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一、 認識高血壓 （一）高血壓的危害：高血壓病患者由于動脈壓持續性升高，引發全身小動脈硬化，從而影響組織器官的血液供應，造成各種嚴重的后果，成為高血壓病的并發癥。在高血壓的各種并發癥中，以心、腦、腎的損害最為顯著。中風、腎動脈硬化和尿毒癥、高血壓性心臟病、冠心病等已成為威脅高血壓人群生命的高危并發癥。 （二）高血壓與膳食營養因素的關系： 1、鈉。人群調查發現，隨著食鹽攝入量的增加可引起血壓升高；鈉攝入量每降低100mmol/日，高血壓者的收縮壓下降5.8mmHg，舒張壓下降2.5mmHg；血壓正常者的收縮壓下降2.3mmHg，舒張壓下降1.4mmHg。 50歲以上的人及家族性高血壓者對鹽敏感性較正常人高。過多攝入食鹽還可改變血壓晝高夜低的規律，是老年高血壓發生腦卒中的危險因素。 2、肥胖。成年人體重增加是導致高血壓的一個重要危險因素，隨著體重的增加，出現高血壓的趨勢也增加，尤以20-40歲開始增加體重者危險性最大。 3、酒精。過量飲酒與高血壓升高有密切關系。 4、鉀。低鉀飲食是血壓升高的因素之一，如同時習慣高鹽飲食對血壓的影響更大。 5、鈣。鈣攝入量低可以增強高鹽膳食對血壓的升高作用。 6、鎂。膳食鎂與血壓呈負相關。素食者通常攝入的鎂和膳食纖維含量高，其血壓比非素食者傾向低。 7、脂類。脂肪攝入過多可引起肥胖，過多脂肪可引起血脂異常和動脈粥樣硬化，相繼引起高血壓。 8、膳食纖維。膳食纖維能減少脂肪吸收，減輕體重，間接輔助降壓。 二、高血壓的日常調養 高血壓的日常調養法則可概括為以下32字： 飲食調理方面：平衡膳食、食物多樣、低鹽低脂、補鉀排鈉 生活習慣方面：規律作息、保持愉悅、戒煙少酒、適量運動 （一）藥物治療：每日按時服藥、堅持長期服藥，能夠將血壓控制在一個比較穩定的范圍內，血壓穩定可明顯降低高血壓并發癥的發生率。 （二）生活干預： 1、習慣調理： （1）飲食習慣：糾正不良的飲食習慣，吃飯要細嚼慢咽、少吃或不吃零食，如巧克力、炸薯片、甜點等。 （2）生活習慣：保持規律的作息時間，減重（或保持正常體重），不熬夜，不吸煙， （3）心理因素：保持愉悅的心情，避免生氣、激動等不良情緒的產生。 2、飲食調理： （1）減少鈉鹽的攝入，少吃或不吃腌制品，食用鹽可選購鉀鹽或低鈉鹽代替日常食用的普通鈉鹽。世界衛生組織推薦，健康人每日攝取鹽量不宜超過6克。高血壓患者應酌減。 每100克高鹽食物折合成食鹽量 腌芥菜頭 19克 醬蘿卜 18克 醬 油 15克 榨 菜 11克 黃 醬 9克 腌雪里蕻 8.5克 香腸、火腿 4克 （2）增加水果和蔬菜的攝入，減少飽和脂肪酸以及總脂肪的攝入。水果和蔬菜當中富含多種維生素、礦物質以及膳食纖維，是預防及治療心血管疾病必不可少的條件。尤其應適當增加富含鉀和鈣的食物，每天應食用不少于500g蔬菜和200g水果，最好每天食用250ml奶。肥肉中的飽和脂肪酸含量非常豐富，應避免食用。日常飲食應以富含不飽和脂肪酸的植物油代替動物性油脂。另外，魚類中的不飽和脂肪酸含量也較為豐富，可適當多吃。 （3）日常飲食著重補“鉀”排“鈉”。鉀有利于人體內鈉的排泄，因此，多吃富含鉀的食物可降低血壓，預防心血管疾病。 （4）限制飲酒。過量飲酒會增加患高血壓腦卒中的危險，而且飲酒可降低降壓藥物的療效。 ◆推薦降壓菜品： ① 涼拌青椒絲：將青椒、洋蔥、芹菜莖、熏豆干切成細絲，再加入適當調味品調拌即可。