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本文文字與圖片均來自 Keep 用戶夏明葉，感謝夏明葉妹子的高質(zhì)量分享。 我身高177cm，以前最胖的時(shí)候吃多了稱體重能達(dá)到140，體脂率大概是29%，現(xiàn)在的體重是126。去年末開始健身，從今年4月起，我開始認(rèn)真記錄每一次訓(xùn)練，無氧與有氧相結(jié)合，飲食上也開始注意起來。今天主要跟大家分享一些關(guān)于吃的心得。 正所謂“三分練七分吃”，吃什么吃多少是比運(yùn)動(dòng)更重要的事情，我可以肯定地說，如果吃對了，即使每天只是散步20分鐘，也是有效果的。 減肥吃什么 總體原則是高蛋白、低脂肪、適當(dāng)碳水。人體三大營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，建議初期這三類比例大概控制在 3:3:2。 1蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是維持肌肉的最重要因素。蛋白質(zhì)的主要來源有：雞胸肉、雞蛋清、黃豆、豆腐。澄清一下，牛奶中脂肪很多，也可以補(bǔ)鈣，但是不能以為喝一盒牛奶就可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)了，其實(shí)喝下去的脂肪要比蛋白質(zhì)多多了。酸奶可以喝希臘酸奶，蛋白質(zhì)相對比較高。 雞蛋是便宜又優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，可以多吃，不用受每天一個(gè)雞蛋的限制，我現(xiàn)在大概一天吃4個(gè)雞蛋，偶爾五六個(gè)也是有可能的…… 2碳水化合物 碳水化合物聽起來很高大上，但是其實(shí)質(zhì)就是：糖。所以除了我們以為的主食，水果也是高碳水的來源。主食應(yīng)該以粗糧為主，包括：紅薯（所以街邊的烤紅薯不要當(dāng)做零食，那一大塊當(dāng)一頓飯都綽綽有余）、紫薯、糙米、燕麥、全麥面包、各類雜糧，玉米也勉強(qiáng)算。這類食物相比一般的白米白面飽腹感更強(qiáng)，不容易餓。 中國人的飲食傳統(tǒng)是一定要吃主食，所以就算不吃別的，一碗面一碗米線就算一頓飯，但是實(shí)際上不應(yīng)該是這樣的，你可以試試一頓飯不吃所謂的主食，吃一整塊牛排或者雞胸配蔬菜，喝一杯檸檬水，保證一上午都不會(huì)餓的！所以一定要高蛋白！ 3脂肪 脂肪有分類，我們應(yīng)當(dāng)多攝取不飽和脂肪酸，來源主要有橄欖油、三文魚、牛油果等。當(dāng)然我平時(shí)幾乎不吃牛油果這種“口感還可以但是死貴死貴”的東西，做飯的時(shí)候用橄欖油代替一般的植物油就可以了，平時(shí)其他的東西就會(huì)含有油脂，所以不用特別注意攝取，反而是要盡量控制。 牛肉是很好的蛋白質(zhì)和脂肪的來源。但只是牛肉，不包括豬肉、羊肉、鴨肉和其他肉類。零食要基本杜絕，因?yàn)槠渲蟹词街咎唷?jiān)果可以吃，因?yàn)槠渲械闹竞芙】怠＃ǖ墙】狄彩侵荆园偷┠緸槔刻熳詈貌灰猿^15顆。） 4其他 除了這三大營養(yǎng)素，其他必說的就是蔬菜和水果。蔬菜隨便吃，真的，什么蔬菜都可以，隨便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西蘭花（蛋白質(zhì)含量也非常豐富）、芹菜、黃瓜、胡蘿卜、西紅柿、茄子、油麥菜、青椒。 水果是很好的東西，但是如果你要嚴(yán)格減脂的話，水果攝入量也要注意。因?yàn)樗橇亢芨撸阅愠运臅r(shí)候就想著“這和吃饅頭是一樣一樣的”。一些水果要少吃，特別是西瓜。有些水果可以多吃，比如獼猴桃、草莓、藍(lán)莓、香蕉、櫻桃。 總結(jié)一下 1.可以吃的東西：肉蛋類——去皮雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦、雞蛋、黃豆、豆腐；主食類——紅薯、紫薯、糙米、燕麥、全麥面包、各類雜糧、玉米；蔬菜瓜果類——所有蔬菜，草莓，藍(lán)莓，香蕉，獼猴桃，檸檬。其他——希臘酸奶、牛奶、各類堅(jiān)果（重點(diǎn)推薦巴旦木） 2.完全杜絕的東西：各類薯片等零食（饞的時(shí)候可以吃一點(diǎn)牛肉干）、各類果汁、各類汽水、各類冰激凌、各類蛋糕。反正就是除了滿足日常供能的吃飯以外的這些只為口感的都杜絕就對了。 減肥怎么吃 除了吃對東西之外，什么時(shí)候吃、怎么個(gè)吃法也是要注意的。總體原則是以下幾點(diǎn)： 1高碳水放在早上吃 所有忍不住想吃但是不應(yīng)該吃的東西都盡量放在早上和中午吃。這樣會(huì)有比較長的時(shí)間去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。 