養(yǎng)護膝關節(jié)從靜蹲開始

俗語說：“人老腳先衰，樹枯根先竭”。由于雙腳離心臟較遠，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。因此，我們講“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”，不管你是膝腿無力或是意外傷害，想要養(yǎng)護膝關節(jié)，就要練習靜蹲。靜蹲可說是一種非常簡單、科學、有效而又安全的健身方法。

久坐不動的人群，關節(jié)較少活動，鈣就會流失到血液中，使骨骼變得脆弱，容易產生酸痛也容易受傷。靜蹲可增強腰、髖、膝和踝關節(jié)的耐力，增強膝關節(jié)的靈活性，讓你更有活力。

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如果你是這些人群：上下臺階、蹲起、久坐后膝關節(jié)前方疼痛；膝關節(jié)前方慢性疼痛；膝關節(jié)扭傷后康復；膝關節(jié)術后康復； 大腿肌肉損傷后康復等患者，更需要好好練習。

靜蹲保健操

靜蹲也就是半蹲，練習時背部靠墻站立，以達到鍛煉大腿前方肌肉力量的作用。
在半蹲過程中，臀肌和大腿肌處于緊張受力狀態(tài)，輕量、快速、多次數的半蹲對大腿肌的刺激作用更強。

操作法：

1.身體站直，背部貼近墻面，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節(jié)有酸脹感時停住不動（腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據自己情況來調節(jié)），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。早、中、晚各練習一組。

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這個練習方法對膝關節(jié)及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。

2.膝關節(jié)損傷后的靜蹲練習方法

身體站直，兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，雙膝開始慢慢下蹲。雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到40度疼，練習靜蹲時盡量避開疼痛角度。

兩次下蹲之間休息1分鐘，不要休息時間太長，接著練習第二個靜蹲，連續(xù)30分鐘，每天練習1—3次。

半蹲的深度以不產生明顯膝關節(jié)疼痛為最佳，下蹲幅度越大，肌肉用力越大，越易產生疲勞，練習效果也就越好。