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說(shuō)起腰痛，可能任何一個(gè)成年人都遇到過(guò)。是否一提起腰痛，您的第一個(gè)反應(yīng)就是「是不是得了腰椎間盤突出癥」？事實(shí)上，電視、報(bào)紙廣告甚至一些網(wǎng)絡(luò)搜索很容易讓我們形成一個(gè)印象：腰痛最主要的原因就是腰椎間盤突出癥。 一定程度上說(shuō)，「腰痛」和「腰椎間盤突出」都比較常見(jiàn)。據(jù)研究，超過(guò) 50 歲的人 100% 出現(xiàn)腰椎間盤退變。同時(shí)，超過(guò) 50 歲的人也幾乎人人都腰痛過(guò)。 但這并不意味著腰痛就是腰椎間盤突出引起的：有研究證實(shí)，60 歲以上無(wú)癥狀的「腰椎間盤突出」者達(dá)到 36%；而曾經(jīng)被診斷「腰椎間盤突出」的患者，腰痛消失后如果再行 CT 檢查會(huì)發(fā)現(xiàn)椎間盤突出照樣存在。 所以，腰痛 ≠ 腰椎間盤突出。 腰椎間盤突出確實(shí)常見(jiàn)，腰痛也常見(jiàn)，但是，腰椎間盤突出卻并不是腰痛的主要原因。事實(shí)上，腰痛患者符合腰椎間盤突出癥診斷標(biāo)準(zhǔn)的比例只有 3%～8%。 那么，大多數(shù)人的腰痛是什么原因引起的呢？該怎么治療，或者有沒(méi)有什么方法預(yù)防呢？錯(cuò)誤姿勢(shì)是罪魁禍?zhǔn)?/p> 我們先來(lái)看看腰痛的原因。 日常生活和工作中最容易導(dǎo)致腰痛的原因是彎腰抬物，如工人搬運(yùn)重物、婦女端放洗衣盆等。在這些情況中，如果不注意姿勢(shì)，尤其是平日難得有機(jī)會(huì)進(jìn)行重體力勞動(dòng)的腦力勞動(dòng)者，或缺乏鍛煉的家庭婦女，很容易造成腰痛。 那彎腰抬物如何造成腰痛呢？ 通常我們拾取地面重物最常用的方法是直膝彎腰，因?yàn)檫@么做重心上下移動(dòng)距離最小，人體消耗能量也最小。 但要注意，這種姿勢(shì)雖然做功較少，但是基本上都要靠腰背肌肉發(fā)力，腰背肌肉韌帶負(fù)擔(dān)是較大的，容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。久而久之，腰背部相對(duì)薄弱的肌肉和韌帶就會(huì)造成損傷，出現(xiàn)疼痛。 所以說(shuō)，腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤，而在腰背肌肉和韌帶的損傷。 這也是大多數(shù)情況下我們可以通過(guò)保守治療和訓(xùn)練解決腰痛的原因： 肌肉和韌帶可以通過(guò)訓(xùn)練而加強(qiáng)，腰椎間盤突出卻沒(méi)有任何方法可以使之「回納」，必須進(jìn)行手術(shù)。  彎腰的正確姿勢(shì) 避免腰背肌肉和韌帶損傷，最簡(jiǎn)單有效的方法就是在使用腰背肌的時(shí)候盡可能采用正確姿勢(shì)： 先將身體向重物盡量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持后背直立，同時(shí)收緊腰腹部； 在搬移重物時(shí)，要注意使雙膝處于半屈曲狀態(tài)，使物體盡量接近身體，減輕腰背肌肉和韌帶負(fù)擔(dān)，減少損傷機(jī)會(huì)。 雖然這么做整體做功多了（因?yàn)樯眢w重心上下移動(dòng)距離增加），但是主要用力的是更為強(qiáng)大的下肢肌群，腰背肌負(fù)荷相對(duì)減少而避免了損傷。緩解腰痛的簡(jiǎn)單動(dòng)作 除了保持正確姿勢(shì)，加強(qiáng)腰背部肌肉的力量對(duì)于預(yù)防腰痛也很重要。 長(zhǎng)期坐著的人，腰背肌肉薄弱，特別是背部核心肌群平時(shí)缺乏鍛煉更加薄弱。維持正常姿勢(shì)盡量降低負(fù)荷，強(qiáng)化肌肉控制力可以有效預(yù)防腰痛的發(fā)生。 有針對(duì)性地加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉, 如做一些后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋的動(dòng)作，使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力、韌帶堅(jiān)強(qiáng)，不僅可以預(yù)防和緩解腰痛，還可以提高脊柱的穩(wěn)定性。 下面簡(jiǎn)要介紹幾種簡(jiǎn)單易操作的腰背部肌肉訓(xùn)練方法： 1. 橋式運(yùn)動(dòng) 采取仰臥位，雙膝屈曲并攏置于床上，抬起臀部，頭部和肩部置于床面整個(gè)人形成拱橋狀故得名橋式運(yùn)動(dòng)。 每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個(gè)，在臀部抬離床面時(shí)維持 5 秒。 如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中雙手可置于身體兩側(cè)也可置于腹部。  橋式運(yùn)動(dòng) 2. 飛燕運(yùn)動(dòng) 采取俯臥位，以腰部作為支點(diǎn)雙手可根據(jù)自身情況置于身體兩側(cè)、背部或頭部，用力同時(shí)抬起自己的頭部和雙腳。 每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個(gè)，抬起時(shí)維持 5 秒。  飛燕運(yùn)動(dòng) 3. 平板支撐運(yùn)動(dòng) 人體俯臥位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，盡力保持最長(zhǎng)支撐時(shí)間。 每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。  平板支撐運(yùn)動(dòng) 注意： 上述三個(gè)訓(xùn)練方法做動(dòng)作時(shí)不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計(jì)數(shù)來(lái)保證呼吸的穩(wěn)定。 所有動(dòng)作開(kāi)始前都先主動(dòng)繃緊臀部肌肉，然后再做訓(xùn)練動(dòng)作。平板支撐運(yùn)動(dòng)中當(dāng)雙臂已經(jīng)開(kāi)始發(fā)抖實(shí)在堅(jiān)持不下去時(shí)，主動(dòng)繃緊臀部肌肉，會(huì)有意外驚喜哦！正確坐姿很重要 另外，保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。  正確的坐姿應(yīng)該是： 座高的標(biāo)準(zhǔn)是雙足置于地面保證膝關(guān)節(jié)呈 90°； 大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力； 軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐； 頸部直立稍微后伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°； 雙肩向后張開(kāi)且放松使上臂自然下垂。 這樣的坐姿，對(duì)于頸椎和腰椎的健康，都有幫助 |
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