如果沒有鍛煉，那么碳水盡量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白質(zhì)，就不要攝取碳水了；如果要鍛練，那么其他時(shí)間可以減少碳水?dāng)z入，而放在訓(xùn)練之后吃。訓(xùn)練之后應(yīng)該以蛋白質(zhì)、碳水為主。 2少吃多餐 這個(gè)原則我自己貫徹得也不是很好，因?yàn)槭芄ぷ鳝h(huán)境所限。但是我們可以在這一原則下不嚴(yán)格執(zhí)行，每餐大約吃八分飽，上午和下午兩次加餐。 我自己是這樣的：早上大約7:30在家吃早飯，上午11點(diǎn)左右吃10顆巴旦木，偶爾吃幾個(gè)紅棗，中午在食堂正常吃飯，下午5點(diǎn)左右可能吃一根香蕉，晚上去鍛煉之后會(huì)吃一個(gè)三明治或者幾個(gè)雞蛋。只要有這種意識，慢慢就會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣。 3少油鹽多蒸煮 自從健身以來，我覺得我的烹飪水平也有所下降，因?yàn)樽鲲埥o其他人吃的時(shí)候，即使我故意多放油鹽，別人吃起來口感也是很淡很干…… 平時(shí)炒菜，就秉承這一原則，少油少鹽，油用橄欖油。最好的是改變烹飪方式，以蒸、煮為主，我平時(shí)吃芹菜、胡蘿卜、西蘭花，基本是過水焯以下，用芥末油和鹽涼拌，或者蘸醬吃（這里注意，沙拉醬也是高熱量來源，吃沙拉的時(shí)候要少放！不然你以為自己吃了一盤蔬菜，實(shí)際上吃了一盤米飯都不止！）黃瓜、青椒、油麥菜、紫甘藍(lán)都是直接生吃。 這里推薦一個(gè)神器——電餅鐺！這個(gè)東西做飯的時(shí)候真的超級省事而且不用很多油，長茄子我都是洗洗直接切片放到電餅鐺里，不放油，兩面有點(diǎn)焦之后蘸海天黃豆醬吃。用電餅鐺煎雞蛋也可以放很少油甚至不放。把兩個(gè)雞蛋打散加鹽攤在鍋里，上面撒滿切碎的蔬菜，蓋上蓋子一燜，過幾分鐘出來就是很好的雜蔬蛋餅啦，可以就一點(diǎn)番茄醬吃~（番茄醬的熱量比起其他醬料會(huì)少） 4一周一次欺騙餐 所謂 cheat meal 就是“欺騙餐”——這一餐可以不注意吃什么，想吃什么吃什么，可以吃些自己平時(shí)不能吃的，比如甜點(diǎn)啦，火鍋啦，出去聚個(gè)餐啦啥的。
之前有一種說法是“cheat day”，也就是“欺騙日”，但是一整天的欺騙餐會(huì)讓我們無形中多吃很多很多不該吃的，超出的太多就不好了，所以可以把欺騙日分開變成欺騙餐。但是外食也可以注意一下，我出去聚餐的話，會(huì)選擇盡量多吃牛肉、魚肉這種我平時(shí)不怎么做的東西，特別油的也盡量少吃。如果汽水和果汁盡量選果汁，當(dāng)然水最好。
5計(jì)算熱量差 室友之前買了一個(gè)廚房電子稱，我一開始是對這個(gè)東西很不屑的，但是如今我天天必用。減脂的原理就是消耗的熱量>攝入的熱量。一般女生如果不鍛煉的話，大概每天日常消耗1200左右大卡（走路思考上廁所都算），吃飯的話建議每天攝入1400—1600大卡。這樣的話每天只要稍微鍛煉一下下，再注意飲食，你不瘦誰瘦啊！
這時(shí)候就凸顯力量訓(xùn)練的好處了，力量訓(xùn)練使肌肉含量增加基礎(chǔ)代謝提高（基礎(chǔ)代謝就是你啥都不干，每天消耗的熱量），比如我現(xiàn)在每天什么都不干消耗1400多大卡，吃飯大概在1700大卡，鍛煉再消耗一些，每天就是在做減法。所以力量訓(xùn)練的好處就是，我現(xiàn)在偶爾可以多吃一些不健康的垃圾食品啦，因?yàn)樽陨硐谋纫郧按蠖嗔藒oh，yeah~
以上是減脂的飲食建議。關(guān)于健身，夏明葉妹子還有幾點(diǎn)和大家分享。 “健身先健腦” 1. 女生一定要進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)讓身材更好，而不是練成一個(gè)麻桿。不會(huì)練成金剛芭比！不會(huì)練成金剛芭比！不會(huì)練成金剛芭比！重要的事情說三遍！我力量訓(xùn)練最大的時(shí)候舉20kg杠鈴都沒練出來我會(huì)亂說？ 2. 千萬不能節(jié)食！各種不吃主食只吃蔬菜水果、不吃晚飯都是節(jié)食！
3. 不要在乎體重！肌肉含量增加，脂肪減少，體脂率降低，但是體重可能不變甚至增加，相信我，這時(shí)候你會(huì)特別好看！我自己體重沒有太大變化的時(shí)候，但有些人已經(jīng)能看出我瘦了！相信鏡子、相信圍度，這比體重秤上誰都不知道的數(shù)字更重要。
總之，健身現(xiàn)在對于我來說不僅僅是減肥，它徹徹底底成為我的一種愛好，去健身房不是一種折磨，而是我每天最期待的一件事情之一。和我一樣正在健身和減肥的朋友，堅(jiān)持很累，但也很美好！加油~ |
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