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（譯者注：2013年10月我狼狽地跑完首個全馬后，意識到跑步這件事也需要用心學習。于是決定翻譯跑步技術文章。與歐美人相比，身體更接近的日本跑者的文章也許很有參考價值。于是有了第一套譯文，并于11月完整發布在了益跑網。意外地頗受歡迎，便有了繼續的動力。我的日語水平并不專業，起初對跑步方面的理論和術語也不了解，所以隨著經驗的積累，我決定把第一套譯文翻出來修訂一遍。）
（一）姿勢漂亮才高效，注意骨盆的角度！
【稍加注意，與平時不同的跑法】
今天討論的是關于什么樣的骨盆角度更容易邁腿，從而有助于無損耗地發揮每次邁腿的效用。注意上半身保持打開胸腔，骨盆不要前傾。一旦骨盆前傾，從側面觀察站立姿勢，腿和骨盆之間的角度會小于180度。這個角度會使得大腿難以向前邁進。如果難以理解，我們站起來比較一下怎樣邁出大腿比較容易試試就懂了。
有日本的教練解釋說：“曾經有一段時間在歐美盛行高抬腿訓練，日本也模仿進行訓練。歐美人比日本人骨盆前傾，日本人的骨盆前傾程度不及歐美人，所以日本現在已經不進行高抬腿訓練了。”也有不少日本人并不認可，前傾骨盆跑得很辛苦。
在為了減肥而開始慢跑的人士中，可以明顯看到大腹便便的跑者上體向反后扭曲。因此為了保持身體的平衡，自然采取了骨盆前傾的姿勢，其實這是非常不利的。具體來說請親自嘗試一下，即使是走也可以，不同骨盆傾斜情況下邁腿是容易些還是困難些。體會骨盆傾斜變化的竅門在于保持肚臍以上的上半身始終穩定。
當骨盆和大腿角度小于180度時邁腿會很吃力
【試試白樺姿勢吧】
關于骨盆的角度，我有一條建議。也就是在芭蕾舞中被稱為“第一位置”，在體操、舞蹈、瑜伽等運動中被稱為“白樺姿勢”的姿勢。
·試試背靠墻、雙腳并攏，腳跟、腰、后背、后腦勺貼著墻直立吧。
·感受這個從頭頂垂直向上牽引全身的向上拔的感覺，記住這種感覺。
·然后試試保持雙腳后腳跟不動，注意不要屈膝，把腳趾盡可能的打開。
·保持腳趾向外打開的狀態，后腳跟、腰、后背、后腦勺貼著墻站立，這個姿勢就完成了。這個背貼著墻正直站立的姿勢你能站住嗎？如果感覺要向前倒，那就是骨盆前傾了。如果可以輕松保持直立，那可以說你的骨盆是正直的。如果感覺要向前倒，請嘗試用力繃緊臀部肌肉，試試看能否保持骨盆正直。
田徑運動員訓練時也經常擺這個姿勢。隨著做出這個姿勢，不僅可以更輕松地向前邁腿，還可以更高效地將邁腿產生的能量用于向前進。如此美妙的姿勢，請一定要嘗試下哦！
骨盆前傾身體就會前屈
若骨盆正直則身體也保持直立
如果向前邁步時重心還留在后腳上，那么邁出后腳就會比較費力。如果跑全程馬拉松，始終這么辛苦會感覺很疲勞。因此為了更輕松地邁出下一步，嘗試應用一下上述的骨盆姿勢吧。如果上半身相較于腹部靠前，上半身的重力就會轉化為向前倒的力，下一步就更容易邁出去。
需要注意一點：“改變骨盆角度前傾上半身”是不正確的，因為如果為此彎腰前傾，骨盆和大腿之間的角度就會小于180度，邁腿反而會變得吃力了。前傾時保持踝關節-骨盆-肩膀成一條直線十分重要。采取這樣的前傾姿勢，骨盆和大腿骨間的角度就可以保持180度，輕松地邁出下一步。
保持腳踝-腰-肩膀成一條直線的理想姿勢
【提問：采用白樺姿勢跑步時腹部和臀部需要用力嗎？】
別說腹部了，如果臀部一直繃著勁兒跑也夠難受的。臀部繃勁兒不是目的，而是為了“保持骨盆適當的角度”而采取的措施，是了解如何才能使骨盆保持正直的關鍵。這是為了掌握白樺姿勢，參考芭蕾、體操所采用的方法。我想如果習慣了，即使不刻意緊繃臀部的肌肉，也可以自然而然地保持骨盆直立了。采取背靠墻姿勢的時候，能夠知道要向前倒是骨盆前傾，并記得要修正姿勢，這已經是很大的進步了！我想如果每天注意姿勢，技術一定能夠提高！
