【健康】春節(jié)假期，別忘了鍛煉身體，來一次說走就走的“瘦身之旅”吧！

以下是14個秘訣讓走路變成有挑戰(zhàn)性、燃燒更多卡路里的運(yùn)動，有助于減重及型塑健康體型。

1、加快走路的速度

想著你要增加的運(yùn)動強(qiáng)度，步伐自然會跟著強(qiáng)度調(diào)整。希望達(dá)到減重塑身效果，走路必須達(dá)到足夠的強(qiáng)度，稱之為「目標(biāo)區(qū)」。

為了達(dá)到目標(biāo)區(qū)，步伐需比平常快速，如必須走到輕微的喘氣。開始時以快遲到要趕赴約會的步速進(jìn)行，如果這個速度對你來說很容易，那麼就加快速度到想趕赴一個已經(jīng)遲到好幾分鐘的約會的速度。

有幾個方法可以衡量你是否已達(dá)到「目標(biāo)區(qū)」：

◎　一個簡單估計方法是計算自己的運(yùn)動自覺強(qiáng)度(Rating of Perceived Exertion, RPE)，步速目標(biāo)定每分鐘心跳60至70下，為6-7級的范圍。

◎　強(qiáng)度應(yīng)該要能邊走路邊講話。

◎　使用心率顯示器。首先，計算出自己最大心跳率的65%及85%。例如，你的最大心率的65%及85%可能分別是每分鐘心跳125和165下，那麼，當(dāng)你帶著心率顯示器健走，你的步速必須讓心跳達(dá)到每分鐘125~165下。

在跑步機(jī)上走路？一般人的走路速度在每小時4公里。如果想達(dá)到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。將步速增加意味著多然燒1/3的卡路里。

2、走上斜坡

在健走路線中加入斜坡地形會增加健走的強(qiáng)度，運(yùn)動臀肌及大腿后側(cè)肌肉群，且對于膝蓋不至于負(fù)擔(dān)太重。

加入斜坡，一方面增加步行變化、避免無聊，也避免讓身體習(xí)慣了沒變化的運(yùn)動模式和強(qiáng)度、而使得燃脂停滯。5%的傾斜度增加50%的熱量燃燒，走任何的坡度或落差都行：爬個小山、爬樓梯、走室內(nèi)停車場斜坡道或是增加跑步機(jī)的坡度（如果是在室內(nèi)健走）。

如果你是健走新手，避免走太陡的坡度，最好是在和緩的坡度將動力維持在足夠強(qiáng)度，坡度增強(qiáng)時，在相同的動力下，步速自然減緩下來。

3、走不平整的路面

在不平等的路面上走路，例如登山步道、草地、沙灘、石子路、雪地或巖石路等，都會增加強(qiáng)度、燃燒更多卡路里，并讓肌肉更使力。以雪地行走為例，燃燒的熱量是平地的2-3倍之多。

4、增加負(fù)重

如果走路變得很容易，而你的減重成效和身體的力量也有了明顯的成長，可以試試增加重量。

增加負(fù)重會讓步行強(qiáng)度增加，并增加肌肉的抗力，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因?yàn)樗麄儠淖儾綉B(tài)與姿勢而增加受傷的風(fēng)險。可以背負(fù)裝載重量的登山包或加重背心，如果選擇以背包，可以放入水、砂子，使得重量平均分布。

5、行山杖

使用行山杖健行是增加健行時卡路里燃燒的好方法，使用得當(dāng)有助于塑身并加速減重。

手持行山杖健行將走路從下肢支配的運(yùn)動轉(zhuǎn)變?yōu)槿磉\(yùn)動，使得幾乎全身肌肉90%都必須加入工作，使用時必須用到手臂、肩膀及背部的肌肉，增加心跳率及上半身力的使力。研究顯示使用行山杖健行難度并不會比空手健行高、反而感覺較空手步行輕松，但卻能增加卡路里燃燒達(dá)46%。

