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走路是很生活化的運動，因為只要站起來出門就可以走了，完全不費事的融入你的日常生活，許多運動都需要時間練習去掌握，走路卻完全不需要，是一種最簡單又馬上可以上手的活動。 對于體重過重或有不適合高沖擊運動的健康問題，走路會比跑步更適合。數(shù)不清的醫(yī)生推薦它，大量的研究和文獻贊揚它帶來的好處，走路是不管從技術或消費層面看來都是門檻很低、容易上手的運動。如果再加上一些正確的技巧，可以用走路的方式燃燒更大量卡路里、達到減重塑身的效果。 如何讓走路燃燒更多的卡路里 以下是14個秘訣讓走路變成有挑戰(zhàn)性、燃燒更多卡路里的運動，有助于減重及型塑健康體型。 1. 加快走路的速度 想著你要增加的運動強度，步伐自然會跟著強度調(diào)整。希望達到減重塑身效果，走路必須達到足夠的強度，稱之為「目標區(qū)」。 為了達到目標區(qū)，步伐需比平常快速，如必須走到輕微的喘氣。開始時以快遲到要趕赴約會的步速進行，如果這個速度對你來說很容易，那麼就加快速度到想趕赴一個已經(jīng)遲到好幾分鐘的約會的速度。
在跑步機上走路？一般人的走路速度在每小時4公里。如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。將步速增加意味著多然燒1/3的卡路里。 2. 走上斜坡 在健走路線中加入斜坡地形會增加健走的強度，?動臀肌及大腿后側肌肉群，且對于膝蓋不至于負擔太重。 加入斜坡，一方面增加步行變化、避免無聊，也避免讓身體習慣了沒變化的運動模式和強度、而使得燃脂停滯。5%的傾斜度增加50%的熱量燃燒，走任何的坡度或落差都行：爬個小山、爬樓梯、走室內(nèi)停車場斜坡道或是增加跑步機的坡度（如果是在室內(nèi)健走）。 如果你是健走新手，避免走太陡的坡度，最好是在和緩的坡度將動力維持在足夠強度，坡度增強時，在相同的動力下，步速自然減緩下來。 3. 走不平整的路面 在不平等的路面上走路，例如登山步道、草地、沙灘、石子路、雪地或巖石路等，都會增加強度、燃燒更多卡路里，并讓肌肉更使力。以雪地行走為例，燃燒的熱量是平地的2-3倍之多。 4. 增加負重 如果走路變得很容易，而你的減重成效和身體的力量也有了明顯的成長，可以試試增加重量。 增加負重會讓步行強度增加，并增加肌肉的抗力，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因為他們會改變步態(tài)與姿勢而增加受傷的風險。可以背負裝載重量的登山包或加重背心，如果選擇以背包，可以放入水、砂子、甚至貓砂，使得重量平均分佈。 5. 登山杖 使用登山杖健行是增加健行時卡路里燃燒的好方法，使用得當有助于塑身并加速減重。 手持登山杖健行將走路從下肢支配的運動轉變?yōu)槿磉\動，使得幾乎全身肌肉90%都必須加入工作，使用時必須用到手臂、肩膀及背部的肌肉，增加心跳率及上半身力的使力。研究顯示使用登山杖健行難度并不會比空手健行高、反而感覺較空手步行輕鬆，但卻能增加卡路里燃燒達46%。 登山杖的使用非常容易，并能減輕腳踝、膝蓋、髖關節(jié)的負擔。 6. 擺動手臂 健行的速度很大一部分來自手臂，擺動手臂產(chǎn)生力量與動能推動身體前進，幫助燃燒更多卡路里并強化上半身力量。健行時，手肘彎曲90度，手臂前后擺動，肩膀保持輕鬆并自然微微后轉，使得胸腔擴展并維持最佳姿勢，讓健走達到最大效能。 7. 好的步行姿態(tài) 以好的步行姿態(tài)行走，意味著背和臀肌能得到最大的運動，讓走得更快、燃燒更多卡路里。好的步行姿態(tài)簡要地說就是：以拉長身型的高姿態(tài)行走，保持肩膀往后，并輕鬆下壓（而不是聳肩緊崩），收小腹、雙眼直視前方，下巴自然微收。 8. 運用腹部肌肉 有些專家相信維持站姿時最有效率運用的肌肉是腹部肌群。為了維持縮腹的良好站姿，用腹肌將腹部內(nèi)收上提，并維持正常呼吸。 9. 全腳掌落地 走路時用全腳掌著地，以足跟落地，全腳掌向前滾動，讓足弓、足蹠部和腳趾依序落地，以腳尖離地。 全腳掌落地使得步行更有力，燃燒更多卡路里，也讓小腿、大腿后方肌群、臀肌加入運動，讓你擁有更修長的腿部肌肉線條，以及更俏更緊實的臀部。 10. 緊縮臀肌 為了讓訓練臀部肌肉，朝向心目中理想的巴西美臀邁進，健行抬起后腿時，緊縮臀部，想像臀部中間夾著一張鈔票。 11. 邁開大步 加快步行速度的最好方法是增加步行頻率、縮短步幅。但為了增加步行變化并讓腿部肌肉以不同的方式訓練、并增加步伐的力道，可以邁大步健走運用大腿內(nèi)側及外側肌肉，有助于讓大腿緊實。 12. 加入間歇訓練 間歇訓練是最快速的燃脂方法，操作的方式是在健身訓練過程中加入高強度（增加速度/重量/或困難度）動作，如跑步、游泳、自行車（飛輪）等。只要在健行訓練過程加入幾分鐘增加速度、坡度、階梯的高強度訓練。 例如，以一般中等速度步行5分鐘，然后以更快的速度(快到幾乎必須要慢跑的走速)快步2分鐘，或直接慢跑2分鐘，然后回到一般速度步行5分鐘讓身體緩和，然后重復整個步驟。間歇訓練會加速燃脂塑身的成效，增加健行的步速，并讓新陳代謝持續(xù)增加到運動后的數(shù)小時。 13. 改變方向 在步行訓練中加入1分鐘的倒走或側走。改變方向讓肌肉面臨不同挑戰(zhàn)，讓大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都從不同角度加入運作，并增進平衡，讓你燃燒更多卡路里并達到緊實身體的目的。 為了安全，改變方向的訓練要在平坦的路面上慢速進行，沒有樹、坑洞等障礙，進行側走時，要記得左右兩邊要均衡進行。 14. 改變步態(tài) 加入30秒或1分鐘的間歇，作高抬膝動作（膝蓋抬高向胸口再跨出）、踢正步（腿打直踢出）、大跨步、甚至開合跳躍，讓身體從劇烈的高強度緩和下來，而這些變換得步態(tài)再次挑戰(zhàn)肌肉應變不同的角度和力道，讓你的身體猜測這些不確定性，增加間歇，增加卡路里燃燒，促進肌肉增長，并加速新陳代謝。 |
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