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對于腰椎間盤輕度突出的患者來說,適當的運動有益于身體的康復.通過長期有規律的康復鍛煉,輕度腰椎間盤突出患者能夠收到良好的治療效果. 一、拱背鍛煉法 1、平躺于床上,調整呼吸.后用雙肘與雙腳、頭部支撐,將腰背部慢慢抬起; 2、調整腰部力量,將手肘收起,放于胸前,腰部升至最高點; 3、堅持一分鐘,將雙手支地,使腰部得到最大程度舒展,稍累即止,每天三次. 二、背飛鍛煉法 1、俯臥于床上,調整呼吸,抬頭伸頸,同時雙臂緩慢抬升至與床面水平位置,保持一分鐘; 2、將肩部回落貼于床面,同時并緊雙腳將雙腿直立抬高至最大程度; 3、保持雙腿動作,將頭部慢慢抬高,使重心落于髖部,保持一分鐘,每次 重復十個. 三、飛燕點水法 即早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位,雙下肢伸直,雙上肢置于體側,掌心向上,此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮,盡量使上胸及下腹部離開床面,保持10~15秒,然后放下休息片刻,連續做5~10次. 四、仰臥抬臀法 亦稱拱橋式,即每天早晨或晚上仰臥在床上,雙肘撐于床面,雙膝微屈,頭置于枕上,此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側肌肉用力收縮,挺胸、抬臀,呈拱橋形,保持半分鐘左右,然后復原,如此連續做5~10次. 腰椎間盤突出家庭式鍛煉方法 腰椎間盤突出癥需要多方面配合治療,鍛煉是其中的一種.如果您得了腰椎間盤突出,請在治療的同時配合一些鍛煉,會使您的病更快的治愈. 一、挺腹療法 每日做挺腹運動數十次,一方面加強腰背肌的鍛煉,另一方面使椎間隙及纖維環,椎間韌帶發生旋轉,牽拉,產生周邊壓力,突出物易于回納,可使椎體關節回復解剖功能位,達到適應狀態. 二、飛燕式鍛煉 俯臥于床,先后做雙下肢交替抬舉,雙下肢同時抬舉,上半身后伸抬起,身體兩端同時抬離于床等動作,上述動作各十余次,每日堅持30分鐘鍛煉. 三、反復搓腰 將雙手分別放于同側腰大肌處,由上向下,再自下而上反復搓10-15次,以雙側腰部發熱為度. 四、爬行訓練 四肢呈爬行狀,先后做弓腰,沉腰動作.然后側身左（右）手摸左（右）足,揚手轉身等動作,最后將雙手著地,作爬行動作,每天堅持30分鐘. 五、團身運動 仰臥于床,先后做屈髖,屈膝,仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次.此運動可與飛燕式隔日交替進行. 腰椎間盤突出的鍛煉和保養 腰椎間盤突出在我們的生活是一種常見的疾病,對我們的生活會造成嚴重的困擾,我們在日常生活中可以通過鍛煉和保養來預防腰椎間盤突出癥. 腰椎間盤突出鍛煉 第一節：腳尖往回勾,腿向上抬5秒鐘,然后慢慢放下.循環10次.左右腿交換做. 第二節：拱橋運動：雙肘雙腳撐床,臀部向上抬5——10秒循環10次. 第三節：燕飛：俯臥床上,雙臂向后伸起,雙腿向上翹起5-10秒.循環10次. 腰椎間盤突出怎么保養 1、保持良好的生活習慣,防止腰腿受涼,防止過度勞累. 2、站或坐姿勢要正確.脊柱不正,會造成椎間盤受力不均勻,是造成椎間盤突出的隱伏根源.正確的姿勢應該“站如松,坐如鐘”,胸部挺起,腰部平直.同一姿勢不應保持太久,適當進行原地活動或腰背部活動,可以解除腰背肌肉疲勞.沃.卡恩骨痛貼徹底清除深層的致病因子,使腰椎間盤突出不再反復發作. 3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大,否則不但達不到預期目的,還會造成椎間盤突出. 4、提重物時不要彎腰,應該先蹲下拿到重物,然后慢慢起身,盡量做到不彎腰. 腰椎間盤突出癥的常見鍛煉方法 隨著腰椎間盤突出發病率的逐漸上漲,腰椎間盤突出癥的癥狀給人們的身體和心理造成了一定的壓力.患者在接受治療的同時,做些簡易的動作來鍛煉腰部,盡快恢復身體,才能更好的控制病情. 1、捶擊腰部：取站式,兩腿稍分開,左右手半握拳,輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處.做50次,力度以能忍受為宜. 2、拱動腰部：兩腿并攏站定,使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓,直到極限,然后收回.如此反復15次. 3、退步行走：挺胸倒走,雙手自然前后擺動,步子宜大些,默數500步.晴天在戶外平地上走,雨天時可在室內走. 4、仰臥起坐：每天做一定的仰臥起坐運動,可以做的較緩慢,開始數量不必過多,后期可逐漸增加,有助于癥狀的減輕. 青少年預防腰椎間盤突出的三個妙招 現在的學生,平時作業多,運動相對較少,而且還在課余時間與電腦為伴.由于久座、姿勢不當、貪涼、運動少等因素很容易患上腰椎間盤突出.所以青少年在日常生活中要 第一招：保持良好的坐姿. 自古以來人們提倡正襟危坐,這種坐姿可使腰骶部韌帶、肌肉等不受到過度的牽拉,使腰椎乃至整個脊柱保持正直,身體所消耗的能量也較少.坐椅子工作時,應將椅子拉向桌緣 ,在正襟危坐的基礎上,盡量將腰背緊貼并倚靠椅背,這樣可減輕腰椎間盤的壓力,腰背、腰骶部的肌肉不致于太疲勞,可防腰痛.但是不可以維持一個姿勢過久,要適時的活動一下,堅持做工間操. 第二招：注意腰部的用力. 在搬抬重物時要先做好準備姿勢,以免突然用力增加腰部的負荷,引起腰部的勞損. 第三招：注意腰部的保暖. 夏季要注意不要對著電風扇或是空調直吹,不要睡冷氣開放的房間.冬季要注意防寒保暖.另外,常常自我按摩腰部,既能補腎強身又能防治腰痛. |
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