行山杖的使用非常容易，并能減輕腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

6、 擺動手臂

健行的速度很大一部分來自手臂，擺動手臂產(chǎn)生力量與動能推動身體前進(jìn)，幫助燃燒更多卡路里并強(qiáng)化上半身力量。健行時，手肘彎曲90度，手臂前后擺動，肩膀保持輕鬆并自然微微后轉(zhuǎn)，使得胸腔擴(kuò)展并維持最佳姿勢，讓健走達(dá)到最大效能。

以好的步行姿態(tài)行走，意味著背和臀肌能得到最大的運(yùn)動，讓走得更快、燃燒更多卡路里。好的步行姿態(tài)簡要地說就是：以拉長身型的高姿態(tài)行走，保持肩膀往后，并輕松下壓（而不是聳肩緊崩），收小腹、雙眼直視前方，下巴自然微收。

8、運(yùn)用腹部肌肉

有些專家相信維持站姿時最有效率運(yùn)用的肌肉是腹部肌群。為了維持縮腹的良好站姿，用腹肌將腹部內(nèi)收上提，并維持正常呼吸。

9、全腳掌落地

走路時用全腳掌著地，以足跟落地，全腳掌向前滾動，讓足弓、足蹠部和腳趾依序落地，以腳尖離地。

全腳掌落地使得步行更有力，燃燒更多卡路里，也讓小腿、大腿后方肌群、臀肌加入運(yùn)動，讓你擁有更修長的腿部肌肉線條，以及更俏更緊實(shí)的臀部。

10、緊縮臀肌

為了讓訓(xùn)練臀部肌肉，朝向心目中理想的巴西美臀邁進(jìn)，健行抬起后腿時，緊縮臀部，想像臀部中間夾著一張鈔票。

11、邁開大步

加快步行速度的最好方法是增加步行頻率、縮短步幅。但為了增加步行變化并讓腿部肌肉以不同的方式訓(xùn)練、并增加步伐的力道，可以邁大步健走運(yùn)用大腿內(nèi)側(cè)及外側(cè)肌肉，有助于讓大腿緊實(shí)。

12、 加入間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練是最快速的燃脂方法，操作的方式是在健身訓(xùn)練過程中加入高強(qiáng)度（增加速度/重量/或困難度）動作，如跑步、游泳、自行車（飛輪）等。只要在健行訓(xùn)練過程加入幾分鐘增加速度、坡度、階梯的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

例如，以一般中等速度步行5分鐘，然后以更快的速度(快到幾乎必須要慢跑的走速)快步2分鐘，或直接慢跑2分鐘，然后回到一般速度步行5分鐘讓身體緩和，然后重復(fù)整個步驟。間歇訓(xùn)練會加速燃脂塑身的成效，增加健行的步速，并讓新陳代謝持續(xù)增加到運(yùn)動后的數(shù)小時。

13、改變方向

在步行訓(xùn)練中加入1分鐘的倒走或側(cè)走。改變方向讓肌肉面臨不同挑戰(zhàn)，讓大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都從不同角度加入運(yùn)作，并增進(jìn)平衡，讓你燃燒更多卡路里并達(dá)到緊實(shí)身體的目的。

為了安全，改變方向的訓(xùn)練要在平坦的路面上慢速進(jìn)行，沒有樹、坑洞等障礙，進(jìn)行側(cè)走時，要記得左右兩邊要均衡進(jìn)行。

14、改變步態(tài)

加入30秒或1分鐘的間歇，作高抬膝動作（膝蓋抬高向胸口再跨出）、踢正步（腿打直踢出）、大跨步、甚至開合跳躍，讓身體從劇烈的高強(qiáng)度緩和下來，而這些變換得步態(tài)再次挑戰(zhàn)肌肉應(yīng)變不同的角度和力道，讓你的身體猜測這些不確定性，增加間歇，增加卡路里燃燒，促進(jìn)肌肉增長，并加速新陳代謝。