我們如何做才能更好適應這個社會？

文：曾旻

問：為什么人情緒低落一段時間后，會「自然而然」地恢復？

江湖上存在一個秘籍，姑且喚作：一張圖解決所有情緒問題，我先來分享一下：

如果上圖，并沒有什么用。那么你可能需要仔細了解這個問題了。（嚴肅臉）

為什么，情緒一陣又一陣，一會兒格格不入得像個林妹妹，不一會兒這種愁思就自己煙消云散了呢？

我認為是「適應」。人具有適應環境的能力。在這個過程中，情緒調節對「適應過程」起到了至關重要的作用。

過去十幾年的研究發現：情緒調節在個體面對負性壓力事件的適應過程發揮了主要作用（Gross，1998,1999; Eisenberg, 2004; Thompson, 1994）。

一、 情緒低落從哪里來？

一般而言，知、情、意協調的普通人他們的低落情緒是由外界負性的刺激引起。對于喚醒我們負面情緒的信息，每個人都會從認知上進行加工，把負面信息攝入，然后才會引起后面的情緒反應。

在這個信息加工的過程中，我們的認知方式對于處理情緒反應有很大的作用。

簡言之：低落的情緒從負面的事件而來，經過認知上信息的提取和加工之后成形為情緒的體驗。

二、低落情緒的恢復過程是怎樣的？

當消極情緒出現之后，隨后個體的任何反應我們都可以稱之為「情緒調節」（大眾普遍理解的，只有朝向積極方向的調節才叫情緒調節的觀點是錯誤的，它可能是積極的，也會有消極的調節。），它的范圍很廣，包括生物、社會、行為和認知的各方面，認知上包括有意識和無意識的過程。

Lazarus（1993）將個體應對外界刺激的應對方式分為兩種：問題聚焦型應對和情緒聚焦型應對。

問題聚焦應對指：針對應激源的行動嘗試。當個體能從行動上解決問題的時候，一切就沒有后文了，消極情緒一般并不會出現。往往是在個體難以應對，問題不能解決時，個體會啟動情緒聚焦的應對，即針對與應激源相關情緒控制的嘗試。因此，我說當消極情緒出現之后的任何反應，都能夠包含在「情緒調節」的框架里。

生物：例如，當我們感受到十分焦慮的時候，有充分應對技巧的人會知道可以通過調節自己的呼吸節律，通過深呼吸來緩解情緒的緊張。

社會：例如，當我們遭遇失敗或拒絕的打擊，感覺到情緒低落的時候，有些人會尋求人際的支持，找到最親密的朋友去傾訴一番，一起搓一頓，high一下，可能低落的情緒就有所緩解。

行為：例如，哭——一個人找一個角落哭，撲到男朋友懷里哭，找一個心理咨詢師哭，對著自己的寵物狗哭等等；或者大喊大叫，一個人對著山谷喊等等；或者退縮，難過的時候就不想見人，一個人躲在屋里睡覺、打游戲、看劇，拒接一切電話，拒接見一切人。這些都是情緒調節的行為表現。

從認知上看，它可以是無意識的過程：

例如

選擇性注意：當我們面對負性事件，良好的情緒調節就會是更加關注事件的積極面，而功能不良的應對會更加關注到事件的消極面。

記憶歪曲：有些重大的消極事件發生后，有些人事后會對事件的過程在記憶里進行演繹，朝著更消極或者積極的方面歪曲事件。

否認：最典型的情況發生在突然的喪親等重大喪失過程的最初階段，這個階段大多數人的表現是不相信這個事件，極力否認，堅信Ta會回來的。

投射：在負性事件之后產生負性情緒，將這種情緒投射到他人身上，認為別人才是這樣的。

認知上看，它也可以是有意識的過程：

Garnefski & Kraaij （2001, 2006）總結了9種有意識的認知情緒調節：

自責：認為糟糕的事情發生都是自己的責任。

責怪他人：認為糟糕的事情發生都是別人的責任。

聚焦于計劃：聚焦于下一步如何行動，去改變糟糕的情況。

接受：接納已經發生的事實。

轉移注意，重新關注積極面：為了少想已經發生的事實，把注意力轉向那些積極的事情上。

反芻：反復思考那些負性事件相關的感覺和想法。

積極重評：以個人成長的視角對事件的解釋貼上積極的意義。

向下比較：貶低此事件的嚴重性或者和其他更糟糕的情況比較來強調現在相對好的一面。

災難化：強調經歷中恐怖的一面。

三、為什么會有一段時間之后「自然而然」地恢復？

情緒調節的過程我敘述得非常詳細了。它包含各個維度、以及在認知上包含有意識和無意識兩個子維度。

情緒調節的機制，是我們在面對負性事件帶來的消極情緒后的一個適應過程。生命體具有趨利避害的天性。因此，從這個視角去理解，當我們在認知中評價到負性事件的害之后，負性情緒是一種讓我們驅利的動力。情緒調節的各種機制和過程是實現這個動力的具體方法。

當我們覺得我們并沒有做什么，只是過了一段時間，低落的情緒「自然而然」的恢復了，要么是我們調節情緒的適應過程在無意識中進行了。要么是我們有意識進行的認知、行為和生物調節過程被我們視為「自然」了。

歸根結底，這是一個「適應」過程，就像我們人的生理是有適應功能的一樣，例如我們的味覺是會適應的，吃了糖再吃橘子一定是酸的。同樣的道理，情緒的適應過程發生在心理、行為、社會、生物的各個層面。

參考文獻：

Gross, J. J. (1999). Emotion regulation: Past, present, future. Cognition & Emotion, 13(5), 551-573.

Thompson, R. A. (1994). Emotion regulation: A theme in search of definition.Monographs of the society for research in child development, 59(2‐3), 25-52.

Eisenberg, N., Champion, C., & Ma, Y. (2004). Emotion-related regulation: An emerging construct.Merrill-Palmer Quarterly, 50(3), 236-259.

Garnefski, N., Kraaij, V., & Spinhoven, P. (2001). Negative life events, cognitive emotion regulation and emotional problems. Personality and Individual differences, 30(8), 1311-1327.

Garnefski, N., & Kraaij, V. (2006). Cognitive emotion regulation questionnaire–development of a short 18-item version (CERQ-short).Personality and Individual Differences, 41(6), 1045-1053

責任編輯：serotonin