（二）重要的擺臂技術
【誰都可以輕松采納的技術（其實也不容易）】
誰都知道跑步要擺臂，好像沒什么難的，上體育課的時候老師也會要求“好好把臂擺起來！”如果在馬拉松等比賽進行觀察，確實可以看到不少自成一派的擺臂方法。不過這種隨意的擺臂方法如果對于跑全程馬拉松來說不太合適，最好還是馬上改進一下。
雖然前面說了“對于任何人都不難”，不過關系到身體運動的“數字”和“雙軸”兩處難點，實際上還是挺深奧的。
體會向后擺臂時的牽引動作
【首先試一下向后擺臂】
跑步是向著前方行進的，所以胳膊當然是前后擺動。雖說是“前后”擺動，更重要的是“向后擺臂”。正因為一側的胳膊擺向后方，同側的腿才能邁向前方。請牢記，此刻另一側的胳膊更需要注意的是下一次向后擺動的動作，而非向前擺動。（請有意識地注意向前擺臂時另一側的腿有力地邁出去的動作，這是跑得更快的技術中重要的一點）總之請經常有意識地練習向后擺臂帶動同側腿邁出的感覺。
通過簡單的練習體會一下，試試左右橫向反復地跳躍。想要順利地左右橫跳，胳膊怎樣擺動比較舒服？大家的胳膊一定也是左右擺動的吧？對，左右運動時胳膊也是左右擺動的。
通過這個實驗我們可以明白，向前跑時，如果擺臂時也混入了左右擺動的力，那么擺臂產生的能量“就不能100%地利用在前進上”。這種效率低下的習慣還是馬上改進一下吧。可以說如果想要輕松跑完全程馬拉松，盡可能接近前后正向的擺臂才是明智之舉。
而兩臂在胸前產生交叉的擺臂包含了很多左右橫向運動，所以雖然想要向前行進，卻導致身體左右擺動，浪費了能量，務必要加以注意。
【跑長距離就會體現出差別】
保持著自己個性的擺臂節奏的跑者不少，我總覺得有些遺憾。上文指出了身體左右擺動是在白白浪費能量，請注意除了白白浪費擺臂的能量，要把搖晃的身體恢復正直的姿態也需要浪費體力。
實際上如果觀察一下擺臂時混入了左右橫向擺動的跑者跑姿，落地時兩腳間的橫向幅度大多非常狹小，極端的甚至像是在走鋼絲一樣兩腳在一條線上交錯落地。雖然隨著速度的提高，兩腳落地的位置幅度的確越來越窄，但以慢跑的配速卻如走鋼絲，看著都感覺疲憊。
即使資深的跑者中也有不少擺臂十分個性的，不少人覺得“破三之前用這種跑姿不斷延長時間就行了”，太遺憾了！
因為擺臂不正確會導致“身體左右搖擺”、“白白浪費能量”、“兩腳落地線路交錯”的現象，還有一點很重要——大家邁出左右腿的節奏是一致的嗎？
把腳從后面邁向前面所需要的時間，左腳和右腳是完全一致的嗎？有所謂“強腿”（左撇子或右撇子）的說法，是受左右腿的強弱（肌肉力量、股關節活動范圍、柔韌性）不同的影響。我想有很多跑者是用左右擺臂的時間差填補左右腿的節奏差異。
可以說如果左右腿不均衡，擺臂也左右不平衡。如果擺臂不平衡，那么偏向的那條腿負擔就會加重。為了把弱側的腿變得更強一些，也為了避免近在咫尺的腿傷，從今天開始讓我們注意左右平衡地擺臂吧！
（三）移動重心
【移動重心時仿佛將重心落于向前踏出的腳上】
在跑步訓練技術中，最基本的是“跑步中如何更好地移動重心”。簡而言之，就是移動重心時將重心落于向前踏出的腳上。這樣做的理由是：如果重心滯后于向前踏出的腳，那么邁后面那只腳的時候就會比較辛苦，始終保持這個狀態跑全程馬拉松的話就會十分疲憊。另外，實踐一下就會理解，如果重心落在了后面，向前邁出的那只腳就會像踩了剎車一樣。
移動重心的要點如圖所示，在于雙腿交錯前行的瞬間，重心是否落在了膝蓋正上方。如圖例中這樣如果重心落在膝蓋正上方，上半身就會比膝蓋的位置向前探，下一步就能更輕松地邁出去。
兩腿交錯時重心落于膝蓋正上方
如果有機會請嘗試把自己跑步的姿勢從側面錄像一下，和例圖進行對比，我想就能夠體會到自己之前跑得有多辛苦了。
