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你可能會疑惑：跑步還要學(xué)？在田徑教練鄭輝看來，其間學(xué)問大了。作為普通人，怎么跑才更省力、更健康，也大有講究。 當(dāng)教練之前，鄭輝曾是國家“十佳運(yùn)動員”。8 歲開始練跑步，拿過全國 400 米冠軍、400 米賽亞洲排名第一的好成績。退役后，她創(chuàng)辦跑步訓(xùn)練營，教各個年齡段的跑步愛好者，如何從零開始學(xué)跑步。 跑不動？先練走 常有初跑者問：“我連800米都跑不完，能練長跑嗎？” “剛開始跑步，心態(tài)很重要。”鄭輝說。她經(jīng)常寬慰初跑者，不用著急，不必恐懼，即便是馬拉松其實(shí)也很簡單，大不了跑跑走走，誰都可以完成的。 鄭輝給他們的訓(xùn)練方案是：先練走，再練跑。 比如第一天跑步，先快步走100米，再慢跑 200 米。慢跑，慢到什么程度？就像打太極一樣，很柔和地去跑。如此反復(fù)做十幾組練習(xí)后，就相當(dāng)于完成好幾公里了。 跑完后，如果感覺還比較輕松，以后訓(xùn)練量可以慢慢地往上漲，像快走100 米、再慢跑400米，循環(huán)做10 組，再加到快走 400 米，慢跑 1000 米。跑多了，力量強(qiáng)了，跑的速度自然會加快。 在她的訓(xùn)練營里，不少人練習(xí) 5 周后，都能連續(xù)慢跑10公里。 學(xué)會觀察身體 跑步的過程中，身體可能遭遇“極點(diǎn)”，即感到疲勞、呼吸急促、肌肉酸痛。隨著跑步能力的提高，極點(diǎn)的出現(xiàn)會推遲，甚至不會出現(xiàn)。跑后做拉伸、溫水沐浴，可以減輕肌肉酸痛。 但如果跑到呼吸困難、頭昏眼花，反映身體機(jī)能不好，可能提示低糖、缺水、中暑等狀況，應(yīng)該把速度慢下來，及時補(bǔ)充養(yǎng)分，注意訓(xùn)練量循序漸進(jìn)。 和快速短跑相比，長距離慢跑的健身效果更好。長跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，只要速度慢下來就不會感到過分疲勞，而且有助于促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，還能減肥、改善睡眠等。 不能說跑就跑，說停就停 驟然起跑，肌肉、關(guān)節(jié)等無法迅速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，常引起疼痛。鄭輝建議，跑步前，應(yīng)先做5～10分鐘準(zhǔn)備活動，包括轉(zhuǎn)動腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、頸部關(guān)節(jié)等，以及拉伸動作。 跑步后，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放松肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉酸痛。跑者應(yīng)放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然后做拉伸動作，大概總共5～10分鐘。 減肥怎么跑 跑步后，運(yùn)動量大了，體重肯定會減輕？不一定。 開始跑步后，通常會食欲大增，有時吃下去的卡路里比跑步消耗的還要多，反而會增重。所以，跑者也要清淡飲食，每頓吃到七分飽。 要減肥，不需要跑得特別快，但一定要保證時間長，至少要跑30分鐘以上。因?yàn)槁苓_(dá)到30分鐘以上，人體才開始燃燒脂肪來供能。最好能持續(xù)跑1小時，每周跑三四次，減肥效果比較好。 如果想通過慢跑提高心肺功能，則需一次連續(xù)慢跑20～30分鐘，大約跑四五公里，一周跑3～5次。 你的跑步姿勢正確嗎？ 正確的跑步姿勢，可以避免運(yùn)動損傷，節(jié)約你的體能，讓你跑得更久更長。對照下列正確法則，從上到下檢視一番自己跑步的身姿吧。呼吸：三步一呼一吸呼吸節(jié)奏，應(yīng)與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)。建議初跑者保持“三步一呼一吸”的節(jié)律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進(jìn)入身體，然后緩慢地往外呼氣，一呼一吸要緩和。 肩膀：自然放松雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。 手臂：前后擺臂前擺時，手臂稍往內(nèi)偏，后擺時，手臂在腰兩側(cè)平行后擺；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關(guān)節(jié)約呈直角；手臂應(yīng)保持在體側(cè)，若手臂距離身體太遠(yuǎn)，身體容易搖晃，導(dǎo)致腰肌勞損。 雙手：半握拳或張開手掌避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。 身體：整體略前傾跑步時，應(yīng)目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、后仰，會導(dǎo)致胸腹部或腰背部過度緊張。 步伐：小步跑步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。 膝蓋：著地時彎曲后蹬直腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關(guān)節(jié)。如果彎曲緩沖后，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那么力量傳導(dǎo)上來后，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關(guān)節(jié)的損傷會大大減少。 雙腳：前腳掌先著地長跑時，有兩種比較科學(xué)的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然后迅速過渡到后腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因?yàn)檎Ｈ说那澳_掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳后跟先著地，會造成跟腱、膝關(guān)節(jié)、腰肌損傷。 常見糾結(jié)之答疑 ·跑步會使腿部變粗嗎？ 不會。跑步反而會使你腿部脂肪減少，肌纖維彈性增加。 ·晨跑好，還是夜跑好？ 無論晨跑還是夜跑，對身體都有益處。 “晨跑族”要注意，空腹跑可能導(dǎo)致低血糖，跑前可適當(dāng)喝點(diǎn)糖水，吃點(diǎn)餅干。 “夜跑族”則應(yīng)留心，等飯后 1 個小時左右再跑，否則容易影響消化，引致腸胃疾病。避免睡前跑，跑后過兩小時左右再入睡為宜。 另外，“夜跑族”要注意安全。穿顏色鮮亮的衣服，切記別戴著耳機(jī)夜跑，以提高警惕性。 ·在跑步機(jī)上跑，還是在戶外跑？ 如果想提高跑步水平，最好在戶外跑。在戶外跑的運(yùn)動強(qiáng)度，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過在跑步機(jī)上的強(qiáng)度。 |
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