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大學生【你真的知道如何糾正含胸駝背嗎？】
 上交叉綜合癥是由詹達于80年代提出的一個由于肌肉不平衡進而導致的上肢體態問題。 一個平衡，良好的姿勢決定了你的脊柱是否健康，上交叉綜合癥由于一系列軟組織問題導致動作的變形，體態的變形進而困擾著許多現代人，并引發系列身體疼痛。
成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一種局部肌肉不平衡，日常行為姿勢的不正確。具體我們可以理解為以下（下圖）4個特征：
1，頭前伸
2，頸椎前凸增加
3，圓肩
4，胸椎后凸增加
 相關肌群的不平衡
 過于緊張，張力過大的肌肉
1，胸段伸肌-胸椎后凸-頭向前 2，胸大肌/胸小肌-圓肩
3，上斜方肌-肩上提 4，肩胛提肌-肩上提
5，咀嚼肌/翼狀肌 6，胸鎖乳突肌-頸椎前凸增加
7，斜角肌-頸椎前凸增加 8，枕骨下肌 -頭過伸
9，上肢屈肌群-圓肩
過弱的肌肉
1，上肢伸肌群 2，中/下斜方肌
3，前鋸肌-翼狀肩胛 4，菱形肌
5，頸深屈肌群
結構/Structure
有研究發現，姿態有時又是下肢結構出現問題之后上肢才會進而出現反饋，當骨盆在中立位或是稍微前傾的情況下胸椎會維持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部選擇墊一個墊子（枕頭）來維持腰椎的曲度，保持上肢的生物力學完整。
 呼吸模式/Breath  研究顯示上交叉或許跟呼吸模式不正常有關，在呼吸時持續性的提肩運用到導致上交叉綜合癥更加嚴重的肌肉進行呼吸，所幸的是在接下來的放松中可以減輕此癥狀。具體操作我將在未來再寫一篇
好發人群/People
辦公室人群， 學生
 訓練肌群不平衡者
過度強化加重上交叉綜合癥的肌群
 心理因素
沮喪/疲憊/青少年的快速長高期的不適應/文化因素
可能造成的危害：
1，肩關節疼痛
 2，頸椎疼痛
 3，胸廓出口綜合癥（手臂麻）
 主要由低頭彎腰，一般來說是胸小肌和前中斜角肌，鎖骨下肌持續性收縮造成臂叢神經持續性受壓造成
4，頭疼（肌緊張性）
 頸肩部軟組織過于緊張，誘發頸椎小關節紊亂，造成椎動脈受壓迫引起供血不足，導致大腦皮層血管收縮痙攣引發頭疼。
5，頸椎生理曲度變直
當長時間不正確的坐姿、或是長時間的勞累、頸椎缺少活動、脊柱損傷、脊柱鈣化等就會導致頸椎生理曲度變直。
處理方法/Treatment
1，糾正訓練
2，肌內效貼
3，矯正帶（背背佳）
4，按摩
5，拉伸
6，日常生活習慣的改正
可用的評估介紹/Assessment
可用的動作評估很多，簡單的一個選擇是站立拉套索
動作評估：站立拉套索
觀察點-
1.拉的過程中出現聳肩
2.拉的時候肘關節外翻（肩內旋）
3.拉的時候頭往前傾
糾正訓練/Corrective exercise
0, 運動前的設置/SET
1，軟組織松懈
軟組織松解的維持時間是30-60秒
胸椎靈活性
選擇泡沫軸，或是花生球置放于胸椎（簡單理解：中背-上背）部分進行滾壓。
枕后肌群 將花生球，或是網球置放于頸部后側，進行滾動放松。 (如何制作花生球？ 搜索下我微博關鍵字 花生球 ，2年前有提到) 胸小肌 工具：一個網球還有瑜伽磚 引導： 將網球置放于最上方胸小肌解剖學位置便可，利用身體壓力往前推送。將手水平外展延長肌肉以更好的與網球接觸。
咀嚼肌按摩松懈
背闊肌筋膜放松
手往前伸，掌心向上進行背闊肌的筋膜滾壓
胸大肌 筋膜放松
以右側為例，上身向右側微扭轉，將泡沫軸放在右胸外側的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐于地面右腿伸直，左腿膝屈髖屈90度支撐于地面左手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至胸部略
2，修正軟組織張力，長度
牽拉的時間 一般為 30-60秒
拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌 動作功效：緩解長時間伏案工作頸部的酸脹、疼痛等不適感。 拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕關節的屈曲靈活性。 動作流程：1.抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手后背于體后，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度。保持15s后換至另一側，重復2-3次。 易錯動作：聳肩、觸拉壓力不足。 Wall Angel 一個非常好的動作用于防止辦公室人群的上交叉綜合癥（含胸，駝背）動作從不同角度牽拉了緊張的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墻，身體往后靠，將手臂外展，大臂與前臂呈90度。然后試著將手指以半月形的軌跡往中間靠攏，上背，手臂，頭在動作過程中盡量貼緊墻面
15-20次
屈肘胸大肌中上束門框牽拉
背闊肌牽拉
胸椎旋轉靈活性
3，激活受抑制&肌力弱的肌肉
深層頸部屈肌強化
運用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長收縮，全程保持好頸部姿勢-收下巴
保持15-30秒
沒錢了（no money drill）主要的動作過程是肩關節外旋活動。雙手橫握住一根彈力帶，大臂貼緊體側，肩膀下沉，肩胛骨于中間靠攏。在這樣的情況下，將肩關節外旋，也就是拉開彈力帶。
站立水平外展或者X外展
彈力帶前推——前鋸肌 在之前設定好肩胛骨的情況下，將彈力帶往前推，或者是圖二進行動態環抱
4，神經肌肉激活技術
YTWL 動作功效：重點強化肩胛骨的穩定性及改善肩胛肱骨節律，預防肩部撞擊綜合征、矯正駝背姿態及上交叉綜合征。 目標肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。 動作流程：1.運動員姿態站立-----屈膝屈髖各90度，膝關節位于足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平側平舉至大寫T，后轉至Y，最后收至W。依次完成動作若干次。 易錯動作：聳肩、大拇指未朝上、弓背。 |
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來自： 小跳蚤58 > 《大學生的健康與養生》
