極限時的心率。每個人的最大心率基本上是由基因決定的，很難通過后天的訓練改變。除非遇到及其緊急的情況，平時很少會讓心臟在極限狀態下運轉（長時間維持最大心率也很危險，有可能引發心臟驟停，類似發動機爆缸……）。隨著年齡的增加，最大心率的數值會逐漸降低。 很多區分以心率值有氧運動和無氧運動的界限的經驗公式，都由最大心率為標準乘以一定的百分比，因此了解自己的最大心率有助于指導接下來的訓練強度和目標。 3、乳酸閾值心率LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) 相對于最大心率，乳酸閾值心率（也稱乳酸門檻心率）在訓練中涉及的次數會更多。乳酸是人體在運動中，代謝葡萄糖產生的副產品，在一定強度的運動下，乳酸的產生與分解處于動態平衡，對肌體的影響有限。若運動強度太高，乳酸生成的速率大于分解的速率，此時乳酸會不斷堆積在肌體組織中，造成肌肉疲勞、酸痛，影響運動表現。 在這個心率區間下進行訓練，能夠最大限度地提升選手的有氧配速跑能力，這也是完成高質量馬拉松所必須的。 4、最大有氧心率MAF（Maximum aerobic heart rate） 上世紀90年代開始流行于耐力運動的心率訓練法，顛覆了“高強度訓練=好成績”的舊思想。以提高有氧系統為目標，帶來成績的提高、體脂的減少、防止傷病和等一系列好處等。同時有氧速度也會提升，帶來整體的健康。 二、測定自己的基準心率 除了靜態心率（RHR）是在室內靜止的環境下測定， 1、如何測定自己的靜態心率（RHR） 首先介紹一下不需要運動的靜態心率如何測定。 1）挑選一個普通的日子，睡前把心率帶和心率表擺在手邊； 2）一覺醒來，起身戴上心率帶，再躺下； 3）放松，半夢半醒間記錄下此時的心率值（以穩定時最低數值為準）； 4）多測幾次取平均。 2、如何測定自己的最大心率（MHR） 除了用類似（220-年齡）來估算最大心率，最準確的方法還是用心率表在實際運動中測定。例如百銳騰S430內置了測定最大心率（MHR）的功能，初跑者也可以通過最簡單的操作來測出自己的最大心率。 如上文所示，測定自己最大心率需要稍微挑戰一下身體的極限，所以在測試之前請務必保證身體健康。并且推薦選擇操場或跑步機等不易被干擾的環境。 1）佩戴心率表和心率帶； 2）以區間1~區間2的強度慢跑10-15分鐘的熱身； 3）加速快跑800米，前400米保持90~95%的最大心率，后400米竭盡全力沖刺，達到100%心率。記錄此時心率數據； 4）反復幾次，每組之間安排2-3分鐘的休息，測多組數據取平均； 5）回到區間1~區間2的強度放松跑讓身體恢復。 3、如何測定自己的乳酸閾值心率（LTHR） 1）佩戴心率表和心率帶； 2）熱身，區間1~區間2慢跑； 3）逐漸提升配速，以每400米快6-8秒或每公里快15秒的頻率，在每個新的更快的配速下維持約3分鐘，記下穩定之后的心率和配速； 4）重復步驟3），直到負荷增大到難以維持3分鐘的穩定高速，說明此時已經接近區間5，減速，記錄下加速前的穩定心率； 5）步驟4）里所得出的既乳酸閾值心率。 4、MAF心率 每個人的有氧運動能力各不相同，影響MAF心率的因素也有很多，具體估算的過程詳見《如何計算自己的最大有氧心率（MAF心率）》，這里不再贅述。 隨著訓練水平的提高，這一數值也會不斷變化。將這一系列變化記錄在自己的訓練日志中，待日后查閱總結。 |
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