該菜含有豐富的蛋白質、維生素和微量元素，尤適宜肥胖、高血壓、高血脂病人食用。 ② 涼拌金針菇：將金針菇擇洗干凈后在熱水中燙熟，芹菜切成菱形薄片，一起涼拌食用。該菜清淡可口，營養豐富，尤適宜食欲欠佳，肥胖和高血壓、高血脂患者食用。 ③ 黑木耳大棗湯：將黑木耳、紅棗洗凈，豬里脊肉洗凈切成小塊，一起放入壓力鍋內，加入蔥、姜、花椒、鹽、雞精和香油，蓋上鍋蓋，高火12分鐘即可食用。該湯尤適宜貧血、高血壓、心腦血管疾病的人食用。 ④ 黃豆燉海帶：將干海帶泡開、切絲，黃豆泡發，與豬瘦肉同燉。加入適量大料、蔥、姜、料酒、精鹽調味。該菜對高血壓、肥胖、高血脂、高血糖患者均有益處。 ⑤ 水果沙拉：將梨、獼猴桃、西瓜塊放入容器內，加入適量低脂色拉醬拌勻即可。該水果沙拉尤適宜患有高血壓、高血脂、高血糖、高體重的人食用。 ◆推薦降壓食療方： ① 香蕉皮或果柄或根60克，煎水代茶飲，治高血壓。 ② 大棗10枚，洋蔥30克，芹菜根20克，糯米適量，煮粥常食。 ③ 嫩柿葉以開水泡，代茶飲，能軟化血管、降低血壓、防止動脈硬化、并有清熱健胃、助消化的作用，對高血壓、冠心病有一定的療效。由于嫩柿葉有利尿作用，所以柿葉茶還可以用來解酒。 ④芹菜葉榨汁，每晚服用300ml，連服半個月，可使血壓顯著降低。 3、堅持體育鍛煉，定期進行健康檢查。體育運動既能愉快情緒，調節神經，松弛肌肉，擴張血管，又能減肥，減少膽固醇阻塞血管，還能使體內產生具有擴張血管的三磷酸腺苷和組織胺等生化物質。這些，都能促進血壓下降。 ◆適合高血壓患者的幾種體育運動是： ① 散步：到戶外空氣新鮮的地方去散步，有利于防治高血壓，是簡單、易行和有效的運動方法。進行較長時間的步行后，舒張壓可明顯下降，癥狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般為15～50分鐘，每天1～2次，速度可按每人身體狀況而定。 ② 慢跑或長跑：適用于輕癥患者。患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120～140次，血壓略有上升，但運動終止后血壓及心率會回落。跑步時間可由少逐漸增多，以15～30分鐘為宜。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。在室內，借助跑步機鍛煉也是不錯的選擇。 ③ 太極拳：太極拳動作柔和，能使全身肌肉和血管放松；有助于消除精神緊張因素對人體的刺激；有助于改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。 ◆高血壓患者運動注意事項 體育鍛煉時間不宜太長，以半小時為適。運動項目宜“靜”不宜“動”(劇烈運動)。若有嚴重的心律不齊、心跳過速、腦血管痙攣(如暈眩、頭痛、惡心、嘔吐等)或心絞痛等現象時，則不宜進行體育療法。即使患中低程度高血壓的患者，不論進行何種程度體育鍛煉，也最好在醫生指導下進行，并應記住以下幾點： ① 不要做過分低頭、彎腰的動作； ② 不要做大幅度的快速動作；在運動中若出現任何不適，均應停止運功； ③ 不要輕易停止藥物治療，運動治療只是原發性高血壓的輔助方法。 ④ 運動訓練的降壓效果具有可逆性。如果停止鍛煉，訓練效果可能在兩周內完全消失。因此，運動鍛煉必須持之以恒，這樣才能達到滿意的效果 ◆高血壓病的保健運動操 只要堅持每日2～3次，每次20～30分鐘，并配合藥物治療，可獲良好效果。 ① 按摩頭面：兩手擦熱，擦面數次，然后自額前兩側顳部向后至枕部，再沿頸部向下分按兩肩轉至額前，再向下按摩至胸部，反復按摩20次左右。 ② 甩手：自然站立，兩臂前后自然放松搖動100～200次。 ③ 按摩肚臍：用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下有神闕、關元、氣海、丹田、中脘等穴位，輕摩有降壓作用和輔助治療中風。 ④ 伸展四肢：兩腳和兩手伸屈運動（目的是通過伸屈四肢活動，使存留四肢過多的血液迅速回流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血，可防急慢性心、腦血管疾病，并可增強四肢大小關節的靈活性），然后兩腿慢慢下蹲成全蹲，兩臂上提，反復做5～10次。 ⑤ 平舉運動：兩腳自然開立，左臂前舉，右臂側舉，然后左臂經下向外繞環至前舉，右臂經下向內繞環至側舉，右臂和左臂重復上述動作，連做5～10次。 ⑥ 捶背：兩腳自然開立，兩手半握拳由下向上，同時捶擊腰背部，手法輕柔、不可用力過大，兩拳再由上到下捶擊10次。 ⑦ 拍打胸部：兩腳自然開立，上肢右轉，同時帶動兩臂彎肘，右掌心在心前區拍打，左手背在后心區拍打，拍打10～15次。 ⑧ 蹬摩腳心：仰臥以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。因腳心有涌泉穴，被稱之為“第二心臟”。蹬摩腳心后可使全身血液循環，有活經絡，舒體腿強身、疏通經絡等功效。 （尐靈兒） 降壓7原則 防治高血壓，就要“管住嘴”。科學的飲食習慣，應以低鈉、低脂，補充適量優質蛋白、鈣、鉀，多吃蔬菜、水果，戒煙戒酒為原則。 1.控制能量攝入。清淡飲食，多吃粗糧、雜糧。提倡吃復合糖類如淀粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖。適當增加海產品攝入，如海帶、紫菜等。多吃新鮮蔬菜、水果，每天新鮮蔬菜不少于400克，水果100—200克。 2.限制脂肪攝入，總脂肪熱量小于總熱量的30％。少吃豬油、油膩食品，可選用植物油，可多吃海魚。 3.適量攝入蛋白質。每日蛋白質的量為1克/每公斤體重為宜。蛋白質占總熱量15％左右。每周吃2—3次魚，可改善血管的彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。若有高血壓合并腎功能不全，應限制蛋白質攝入。 4.多吃鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍等。含鈣高的食品有牛奶、酸奶、蝦皮等。少喝肉湯，因為肉湯會促進體內尿酸增加，加重心、肝、腎的負擔。 5.限鹽。每日應逐漸減至5克以下，大約是一個牙膏蓋的含量。臨床試驗表明，高血壓病人每日食鹽量由原來的10．5克降低到4．7—5．8克，可使收縮壓降低4—6毫米汞柱。 6.戒煙、戒酒。煙、酒是高血壓病的危險因素，嗜煙、酒有增加高血壓并發心、腦血管病的可能，酒還會降低病人對降壓藥的反應。 7.一日三餐飲食定時定量，不過饑過飽。每天食譜可安排為：主食300—400克，新鮮蔬菜400—500克，水果100克，食油20—25克，牛奶250毫升，高蛋白食物3份（每份指瘦肉50—100克，或雞蛋1個，或豆腐100克，或雞、鴨100克，或魚蝦100克，雞蛋每周4—5個即可）。 |
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