你的膝蓋壽命只有五年，它竟然是元兇？

無論是徒步、登山、騎行、跑步

許多驢友都在不知不覺中得了膝蓋疼毛病

當意識到時

已經(jīng)影響到戶外出行

有的甚至無法再進行戶外運動了

膝關節(jié)

人體最復雜、承重最大的關節(jié)

正常膝蓋平均承重35公斤

這個人體最脆弱關節(jié)

正常壽命只有50年

專家指出

戶外運動時膝蓋壓力是

人體重量的5倍以上

也就是說

您的膝蓋壽命可能只有5到10年！

你知道嗎？

① 跑步

• 跑步機對膝關節(jié)的損傷是最嚴重的。由于跑步機是定速運動，如果運動者協(xié)調性沒有跟上機器，對半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機。

② 騎行

• 騎士的膝蓋就是生命線，你要防患于未然！許多騎友的膝蓋有傷，多是騎行造成的?？赡苣悴恢溃_的騎行方法是絲毫不會損傷膝關節(jié)的,可惜很多人沒意識到這點，健康騎行，保護膝蓋很重要。

④ 爬山

• 爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節(jié)。尤其是下山時，除了自身體重以外膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

① 做好充分的準備活動

• 長期未運動，膝關節(jié)溫度低，開始運動前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。特別是在冬季，一定要做好熱身，并且最好不要進行高強度的攀爬。

② 量力而行

• 什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

③ 適當運動

• 下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。

④ 天氣因素

• 寒冷條件下，肌肉粘滯性大，關節(jié)周圍的肌肉韌帶僵硬，適應性差，易造成運動損傷，因而，氣候不適時建議在室內運動，或進行一些舒緩運動。

 5盡可能減少負重

• 即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

6 減輕自重

• 減肥可不是女孩專利，而是每一個熱愛戶外的驢友都應該注意的事情，肥胖者的膝蓋比正常體重的人的膝蓋更容易受傷，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。為了健康，讓自己保持一個合理的體重吧。

7 運動后緩解疲勞

• 激烈運動后進行一些輕緩的運動，使全身肌肉放松下來，對膝關節(jié)有一定保護左右。另外中醫(yī)認為，運動后的推拿能有效緩解疲勞，對臏周疼痛有較好的恢復作用。如果運動過程中出現(xiàn)急性韌帶損傷等情況請及時就醫(yī)，一般需要休養(yǎng)三個月左右。

8 一旦發(fā)生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強度活動

• 一段時間休息后，進行適度恢復訓練，逐步提高強度。 如果已經(jīng)有了膝蓋疼痛等問題，不要再逞強繼續(xù)進行徒步或登山等傷膝蓋的運動，可以嘗試游泳或劃船這種不壓迫膝蓋的活動。

⑨ 選擇合適的自行車尺碼

• 騎行時，要根據(jù)身高選擇合適的自行車尺碼，并盡量做好設置，踩踏時錯誤的腿部伸展角度，會讓膝蓋壓力成倍提高。簡單說就是車座不要過高也不要過低，腳踏踩到底時腿部微有彎曲即將伸直是合適的。

⑩ 選擇適合自己的騎行姿勢

• 不要盲目學習職業(yè)車手，他們過于進攻的騎行姿態(tài)并不適合每個人，可能會對我們普通人的身體造成各種疲勞性損傷。

高抬腿

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• 雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。

• 當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養(yǎng)，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

注意 :①不能雙腿同時，要分開進行；②端正坐姿，腰背挺直

直腿抬高

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• 平躺在床上，一條腿屈曲，另一條腿伸直抬起2、讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，兩腿交替練習，如此重復50次。持續(xù)練習，對加強膝關節(jié)的抗負荷能力很有幫助。

靠墻靜蹲

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靠墻靜蹲起是另一種有效保護膝關節(jié)的方法。

• 雙足向前邁出一定距離，并將軀干貼緊墻面向下蹲；

• 下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°，但力量不足者，可根據(jù)自身情況調節(jié)），調節(jié)足部邁出的距離，保證膝關節(jié)在足尖后方，同時膝蓋的方向與足尖的方向一致；

• 每次保持的時間為自己的最大承受時間，每天重復5~10次。因為背部貼墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

  
  

注意：

① 軀干緊貼墻面，膝關節(jié)在足尖后方；

② 膝蓋方向與腳尖指向一致，切忌膝內扣。

擠枕頭

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這項運動有助于加強你腿內側的力量，以幫助支撐你的膝蓋。

• 仰臥，雙膝彎曲。放置一個枕頭在兩膝之間。

• 用力夾緊雙膝，把枕頭擠扁。保持 5 秒鐘，放松，重復做 10 次。你也可以坐著做這個練習。

如果已經(jīng)有了膝蓋疼痛等問題，不要再逞強繼續(xù)進行徒步或登山等傷膝蓋的運動，膝蓋一旦受傷，往往是不可逆的，小伙伴們好好關愛自己的膝蓋吧！

為了能夠在戶外多玩兒幾年，請保護好自己的膝蓋！

來源：超級俱樂部

圖片來自網(wǎng)絡