|
跑步是最簡單、成本最低的運動方式，跑步不僅可以減肥，還可以提高心肺功能、耐力和身體免疫力，還能使心情愉悅，對輕度抑郁癥、焦慮癥等精神疾病也有較好的輔助治療作用。 新手剛開始跑步時，會遇到很多問題，比如每周究竟跑幾次才能達到有效鍛煉的目的，跑步時應該跑多少距離，快跑還是慢跑，跑不動怎么辦等，下面就簡單回答一下這些問題。 一、每周應該跑幾次？ 嚴格地說每周跑幾次，完全取決于個人體力、時間、鍛煉目的等因素。一般來說每周跑步3-6次，每周至少休息1天即可。 新手跑步時，因為肌肉力量和耐力都比較差，膝蓋承壓能力也比較差，可以隔天跑，也就是每周跑3-4次。隨著跑步經驗的增加，肌肉力量、耐力和膝蓋承壓能力都會逐步提高，每周跑步次數可以逐步增加。 跑一休一，主要是因為跑者體力較差，需要充分休息，否則很容易超過身體承受能力，導致身體過度疲勞，免疫力下降，嚴重的還會導致身體受傷或患感冒等傳染性疾病。只要身體能夠承受，每周跑4-6次，一般不會有太大問題。 二、每次跑步多長時間。 減肥者在跑步時，每次持續跑步至少30分鐘，最好是45-60分鐘，如果遇到減脂平臺期，可以適當延長跑步時間；提高耐力、心肺功能和免疫力的鍛煉者，每次跑步時間一般建議在45-60分鐘左右，以60分鐘左右為最佳跑步時間。這里的跑步時間是指持續鍛煉時間。 新手跑步時可能無法堅持這么長時間，可以走跑結合進行鍛煉，逐步過渡到全程慢跑。比如慢跑和快走各1分鐘，逐步延長慢跑時間并縮短快走時間，逐步過渡到全程慢跑。 半馬、全馬訓練，或者用變速跑等方法訓練時，根據個人能力選擇適合自己的訓練計劃，安排訓練時間，每次跑步時間不固定。 三、跑步強度。 減脂者最適合的跑步強度是中等強度，也就是心率處在最大心率的64-76%，稱為減脂心率，最大心率是220減去年齡。減脂心率跑步時感覺比較舒適，不會感覺特別累。突破減脂平臺期時可以適當提高心率。  提高耐力、心肺功能和免疫力的鍛煉者，使用耐力心率進行鍛煉，心率是最大心率的76-96%之間。跑步時心率不宜過高，否則要立刻通過降低配速、調整步頻、步幅、深呼吸等方法降低心率。 四、跑量。 除非有明確的跑步目標，比如跑10公里、半馬或全馬，否則跑量對于減肥者和想提高耐力、心肺功能和免疫力的鍛煉者來說，并不是重要。 跑步時每個人配速、心率不同，完成相同跑量所需時間不同，沒必要強制自己一定要跑多少公里，按照時間和心率去跑步即可。之所以經常提到要跑5公里、10公里等跑量，主要是因為跑5或10公里大概需要30-60分鐘左右，與時間要求基本一致， 跑量對于半馬、全馬跑者和想提高跑步成績的鍛煉者非常重要，不同訓練階段、不同的訓練計劃，周跑量和月跑量都有所不同，選擇適合自己的鍛煉計劃即可。 五、晨跑和夜跑哪個更好？ 晨跑對減脂者來說鍛煉效果更好，但是對于起床困難戶來說也可以選擇夜跑。不嚴格地說，晨跑和夜跑都可以，都要注意空氣質量、安全、保暖、補水。  六、戶外跑和室內跑哪個好？ 戶外跑步的鍛煉效要好于跑步機跑步。戶外跑身體需要前傾，利用慣性、重力等力量跑步，跑步機跑步要比戶外跑省力。戶外跑步要注意空氣質量，受天氣影響較大。戶外跑和室內跑都可以，主要看個人的跑步習慣。  七、跑步的各種指標。 除了心率之外，大多數跑者還要注意步頻、步幅、配速等指標。 步頻受配速影響非常大，慢跑時步頻通常低于180，快跑時步頻通常在180-200之間，180步頻是公認的最佳步頻，對大多數人來說快跑時的步頻也可以適當提高。  跑步時的步幅隨著配速的變化而變化，只要不是刻意邁大步跑步即可。步幅與肌肉力量身體前傾角度等關系也很密切。 最大攝氧量、血氧飽和度、肺活量和呼吸方式。跑步是典型的有氧運動，需要通過腹式呼吸大量攝入氧氣才能堅持長時間運動，如果攝氧量和血氧濃度較低，跑步很容易變成無氧運動，也很難長時間跑步。可以通過變速跑、hiit跑等方法提高肺活量、最大攝氧量和血氧濃度。 其它指標，比如觸地時間、騰空時間，振幅等跑步指標，對減脂者來說一般不是太重要，對想提高跑步成績的跑者來說比較重要，需要使用專業跑步手表和傳感器才能獲得這些跑步指標。 八、預防跑步受傷。 跑步最常見的是膝、髖、踝關節受傷，要注意跑步時腳掌著地方式、配速、跑量等指標，跑步要循序漸進。要注意熱身、拉伸肌肉、活動關節，跑后要注意冷身運動。可以用靠墻半蹲的方法提高膝蓋強度，降低受傷幾率。 慢跑時用后腳跟或全腳掌著地，快跑時用前腳掌或全腳掌跑步。相對來說全腳掌著地更適合亞洲跑者，而且快、慢跑均適用。  想通過跑步減肥或鍛煉身體，要堅持鍛煉，學習、了解一些簡單的跑步知識，以上個人觀點，僅供參考。 |
|
|