【再檢查一遍！保持腳踝-骨盆-肩膀成一條直線前傾】
如果肚臍以上的上半身向前探出，上半身的重力就會轉化為倒向前方的動力，下一步就會更易邁出。請注意一點：“不改變骨盆角度而前傾上半身”是不正確的，因為如果為此彎腰前傾上半身，骨盆和大腿骨之間的角度就會小于180度，反而會變得邁腿吃力了。如圖所示，前傾時保持踝關節-骨盆-肩膀成一條直線十分重要。采取這樣的前傾姿勢，骨盆和大腿骨間的角度就可以保持180度，邁出下一步時就輕松了。
始終牢記腳踝-骨盆-肩膀成一條直線前傾
我想如果您可以親身體會到 “跑得輕松”、“邁腿更容易”的感覺，就更能體會到接近因前傾而“容易邁腿的狀態”了。
（四）意外的陷阱，拓寬足間幅奔跑吧
【不是步幅小一些比較好嗎？輕松跑全馬技術的要點之一】
所謂足間幅，并非通常所說的步幅，而是左右足之間的跨幅。通常來說，從可以邊跑邊交談的慢跑、一點點提升速度、直到達到自己最高速度的強度，左右足之間的跨幅會越來越小。左右足間的跨幅在輕松地慢跑時是接近與肩同寬的，速度逐漸提升至最高速度時，左右足之間的跨幅就會縮小如一根繩子一樣狹窄。問題在于，相比于高手在達到每小時20公里（每公里3分鐘）左右速度時會進入這種狀態，菜鳥在每小時10-15公里（每公里6-4分鐘）就已經如此了。
可以認為，這也是掌握輕松快跑技術的重要秘訣之一。那就是不要繼續現在的姿勢一味地拼命苦練了，而是把現在比賽配速時的足間跨幅調整到像悠閑慢跑時一樣寬。
對于剛開始練跑步的人，即使輕松地慢跑也有足間幅狹窄的。對于這種情況，首先在起跑前要放松兩腿、把兩腳調整為與肩同寬的幅度，確認之后再開始跑。當然如果起跑了，請注意保持最適合的步頻（每分鐘180步），跑的時候不要用腳尖蹬地。控制好重心移動順暢地向前，這也是需要注意的要點。
堅持這個方法加強練習直至熟練，就能夠拓寬目前比賽配速時的足間幅。這樣即使不拼命地一味練習，也能夠把長距離跑得比現在更好、或是比賽配速得到提升。
為何增寬足間幅，就能夠跑得更輕松了呢？實際上如果分析一下跑姿的錄像就一目了然了。足間幅狹窄的跑者，無論高手還是菜鳥都會左右搖擺。為了抵消左右搖擺的現象，就要使用腹肌、背肌等進行控制，白白在擺臂和向前邁腿之外浪費了能量。對此加以矯正，就是輕松長跑技術之一的“拓寬足間幅”。
曾經有一些受“跑一條直線”方法訓練的著名選手，我和一些人氣很旺的選手有時也會如此。不過如果想要把全程馬拉松的目標定為3個小時或更慢一些，在訓練“跑一條直線”之前，大部分推薦“輕松跑技術”。如果進行“跑一條直線”訓練，請先確認為何要那樣做，在理解透徹的基礎上再進練習。
請放松兩腿，左右兩腳的幅度大約與肩同寬。雖然一旦起跑就不會低頭看腳下了，但可以借助道路上經常有的白線，注意保持左右兩腳稍微踏在（跨越）白線邊緣左右保持跨幅。此外，視線最好望向前方20米左右。（大型國道的白線過寬，請記住城鎮小路上經常能看到的白線寬度）
（二）重要的擺臂技術 中講解的向后牽引擺臂的意識也請同時加以注意。
我想如果經過練習稍微習慣些了， “原慢跑配速”的足間跨幅哪怕寬了1厘米，也能得到比“原配速”出稍快一些的“新配速”。那時我想就能深切感受到“跑步技術升級了”。
（五）跑步別用腳趾發力
【讓我們試試不易疲勞的跑法】
短距離用最快速度沖刺時，全身上下都會為了前進被調動起來。這段解釋的要點是關于跑全馬時，避免使用在短跑時會用到的腳趾。
人的雙腿既有大肌肉群，也有小肌肉群。如果以同樣的頻率、方法長時間使用它們，小肌肉群和人體組織會率先感到疲勞。簡單加以區分的話，膝蓋以上大腿周邊的區域主要由比較大的肌肉構成，膝蓋以下則主要由比較小的肌肉構成。所以要注意“盡可能不要過度使用膝蓋以下的肌肉”。
