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1.姿勢 正式練習期間，身體的姿勢很重要。采取能體現覺醒的姿勢，尤其當你感到困倦時也依然保持如此，將會很有幫助。這大概意指練習時不要躺下。不過，躺的姿勢也可以培養正念和覺醒，就像我們在身體掃描和臥式禪修里所做的(請聽Guided Mindfulness Meditation audios by Jon Kabat-Zinn,Sounds True,2005以及Series 2 and Senes 3 Guided Mindfulness Meditation with Jon Kabat-Zinn，網址：www.mindfulness.com)。如果你在練習一開始，把目標設定為“入醒”而不是“入睡”，那么實驗一下躺著練習也未嘗不可，另外，站立或行走中也都可以進行正式練習。另一個展現覺醒的姿勢是坐著，背挺直但放松，肩膀放松，手臂自然下垂，頭豎直，下巴微收。你可以坐在直背椅上，或坐墊、地板上。盡可能采用莊重之姿自然安坐。 如果你選擇椅子，試著將腳板平貼在地板上，而不要交叉。最好可以后背不靠椅背(這也許不是一直都能做到的)，讓脊椎骨從骨盆自行往上延伸，使身體自我支撐。 如果你在地上使用坐墊，需為膝蓋加個襯墊，可以在圓蒲團下放坐墊。如果你選擇坐在蒲團上，挑一個符合身體高度的蒲團。理想的坐姿是坐在蒲團前端三分之一處，讓骨盆微微下傾，允許下背部的前凸曲線往上并往前移動。你的膝蓋可能碰不到地板(或者地毯、坐墊)，這取決于髖部的柔軟度。如果膝蓋無法平放，用額外的蒲團來支撐膝蓋，這會比較舒服。 腿和腳也有不同的擺法。它們可以盤成所謂的緬甸式坐姿：一只小腿放在另一只小腿之前。這是最容易的坐姿，久坐時不易造成不適。 手也有各式各樣的擺法。我通常把手掌展開放在膝上;左手手指放在右手手指之上，一手拇指(左)疊在另一手拇指(右)之上，或是兩個拇指指尖相觸。后者稱為“法界定印”，手指上方形成了一個橢圓形。你也可以嘗試其他的手印，例如雙手放在雙腳膝蓋上，掌面朝上或朝下。 手的位置并不那么重要，重要的是覺察手處于各種位置時的感受。如此，你的手和腳部、背部一樣，無論在正式禪修還是日常生活中，都開始為你點亮每一處身體景致，示現不同的身體之姿所呈現的覺受。 2.眼睛怎么辦 你可以閉著眼睛進行覺察，也可以張開眼睛覺察。所以，閉目或睜眼都可以禪修，各有各的優點，因此你最好自己實驗看看。 如果你睜眼坐禪，最好讓視線不聚焦地落在離你三四英尺的地板上。如果你像一些禪宗傳統那樣面墻而坐，那就讓視線落在墻上。讓視線靜止而放松。不要盯著什么看，只是單純去體驗所觀對象，一個剎那接著一個剎那，不論所觀的是什么，睜著眼睛安住在覺知中。 3.睡意 顯然，如果你有睡意，最好睜眼靜坐，但更好的是找一個十分清醒的時間來做。在一夜好眠之后的清晨禪修，是有其原因的。如果你覺得困倦，可以在練習開始時向臉上潑些冷水，或者洗個振奮精神的冷水澡。保持清醒對你來說非常重要，否則你不會在這本書和練習上花這么多時間。因此，盡力把環境安排到最好，以便能完全地處在當下，是相當有意義的。 顯然，某些環境是我們無法控制的，例如所處的地方周遭的噪音。所以，真正重要的是你的注意力和覺知的品質，而不是環境夠不夠理想。不過，在剛開始時，如果能將睡意以及外在環境的干擾降到最小，是有幫助的。不論外在環境調整了多少，仍會有許多內在和外在的分心事物需要我們去處理。 4.守護此刻 最好選擇不會被干擾的時間修習正式練習。關閉你的手機、尋呼機、計算機和網絡。關上房門，確定他人不會在這段時間打擾你。這又是一個在清晨練習的好理由：這個時段，幾乎沒有人對你有所期待。你可以只是全然地存在，透過培養無為、正念、誠摯(heartfulness)的資糧來滋養自己。 (《不分心·初學者的正念書》連載之七十) |
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