頻繁使用膝蓋以下的部分運動，典型的是“用腳趾蹬地”的動作。“用腳趾蹬地”顯然會頻繁地使用從腳尖開始的小部位組織，而且因為“頻繁使用腳尖”小腿肌肉也會被過度使用。因此為了“盡可能不使用膝蓋以下部分”，“不用腳趾蹬地”就十分重要。
【疲勞根源在于腳趾使用】
用腳趾蹬地和不用腳趾蹬地時，區別在于以腳踝為中心、腳尖的角度不同。如圖，一旦使用腳尖，小腿肌肉自然就會拉長、腓腸肌收縮。當然腳尖和腳掌的小肌肉群也會被用到。
一旦用腳趾蹬地，從腳尖到小腿的小肌肉群都會被過度使用
【注意不要蹬地面】
如果無意識地跑，大多跑者都會自然地用腳尖去蹬地面。在短距離用短時間沖刺時，這個動作是自然而合理的。但是如果想要“輕松跑完全程馬拉松”，最好避免這種容易疲勞的動作。通過照片比較，左邊“不使用腳趾”的跑姿可以直觀看出更輕松。那么如何有意識地改善呢？答案就是“抬腳時從腳跟揭起來”。
【用腳趾跑對全身影響都不好】  對比右邊的跑姿可看出左邊更輕松，理解對擺臂和足間跨幅的負面影響
任何人如果過于想追求速度，不經意間就會變成腳尖蹬地，其結果就是導致膝蓋以下組織的疲勞，如果因此理解了這個道理就要注意盡可能不用腳尖去跑。
還有一點，通過分析跑姿發現，“腳尖蹬地”的動作不是“為前進貢獻”，很多時候卻是“向上彈跳”。這樣的話在跑全程馬拉松途中就會造成身體反復地上下運動，從而白白浪費體力。為了輕松跑全馬，立即改掉“腳尖蹬地”吧！
此外因為“腳尖蹬地”動作會導致擺臂產生交叉，左右足間跨幅也會變窄，這些負面影響不可忽視。
（六）腳底的平衡
—— （五）跑步別用腳趾發力的關聯篇
當我們掛在單杠上、放松雙腿自然下垂時，腳尖通常會稍稍指向內側。這被解釋為骨骼結構自然造成的現象。
受到這個結構的制約，每一步腳底著地時，自然會是腳跟的外側先著地。跑步時身體重心的落點會如圖所示按紅色箭頭方向移動。這也可以理解為重心的動線：腳跟外側最先著地、然后是腳底外側、接著是小腳趾、最后是大腳趾著地。
重心經過腳底的動線
想象一下在短距離沖刺時腳趾蹬地的感覺，就可以理解主要是由大腳趾周圍蹬地、第一和第二腳趾之間最后離開地面的感覺。
【跑鞋的使用特征】
這段一言以蔽之，講跑鞋鞋底磨損的傾向。如果跑姿正確，最容易磨損的部位是最先著地的腳跟外側和最后觸地的大拇指附近。跑鞋在腳跟外側和大拇指附近部位，也會因此選取特別的材料。
請看一看自己的跑鞋鞋底，如果有其他部位的磨損，那么就有必要反思一下自己的跑姿了。當然，如果左右鞋的磨損不平均，則很有可能是左右腿的跑法有差異，恐怕某只腳承受的負擔會更大一些。
不過，由于本站崇尚的是“別用腳趾奔跑”，所以也不推薦大腳趾周圍鞋底磨損嚴重的跑法。
【分析跑姿對于預防受傷的作用】
具體請謹遵醫囑，但如果關系到O型腿、X型腿等結構性問題，以及腳底的不平衡，有時也會造成受傷。我希望大家注意觀察一下跑動中膝蓋頂出去的方向，膝蓋頂出去的方向應該大概指向大腳趾和第二腳趾之間的點。
如果足弓低，腳尖會容易偏向外八字，和膝蓋頂出去的方向不一致。而如果是膝蓋向外撇的跑法，腳尖則會容易偏向內八字，同樣無法保持方向一致。出現這樣的情況，可能是由于腳底的平衡沒有保持好，腳的某一部分負擔過大。關于不增加腳步負擔的跑姿，具體的實踐方法我們在跑步訓練和學校中進行說明。如果您已經感覺到跑步中的疼痛或不適感，具體情況還是請您咨詢一下醫生吧。
另外，為了解決這些問題，檢查一下鞋墊也是改善辦法之一。作為跑鞋店的延伸服務，有些店也出售鞋墊。醫生或醫院附近也有量腳定制鞋墊的地方。一旦出現疼痛，還是聽取專業人士的建議比較好。
譯自日本網站www.m-b-f.jp； 譯者：微博@北京袁超，博客paoyou17.com
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